Комплекс № 1
И.п. – о.с.: палка внизу (хват за концы).
1- левую на шаг в сторону, палку на грудь;
2- встать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться);
3- встать на полную стопу, палку на грудь;
4- приставить левую, палку вниз;
5-8- то же с другой ноги.
Повторить 2-4 раза.
И.п. – то же.
1-2- присед, палку верх;
3-4- встать, палку вперед;
5-7- три наклона (пружиня), касаясь пола;
8- и.п.
Повторить 4-6 раз.
И.п. – стойка ноги врозь, палка за головой (или на лопатках).
1-3- три наклона (пружиня) влево, сгибая правую ногу;
4- и.п.;
5-8- то же, в другую сторону.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – то же.
1-2- поворот туловища налево (дважды);
3- то же, но палку вверх, наклон головы назад;
4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
И.п. – стойка, палка вниз.
1- шаг правой вперед, левая сзади на носок, палку вверх;
2- мах левой вперед, палку вперед (до касания носком палки);
3- левую назад на носок, палку вверх;
4- шаг правой назад, палку вниз;
5-8- то же с другой ноги.
И.п. – стойка ноги врозь, палку вправо (левая рука согнута).
1- мах левой вправо, дугой книзу палку влево;
2- и.п.;
3-4- дугой книзу палку влево;
5-8- то же в другую сторону (с другой ноги).
И.п. – то же, но палка вверху.
1-2- наклон вперед прогнувшись;
3- добавочный наклон (пружиня) прогнувшись;
4- и.п.
Повторить 4-6 раз.
И.п. – то же. Наклоняясь вперед, круговые движения туловищем.
1-4- влево-назад;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 2-4 раза.
И.п. – о.с.
1- правую назад на носок, руки в стороны (прогнуться в грудной части позвоночника);
2-3- равновесие на левой;
4- держать;
5- сгибая левую, упор присев на ней, правую назад на носок;
6- толчком переменить положение ног;
7- упор присев;
8- встать в и.п.;
9-16- то же с другой ноги.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – сед, палку на грудь.
1-2- палку вперед (с небольшим наклоном) перемах согнув ноги (положить их на пол);
3-4- обратным движением в и.п.
Повторить 6-8 раз.
И.п. – стойка, палка на пояснице (хват согнутыми руками)
1-4- четыре подскока на правой, согнув левую вперед;
5-8- четыре подскока на левой, согнув правую вперед;
9-10- два подскока на правой, согнув левую назад;
11-12- два подскока на левой, согнув правую назад;
13- подскоком стойка ноги врозь;
14- подскоком стойка ноги вместе;
15-18- повторить 13 и 14.
Повторить 2-3 раза.
И.п. – стойка, палка внизу хватом снизу.
1- подбросить палку (на высоту 1,5-2 м);
2- полет палки;
3- поймать палку (хватом снизу);
4- и.п.
Повторить 4-8 раз.
Комплекс № 2
И.п. – стойка ноги врозь (узкая0, палка за головой.
1-2- с поворотом налево встать на носки, палку вверх (потянуться);
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза.
И.п. – то же.
1- присед (на всей стопе), палку вверх, голову наклонить назад;
2- и.п.;
3- повторить счет 1;
4- встать, палку вверх;
5-6- два наклона (вперед) пружиня, касаясь пола;
7- наклон прогнувшись, палку вверх;
8- и. п.
Повторить 4-8 раз.
И.п. – стойка, палка внизу.
1- левую на носок в сторону, дугой вправо палку вверх;
2-3- два наклона влево (пружиня);
4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – то же, но палка над головой (или на лопатках).
1- левую на носок в сторону, полповорота туловища направо;
2-3- поворот налево на 360 градусов (на левом носке), правую назад, прогибаясь, в стойку ноги врозь;
4- приставить левую;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза.
И.п. – сед, палка на полу сзади.
1-2- перекат назад в стойку на лопатках (в группировке);
3- стойка на лопатках, разгибая ноги (палка упирается в спину);
4- держать;
5-6- сгибаясь, коснуться носками пола за головой;
7-8- и.п.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – то же, но палка на коленях (хват на ширине плеч).
1-2- согнуть ноги и упереться носками в палку;
3-4- разгибая ноги сед углом (с опорой носками о палку);
5-6- согнуть ноги;
7-8- и.п.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – стойка, палка на полу впереди вертикально, поддерживаемая сверху одной рукой (правой).
