а. Ноги поставьте в стороны пошире, руки вытягивайте в стороны во время всего упражнения. Выпрямите ноги, затем сделайте выпад влево, сгибая левое колено и отрывая пятку от пола, правая нога отведена в сторону, а туловище как можно более ровное. Туловище выпрямлено, таз как можно ниже к земле, двигайтесь медленно вправо, сгибая правое колено и отрывая пятку от земли, левая нога отведена в сторону. Повторите трижды в каждую сторону, затем вернитесь в исходное положение. Дыхание спокойное. Сосредоточиться на бедренных суставах.
б. Встаньте прямо, пятки вместе. Оставляя верхнюю часть туловища неподвижной, производите левой ногой возвратно-поступательные качающиеся движения назад и вперед, совершенно свободно, постепенно приподнимаясь. Подъем не так важен, как неподвижность верхней части туловища. Повторить 4—5 раз каждой ногой.
в. Так же, как а), но махните левой ногой в левую сторону и опустите ее. То же самое проделать правой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой.
Для достижения максимальной гибкости бедренных суставов.
а. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимайте левую ногу, согнув колено, пока бедро не окажется в горизонтальном положении. Отведите ногу подальше
влево, концентрируясь на бедренном суставе.
Опустите ногу. Повторите три раза. Затем проделайте то же самое правой ногой.
6. Упражнение а) выполняется в обратном порядке. Вначале поднимите левую ногу как можно больше в сторону, пока бедро не окажется в горизонтальном положении. Затем переведите ногу вперед, концентрируясь на бедренном суставе. Опустите ногу прямо перед собой. Повторите три раза.
Вращение нижней частью ноги.
Здесь нужно концентрироваться на колене.
Вытяните левую ногу вперед. Ногу в бедре держите неподвижно, ногой от колена опишите круг, внутренний, внешний, выпрямите ногу, трижды; затем в обратном направлении. Повторить правой ногой.
(Упражнения 16, 17 и 18 следует сначала выполнять левой ногой, затем правой.)
Вращение ступней.
Сосредоточиться на лодыжке, левая нога вытянута вперед. Движение только лодыжкой. Опишите круг, внутренний, внешний, выпрямите ногу, трижды; затем в обратном направлении.
Движения ступней вверх и вниз.
Ступней следует двигать как можно дальше. Концентрация на лодыжке, левая нога вытянута вперед. Движение только в лодыжке, делать три раза.
Сжимание и разжимание пальцев ноги.
Поочередно двигайте большим пальцем ноги вверх, затем вниз. Повторить три раза.
Таким образом суставы расслабляются и все тело становится гибким и готово к занятиям асанами. Когда порядок упражнений будет заучен, выполнение их будет занимать от двадцати до тридцати минут. Большинство из них доступно для выполнения семейным человеком; их, в сочетании с пранаямой, на первое время вполне достаточно, а потом постепенно можно добавлять некоторые асаны.
Сурья-намаскар
Несколько суръя-намаскаров перед началом занятий раскрепостят «зажатые» мышцы и суставы и облегчат последующее выполнение асан.
В суръя-намаскарах сочетается польза от различных поз йоги, дыхания, сильных движений тела, солнечных ванн (так как упражнения обычно выполняются утром лицом к солнцу) и молитвы, обращенной к Богу, воплощенному в солнце. Солнцу как божеству поклоняются, называя его следующими двенадцатью «именами», которые суть мантры:
Ом Хираньягарбхайя намах Ом Маричайе намах Ом Адитьяйя намах Ом Савитре намах Ом Арканя намах Ом Бхаскарайя намах
Ом Митрайя намах Ом Равайе намах Ом Сурьяйя намах Ом Бханаве намах Ом Кхагайя намах Ом Пушне намах
Эти мантры следует повторять при выполнении каждой позы (12 мантр для 12 поз), или можно после каждой мантры проделать все 12 поз.
Ниже перечисляются двенадцать поз суръя-намаскара:
1. Встаньте прямо. Сложите ладони рук на уровне груди, как для традиционного индийского приветствия.
2. Поднимите руки вверх, вытяните их над головой, глубоко вдыхая.
