Формирование правильной осанки

 

Физические упражнения непосредственно выполняются поперечно-полосатой мускулатурой. Систематические занятия физическими упражнениями способствуют увеличению мышечной массы, развитию сухожилий, суставного хряща, воздействуют на рост костей в толщину. Повышается подвижность суставов, улучшается питание суставных хрящей, что способствует предупреждению ряда заболеваний: остеохондроза, артроза, деформации скелета.

Укрепление скелетной мускулатуры усиливает ее функции, как “мышечного насоса”, способствующего продвижению венозной крови и лимфы. Хороший тонус мышечной системы, достигаемый в результате упражнений, необходим для обеспечения корсетной функции в организме - корсет для органов брюшной полости, позвоночника, что особенно отражается на осанке.

Осанка является составной частью физического развития организма. Систематические занятия физическими упражнениями способствуют формированию правильной осанки, именно она, в основном, определяет фигуру человека, положительно сказывается на работоспособности.

Каждый обязан знать, что осанка - это привычная поза непринужденно стоящего человека. Определить ее правильность можно следующим образом: не напрягаясь, встать к стене, сомкнуть ступни и смотреть прямо вперед, проверить пять точек соприкосновения: голова, лопатки, ягодичные, икроножные мышцы, пятки. Если ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая.

Осанку можно определить и визуально. При правильной осанке голова и туловище находятся на одном уровне, физиологические изгибы позвоночника выражены нормально (не более 4 см), грудь всегда выпуклая, живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах.

Нарушение осанки проявляется в увеличении или уменьшении изгибов позвоночного столба: круглая спина, плоская спина, вогнутая спина. Во фронтальной плоскости нарушения также заметны - это искривления позвоночника в правую или левую сторону (сколиозы).

 

Методика формирования правильной осанки

 

Формируется правильная осанка посредством физических упражнений. Ежедневное их выполнение позволяет сохранить красивую фигуру.

Последовательность их такова.

Упражнения на развитие мышечно-суставной чувствительности.

Упражнения на развитие мышц живота и спины.

Упражнения на развитие гибкости.

Упражнения на формирование дыхания, поз тела и походки. Многостороннее воздействие, оказываемое физическими упражнениями, представляет широкие возможности и для формирования человека, как личности, развивая и воспитывая в нем нравственные, волевые качества, эстетические вкусы, трудовые умения и навыки.

Известно, что упражнения в правильных поступках - основной путь формирования прочных навыков, привычек, нравственных и волевых качеств. Занятия физической культурой и спортом, в силу своей специфики, требуют от занимающихся серьезного отношения к занятиям, многократного выполнения определенных действий, большой затраты психической и физической энергии. Все это способствует развитию и совершенствованию трудолюбия, ответственного отношения к делу. Увлечение занятиями вызывает положительное психическое состояние, а их результативность способствует переходу психического состояния в черту характера. Радость от спортивных занятий, от преодоления препятствий и собственных слабостей может побороть неверие в свои силы, лень, выработать трудолюбие, смелость, настойчивость, упорство - то есть важнейшие волевые качества, которые должны составлять стержень человеческой личности.

Одним из главных путей совершенствования личности является стремление (попытка) вести здоровый образ жизни.

IV. ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

 

Под здоровым образом жизни следует понимать такие типичные формы и способы повседневной жизнедеятельности, которые укрепляют резервные возможности организма, способствуют лучшему выполнению его социально - профессиональных функций.

Со времен Авиценны учеными дано более 20 определений понятия “здоровья “. В настоящее время Всемирной Организацией Здоровья (ВОЗ) дано общепринятое понятие. Сформулировано мнение о том, что здоровье следует расценивать с позиций не только отсутствия болезней и инвалидности, но и наличия полноценного гармонического развития физического, психического и нравственного состояния человека, которое позволяет ему оптимально, без всяких ограничений осуществлять общественную и, прежде всего, трудовую деятельность. Здоровье является одним из показателей социально - экономических достижений, успехов науки, культуры и т.д. Индивидуальное здоровье рассматривается, как оптимум индивидуальной жизни (индивидуальная здоровая жизнь) и жизнеспособности, обеспечивающий биологическое назначение живой системы - воспроизводство потомства во взаимосвязи с трудоспособностью при оптимально синхронном взаимодействии со средой обитания, функциональных и адаптивных (экзогенных) ритмических процессов организма.

Здоровье - понятие многокомпонентное. Чтобы дать заключение о том, здоров человек или нет, в первую очередь необходимо учитывать уровни здоровья.

БИОЛОГИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ

Отражает состояние всех функциональных систем организма, гармонию физиологических процессов, высокую степень адаптации индивидуума к факторам внешней и внутренней среды. Часто, когда говорят о здоровье, принимают во внимание только биологические критерии: если человек не страдает гипертонией, астмой, колитом и др. заболеваниями, если у него нормальная температура и хорошее самочувствие, значит он здоров. Такое заключение не отражает состояния здоровья в самом широком смысле.

СОЦИАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Характеризует активность человека в обществе, стремление к поиску новых, более эффективных форм организации труда, увеличению его производительности.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ

Определяется степенью убежденности человека в своем здоровье, личностной установкой “быть только здоровым“ и ее практической реализацией (соблюдение правил гигиены, активный двигательный режим, аутогенная тренировка, развитие стрессоустойчивости).

Определение состояния здоровья человека - очень ответственная акция.

