Примерные комплексы упражнений с гимнастической палкой для утренней гимнастики (зарядки)

Комплекс № 1

И.п. – о.с., палка к плечу.

1-4- четыре шага на месте, высоко поднимая колени;

5-8- поворот налево и обратно;

9-16- повторить 1-8 счеты, но поворот направо.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка, палка внизу.

1- шаг правой вперед, палку вперед;

2- встать на носки, палку вверх (подтянуться);

3- опуститься на всю стопу, палку вперед;

4- и.п.;

5-8- то же с другой ноги.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) шаг в сторону или назад; б) при подтягивании (на счет 2 поворот налево или направо).

И.п. – стойка, палка вертикально впереди, стоит на полу (поддерживать одной рукой).

1-2- присед, опираясь руками о верхний конец палки;

3-4- и.п.;

5-8- то же, но в два раза быстрее (на каждый счет).

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) присед быстро, а вставание медленно (на счет 1 и 2-4); б) то же, но наоборот; в) присед на одной ноге, другую вперед.

И.п. – то же.

1-3- мах правой назад с опорой руками о палку и наклоном (3 раза пружиня);

4- и.п.;

5-8- то же, но другой ногой.

Варианты: а) мах ногой в сторону (с опорой на палку); б) мах назад, но сгибая ногу назад.

И.п. – стойка, палка внизу (хватом на ширине плеч).

1- сгибая левую, поставить носок на палку;

2- разгибая ногу, потянуть руками кверху;

3- согнуть левую;

4- и.п.4

5- то же на другой ногой.

И.п. - то же.

1-2- поочередно перешагнуть через палку выпрямиться;

3-4- поочередно перешагнуть через палку в и.п.

Повторить 4-5 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, палка свободным концом впереди на полу (хват обеими руками за один конец).

1-4- круговое движение туловищем налево-назад (стараться свободным концом палки описать на полу окружность);

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же, но палка внизу (хват за концы).

1-2- сгибая правую руку, перевести палку над головой и вниз сзади;

3-4- сгибая левую руку, перевести палку над головой в и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на счет 1-2 то же и на 3 – правой рукой обратно в и.п.; б) на счет 1-4 несколько раз подряд в одну сторону (2-4 раза), затем в другую сторону.

И.п. – стойка, палка на лопатках.

1- подскоком стойка ноги врозь;

2- подскоком стойка скрестно, правая спереди4

3- то же, что 1;

4- и.п. (стойка ноги вместе);

5-8- то же, но стойка скрестно, левая впереди.

Варианты: а) при подскоке в стойку ноги врозь, палку вверх; б) сочетание: четыре подскока на обеих на месте, на 5-8 то же, что на 1-4.

И.п. - ходьба на месте, палка к плечу (30 сек.) и упражнение для улучшения осанки.

1- палку на голову, шаг левой в сторону;

2- вставать на носки, палку вверх (потянуться);

3- то же, что 1;

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на счет 2 палку на лопатки (потянуться); б) то же, но с шагами назад.

 

Комплекс № 2

И.п. – стойка сомкнутая, палка внизу (хват за концы).

1- левую на шаг в сторону, палку вперед;

2- встать на носки, палку вверх, наклонить голову назад (потянуться, вдох);

3- опуститься на полную стопу, палку вперед;

4- и.п.;

5-8- то же с другой ноги.

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка вертикально спереди (поддерживать одной рукой).

1-2- присед на правой, левую вперед (с опорой обеими руками о верхний конец палки);

3-4- и.п.;

5-8- то же на другой ноге.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же.

1-3- три раза мах правой назад (опираясь о палку обеими руками);

4- и.п.;

5-8- то же другой ногой.

Варианты: а) мах по одному разу правой и левой; б) сочетание упражнений 2 и 3 (поочередно).

И.п. – стойка, палка внизу.

1- мах левой в сторону, палка к плечу вправо;

2- и.п.;

3-4- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) и.п. палки вперед или вверх; б) из и.п. палка вверху, дуга палкой влево (при махе левой) и наоборот.

И.п. – стойка палка внизу сзади (хват на ширине плеч)

1- наклон вперед, коснуться палкой пола, (у пяток);

2- и.п.;

3- наклон вперед, палку махом назад (до отказа);

4- и.п.

Варианты: а) 1-3 – три наклона вперед (пружиня), палку к полу; б) 1-2 – наклон вперед и медленно палку назад; 3 – рывком назад.

И.п. – упор на коленях с опорой ладонями о палку.

1-2- хватом за концы поставить палку вертикально, повернуть туловище и голову налево;

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – лежа на спине, палка вверху (на полу).

1-2- группировка (лежа), палку на голени (около подъемов);

3-4- и.п.

Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) то же, но с разгибанием ног вперед и палку вперед.

И.п. – сед, палка на груди (или вверху).

1-2- сед углом, палку к носкам;

3-4- перемах ноги врозь (на палку);

5-6- то же обратно;

7-8- и.п.

Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) перемахи одной (поочередно) и затем два перемаха двумя.

И.п. – стойка, палка на лопатках (хват за концы).

1-4- четыре подскока (небольших) с продвижением влево;

5- подскоком стойка ноги врозь. палку вверх;

6- подскоком стойка, палку на лопатки;

7-8- то же еще раз;

9-16- повторить упражнение, но возвращаясь на место (т.е. подскок с продвижением вправо);

17-32- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза. Варианты: а) вместо подскоков ноги врозь – 5-8 повороты на 90 градусов налево (4 раза); б) поворот налево кругом и обратно; направо кругом и обратно; в) подскоки ноги врозь, одна впереди, другая сзади.

И.п. – то же. Ходьба на месте (20-30 сек.) с замедлением.

