Основные закономерности развития физических способностей

Направленному развитию всех физических способностей присущ це­лый ряд закономерностей. К их числу относятся:

8.2.1. Движения — ведущий фактор развития физических способностей

В формировании способностей большое значение имеют и врожден­ные и средовые факторы. Однако при равных условиях решающую роль в развитии физических способностей играет двигательная активность, на­правленная на совершенствование психофизиологической природы чело­века. Вот почему морфологические и функциональные показатели различ­ных органов и систем, двигательная подготовленность в целом выше у людей, занимающихся физическими упражнениями. Значение деятельно­сти, упражнения, как необходимого фактора функционального и морфо­логического совершенствования организма, впервые было показано Жа­ном Ламарком. Формулируя свой «Первый закон», «закон упражнения», он писал: «Частое и неослабевающее употребление какого-нибудь органа укрепляет мало-помалу этот орган, развивает его, увеличивает и сообщает ему силу, соразмерную с длительностью самого употребления, тогда как постоянное неупотребление органа неприметно ослабляет его, приводит в упадок, последовательно сокращает его способности и, наконец, вызыва­ет его исчезновение» (Ж.Б. Ламарк. Собр. соч. Т.1. — М.; Л., 1935. — С.186.). Тем самым Жан Ламарк отразил один из общих законов развития живой природы. Существенный вклад в дело дальнейшего изучения этого закона был сделан П.Ф. Лесгафтом, А.А. Ухтомским, И.П. Павловым] Г.Ф. Фольбортом, Н.Н. Яковлевым и др.

8.2.2. Зависимость развития способностей от режима двигательной деятельности

Физические способности развиваются в процессе деятельности, требующей не только их проявления, но и определенного режима ее выполнения. Под режимом подразумевается точно установленный порядок чередования работы, связанной с выполнением каких-либо физически упражнений и интервалов отдыха между ними в рамках одного занятия ил в системе занятий. Важную роль в построении нужных режимов, прежде всего, играют фазовые колебания работоспособности человека. В npоцессе выполнения физических упражнений уровень работоспособности постепенно снижается в связи с расходованием энергетических и функцио­нальных ресурсов организма. При отдыхе (после окончания упражнения) происходит восстановление работоспособности. Организм человека при этом проходит ряд состояний: фазу пониженной работоспособности; фазу полного восстановления работоспособности и, наконец, фазу сверхвос­становления, т.е. повышенной работоспособности. Каждая из перечис­ленных фаз имеет определенную длительность, зависящую помимо прочих условий от характера, интенсивности и продолжительности проделанной работы.

В зависимости от того, в какой фазе отдыха повторяется каждое пос­ледующее упражнение, можно выделить три основных режима двигатель­ной активности, которые оказывают различное влияние на развитие фи­зических способностей:

1-й режим, при котором каждое последующее упражнение в уроке повторяется через короткие интервалы отдыха, т.е. в фазе недовосстанов-ления работоспособности. Происходит систематическое снижение всех показателей работоспособности. Такой режим чередования работы и от­дыха соответствует развитию выносливости.

2-й режим, где каждое последующее упражнение будет повторяться через такие интервалы отдыха, которые обеспечивают возвращение ряда функциональных показателей организма к дорабочему уровню, т.е. в фазе полного восстановления работоспособности. Такой режим характерен для занятий, направленных на развитие скоростных, силовых и координаци­онных возможностей.

3-й режим, при котором каждое последующее упражнение повторяет­ся через более длительные интервалы отдыха, совпадающие с фазой повы­шенной работоспособности. При таком режиме от повторения к повторе­нию наблюдается разнонаправленное изменение двигательных возможностей человека — мышечная сила и быстрота будут увеличиваться, а выносли­вость — снижаться.

8.2.3. Этапность развития физических способностей

В динамике развития физических способностей при многократном, длительном выполнении одних и тех же нагрузок условно можно выделить три относительно самостоятельных этапа:

Первый — повышения уровня развития способностей.

Второй — достижения максимальных показателей в развитии способ­ностей.

Третий — снижения показателей развития физических способностей.

На первом этапе в результате применения нагрузки происходят всесто­ронние приспособительные изменения в организме, которые вызывают постепенное расширение его функциональных возможностей и поступа­тельный рост физических способностей, обусловленных спецификой дви­гательной деятельности.

На втором этапе, по мере развития приспособительных изменений, стандартная нагрузка будет вызывать все меньшие и меньшие функцио­нальные сдвиги в организме. Это является одним из признаков перехода приспособительных процессов в стадию устойчивой адаптации. Возможности органов и систем, лежащих в основе проявления соответствующих способностей, увеличиваются значительным образом. Повышается эко­номичность и взаимосогласованность в их деятельности. Все это создает условия Для максимального проявления способностей.

На третьем этапе данная нагрузка в связи с возросшими функцио­нальными возможностями организма перестает вызывать приспособитель­ные сдвиги и не обеспечивает дальнейший рост способностей, т.е. разви­вающий эффект ее снижается или почти полностью исчезает. Для того чтобы происходил последующий прогресс в развитии способностей, необ­ходимо изменить характер и содержание применяемых нагрузок (выбрать иные упражнения, увеличить интенсивность работы, ее длительность или условия выполнения упражнений), создав тем самым новые повышенные требования к физическим способностям. Иными словами, следует как бы перевести развитие способностей на первый этап.