В книге И.И. Брехмана “Введение в валеологию“ (валеология - наука о здоровье) представлены данные о “структуре здоровья” населения нашей страны. Согласно данным о “структуре здоровья”, люди 18-27 лет разделены на 4 группы:

· с высоким уровнем адаптации (удовлетворительное состояние здоровья) -16-20%;

· с напряжением механизмов адаптации (заядлые курильщики; “умеренно” пьющие; работающие в ночные смены; транспортники; обслуживающие трансатлантические рейсы и испытывающие в связи с этим влияние поясного времени; имеющие большую массу тела; страдающие гипотонией и гипертонией, страдающие кариесом зубов и др.) - 14-30%;

· с неудовлетворенным уровнем адаптации (“сильно” пьющие, но не алкоголики; страдающие гипертонией; имеющие избыточную массу тела; физиологически незрелые люди с наличием мышечной гипотонии, сниженной приспособляемостью к стрессовым ситуациям и др.) - 32-44%;

· со срывом адаптации (страдающие теми или иными хроническими заболеваниями) - 10-34%.

Как видно, ситуация весьма серьезная: в целом около 67% молодых людей в нашей стране находятся в предпатологическом и патологическом состоянии.

Большинство из нас имеет избыточную массу тела, страдает ожирением различных стадий. Мы обременены хроническими заболеваниями в состоянии компенсации (более половины мужчин и 60 % женщин). Мы привыкли к тому, что 3/4 наших детей имеют нарушения физического развития (сколиозы разной степени, плоскостопие и т.д.), а уровень их закаленности катастрофически падает. Перечислять такие факты можно и дальше. Однако того, что уже сказано, достаточно, чтобы понять: наша великая держава, давшая миру высочайшие образцы общечеловеческой культуры, оказалась на грани общенационального бедствия, из-за низкого уровня физической культуры разрушается самое дорогое, что имеет человек - его здоровье и здоровье детей.

Еще в конце прошлого века известный русский ученый И.И. Мечников выделил восемь важнейших условий ортобиоза (“орто” - прямой, правильный; “био “ - связанный с жизнью).

Рассмотрим основные условия здорового образа жизни.

Учеными выделено восемь основных факторов ортобиоза.

1. Важнейшим условием ортобиоза следует назвать труд, являющийся важнейшим условием благополучия в широком смысле этого слова (социального, психического, физического и т.д.).

В труде большие нагрузки дают суперкомпенсацию, повышают резервные возможности организма.

Знакомство с жизнью выдающихся людей говорит о том, что многие из них сохранили свои творческие возможности до глубокой старости, благодаря истинной любви к своему труду, благодаря тому, что в их жизни важное место занимал уход за своим здоровьем, соблюдение элементарных гигиенических правил, выполнение любимой работы и постоянные занятия различными физическими упражнениями и спортом.

Так, например, греческий драматург Софокл написал свою знаменитую трагедию “Эдип” на девяностом году жизни, Тициан творил в 99 лет, Микеланджело - в 88 лет, Репин - в 86 лет, Айвазовский - в 82 года. Последнюю оперу Верди написал, когда ему исполнилось 80 лет. Гюго, Ньютон, Эдисон, Вольтер, Гете, Бернард Шоу, Лев Толстой продолжали творить в возрасте 80-90 лет.

В нашей стране мы являлись свидетелями большой творческой работы умершего на 80 году выдающегося биолога И.В. Мичурина; жившего до 86 лет гениального физиолога И.П. Павлова.

Невольно вспоминается горечь слов видного русского биолога-натуралиста профессора А.К. Третьякова: “Для человека обидно, что его жизнь прекращается в 60 лет, что Моцарт и Рафаэль умирают, не достигнув возраста черепахи. Такие факты возмущают человеческое сознание”.

Продолжительность жизни человека, чей гений расщепил атом и освободил скрытую в нем миллиарды лет энергию, уступает продолжительности жизни обыкновенного карпа, усатого сома или лосося, живущих до 300 лет. Гусь, лебедь, ворон, орел, попугаи живут 80-120 лет, жизнь сокола продолжается 100-170 лет.

Рассматривая труд человека, как один из основных факторов здорового образа жизни, следует отметить, что исключительно важную роль в сохранении работоспособности имеет современный активный отдых с использованием различных физических упражнений.

Утомление организма представляет собой очень сложный процесс, являющийся результатом физиологических сдвигов и изменений в нервной системе, крови, мышцах, железах внутренней секреции и других органах.

Нарушение деятельности любого отдела нервной системы и, в первую очередь, коры головного мозга, способно вызвать значительное снижение работоспособности во всем организме, причем наиболее утомляемыми являются нервные клетки коры больших полушарий, независимо от того, физической или умственной работой вызвано утомление.

Первым признаком наступающего утомления является появление чувства усталости. Этому субъективному показателю утомления необходимо уделить серьезное внимание. Организм как бы сигнализирует и напоминает о необходимости отдыха. Выдающийся физиолог А.А. Ухтомский писал, что ощущение усталости есть “натуральный предупредитель о начинающемся утомлении”.

Утомление переходит в переутомление, которое не исчезает бесследно после обычного отдыха. Переутомление, являясь отрицательной реакцией организма на чрезмерное трудовое перенапряжение любого происхождения, может быть причиной тяжелых нарушений и даже “срывов” высшей нервной деятельности, всевозможных расстройств функций всех органов и систем.

Работами И.П. Павлова было доказано, что клетки коры головного мозга имеют свои пределы работоспособности и всякое перенапряжение неблагоприятно отражается прежде всего на состоянии нервных клеток.

Только своевременный отдых ликвидирует явления утомления и предохраняет организм от отрицательных последствий.

Человек, воздействуя путем движения на центральную нервную систему, способствует образованию в коре больших полушарий головного мозга динамического стереотипа, улучшающего физиологические процессы не только в мышцах, но и во внутренних органах.

Это дает современной науке право утверждать, что характер жизненных (физиологических) процессов в организме при работе поставлен в зависимость не только от характера и качества работы, но и от состояния всего организма. Состояние же организма, влияющее на уровень жизненных процессов при работе, в первую очередь определяется центральной нервной системой.