1-2- встать на носки, с полуповоротом налево палку верх (потянуться, вдох);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону. Повторить 2-3 раза.

 

Комплекс № 3

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка на лопатках.

1-2- встать на носки, поворот туловища налево, палку вверх (потянуться, вдох);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – стойка, палка внизу.

1- шаг правой вперед, палка на грудь;

2- приставляя левую, присед, палку вверх;

3- встать левую назад на носок, палку на грудь;

4- шаг назад в и.п.;

5-8- то же с другой ноги.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка палка на голове.

1- левую на носок в сторону, поворот туловища направо, палку вверх (акцентируя поворот направо руками);

2- и.п.;

3-4- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь (широкая), палка вверху.

1-2- сгибая правую (выпад вправо), палку за голову влево, поворот головы налево;

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) то же, но на каждый счет; б) то же, но по о.с. с предварительным махом ногой в сторону.

И.п. – сед, палка на коленях (хват на ширине плеч).

1- наклон вперед с перемахом палкой через носки (к пяткам);

2- выпрямиться, палку вверх;

3-4- палку назад;

5- упор лежа сзади;

6- сед;

7-8- движением кверху палку в и.п.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же.

1- согнуть ноги, палку вверх (носки касаются пола);

2- разогнуть ноги (сед углом), палку наклонно влево;

3- согнуть ноги, палку вверх;

4- и.п.;

5-8- то же, но палку наклонно вправо.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на 1- палку на грудь, на 2- к плечу, свободным концом к носкам; б) сед углом, но ноги врозь и т.п.

И.п. – то же, но ноги врозь (узко).

1-2- с поворотом налево, опираясь левым концом палки, упор лежа боком;

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) движение палки вверх, а затем поворот и упор; б) упор лежа боком с одновременным махом ногой в сторону.

И.п. – стойка, палка на лопатках.

1- подскок в стойку ноги врозь, палку вверх;

2- подскок в и.п.;

3- подскок с поворотом кругом в стойку ноги врозь, палку вверх;

4- подскок в и.п.

Повторить 6-8 раз. Варианты: а) поворот после трех подскоков в стойку ноги врозь, т.е. на 7-8; б) повороты на 1 и на3 (т.е. непрерывно).

И.п. – стойка, палка внизу (хват на ширине плеч, пальцами).

1-2- два подскока на месте (как подготовка к прыжку через палку);

3- прыжок через палку;

4- отпуская левый конец палки, перевести ее вперед.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка, палка внизу.

1-3- три небольших шага вперед на носках, поднимая палку (плавно) вверх, голову наклонить назад;

4- приставить правую, потянуться;

5- встать на всю стопу, палку на грудь;

6- палку вниз;

7-8- поворот кругом.

Повторить 3-4 раза.

 

Комплекс № 4

И.п. – стойка, палка внизу (хват за концы или ширине плеч).

1-4- четыре шага на месте, палку на счет 2 вперед, на 3-4- вниз;

5- подскок, палку на грудь;

6- и.п.;

7-8- повторить 5 и 8.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, палка внизу.

1-2- с поворотом налево встать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться, вдох);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же, но палку за голову.

1- левую на носок в сторону и наклон влево;

2- и.п.;

3-4- то же в другую сторону.

Повторить 4-8 раз. Варианты: а) по три наклона (пружиня) в каждую сторону; б) то же, но второй наклон с подниманием палки вверх.

И.п. – стойка ноги врозь (узкая, стопы параллельно), палка внизу.

1- присед (на полной стопе), палку вперед;

2- и.п.;

3- присед, палку вверх;

4- и.п.;

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) по три приседа пружиня (на 1-4); б) то же, но при третьем приседе палку вверх.

И.п. – стойка, палка внизу.

1- мах правой в сторону, палку вверх;

2- выпад правой, палку наклонно влево, голову повернуть налево;

3- толчком правой, ногу в сторону, палку вверх (голову прямо);

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка, палка вертикально впереди (поддерживать рукой).

1- присед на правой, левую на носок в сторону (с опорой обеими руками о палку);

2- толчком (подскоком) переменить положение ног;

3- то же;

4- и.п.;

5- мах правой назад, сгибая ее до отказа;

6- и.п.;

7-8- повторить 5 и 6.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка, палка внизу.

1- левую назад на носок, палку к правому плечу вверх;

2- мах левой вперед, свободный конец (правый) вперед (к носку – до касания);

3- левую назад на носок, палку к плечу вверх;

4- и.п.;

5-8- то же другой ногой.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) ногу на носок в сторону, палку вверх-наружу и встречный мах ногой к концу палки; б) то же, но с предварительным поворотом туловища (отведением палки для замаха).

И.п. – стойка на коленях ноги врозь (голени параллельно), палка внизу.

1-2- наклон назад, палку вверх;

3-4- сед на пятках с наклоном вперед (палка на полу);

5-6- сгибая руки, «подползание», касаясь грудью пола, в упор лежа на бедрах;

7- сгибаясь, сед на пятках с наклоном (палка скользит);

8- и.п.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка, палка внизу сзади.

1- подскоком стойка ноги врозь (правая впереди, левая сзади), палку за спиной вправо, голову повернуть направо;

2- и.п.;

3-4- то же с левой ноги (в другую сторону);

5- подскок в стойку ноги врозь, палку отвести назад;

6- и.п.;

7-8 – повторить 5 и 6.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) выполнять по 8 подскоков в первой части, затем вторую часть; б) сочетание: один раз вариант «а» и дважды как показано выше.

И.п. – стойка, палка на лопатках.

1-2- с полуповоротом налево встать на носки, палку вверх (потянуться, вдох);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) из стойки ноги врозь (узкой); б) палку не вверх, а на затылок с одновременным наклоном головы назад (потягиваясь).