 

8.2.4. Неравномерность и гетерохронность (разновременность) развития способностей

Неравномерность развития означает, что степень прироста показате­лей физических способностей на одних этапах может быть более значитель­ной, чем на других. Это справедливо как для небольших периодов време­ни (к примеру, для нескольких недель, месяцев занятий), так и для всего процесса развития (скажем, для нескольких лет занятий). Как правило, наибольший прирост физических способностей наблюдается в начальный период занятий физическими упражнениями. С повышением уровня раз­вития какой-либо способности темпы ее прироста уменьшаются. Поскольку развитие физических способностей связано с уменьшением темпов их при­роста, то на каждом последующем этапе развития для достижения необхо­димых сдвигов требуется все больше времени.

В динамике показателей развития физических способностей обнару­живается явление гетерохронности. Оно проявляется в несовпадении во времени моментов, соответствующих началу интенсивного прироста от­дельных физических способностей. Специальные исследования и практи­ческий опыт показывают, что в определенные возрастные периоды жизни человека имеются благоприятные возможности для воздействия на разви­тие способностей, так как темпы прироста некоторых из них будут более высокими, чем в иные возрастные этапы. Эти периоды обычно называют сенситивными (чувствительными) или критическими, потому что они иг­рают особую роль в развитии организма.

Установлено, что наибольший эффект физического воспитания в раз­витии отдельных способностей достигается в период их бурного естествен­ного развития. Эффективность педагогических воздействий в другие воз­растные периоды для данной способности может быть нейтральной или даже отрицательной. Поэтому при совершенствовании конкретных физичес­ких способностей очень важно не упустить наиболее благоприятные возраст­ные периоды, поскольку впоследствии сделать это будет намного сложнее.

На рис. 8.1 приведены периоды интенсивного развития отдельных физических способностей у детей. Видно, что каждая из них имеет свой сенситивный период. Временные границы этих периодов у мальчиков и

 

девочек неодинаковы. Обычно на момент начала интенсивного развития большинства способностей девушки обгоняют подростков на 1—2 года.

8.2.5. Обратимость показателей развития способностей

Функциональные и структурные изменения, достигаемые в результате систематических занятий физическими упражнениями, обратимы, они могут претерпевать обратное развитие. Достаточно относительно неболь­шого перерыва в занятиях, как начинается понижение уровня функцио­нальных возможностей, происходит регресс структурных признаков и в результате снижаются показатели развития физических способностей.

В первую очередь снижаются скоростные способности, позднее — силовые, а в последнюю — выносливость к длительной работе. Наблюде­ния на спортсменах показали, что прекращение тренировки, длившейся 5 месяцев, приводит к возвращению исходного уровня максимального тем­па движений через 4—6 месяцев, мышечной силы — через 18 месяцев, а выносливости — через 2—3 года.

8.2.6. Перенос физических способностей

Различные физические способности развиваются в тесном взаимодей­ствии друг с другом. Такое явление, когда направленное изменение в уровне развития одной способности влечет за собой изменения в уровне развития другой, получило название «перенос физических способностей».

Перенос может быть положительным и отрицательным. При поло­жительном переносе развитие одной способности содействует совершен­ствованию другой. Например, увеличение «взрывной» силы — росту быстроты движений. Отрицательный перенос характеризуется тем, что развитие одной способности тормозит рост другой или понижает уро­вень ее развития.

Перенос бывает однородным и разнородным. При однородном переносе наблюдается повышение уровня одной и той же способности в применяв­шихся и не применявшихся упражнениях. Например, повышение уровня силовой выносливости при сгибании — разгибании рук в висе приводит к изменению той же способности в сгибании и разгибании рук в упоре лежа. При разнородном переносе тренировка, направленная на развитие одной способности, приводит к изменению уровня как этой, так и других физи­ческих способностей.

Например, повышение изометрической силы сгибателей рук сопро­вождается достоверным приростом силовой выносливости при тренировке на блочном устройстве.

Перенос может быть взаимным (например, если при развитии силовых способностей совершенствуются скоростные, а при совершенствовании скоростных — силовые) и односторонним (например, если при развитии быстроты движений совершенствуется и время реакции, а упражнения, направленные на улучшение времени реакции, никак не оказывают влия­ния на развитие быстроты движений).

Наконец, выделяют прямой и опосредованный перенос. При прямом пере­носе повышение уровня развития одной способности непосредственно сказы­вается на развитии другой. Например, повышение уровня скоростно-сило-вой подготовленности мышц нижних конечностей у бегунов на короткие дистанции сразу же сопровождается увеличением скорости бега. При опосре­дованном переносе создаются только предпосылки для совершенствования какой-либо другой способности. Например, максимальная сила ног сприн­тера не имеет прямой существенной связи с результатом скоростного бега.