3. Качнитесь вперед. Не сгибая коленей, постарайтесь положить ладони рук плашмя на землю, пальцы вытянуты прямо вперед, параллельно ступням ног. Коснитесь лицом колен. Выдох.
4. Отставьте правую ногу назад, коснувшись коленом земли. Согните левую ногу в колене и прижмите бедро к туловищу. Посмотрите вверх. Вдох. (При следующем повторе всего упражнения отставьте левую ногу назад и согните правую.)
5. Отставьте назад также и левую ногу. Распрямите спину. Выпрямите руки. Задержите дыхание.
6. Согните локти. Коснитесь земли лбом, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног. Другие части тела не должны касаться земли. Выдох.
7. Прогнитесь назад, приняв позу кобры. Вдох.
8. Поднимите таз вверх, приняв позу, похожую на букву JI, пятки и ладони прижаты к земле. Выдох.
9. То же, что 4. Шагните вперед правой ногой (в следующий раз, соответственно, левой). Вдох.
10. То же, что 3. Выдох.
11. То же, что 2. Вдох.
12. То же, что 1.
Затем примите нормальную стойку, опустив руки вдоль туловища.
АСАНЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ
Четыре асаны рекомендуются для джапы и медитации. Это падма, сиддха, свастика и сукха.
Вы должны уметь просидеть в любой из этих четырех асан полных три часа подряд, не двигаясь. Только тогда вы можете считать, что добились «победы над асаной» (асана-джайя); только тогда вы сможете начать практиковать пранаяму (управление дыханием) и дхьяну (медитацию). Не добившись устойчивой позы, вы не сможете по-настоящему погрузиться в медитацию. Чем устойчивее будет ваша поза, тем легче вам будет сосредоточиться и сориентировать мысль в одном направлении. Если вы можете просидеть в устойчивой позе хотя бы один час, то сможете научиться и удерживать разум в одном положении. И таким образом ощутите бесконечный покой и блаженство Атмана.
Когда вы сидите в определенной позе, думайте: «Я непоколебим, как скала. Ничто не может пошатнуть меня». Мысленно повторяйте это себе десятки раз. Тогда ваша поза быстро укрепится. Вы должны стать живой статуей, когда вы садитесь для медитации, только тогда вашей позе будет придана нужная устойчивость. В течение одного года, при регулярной практике, вы добьетесь успеха и сможете просидеть неподвижно три часа подряд. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время.
Если по прошествии какого-то времени вы почувствуете сильную боль в ногах, выпрямите ноги, помассируйте их пять минут и потом примите прежнюю позу. С течением времени вы перестанете ощущать боль; напротив, вы ощутите огромную радость. Тренируйтесь утром и вечером.
Приняв сидячее положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на точке между бровями (аджня-чакра) или на лотосе в сердце. Так как аджия — это местонахождение сознания, его легко контролировать, если вы сосредоточитесь на этой точке. Однонаправленность сознания выработается очень скоро. Концентрация на кончике носа (насикагра-дришти) имеет такие же преимущества, но в этом случае фокусирование сознания происходит медленнее. Те, кому не удастся сосредоточиться ни на точке между бровями, ни на кончике носа, могут сконцентрировать внимание на любой другой точке или на внутренней чакре сердца, головы, шеи и т. п.
Держите голову, шею и туловище на одной прямой. Примите какую-то позу — падму, сиддху, свастику или сукху — и добейтесь, чтобы она была неподвижной и совершенной путем многократных повторений. Никогда не меняйте ее. Упорно придерживайтесь одной и той же позы. Присоситесь к ней, как пиявка. Осознайте всю пользу сохранения одной позы для медитации.
Падмасана
Падма означает «лотос». Когда выполняется эта асана, она как бы изображает лотос. Отсюда и ее название: падмасана. Другое ее название — камаласана.
Из четырех поз, рекомендуемых для джапы и дхъяны (медитации), падмасана
является главной. Это самая лучшая асана для созерцания. Риши —такие, как Гхеранда, Шандилья и другие, — очень высоко отзываются об этой жизненно важной асане. Она очень благоприятна для обычных людей, домохозяев. Даже женщины могут сидеть в этой асане. Падмасана подходит как пожилым, так и молодым людям.