Благодаря правильному функционированию центральной нервной системы, в которой возникают не только процессы утомления, но и процессы его устранения, больные Ч. Дарвин, Э. Золя, Н. Островский, А. Чехов, И. Мичурин и другие забывали о своих недугах, а часто и не чувствовали их и продолжали заниматься напряженным умственным трудом. Наибольшим долголетием обладают люди, которые занимаются любимой работой. О Чарльзе Дарвине физиолог Моссо писал, что в течение 40 лет не было ни одного дня полного здоровья. Репин (великий русский художник), у которого правая рука была парализована, не оставлял мольберта до конца своей жизни.

Французский писатель Эмиль Золя не в состоянии был работать в сутки более 3-х часов, но, преодолевая недуги, он творил свои многочисленные произведения.

2. Еще на заре рождения медицины один из ее основоположников Гиппократ - врач и философ, прозванный человечеством “отцом медицины”, проповедовал в своих произведениях, что для продления жизни необходимы умеренный образ жизни, разумная гимнастика, свежий воздух, прогулки, которые он назвал “пищей для жизни”.

Также авторитетно звучали и слова философа Платона, провозглашавшего, что “гимнастика есть целительная часть медицины” и что “медицина должна быть приложена ко всем гимнастическим упражнениям”, или, словами другого великого философа Греции - Аристотеля, “Жизнь требует движения”. Целые поколения греческих врачей, философов, мыслителей в своих произведениях останавливались на значении физических упражнений для продления жизни. Демосфен, Сократ, Платон, Аристотель, знаменитый Архимед, который был одно время учителем гимнастики, до глубокой старости посещали гимнастические заведения.

Знаменитый римский ученый и врач Гален в своем произведении “Искусство возвращать здоровье” в таких словах охарактеризовал значение гимнастики для человека:

“Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений”.

Высоко оценивал важную роль физических упражнений для сохранения и поддержания здоровья и работоспособности знаменитый таджикский ученый Ибн-Сина (Авиценна). “Если заниматься физическими упражнениями, - писал Авиценна в своей знаменитой книге “Канон врачебной науки”, на которой воспитывались в течение 700 лет врачи всего мира, - нет никакой нужды в употреблении лекарств”.

Жан-Жак Руссо требовал сочетания “ума мудреца” с силой атлета”, рекомендовал после умственного труда, в качестве отдыха, игры, прогулки, плавание и с упреком говорил о том, что “мы все более заботимся о жизни по мере того, как она теряет свою ценность”.

Гете считал лучшим средством сохранения своего здоровья физические упражнения, прогулки, путешествия, использование естественных сил природы.

У Льва Толстого спорт и гимнастика тесно переплетались с его творческой работой. Он считал физические упражнения обязательными для каждого человека, занимающегося умственным трудом.

Подобно Л.Н. Толстому и другие его современники - писатели отдыхали от своих работ, занимаясь разными видами спорта. А.И. Куприн увлекался плаванием, борьбой, Леонид Андреев - гимнастикой, плаванием, Александр Блок - борьбой, М. Горький занимался греблей, плаванием, игрой в городки, а зимой ходил на лыжах и катался на коньках.

Гимнастикой увлекались Гиляровский, Чехов, Левитан. Они являлись инициаторами организации первого Московского гимнастического общества.

Великий французский писатель В. Гюго всю жизнь занимался физическими упражнениями. И когда ему в возрасте 40 лет объявили, что у него опасная болезнь сердца и что если он хочет жить, то должен отказаться от всяких резких движений, В. Гюго предпочел не поступиться ни одним из своих физических упражнений, по-прежнему предпринимал далекие прогулки пешком, занимался греблей, верховой ездой и прожил 83 года.

“Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие”. (Аристотель).

Французский врач Тиссо в XVIII веке писал: “Движение, как таковое, может по своему действию заменить любое лекарство, но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движения”.

В настоящее время занятия физическими упражнениями, укрепляющими здоровье и повышающими работоспособность, становятся экономически выгодными для каждого из нас, для дела, которому служим и для коллектива, в котором работаем. Необходимо восстановить правильное, должное отношение к физической культуре, признание ее незаменимой и возрастающей роли в развитии общества.

Гипокинезия рассматривается современной медициной, как фактор риска в происхождении целого ряда заболеваний, прежде всего болезней сердечно-сосудистой системы, таких, как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца и, конечно, основа всей кардиопатологии наших дней - атеросклероз.

В раннем возрасте у нас имеет место инстинктивная регуляция двигательной активности. В школах-интернатах ставили такие опыты. Подвешивали к поясу ребенка шагомер и в конце дня, перед сном, отмечали, сколько шагов ребенок сделал за день. При этом убеждались, что у ребенка имеется как бы определенный двигательный паспорт - изо дня в день шагомер показывает одно и то же количество шагов за день, например 15 тысяч. В один из дней ребенка, сделавшего до обеда 5 тысяч шагов, укладывают после обеда в постель и оставляют без движения до завтрака. На следующий день ребенок пробегает не свои “штатные” 15 тысяч шагов, а 25 тысяч! Ровно 10 тысяч шагов он пробегает сверх обычного и общую дневную норму выполняет. С возрастом такая инстинктивная регуляция уходит и возникает порочный круг: меньше движения - меньше желания двигаться - еще меньше движений и т.п. Этот порочный круг надо рубить, используя разные виды физических упражнений. Арсенал их чрезвычайно велик: занятия в спортивных секциях у молодежи, в группах здоровья у лиц среднего и старшего возраста. Наконец, должны широко использоваться самостоятельные занятия - с друзьями, с семьей в свободное от работы время. Занятия эти должны быть обязательными, ежедневными вкладами в кассу вашего здоровья.