Однако она обнаруживает связь с прыжковыми упражнениями, ре­зультаты которых, в свою очередь, довольно тесно связаны со скорост­ным бегом. Поэтому занятия, направленные на развитие максимальной силы ног, способствуют созданию функциональной базы для развития ско-ростно-силовых способностей, определяющих в конечном счете скорость бега. Эффект этих видов переноса используется при решении задач специ­альной и общей физической подготовки в большинстве видов спорта.

Величина и характер влияния одних способностей на другие во многом зависят:

От преимущественной направленности и рационального чередования педагогических воздействий при их развитии (например, занятие, со­
стоящее из упражнений, требующих скоростных и силовых способностей,
выносливости, развивает каждую из них лучше, нежели тренировка в од­
ном из видов, проводимая даже с увеличенной вдвое нагрузкой).

От уровня физической подготовленности занимающихся (при низ­
ком уровне физической подготовленности развитие одной способности
обычно приводит к повышению уровня развития и других, однако в дальнейшем подобный параллельный рост способностей прекращается).

«Перенос» физических способностей имеет существенное педагогичес­кое значение. Благодаря этому явлению можно, занимаясь относительно небольшим кругом физических упражнений, создать некоторые предпо­сылки для успешного овладения любым видом двигательной деятельнос­ти. Эта возможность используется в практике физического воспитания при подготовке людей к трудовой, военной и спортивной деятельности.

8.2.7. Единство и взаимосвязь двигательных умений и физических способностей

Проявляясь в деятельности, физические способности неотделимы от двигательных умений и навыков. От того, насколько человек владеет тем или "иным двигательным действием, в решающей мере зависит успешная реализация соответствующих физических способностей.

8.3. Принципы развития физических способностей

Процессы обучения движениям и развития физических способностей подчиняются разным закономерностям, несмотря на то, что объект воз­действия у них один — конкретный человек, выполняющий физические упражнения. Специфичность закономерностей требует и соответствующих педагогических (методических) воздействий их реализации: для обучения движениям — одни педагогические принципы, для развития физических способностей — другие. Кстати, это одна из характерных особенностей педагогического процесса при освоении двигательных действий.

Человеку, ведущему педагогический процесс в сфере физической куль­туры, приходится его строить в соответствии не только с принципами обу­чения и воспитания, но и с принципами развития физических способнос­тей. При этом следует учитывать, что принципы обучения физическим упражнениям (см. главу 6) отражают единые требования: любой педагоги­ческий процесс должен строиться на принципах сознательности, активно­сти и др. Однако конкретная реализация этих принципов (т.е. подбор средств и методов) должна соответствовать решаемым задачам (или зада­чам обучения, или задачам развития физических способностей). Предпо­ложим, при обучении двигательному действию принцип постепенности может реализоваться через построение системы подводящих упражнений, а при развитии физических способностей — через построение системы физической нагрузки.

Следовательно, любая методика развития физических способностей должна предусматривать специфическую реализацию дидактических прин­ципов. Поскольку обучение движениям связано с воздействием физичес­ких нагрузок на обучаемого, то возникает потребность в учете закономер­ностей реакции организма на предполагаемые нагрузки. Поэтому и существуют особые принципы, выражающие главным образом закономер­ности взаимосвязи состояния человека и физической нагрузки в зависимо­сти от ее организации во времени.

8.3.1. Принцип регулярности педагогических воздействий

Этот принцип предполагает необходимость постоянных занятий физи­ческими упражнениями для развития физических способностей человека, поскольку последние развиваются и совершенствуются, прежде всего, в процессе деятельности, связанной с проявлением данных способностей. В основе этого принципа лежат закономерности, характеризующие влия­ние повторного воздействия движений и действий на организм человека, чередование работы и отдыха на фоне различных фаз восстановления рабо­тоспособности и обратимость развития способностей в случае неоправдан­но длительных перерывов между занятиями.

Регулярность воздействий при развитии физических способностей обес­печивается необходимым порядком выполнения тех или иных упражнений в рамках отдельного занятия, а также правильным чередованием занятий и интервалов отдыха между ними на протяжении какого-либо времени (не­дели, месяца, четверти, года и т.д.). В результате многократного выпол­нения двигательных действий в отдельном занятии и повторяемости самих занятий в организме человека происходят функциональные сдвиги, кото­рые характеризуют соответствующий эффект. Изменения, наступившие в организме после выполнения каждого упражнения или к моменту заверше­ния занятия, обозначают как срочный (ближний) эффект. Этот эффект не исчезает сразу, а сохраняется некоторое время. Все изменения в состоя­нии организма, наблюдаемые после окончания предыдущего занятия до начала очередного занятия, называют отставленным, или трансформированным эффектом. Если между занятиями следует слишком большой пере­рыв, то данный эффект может исчезнуть совсем, а это не скажется суще­ственным образом на развитии физических способностей. Поэтому для прогрессивного изменения показателей физических способностей или со­хранения достигнутого их уровня недопустимы перерывы, приводящие к утрате положительного эффекта занятий. Иными словами, педагог дол­жен так строить педагогический процесс, чтобы «следы» от каждого пре­дыдущего занятия наслаивались на эффект последующего (прибавлялись к нему). Благодаря такому сложению возникает кумулятивный (накапливаю­щийся) эффект, вызывающий глубокие адаптационные перестройки в орга­низме и позволяющий добиваться перевода органов и структур на каче­ственно новый функциональный уровень.