1-2- перемах правой через палку наружу (приставляя ногу и поддерживая палку в вертикальном положении);
3-4- то же еще раз;
5-6- равновесие на левой с опорой руками о палку;
7- держать;
8- и.п.;
9-18- то же, но другой ногой.
Повторить 2-3 раза. Варианты: а) перемахи правой и левой по одному разу; б) равновесие выполнить резко на один счет, повторяя движение два раза.
И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка в правой руке, хват за один конец, другой вперед-книзу, левая рука на поясе.
1- подбросить палку с вращением вокруг середины;
2- поймать палку правой задругой конец;
3-4- повторить 1 и 2;
5-8- то же другой рукой.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) подбросить правой, а поймать левой (и наоборот); б) подбросить с большим вращением, чтобы поймать за тот же конец.
И.п. – стойка, палка на полу на 30 см впереди носков, руки на поясе.
1-4- четыре подскока на обеих ногах;
5- подскок вперед (через палку);
6- подскок на месте;
7- подскок с поворотом налево;
8- подскок с поворотом налево;
9-16- то же (возвращаясь в и.п.)
17-32- то же с поворотами в другую сторону.
Варианты: а) два подскока на месте, подскок вперед и поворот кругом; б) подскоки в стойку ноги врозь (2 раза, на 4 счета), а затем, - как в варианте «а».
И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка внизу.
1-2- встать на носки, палку вверх (потянуться вдох);
3-4- и.п.
Повторить 2-3 раза.
Комплекс № 3
И.п. – о.с.: палка внизу (хват за концы).
1-2- стать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться, вдох);
3-4- стать на всю стопу, палку назад (вниз-сзади);
5-8- стать на носки, палку вверх (потянуться);
7-8- и.п.;
Повторить 3-4 раза.
И.п. - стойка ноги врозь (узкая), палку вперед (или вверх).
1- присед, палку на предплечья, левая сверху (сгибая руки);
2- встать, палку вперед (или вверх);
3-4- то же, но правая сверху.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – стойка ноги врозь (широкая), палка за головой.
1- наклон вперед прогнувшись, палку вверх;
2- выпрямиться, палку вверх;
3-4- то же еще раз;
5- наклон вперед с поворотом налево, левы й конец палки к правому носку, палка вертикально;
6- выпрямиться палку вверх;
7-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – о.с.: палка внизу.
1- мах левой в сторону, палку вверх;
2- выпад левой в сторону, палку к плечу вверх;
3- мах левой в сторону, палка вверх;
4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза.
И.п. – сед, палка вверху.
1- мах левой вперед, палку вперед (коснуться носком);
2- и.п.;
3-4- то же другой ногой;
5-6- то же, но обеими ногами одновременно;
7-8- повторить 5 и 8.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – стойка на лопатках с опорой о палку.
1- мах правой вперед, левой назад;
2- и.п.;
3-4- то же с другой ноги.
Повторить 6-8 раз. Варианты: а) махи ногами одновременно (встречные); б) сочетание маха ноги врозь и описанных махов.
И.п. – стойка на коленях, палка за головой.
1-2- наклон назад, палку вверх;
3-4- и.п.
Повторить 4-5 раз. Варианты: а) то же, но с поворотом направо (правый конец палки к носку) и налево; б) на 3 сед на пятках с наклоном вперед, на 4 – и.п.
И.п. – то же.
1- левую на носок в сторону, палку вверх, голову наклонить назад;
2- наклон влево;
3- выпрямиться (палка вверху);
4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Варианты: а) то же, но наклон к носку с поворотом, касаясь носка серединой палки; б) ногу на пятку вперед и наклон вперед, садясь на пятку (выполнять медленнее – на 2 счета).
И.п. – о.с.: палка внизу.
1- наклон вперед, касаясь носками пола;
2- упор присев;
3- упор лежа;
4- держать;
5- сгибая руки, левую назад;
6- упор лежа;
7- упор присев;
8- встать;
9-10- то же, но сгибание рук с отведением назад правой ноги.
Повторить 4-6 раз.
И.п. – то же.
1- подскок на месте, палку на грудь;
2- подскоком стойка ноги врозь, палку вверх;
3- подскоком стойка ноги вместе, палку на грудь;
4- и.п.;
5- подскоком стойка ноги врозь, палку вверх;
6- и.п.;
7-8- повторить 5 и 8.
Повторить 4 раза.