Иногда спрашивают, какими видами физических упражнений лучше заниматься. На этот вопрос не может быть однозначного ответа. Любые виды упражнений, если ими заниматься систематически, приносят оздоровление. Например, гимнастика по системе йогов, в которой преобладают статические позы (асаны), может быть, должна давать меньше, чем упражнения типа бега или ходьбы на лыжах, дающие более значительную тренирующую нагрузку на внутренние органы, однако при систематических занятиях можно получить прекрасный оздоровительный результат. Занимайтесь тем, что вы любите и что вам доступно!

Эффект физической тренированности, являющийся центральным среди различных оздоровительных эффектов физической культуры и спорта, выходит далеко за рамки здоровья. Без него не были бы возможны становление и эволюция самого человека в прошлом, без него не обходится физическое и духовное развитие человека.

Эффект физической тренированности помогает молодежи осваивать профессиональные навыки и умения, этот эффект определяет высокую работоспособность человека в различных видах труда.

Эффект физической тренированности обеспечивает оздоровительное влияние на функции организма, на повышение их резервных возможностей. Резкой границы между эффектом восполнения гипокинезии и эффектом тренированности нет - оздоровительное влияние двигательной активности обычно проявляется сначала в форме устранения гипокинезии, а затем в форме стимуляции жизнедеятельности организма.

Работа мышц не является конечным результатом сокращения мышечных волокон под влиянием импульсов из головного мозга. Всякое сокращение мышц вырабатывает (в чувствительных нервных окончаниях, находящихся в мышцах, а также в сухожилиях, суставах и связках) импульсы, устремляющиеся в центральную нервную систему. Таким образом, реализуются ценнейшие для жизнедеятельности организма рефлексы с мышц на внутренние органы, так называемые моторно-висцеральные рефлексы. Эти рефлексы детально разработаны отечественным физиологом М.Р. Могендовичем.

Не всякая реализация этих рефлексов полезна, именно поэтому неадекватные физические нагрузки очень часто не оказывают оздоровительного влияния. Лишь организованные в определенную систему физические упражнения обеспечивают оздоровительный эффект. Такой системой является физическая тренировка, которая приводит к повышению работоспособности мышц и других звеньев опорно-двигательного аппарата, а также - в результате моторно-висцеральных рефлексов - внутренних органов: сердца, легких, желудочно-кишечного тракта, печени, и больше всего - центральной нервной системы.

Как эффект восполнения, так и эффект физической тренированности связаны с оздоровительными влияниями, которые проявляются в повышении работоспособности организма и улучшении функционального состояния организма, тогда как при развитии тренированности отмечаются, как правило, локальные сдвиги мышечной работоспособности и реакций организма. Особенности реактивности организма на этапе возмещения двигательной недостаточности, а также методика занятий, рассчитанная на достижение общего улучшения физической подготовленности, приводит к формированию гармонического уровня двигательной подготовленности.

Наиболее общим проявлением эффекта тренированности является увеличение резервных возможностей организма.

3. Среди условий правильного образа жизни весьма существенным является рациональное питание. Рациональным оно должно быть по качеству, по количеству и по режиму. С качественной стороной, ролью витаминов, важностью кисломолочных продуктов, необходимостью ограничения животных жиров в целях профилактики атеросклероза мы знакомы. Остановимся чуть подробнее на количественной стороне. Дело в том, что все мы, как правило, переедаем, ибо повинуясь аппетиту, едим досыта. Между тем природа дала животным аппетит не как регулятор того, сколько съесть, а как кнут, который гонит искать пищу. Животным в естественной среде обитания пища достается очень трудно и мощный инстинкт заставляет все время искать ее. Опыты показывают, что есть досыта вредно. Крыса, которую кормят досыта, живет 2-2,5 года, а крыса, которую кормят в пределах определенного рациона (вдвое меньше), ходит с очень недовольным видом, но живет 4 года! В чем же вред переедания, еды досыта? Во-первых, излишки депонируются в виде жироотложений под кожей, а это даром не проходит. Народная мудрость давно отметила: пояс длиннее - жизнь короче. Во-вторых, образуется больше шлаков обмена веществ, оказывающих в определенной мере токсичное действие. В-третьих, мы усиленно кормим гнилистых микробов в толстом кишечнике. Наука говорит, что насыщаться надо на две трети аппетита, т.е. вставать из-за стола с ощущением, что можно было бы поесть и еще “пол-столько”. Знаменитый кардиолог Уайт правильно говорил: «Чтобы не болеть атеросклерозом и дольше прожить, надо не злоупотреблять двумя вещами - желудком и будильником, т.е. есть не досыта, а спать по потребности». Наконец, о режиме питания. Иногда привыкают не есть ни перед работой утром, ни на работе, а весь суточный рацион принимать, вернувшись после работы домой, “в одночасье”. Такой, с позволения сказать, распорядок питания можно назвать беспорядком. Суточный рацион должен быть разделен на 4 небольших приема: завтрак - 30% рациона, обед - 40%, полдник - 10%, ужин - 20%. Обед и полдник, если так удобнее, можно поменять местами. Ужин, как мы уже говорили, должен быть за 1,5 - 2 часа до сна.

4. Важнейшим условием ортобиоза является нормальный сон. Дирижером симфонии жизни, старающимся в первую очередь, является мозг. Средством же восстановления его сил, даваемых самой природой, служит в первую очередь состояние сна. Понятно поэтому, что правильное использование этого блага абсолютно необходимо.