Следовательно, при практической реализации принципа регулярности важно обеспечить перманентность, т.е. постоянство, непрерывность адап­тационных перестроек функционального и структурного характера, состав­ляющих биологическую основу развития физических способностей. Это достигается в первую очередь соблюдением оптимального для совершен­ствования каждой способности режима двигательной активности, в осно­ве которого, как известно, лежит тот или иной порядок чередования ра­боты и отдыха.

8.3.2. Принцип прогрессирования и адаптационно-адекватной предельности в наращивании эффекта педагогических воздействий

Данный принцип базируется на закономерностях этапности и нерав­номерности развития физических способностей. Согласно этому принци­пу, необходимо сочетать в процессе совершенствования физических спо­собностей две, казалось бы, несовместимые тенденции — постепенность и предельность нагрузок.

Постепенность означает плавное увеличение нагрузки как в отдель­ном, так и в целом ряде занятий, постепенность в их увеличении облегча­ет приспособление организма человека к ним, содействует углублению и закреплению вызванных ими адаптационных перестроек и, тем самым, способствует созданию предпосылок перехода на новый, повышенный уро­вень нагрузок. Преждевременные, завышенные требования к органам и системам организма, не соответствующие их физическим возможностям, стремление к быстрому росту физических способностей (форсированная тренировка, «натаскивание») не только не содействуют этому росту, но и мвгут быть вредными для здоровья.

Следуют иметь в виду, что под влиянием нагрузки разные органы, системы и функции организма имеют неодинаковые темпы морфологичес­кого совершенствования. Отсюда понятно, что применение в процессе занятий упражнений различной направленности требует в каждом случае своей постепенности в повышении нагрузок, т.е. прибавки в уровне на­грузок. Например, значительных успехов в увеличении подвижности в суставах для упражнений «шпагат» можно достичь за 3 месяца занятий, а для заметного увеличения объема лишь нескольких групп мышц двигатель­ного аппарата требуется не менее 6 месяцев. В то же время для серьезного улучшения функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем нужно не менее 10—12 месяцев регулярных занятий. Говоря о физических способно стях, эти различия можно упрощенно выразить следующим образом: гиб­кость прибавляется от дня ко дню; сила — от недели к неделе; быстрота — от месяца к месяцу; а выносливость — от года к году.

Постепенность в повышении нагрузок не исключает, а предполагает применение так называемых предельных (максимальных) нагрузок, кото­рые при определенных условиях могут вызвать наиболее значительные про­грессивные изменения уровня развития физических способностей. Пре­дельной нагрузкой считают такую, которая в полной мере мобилизует функциональные резервы организма человека, но не выходит за границы его адаптационных возможностей. Она не наносит ущерба нормальному функционированию организма и не приводит к его перенапряжению, пе­ретренировке. Понятие «предельная» нагрузка имеет относительный ха­рактер: то, что является предельной нагрузкой при одном уровне подго­товленности перестает быть таковой при другом. Так, по мере увеличения функциональных возможностей организма в процессе систематических за­нятий прежде максимальная нагрузка может стать самой обычной.

Таким образом, фактические показатели максимальной нагрузки можно определить лишь относительно данного конкретного физического состоя­ния человека.

Разумеется, максимальные нагрузки при развитии физических спо­собностей должны применяться лишь при наличии соответствующей под­готовленности занимающихся, с учетом их возраста, индивидуальных осо­бенностей, а также специфики самих нагрузок и, конечно, при соблюдении других принципов.

Величина физической нагрузки характеризуется ее объемом и интен­сивностью. В связи с этим повышение нагрузки будет осуществляться за счет увеличения объема работы или интенсивности ее выполнения либо одновременного изменения двух показателей. В практике используются различные формы постепенного повышения нагрузок: прямолинейно-вос­ходящая, ступенчатая, волнообразная и скачкообразная.

8.3.3. Принцип рационального сочетания и распределения во времени педагогических воздействий различного характера

Этот принцип требует соблюдения разумно обоснованного, целесооб­разного способа взаимосвязи и порядка следования различных по величине и преимущественной направленности нагрузок как внутри отдельного за­нятия, так и в рамках серии занятий. Для его реализации важное значение имеет учет закономерностей «переноса» физических способностей и зако­номерностей, лежащих в основе чередования работы и отдыха.

В процессе развития физических способностей могут использоваться нагрузки преимущественно избирательного и комплексного характера, различной величины — большие, значительные, средние и малые. Пер­вые предусматривают преимущественное развитие отдельных способнос­тей, к примеру, скоростных или силовых, а вторые — обеспечивают пос­ледовательное или параллельное (одновременное) совершенствование разных способностей, скажем, скоростных возможностей и выносливости при работе анаэробного характера и т.д.