Техника: Сядьте на землю, вытянув ноги вперед. Затем положите правую стопу на внутреннюю часть левого бедра и левую стопу на внутреннюю часть правого бедра. Положите руки на коленные суставы.
Вы можете сделать замок из пальцев и держать замкнутые кисти над левой лодыжкой. Некоторые люди находят это очень удобным. Или вы можете положить кисть левой руки на левое колено и кисть правой руки на правое колено, ладонями вперед, указательные пальцы должны касаться середи-
|
| Вирасана Кармукасана |
ны большого пальца руки (это называется чинмудра).
Варианты
1. Ардха-падмасана.
Если вам с самого начала не удается положить обе стопы на бедра, просто подержите одну стопу на бедре какое-то время, а затем другую стопу на другом бедре какое-то время. Через несколько дней практики вы сумеете держать обе стопы на бедрах. Это «половинная падмасана», или ардха-падмасана.
2. Вирасана.
Сядьте удобно. Положите правую ногу на левое бедро, а левую ногу под правое бедро. Сам Господь Гауранга обычно медитировал в такой позе. Это удобная асана. Вирасана означает «поза героя».
3. Парватасана (поза горы).
Сделайте обычную падмасану.
Встаньте на колени и поднимите руки над головой. Это парватасана. Положите толстое одеяло на землю и делайте эту асану так, чтобы не поранить колени. Вначале, первые несколько дней, держитесь за табуретку или за скамью, пока вам не удастся достичь равновесия. Позже вы научитесь поднимать руки в таком положении.
Некоторые называют парвата-саной другую позу: когда садятся в вирасану, а потом поднимают руки над головой.
4. Самасана (поза равновесия).
Положите левую пятку на начало правого бедра и правую пятку на начало левого бедра. Сядьте
свободно. Эта поза называется самасана.
5. Кармукасана.
Сядьте в обычную падмасану. Возьмитесь за палец правой ноги правой рукой и левой ноги левой рукой, таким образом ваши руки перекрестятся в локтях.
6. Уттхита-падмасана.
Сядьте в падмасану. Положите ладони на землю по бокам вашего туловища. Медленно поднимайте туловище. Избегайте рывков. Тело не должно дрожать. Задержите дыхание на время, пока вы находитесь в этом приподнятом положении. Когда опуститесь, можете выдохнуть. Люди, которым не удается исполнить кукку-тасану, могут выполнять это упражнение. Руки в этой асане находятся по обе стороны туловища, в то время как в куккутасане — между бедром и икрой ноги. В этом вся разница.
Сиддхасана
Следующая за падмасаной по важности поза — сиддхасана. Некоторые люди восхваляют сиддхасану, считая, что она даже больше, чем падмасана, подходит для медитации. Если вы овладеете ею, то приобретете многие сиддхи (сверхъестественные способности). Эту позу практиковали многие знаменитые сиддхи (совершенные йоги). Отсюда и название сиддхасана.
Даже полные люди с большими бедрами могут легко выполнять ее. Она действительно больше подходит для некоторых людей, чем падмасана. Ее следует практиковать молодым брахмачари, старающимся утвердиться в целибате. (Сиддхасана известна также как стхирасана и муктасана.)
Техника: Положите одну пятку под анус. Прижмите другую пятку к основанию детородного органа. Ступни или ноги следует расположить очень аккуратно, так, чтобы суставы лодыжек соприкасались. Положение рук такое же, как в падмасане.
Варианты
1. Гуптасана (скрытая поза).
Левую пятку поместить сверху детородного органа. Туда же, сверху, поместить правую пятку. Обе лодыжки находятся рядом или соприкасаются. Пальцы правой ноги подвернуты в промежуток между левым бедром и икроножной мышцей левой ноги. Пальцы левой ноги прикрыты правой ногой. Гупта означает скрытый. Так как эта асана хорошо закрывает детородный орган, она называется гуптасана.
2. Ваджрасана (поза алмаза).
Левую пятку поместить под детородный орган. Правую пятку поместить над ним. Ваджра означает «алмаз».
3. Кшемасана.
Если, сидя в сиддхасане, вы поднимете обе руки на уровень груди, эта поза будет называться кшемасана. Это означает, что вы молитесь о кшеме (благополучии) общества. Ладони должны быть обращены друг к другу.