5. Следующее условие - служба доброго настроения, положительные эмоции. Их обеспечивают доброжелательное отношение к другим людям, юмор, оптимизм. Доброжелательность - качество, которое трудно переоценить. Все мы хотели бы доброго к себе отношения. Также по-доброму должны мы относиться и к другим людям. Наше отношение к людям, как бы бумеранг, каким мы его метнули, таким он и возвращается. Народная мудрость учит: как аукнется, так и откликнется. У знаменитого датского художника Битструпа есть серия рисунков под названием “Круг замкнулся”: начальник отчитывает заместителя, тот кричит на секретаршу, обиженная секретарша - на рассыльную, та грубит швейцару, швейцар в сердцах пинает собаку, а собака пытается укусить сзади начальника, выходящего из учреждения. Поистине бумеранг возвратился к исходной точке - человек посеял зло и получил его обратно. Если бы он посеял добро, то именно оно стало бы путешествовать по цепочке - и собака, может быть, лизнула бы ему руку. Доброжелательность - необходимый элемент культуры нашего поведения. Особенно важна она там, где человек по долгу службы вступает в широкие коммуникации, общается с множеством людей. Прежде всего, это имеет место при работе с людьми. Человек раздражительный и несдержанный, по сути дела, профнепригоден к такой работе. Тот же, кто испытывает радость от общения с людьми, будет на своем месте. Вообще, у людей, которые призваны общаться с другими, должно быть особо развито то мироощущение, о котором писал Антуан Сент-Экзюпери. Он считал, что высшее наслаждение для человека - это радость человеческого общения.

Юмор, шутка, веселое слово очень украшают жизнь. У французов есть хорошая житейская мудрость, говорящая о том, как надо жить: смеяться вместе, плакать в одиночку. Те чрезвычайные беды, которыми нельзя поделиться, случаются не каждый год. По мелочи же надо подчиняться мудрому совету французского народа. Встретив приятеля, всегда подумайте, имеет ли смысл немедленно огорчать его какой-нибудь дурной вестью, - может быть, он еще несколько дней проживет без нее. Подобные ситуации возникают не только при случайных встречах на улице, они пронизывают всю нашу жизнь. Бывает, например, после двух выходных дней мы приходим на работу, вступаем в общение с товарищами. За два дня было несколько мелких приятных событий и мелких неприятностей. Чем поделиться? Часто начинают делиться огорчениями. Товарищ, быть может, хотел бы рассказать о чем-то своем добром, но как-то неудобно хвастаться “навстречу”, если другу плохо. Начинает вспоминать: ах, да, у меня тоже были огорчения - и выкладывает их. Жизнь превращается в нытье. Надо и в этом случае вспомнить рекомендации французов. Так будет лучше - не станем травить душу ни себе, ни другим.

Оптимизм, являющийся важнейшим источником доброго настроения, только так и можно в себе воспитать, усилить. В нашей жизни, которую мы очень метко называем “полосатой”, постоянно чередуются светлые и темные полоски. Чтобы дать взрасти своим росткам оптимизма, надо фиксировать внимание на хорошем и уметь радоваться ему.

Между прочим, задумаемся над тем, от чего зависит оптимистический или пессимистический склад нашего характера. Как и во всем, определяющую роль здесь играет взаимодействие генетических программ и условий жизни. Однако глубоко заблуждаются те, кто считает, что приоритет надо отдавать второму фактору, т.е. тому, как мы живем. Пальма первенства, безусловно, принадлежит врожденным особенностям психики. Сколько раз приходилось видеть людей, жизнь которых, если смотреть объективно, сложилась очень скверно - а люди эти веселы и жизнерадостны. Ярчайшим примером является удивительный персонаж оперы американского композитора Гершвина “Порги и Бесс” - нищий негр - инвалид Порги. Можно ли найти менее радостную судьбу, чем у безногого негра, живущего подаянием? Между тем Порги - человек лучезарного оптимизма, он действительно умеет радоваться хорошему, хотя в его жизни этого хорошего - такие крохи.

6. Устранение вредных привычек - курения и злоупотребления алкоголем - является неотъемлемой составной частью ортобиоза. Эти, так называемые, малые наркомании приносят огромный вред. Как наркотики, никотин и алкоголь привязывают к себе, а яды - травят. Зеленый опий и сизый дым равно пагубны для здоровья. Причастный к ним человек в полном смысле слова рубит сук, на котором сидит. Алкоголь - яд для всех клеток тела. Слабеют нервные процессы, особенно тормозной. Дрябнет сердечная мышца. У мужчин снижается половая функция. Там, где от мужчины такая функция в семье настоятельно требуется, возникает еще одна причина для развода. Весьма неблагоприятное воздействие оказывает алкоголизм родителей на потомство, повышая число детей с психическими и физическими дефектами. Было бы, конечно, грубой передержкой винить алкоголизм во всех врожденных аномалиях, однако и списывать его со счетов было бы ошибкой. В Древней Спарте, где старались воспитывать только здоровых и полноценных людей, существовал даже обычай: младенцев, родившихся через 9-10 месяцев после периода сбора винограда (когда люди пили много виноградных вин), без сожаления сбрасывали со скалы. Считалось, что ни доброго воина, ни доброй матери из такого младенца, зачатого в пьяном виде, не получится. Наконец, от алкоголя тяжело страдает печень - ее клетки постепенно гибнут и заменяются грубой рубцовой тканью, развивается так называемый цирроз печени, и она перестает должным образом выполнять свою барьерную защитную роль. Кишечные яды все свободнее проникают в кровь и закономерный конец алкоголика - тяжелое отравление этими ядами, известное под наименованием белой горячки. Табачный дым - целый букет вредностей. Никотин - нервно-сосудистый яд. Он бьет современного человека в самое больное место - усиливает атеросклероз. Одна из тяжелейших его форм - спонтанная гангрена, или облитерирующий эндотериит. Из-за бурно развивающегося атеросклеротического процесса буквально зарастают артерии нижних конечностей. Нарушается питание тканей и начинается их омертвение, гангрена. В тяжелых случаях вначале чернеет большой палец ноги, приходится его ампутировать. Затем ампутируют стопу, потом нижнюю часть голени и т.д. Люди, страдающие этой болезнью, являются в полном смысле страдальцами, мучениками. Боли бывают постоянными и нестерпимыми. По несколько месяцев находятся эти больные в хирургических стационарах. К счастью, недуг этот достаточно редкий и нельзя обещать каждому курильщику, что в конце концов, он заболеет спонтанной гангреной. Однако “кадры” свои эта болезнь черпает почти исключительно из курильщиков: среди 100 больных можно встретить лишь одного некурящего. Другой яд, содержащийся в дыме (а всего их насчитывают более 40), - канцерогенные вещества. Если от инфаркта миокарда курящие умирают в 11, то от рака легких в 33 раза чаще, чем некурящие. Живут на 10 лет меньше.