Доказано, что использование однонаправленных нагрузок при разви­тии одной какой-либо способности в отдельном занятии или серии заня­тий оказывает на организм человека более глубокое, но локальное воздей­ствие по сравнению с комплексными нагрузками. В практике встречаются различные варианты сочетания нагрузок избирательной направленности. К примеру, для развития аэробной выносливости лыжника-гонщика на протяжении одного занятия можно применять передвижение только на лыжероллерах. Однако выполнять это тренировочное упражнение нужно в режиме различных методов: вначале следует использовать интервальный метод, а потом — равномерный или наоборот, можно использовать комп­лекс различных однонаправленных средств в структуре одного метода тре­нировки.

Нагрузка комплексной направленности оказывает более широкое, но менее глубокое воздействие на организм. При использовании нагрузок комплексной направленности с последовательным развитием различных способностей в первую очередь необходимо:

Определить рациональную последовательность, т.е. порядок и очередность введения в занятие нагрузок, содействующих развитию разных
способностей.

Выбрать рациональное соотношение объема и интенсивности на­
грузок.

Доказано, что нагрузки скоростного характера создают благоприят­ный физиологический фон для нагрузок, требующих по преимуществу проявления выносливости. Последние же оставляют за собой фон, кото­рый в течение ряда часов (если возрастание было значительным) может неблагоприятно сказываться на выполнении скоростных упражнений. Ус­тановлено также, что скоростные нагрузки хорошо сочетаются с воздей­ствиями силового характера, причем положительное последействие может иметь место при известных условиях, как в том случае, когда силовые упражнения предшествуют скоростным, так и при обратной последова­тельности.

Поэтому при выборе оптимальной последовательности нагрузки в ком­плексных занятиях целесообразно придерживаться следующего порядка применения по их преимущественной направленности:

Это справедливо и для последовательности упражнений внутри отдель­ных занятий, и для очередности занятий в недельных или близких к ним по длительности циклах. Конечно, указанный порядок не является един­ственным в практике физического воспитания и спорта. В зависимости от целого ряда факторов (подготовленности занимающихся, величины и ди­намики применяемых нагрузок, общей направленности занятий и т.д.) может встречаться и иной порядок сочетания.

Вопрос о соотношении объема или интенсивности нагрузок в каждом
конкретном случае должен решаться с учетом их характера, направленно­
сти и последовательности применения, функционального состояния, ин­
дивидуальных особенностей занимающихся и т.п... ■;

Рис. 8.2. Схемы комплексно-параллельной (1) и комплексно-последовательной форм

организации нагрузок (2). (ТВ - тренировочные воздействия; А, В, С - нагрузки различной

преимущественной направленности)

Комплексно-параллельной организации нагрузок присуще одновремен­ное использование на каком-то этапе подготовки воздействий нагрузок раз­личной преимущественной направленности. Подобная система организа­ции, несмотря на повышение интенсивности или объема работы, создает монотонное валовое воздействие на организм. При этом дифференциро­ванные приспособительные реакции организма на специфические компо­ненты нагрузки выражены слабо, поскольку его адаптационная перестройка носит обобщающий характер. В результате, развивающий эффект нагрузки быстро исчезает, адаптационный процесс замедляется, а уровень развития физических способностей стабилизируется или даже снижается.

На рис. 8.2 представлены принципиальные схемы комплексно-после­довательной и комплексно-параллельной форм организации нагрузок раз­личной направленности в рамках длительного периода занятий. Выбор того или иного варианта сочетания и размещения нагрузок зависит от постав­ленных задач, уровня подготовленности и от этапа занятий.

8.3.4. Принцип целенаправленности

и адаптивной адекватности воздействий

В основе формирования и совершенствования физических способностей лежат механизмы долговременной адаптации организма человека к условиям двигательной деятельности. Полезность адаптивных изменений в органах и системах, ответственных за неуклонное повышение способностей, будет тем выше, чем они адекватней физической нагрузке. Под влиянием нагрузки происходят биохимические, морфологические, физиологические и психоло­гические изменения в организме, которые вызывают определенный развива­ющий эффект. В результате последовательного суммирования организмом многих эффектов, создаваемых в процессе физического воспитания, обеспе­чивается постепенный и неуклонный рост способностей.

Однако подобное повышение уровня развития способностей происхо­дит лишь тогда, когда обеспечивается целенаправленность и адекватность (сообразно поставленной цели) тренировочных воздействий. В соответ­ствии с этим при выборе оптимального режима физической активности при развитии физических способностей необходимо, прежде всего, пра-вильно определить направленность и величину физической нагрузки, ее объем и интенсивность; создать условия для оптимального чередования нагрузок силового, скоростного, координационного характера с отдыхом как в рамках одного занятия, так и в системе занятий; предусмотреть соот­ветствующие формы повышения нагрузок на протяжении определенного времени и порядок их варьирования.

