Упражнения для растяжки
Содержание
- 1. Разминка
- 2. Комплекс упражнений для шпагата
- 3. Альтернативные упражнения чтобы сесть на шпагат
- 4. Советы
Огромное количество людей мечтает сесть на шпагат, независимо от того, требуется ли это для их профессиональной деятельности или нет. Это упражнение очень полезно для обоих полов и практикуется в большинстве спортивных секций, начиная от бальных танцев и заканчивая футболом. Пользу шпагата тяжело переоценить, ведь это упражнение сказывается на подвижности таза, улучшает общее кровообращение, увеличивает подвижность крестцового отдела, нормализует работу всей мочеполовой системы и стимулирует различные внутренние органы. Однако сесть на шпагат удается не всем, и совсем не потому, что кому-то это не дано, а потому, что изначально подбирается неправильный подход. От психологического настроя и эффективности выбранной программы зависит конечный результат. Главное не сдаваться и идти до конца, даже если не получается!
Разминка
Это самая главная часть растяжки, от нее зависит пятьдесят процентов конечного результата, да и к тому же не разогретые мышцы больше подвержены различным травмам. Поэтому разминку нужно выполнять перед каждым занятием, уделяя ей достаточное количество времени. Мы приведем наиболее простые и быстрые домашние способы разогрева и разминки мышц:
- Прыжки на скакалке идеально подходят для разминки и разогрева. Однако уделять этому занятию нужно не менее трех-пяти минут. А вообще лучше смотреть по состоянию, когда мышцы разогреты это легко ощущается.
- Не менее эффективен бег на месте с захлестыванием стоп. По времени ему нужно уделить примерно пять минут.
- Около одной минуты нужно потратить на бег на месте с высоким подниманием бедер. Желательно первые двадцать секунд выполнять упражнение в среднем темпе, затем двадцать секунд в максимальном темпе, а последние двадцать секунд снова в среднем темпе.
- Также одну минуту надо уделить прыжкам. Выпрыгивать нужно высоко, стараясь приземлиться на носочки.
- Встаньте лицом к стене, на расстоянии примерно одного шага, и упритесь в нее руками. Из этого положения выполните маятниковое движение сначала левой, а затем правой ногой. Движение должно иметь максимальную амплитуду.
- Выполните прыжки на месте. Расставьте ноги на ширине плеч (носки стоп направлены вперед) и выполните прыжок. Постарайтесь приземлиться так, чтобы носки стоп были направлены не вперед, а в бока, насколько это конечно возможно.
После разминки можно смело приступать к растяжке. Теперь риск разрыва связок или травмы мышц практически сведен к нулю. Главное не забывать про разогрев!
Комплекс упражнений для шпагата
- Сядьте на каримат и положите согнутые в коленях ноги на пол. Затем сомкните внутренние стороны стоп и максимально придвиньте пятки к паху. Из этого положения начните плавными пружинистыми движениями прижимать ноги к полу. Делать это надо небольшими рывками. Главное следить за тем, чтобы стопы не размыкались, а пятки не отдалялись от паха. Вначале достичь этого будет тяжело, но со временем выполнять данное упражнение будет все легче и легче.
- Сядьте на корточки и расправьте одну ногу в сторону. Находясь в этом положении, старайтесь пахом тянуться к полу, а весом туловища помогать себе. Изначально расстояние между полом и пахом будет около десяти-двадцати сантиметров, в зависимости от уровня начальной подготовки, но уже через неделю результат будет намного лучше. Движения должны выполняться небольшими рывками и на обе ноги поочередно.
- Это упражнение отлично подходит для тренировки шпагата для начинающих. Расставьте ноги на ширину плеч и сделайте правой ногой небольшой шаг вперед. Находясь в этом положении, постарайтесь дотянуться руками, согнутыми в кулак, до пятки правой ноги. Главное в процессе выполнения упражнения ни в коем случае не прогибать ногу в колене, она должна быть идеально ровной. В этом весь смысл упражнения. Аналогичные действия проделайте и со второй ногой.
- Сядьте на каримат и раздвиньте ноги в стороны до максимума. Теперь произведите поочередно наклоны к одной и ко второй ноге. Нужно стараться дотянуться подбородком до колена. Наклоны производятся к обеим ногам небольшими рывками. В идеале, можно попросить родственника или друга слегка поднажать сверху на туловище в момент наклона. Однако делать это нужно с особой осторожностью.
- Встаньте ровно и отведите назад одну ногу. Передняя нога должна находиться в полусогнутом состоянии, образуя ровный угол. Находясь в этом положении нужно тянуться пахом к полу, при этом спину надо держать ровно. Руками можно поддерживать равновесие, упершись ими в пол. Пружинистыми движениями потянитесь некоторое время вниз, можно попросить кого-то надавить слегка на спину. Затем смените ноги местами и повторите упражнение.
- Встаньте на каримат на колени и, упершись руками в пол, разведите ноги в стороны. Следите за тем, чтобы они находились под туловищем, а не сзади него. Постарайтесь по максимуму прогнуться к полу, затем немного передохните и снова повторите данное упражнение.
Рекомендуется уделять выполнению вышеописанных упражнений примерно двадцать минут дважды в день. В идеале нужно заниматься утром и вечером, однако это не столь важно. Главное руководствоваться принципом постоянства – тренировки нельзя пропускать! Только так можно добиться результата.