Иногда курящие утверждают, что папироса помогает им работать. Кое-кто, действительно, создает такое впечатление. С одной стороны, никотин, как наркотик, снимает пониженное настроение, с другой - курение является привычным фактором, всегда сопровождающим работу, и без него работать как-то некомфортно. Однако объективно курение снижает работоспособность. Дело в том, что еще одним цветком табачного букета ядов является возникающая при курении окись углерода, угарный газ. Газ этот, соединяясь с гемоглобином крови, выключает часть его из работы по переносу кислорода. Во время курения сигареты, как подсчитали ученые, насыщение крови кислородом снижено до такой величины, какая отмечается на высоте 1500 м над уровнем моря. Понятно, что если мозг получает меньше кислорода, умственная работа менее эффективна. Поучителен в этом отношении пример знаменитого русского шахматиста А.А. Алехина. Он был заядлым курильщиком. Однако во время двух самых ответственных матчей - матча с Капабланкой в 1927 году и матча - реванша с Эйве в 1937 году - он бросал курить. Шахматист шел на этот дискомфорт, понимая, что работоспособность его мозга будет гораздо выше. Оба матча закончились блестящими победами Алехина и это лишний раз доказало, что отсутствие воздействия яда гораздо важнее, чем вызываемый отказом от курения дискомфорт.

Любители выпить и покурить нередко говорят: “Зря врачи нас пугают. Мой дед прожил восемьдесят лет, был богатырь, хотя курил и пил больше, чем я, а вот какой-то человек не курит и не пьет, но в свои пятьдесят лет еле ходит”. Подобные факты, конечно, встречаются, но ведь они ничего не опровергают. Задатки здоровья у разных людей, безусловно, различны. Тот, кто при ненормальном образе жизни прожил 80 лет, тот при соблюдении требований ортобиоза перевалил бы за 120 лет. Тот же, кто не пьет и не курит, а в 50 лет еле ходит, если бы курил и пил, не прожил бы и 30 лет; факты такого рода медицине тоже известны. Когда же сравнивают многотысячные группы людей, четко видят, какой непоправимый вред здоровью наносят алкоголь и букет табачных ядов.

Мы слишком либерально относимся к пьющим и курящим, считая это их личным делом. Между тем, каждый курящий должен понимать, что отравляет он не только себя, но и окружающих людей. Однако, не говоря уже об этом, человек и самого себя травить не имеет права. Здоровье - общественное достояние, заболев, мы повисаем на шее общества; получаем оплачиваемый больничный лист, бесплатное лечение и питание в больнице, пенсию по инвалидности и пр. Какое право имеем мы портить свое здоровье, чтобы потом обременять не только своих близких, но и все наше общество?

Наконец, надо дать совет тем, кто намерен порвать с наркотиками. Здесь нужно решить две задачи: во-первых, бросить, во-вторых, не возобновлять. Первая - легче. Несколько дней или недель человеку трудно, настроение резко понижено - ведь отсутствует привычный химический возбудитель положительных эмоций. Потом, однако, равновесие в мозговых центрах эмоциональной сферы восстанавливается и все возвращается на круги своя. Однако тут-то и таится главная опасность. Полного возврата назад нет: наркомания не умирает, а только погружается в сон. Она может благополучно проспать всю жизнь и не дать о себе знать, но около нее надо ходить аккуратно. Одна выкуренная по легкомыслию папироса, одна пропущенная для компании рюмочка могут сделать свое дело. Сказанным объясняется, почему на вопрос о том, неужели нельзя ни единой рюмочки, однозначного ответа быть не может. Если для людей, свободных от наркомании, бокал шампанского в чей-то день рождения достаточно безобиден, то для человека, побывавшего уже в объятиях наркомании, подобное мероприятие всегда чревато опасностью. Об этом надо хорошо помнить.

В наши дни, на исходе ХХ века, весь мир поднялся на борьбу с большой и малой наркоманией.

Не только пьянство, но и курение несовместимы с подлинной культурой человека.

Упомянув о культуре, мы перейдем теперь к оставшимся условиям-заповедям ортобиоза: режиму и закаливанию.