8.3.5. Принцип возрастной адекватности педагогических воздействий

Обязывает педагога осуществлять формирование способностей в соот­ветствии с тенденциями возрастного развития занимающихся, т.е. приме­нительно к естественно сменяющимся периодам онтогенеза. Конечно, это не означает, что следует идти на поводу у закономерно наступающих с возрастом изменений в различных органах и системах организма. Речь идет о том, чтобы с учетом этих изменений обеспечить в ходе многолетних за­нятий своевременное и избирательное воздействие на соответствующие психофизиологические функции, свойства.

В годы возрастного созревания организма, зная критические периоды в формировании той или иной способности, возможно направленно и эффективно влиять на уровень их развития и более полно использовать потенциальные возможности организма. Для пожилого и старшего возра­ста характерны инволюционные изменения в организме. В этом возраст­ном периоде необходимо стремиться не столько к поступательному увели­чению уровня физической подготовленности, сколько по возможности противодействовать регрессивным изменениям в развитии способностей.

8.3.6. Принцип опережающих воздействий в развитии физических способностей

Суть его состоит в том, что используемые педагогические воздействия (средства, методы и формы) соответствовали степени развития этих спо­собностей у индивида. Но это соответствие не должно быть абсолютным.

 

Зона опережающего воздействия методики

Время

МЕТОДИКИ

и

я

Рис. 8.3. Схема опережающего использования методики для постоянного развития..„.,..„, физических способностей,,„^ГК11,!,.шиш;

Чтобы постоянно развивать физические способности, внешние воздействия должны опережать внутреннее развитие конкретной способности. Если такого соответствия с некоторым опережением внешних воздействий над внутренними не будет, то в развитии способностей образуется остановка, застой («плато»). «Плато» в развитии способностей, как правило, есть результат шаблонной методики, нарушения принципа опережающего со-! ответствия, отставания использования методических приемов от развития способностей. Схематично идея опережающего использования различных методов для постоянного совершенствования физических способностей представлена на рис. 8.3.

8.3.7. Принцип соразмерности в развитии способностей

Предполагает соблюдение оптимального соотношения (пропорциональ ности) в уровне развития способностей у человека на каждом этапе возрас­тного развития. Лучшая соразмерность в развитии тех или иных способнос­тей обеспечивает более высокий уровень результатов в отдельных упражнениях,

В табл. 8.1 приведены показатели соразмерности в развитии скорост­ных возможностей и выносливости у олимпийского чемпиона в беге н коньках Эрика Хайдена (США) в различных зонах мощности — от субмак­симальной (бег на 500 м) до зоны большой мощности (бег на 10 000 м) Видно, что хотя и происходит снижение скорости от дистанции к дистан­ции, но степень ее уменьшения не такая значительная на смежных дистан­циях. Очевидно, это и позволило Э. Хайдену выиграть олимпийские ме­дали на всех четырех дистанциях.

Таблица 8.

Показатели соразмерности скоростных возможностей и выносливости при беге на коньках Э. Хайдена

 

Дистанции
			10 000
Скорость м/с	%	Скорость м/с	%	Скорость м/с	%	Скорость м/с	%
12,4		11,7	94,3	10,5	84,6	10,2	82,2

Достигнуть необходимой соразмерности в развитии отдельных cnocoi ностей можно за счет рационального распределения различных среде подготовки в процессе занятий.

8.3.8. Принцип сопряженного воздействия

Основывается на органическом взаимодействии процессов развит! физических способностей и формирования двигательных навыков и на во можности его регулирования. Согласно этому принципу тренировочнь

воздействия должны соответствовать не только развитию необходимых спо­собностей, но и умению использовать их в двигательной структуре конк­ретного упражнения. Это достигается путем подбора специальных упраж­нений, направленных на одновременное развитие силы, выносливости и других способностей и на совершенствование отдельных элементов двига­тельного навыка или навыка в целом. В плавании для развития силы мышц рук в структуре гребка рекомендуется плавание на руках с буксировкой партнера или плавание на резиновом шнуре с преодолением его натяже­ния; в легкой атлетике — прыжковые упражнения, прыжки в длину и в высоту, выполняемые с утяжеленным поясом.

Глава 9

СИЛОВЫЕ СПОСОБНОСТИ И МЕТОДИКА ИХ РАЗВИТИЯ

9.1. Понятие о силовых способностях, их виды.

Факторы, определяющие уровень развития

и проявления силовых способностей

Выполнение любого движения или сохранение какой-либо позы тела человека обусловлено работой мышц. Величину развиваемого при этом усилия принято называть силой мышц.

МЫШЕЧНАЯ СИЛА как характеристика физических возможностей че­ловека— это способность преодолевать внешнее сопротивление или противо­действовать ему за счет мышечных напряжений.

Одним из наиболее существенных моментов, определяющих мышеч­ную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения двига­тельных действий мышцы могут проявлять силу:

При уменьшении своей длины (преодолевающий, т.е. миометри-
ческий режим, например, жим штанги лежа на горизонтальной скамейке
средним или широким хватом).

При ее удлинении (уступающий, т.е. плиометрический режим, на­
пример, приседание со штангой на плечах или груди).

Без изменения длины (удерживающий, т.е. изометрический режим,
например, удержание разведенных рук с гантелями в наклоне вперед в
течение 4—6 с).

При изменении и длины, и напряжения мышц (смешанный, т.е.
ауксотонический режим, например, подъем силой в упор на кольцах, опус­
кание в упор руки в стороны («крест») и удержание в «кресте»).

Первые два режима характерны для динамической, третий — для ста­тической, четвертый — для статодинамической работы мышц. Эти режи­мы работы мышц обозначают терминами «динамическая сила» и «стати­ческая сила». Наибольшие величины силы проявляются при уступающей работе мышц, иногда в 2 раза превосходящие изометрические показатели.

В любом режиме работы мышц сила может быть проявлена медленно
и быстро. Это характер их работы...,-,,,,.ч*лк< -■•;

Сила, проявляемая в уступающем режиме в разных движениях, зависит от скорости движения: чем больше скорость, тем больше и сила (рис. 9.1).

В изометрических условиях скорость равна нулю. Проявляемая при этом сила несколько меньше величины силы в плиометрическом режиме. Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцы раз­вивают в условиях преодолевающего режима. С увеличением скорости дви­жений величины проявляемой силы уменьшаются.

В медленных движениях, т.е. когда скорость движения приближается к нулю, величины силы не отличаются существенно от показателей силы в изометрических условиях.

В соответствии с данными режимами и характером мышечной дея­тельности силовые способности человека подразделяются на два вида:

собственно силовые, которые проявляются в условиях статического
режима и медленных движений;

скоростно-силовые, проявляющиеся при выполнении быстрых дви­
жений преодолевающего и уступающего характера или при быстром пере­
ключении от уступающей к преодолевающей работе.

Рис. 9.1. Связь между силой и скоростью в преодолевающем и уступающих режимах (по Б. Абботу и др.)

Vi и V2 — скорость уменьшения и увеличения длины мышцы; Pi и Рг - соответствующие этим скоростям!

величины силы в преодолевающем (миометрическом) режиме; ft и h - соответствующие величины силы

в уступающем (плиометрическом) режиме; Ро - максимальная изометрическая сила

Собственно силовые способности человека могут проявляться при удер жании в течение определенного времени предельных отягощений с мак симальным напряжением мышц (статический характер работы) или npi перемещении предметов большой массы. В последнем случае скорост практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают макси мальной величины (характер работы по спортивной терминологии мед ленный, динамический, «жимовой»). В соответствии с таким характе ром работы мышечная сила может быть статической и медленно динамической.

Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, в которы наряду со значительной силой требуется и существенная скорость движе ния. При этом чем выше внешнее отягощение, тем больше действие apv

обретает силовой характер, чем меньше отягощение, тем больше действие становится скоростным.

Формы проявления скоростно-силовых способностей во многом зави­сят от характера напряжения мышц в том или ином движении, который выражается в различных движениях скоростью развития силового напря­жения, его величины и длительности.

Важной разновидностью скоростно-силовых способностей является «взрывная» сила — способность проявлять большие величины силы в наи­меньшее время. Она имеет существенное значение при старте в спринтер­ском беге, в прыжках, метаниях, ударных действиях в боксе и т.д.

Если зарегистрировать динамограмму отталкивания при прыжке вверх с места у квалифицированного спортсмена и новичка, то кривая взрывного усилия у мастера спорта показывает не только высокий уровень проявления силы, но и достижение ее за очень короткий промежуток времени (рис. 9.2).

Рис. 9.2. Проявления «взрывной» силы при прыжке вверх у мастера спорта (1) и начинающего спортсмена (2)

Видно, что у мастера спорта не только высокий уровень проявления силы, но и самое главное то, что максимальных величин силы он достига­ет за очень короткий промежуток времени.

Кривая взрывного усилия трехкомпонентна и качественно определяет­ся такими свойствами нервно-мышечного аппарата, как максимальная сила мышц, способность к быстрому проявлению внешнего усилия в начале рабочего напряжения мышц (стартовая сила), способность к наращива­нию рабочего усилия в процессе разгона перемещаемой массы — ускоряю­щая сила. Установлено, что эти свойства в той или иной степени присущи человеку любого возраста, пола, независимо от того, занимается он спортом или нет, и вида двигательной деятельности.

Уровень развития «взрывной» силы можно оценить с помощью скоро-стно-силового индекса, который вычисляется по следующей формуле:

J = F max / t max,

где: /— скоростно-силовой индекс;

.Fmax — максимальное значение силы, показанной в данном движении;

tmax — время достижения максимальной силы. „:.,<

Силу мгновенно проявить нельзя. Мышцам неооходими пН~..~.,...