7-8. Соблюдение режима, т.е. выполнение определенной деятельности организма в определенное время, приводит к образованию в мозгу условных рефлексов на время. В результате привычное время еды настраивает организм на принятие и переваривание пищи, привычное время для работы - на соответствующую форму деятельности. Мозгу не приходится каждый раз “раскачиваться”, настраиваться на новую деятельность - само время готовит его к данной работе. В силу этого, во-первых, мозг экономит ресурсы; во-вторых, работа протекает лучше. Понятно, что человек, соблюдающий режим, имеет больше шансов на здоровье и долголетие. Иногда спрашивают о том, почему многие выдающиеся ученые отличаются завидным долголетием. Одной из причин здесь, бесспорно, является четкое соблюдение режима. Последнее помогает и творчеству. Приходилось слышать наивный вопрос: можно ли художественное творчество уложить в рамки режима, графика? Ведь тут главное действующее начало - вдохновение! Предоставим слово для ответа П.И. Чайковскому. Он говорил: “...вдохновение рождается только из труда и во время труда. Работаю я от десяти часов утра до часу пополудни и от пяти до восьми вечера. Поздним вечером или ночью я никогда не работаю. Моя система работы - чисто ремесленная, то есть абсолютно регулярная, всегда в одни и те же часы, без всякого к самому себе послабления”. Понятно, что в привычные для работы часы складывается функциональное состояние мозга, наиболее благоприятное этой деятельности. Для представителя искусства это и будет вдохновение. Один час работы в привычное время дает больше, чем два часа работы, когда попало.

Иногда спрашивают, о каком соблюдении режима может идти речь, если человек работает в разные смены. Мы уже касались этого, когда рассматривали вопрос о режиме сна. Конечно, нервной системе в подобных случаях предъявляется особенно серьезное испытание, на нее ложится особенно большая нагрузка. Однако именно здесь соблюдение режима наиболее важно. Должны быть выработаны варианты режима для каждого из вариантов рабочих графиков. Тогда мозг будет располагать несколькими отлаженными программами, и человек окажется даже более приспособленным к жизни и труду, чем другой человек, у которого такого набора программ не сформировано.

Закаливание организма - важное условие ортобиоза. Под закаливанием понимают процесс приспособления организма к неблагоприятным внешним воздействиям, главным образом к холодовому фактору, причем, приспособление это достигается путем использования естественных сил природы - солнечных лучей, воздуха, воды. Наибольшее значение имеет, как уже сказано, закаливание холодом, ибо оно предохраняет нас от простудных заболеваний. Связанные с фактором простуды болезни органов дыхания, так называемые острые респираторные заболевания (ОРЗ), дают огромное число дней нетрудоспособности. На первый взгляд недуги типа ОРЗ кажутся безобидными. Однако насморк (ринит) может привести к заболеванию придаточных полостей носа, т.е. к возникновению очага инфекции в организме; ангина нередко приводит к хроническому тонзилиту - и возникает плацдарм инфекции, из которого она может ударить по сердцу, по печени, по суставам. Стало быть, простудными заболеваниями лучше не болеть. Как же это сделать?

Бороться с ОРЗ так, как мы боремся с оспой или дифтерией - путем выработки иммунитета против соответствующих микробов - не представляется возможным. Ведь ОРЗ может вызвать любой микроб, который в данный момент преобладает у нас в носоглотке, болезнь зависит не столько от микроба, сколько от ослабленных защитных сил и неправильных реакций нашего организма. Никакие прививки тут пользы не принесут, мы не можем воевать вслепую. Единственный путь профилактики простудных болезней - менять реакции нашего организма, а сделать это можно посредством закаливания.

Закаливание холодом производится с помощью водных и воздушных воздействий. Закаляться воздухом - это не только дружить с открытой форточкой и почаще выходить из квартиры, но также и меньше кутаться зимой, чтобы частично и организму предоставлять возможность принимать определенные меры безопасности. Особенно эффективны водные процедуры: утренние после гимнастики (обтирание, обливание или душ - в зависимости от имеющихся возможностей), вечерние (обливание ног прохладной водой). Летом нужно использовать каждую возможность поплавать в открытом водоеме, а зимой - в плавательном бассейне. Процедуры эти не только повышают устойчивость к воздействию простудного фактора, но и являются своеобразной гимнастикой сосудов кожи и подкожных тканей, оказывают рефлекторное воздействие на регуляцию ряда функций, тренируют слаженность многих партий физиологического ансамбля.

Закаляясь, надо соблюдать три правила. Во-первых, необходима постепенность в наращивании силы раздражителя. Нельзя сразу начинать с ледяной воды. Начать надо с тепловатой, затем в течение ряда дней постепенно снижать ее температуру. Во-вторых, нужна систематичность. Даже, когда мы закаливаемся регулярно, 5 минут в день длится процедура закаливания, а затем 23 часа 55 минут на нас действует изнеживающий пододежный климат. Соотношение - отнюдь не в пользу мер закаливания и если мы еще допускаем двухнедельный перерыв, мы, конечно, теряем приобретенную закаленность. Она не умирает, но погружается в сон (вспомним то, что говорилось о наркоманиях). Возобновляя закаливание, мы быстрее пройдем уже освоенный путь, но проходить его все-таки нужно с начала - механизмы закаливания могут проснуться не мгновенно. В-третьих, и это очень важно, закалять надо всю поверхность тела. Руки и лицо у нас закаляются с первых дней жизни, и никто не скажет, что он зачихал от того, что промочил мизинец на руке. Между тем, достаточно промочить ноги и мы заболеваем. При охлаждении этих изнеженных участков кожи у нас возникают неправильные реакции. Значит, закалять надо все тело. И прежде всего изнеженные его участки.

В заключение полезно вспомнить высказывание Жан-Жака Руссо: “ Мы все более заботимся о жизни по мере того, как она теряет свою ценность”.

V. СПОРТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА

 

Систематические занятия физическими упражнениями с целью достижения индивидуального максимального результата в этих упражнениях связаны с понятием “спорт”, “спортивная тренировка”.

Многие студенты занимаются определенным видом спорта и достигают высоких результатов. Высокий спортивный результат - это всегда огромный труд, наличие сильной воли у занимающихся, разумная организация образа жизни.

Кроме того, спортсмен должен хорошо представлять все те сложные процессы, которые возникают в организме под влиянием тренировочных нагрузок и других факторов окружающей действительности. Основными формами подготовки служат: тренировочный урок (тренировка), соревнования, дополнительные занятия (зарядка, самостоятельная тренировка, восстановительные мероприятия и др.).

Содержание спортивной тренировки складывается из пяти разделов:

· физической подготовки;

· технической подготовки;

· тактической подготовки;

· психологической подготовки;

· теоретической (интегральной) подготовки.

Каждый раздел имеет свои задачи, используются определенные средства, методы, которые определяются видом спорта, уровнем подготовленности спортсмена, возрастом, календарем спортивных соревнований, условиями. В то же время содержание спортивной тренировки (разделы) имеет и ряд общих положений, справедливых для всех видов спорта и любого контингента. Кратко рассмотрим эти положения.

 

I. Физическая подготовка

 

Основной задачей физической подготовки является развитие физических качеств - силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости. Эти качества необходимы в любом виде спорта и их развивают (воспитывают) до определенного предела - в этом случае говорят об общей физической подготовке (ОФП). Однако в разных видах спорта, для достижения максимального результата требуется развитие вполне определенных качеств. Например, для бегунов на длинные дистанции - специальная выносливость, для спринтеров - быстрота, для тяжелоатлетов - скоростно-силовые качества и т.д. Развивая специфические качества для каждого вида, обычно говорят о специальной физической подготовке (СФП). Чем выше уровень мастерства спортсмена, тем больше времени уделяется специальной физической подготовке и наоборот. При решении задач ОФП и СФП могут использоваться многообразные средства, но при их подборе нужно учитывать три типа изменений в организме, происходящих под влиянием нагрузки:

· изменения, содействующие друг другу (бег по пересеченной местности, ходьба на лыжах) - положительный перенос эффекта тренированности;

· изменение нейтрального характера (прыжки в воду и фехтование);

· изменения противоположные, мешающие друг другу (упражнения на общую выносливость и упражнения на быстроту) - отрицательный перенос эффекта тренированности.

Учитывая эти влияния, к средствам ОФП можно отнести все упражнения, способствующие развитию основных физических качеств; упражнения, помогающие более полному и быстрому восстановлению работоспособности, улучшающие здоровье, повышающие общий уровень функционального состояния.

К средствам СФП относятся упражнения, имеющие сходство по характеру нервно-мышечных усилий и режиму работы организма спортсмена, а также сходные по структуре с основным видом движений, в которых он специализируется. В зависимости от специфики видов спорта одни и те же упражнения могут быть средствами и ОФП, и СФП.

 

Техническая подготовка

 

Главной задачей технической подготовки является овладение двигательными умениями и навыками в избранной специализации, доведение их до высокой степени стабильности и рациональной вариативности. Что такое техника выполнения того или иного упражнения? Это самый рациональный способ достижения наилучшего результата. Техническое выполнение упражнения - это самое экономное, эстетичное и результативное движение.

В технике любого двигательного действия можно выделить: основу техники, главное звено (или звенья) в основе и детали техники. Например, прыжок в длину с разбега способом “ножницы”. Техника данного прыжка состоит из разбега, отталкивания, фазы полета и приземления - это основа техники. Главное звено - отталкивание, детали техники - это индивидуальные особенности выполнения основы. Один спортсмен вырабатывает свой ритм разбега, другой имеет отличие в фазе полета и т.п.

В технической подготовке также различают общую техническую подготовку - овладение разнообразными двигательными умениями и навыками, обобщающими двигательный арсенал, способствующий развитию координации, - и специальную техническую подготовку - это все двигательные действия, составляющие избранный вид спорта, овладение этими навыками, совершенствование их с учетом индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Чем сложнее по координации вид спорта, тем больший удельный вес приобретает техническая подготовка на всех этапах тренировочного процесса.

 

Тактическая подготовка

 

В содержание спортивной тренировки входит такой раздел, как тактика (способ ведения спортивной борьбы). В тактической подготовке различают теоретическую и практическую части. Изучая способы достижения побед или причины поражения не только своих выступлений, но и ведущих спортсменов, своих соперников, мы вырабатываем так называемое “тактическое мышление”. Высокий уровень тактического мышления позволяет спортсмену своевременно учесть два вида факторов:

· условия конкретных состязаний;

· сильные и слабые стороны своего соперника и свои собственные.

На основе полученных теоретических выводов разрабатывается тактический план на конкретное соревнование. Таким образом, в тактической подготовке условно можно выделить общую тактическую подготовку (чаще всего теоретическую) и специальную тактическую подготовку - план выступления на каждое конкретное соревнование и даже в одном соревновании, план борьбы с конкретным соперником.

Содержание тактической подготовки во всех видах спорта можно условно объединить в четыре направления:

· совершенствование в распределении сил в ходе соревнований (равномерное, неравномерное, стартовое ускорение, финишное ускорение, и т.д.);

· совершенствование в гибком использовании технических приемов: иметь в запасе неожиданный для соперника прием, “коронный” элемент или номер;

· совершенствование во взаимодействиях с партнерами по команде (игровые виды спорта), наигрывание определенных для конкретных игроков технических приемов, связок, комбинаций, неожиданная замена игроков и т.д.;

· совершенствование в целесообразных переключениях, чаще всего связанное с умением навязывать сопернику свою тактику, неожиданно переходя от защитных действий к нападению или активной обороне.

По характеру тактическая борьба бывает, как указано выше, направлена на организацию защиты, нападения или активной обороны. Различают также индивидуальную, групповую и командную тактическую борьбу.

Роль тактической подготовки в различных видах неодинакова. Ведущую роль тактическая подготовка имеет в игровых, командных соревнованиях. Можно сказать, что чем теснее контакт с соперником, тем сложнее и важнее тактическая подготовка и по сути, ей подчинены все остальные разделы подготовки.