проявить максимальную силу. Установлено, примерно через 0,3 с от нача­ла движения мышца проявляет силу, равную 90% от максимума. В то же время в спорте есть много движений, которые выполняются за время мень­шее, чем-0,3 с. К примеру, время отталкивания в беге у сильнейших сприн­теров длится 100—60 мс, в прыжках в длину 150 мс, в прыжках в высоту способом «фосбюри-флоп» — 180 мс, на лыжах с трамплина — 200—180 мс, финальное усилие в метании копья примерно 150 мс. В этих случа­ях человек не успевает проявить максимальную силу. Поэтому ведущим фактором силовых способностей будет не сама величина проявляемой силы, а скорость ее нарастания, т.е. градиент силы. Подтверждением этому слу­жит уменьшение времени, затрачиваемого на выполнение движений в ме­тании копья, толкании ядра, отталкивании в беге, прыжке и т.д. с рос­том квалификации спортсменов. О величине градиента силы можно судить по значениям тангенса угла наклона касательной к кривой F(t) на началь­ном участке (см. рис. 9.2). Его величина характеризует уровень развития стартовой силы.

Таким образом, в скоростно-силовых упражнениях повышение макси­мальной силы может не привести к улучшению результата. На спортивном жаргоне это означает, что человек «накачал» такую силу мышц, которую не успевает проявить в короткое время. Следовательно, человек, имею­щий меньшие силовые показатели, но высокие значения градиента, мо­жет выиграть у соперника с большими силовыми возможностями.

Рис. 9.3. Кривые нарастания силы у двух спортсменов

Из рис. 9.3 видно, что у спортсмена А — большая сила и низкий градиент силы. У спортсмена Б, наоборот, градиент силы высок, а мак­симальные силовые возможности небольшие. При большой длительности движения (Ь), когда оба спортсмена успевают проявить свою максималь­ную силу, преимущество оказывается у более сильного спортсмена А. Если же время выполнения движения очень коротко (меньше ti), то преимуще­ство будет на стороне спортсмена Б.

В результате современных исследований выделяется еще одно новое проявление силовых способностей, так называемая способность мышц на­капливать и использовать энергию упругой деформации («реактивная спо

собность»). Она характеризуется проявлением мощного усилия сразу же после интенсивного механического растяжения мышц, т.е. при быстром переключении их от уступающей работы к преодолевающей в условиях мак­симума развивающейся в этот момент динамической нагрузки (см. рис. 9.1). Предварительное растягивание, вызывающее упругую деформацию мышц, обеспечивает накопление в них определенного потенциала напря­жения (неметаболической энергии), который с началом сокращения мышц является существенной добавкой к силе их тяги, увеличивающей ее рабо­чий эффект.

Установлено, что чем резче (в оптимальных пределах) растяжение мышц в фазе амортизации, тем быстрее переключение от уступающей работы мышц к преодолевающей, тем выше мощность и скорость их сокращения. Сохранение упругой энергии растяжения для последующего сокращения мышц (рекуперация механической энергии) обеспечивает высокую эконо­мичность и результативность в беге, прыжках и других движениях. К при­меру, у гимнастов время перехода от уступающей работы к преодолеваю­щей имеет высокую связь с уровнем прыгучести. Отмечена высокая зависимость между реактивной способностью и результатом в тройном прыж­ке с разбега, в барьерном беге, в тяжелоатлетических упражнениях, а также между импульсом силы при отталкивании с подседом в прыжках на лыжах с трамплина.

В практике физического воспитания различают также абсолютную и относительную мышечную силу человека.

Абсолютная сила характеризует силовой потенциал человека и измеря­ется величиной максимально произвольного мышечного усилия в изомет­рическом режиме без ограничения времени или предельным весом подня­того груза.

Относительная сила оценивается отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т.е. величиной силы, приходящейся на 1 кг собственного веса тела. Этот показатель удобен для сравнения уровня си­ловой подготовленности людей разного веса.

Для метателей диска, молота, толкателей ядра, штангистов тяжелых весовых категорий большее значение имеют показатели абсолютной силы. Это связано с тем, что между силой и массой собственного тела наблюда­ется определенная связь: люди большего веса могут поднять большее отя­гощение и, следовательно, проявить большую силу. Не случайно поэтому штангисты, борцы тяжелых весовых категорий стремятся увеличить свой вес и тем самым повысить свою абсолютную силу. Для большинства же физических упражнений неизмеримо важнее показатели не абсолютной, а относительной силы — в беге, прыжках, в длину и высоту, гребле, плава­нии, гимнастике и др. К примеру, выполнить упражнение «упор руки в стороны» на кольцах («крест») способен тот гимнаст, у которого относи­тельная сила приводящей мышцы руки к весу тела равна или больше еди­ницы.

Уровень развития и проявления силовых способностей зависит от мно­гих факторов. Прежде всего на них оказывает влияние величина физиологи­ческого поперечника мышц: чем он толще, тем при прочих равных условиях большее усилие могут развивать мышцы. При рабочей гипертрофии мышц в мышечных волокнах увеличивается количество и размеры миофибрилл и повышается концентрация саркоплазматических белков. При этом вне-

шний объем мышц может увеличиваться первых, повышается плотность укладки миофибрилл в мышечном волок­не, во-вторых, уменьшается толщина кожножирового слоя над тренируе­мыми мышцами.

Сила человека зависит от состава мышечных волокон. Различают «мед­ленные» и «быстрые» мышечные волокна. Первые развивают меньшую мышечную силу напряжения, причем со скоростью в три раза меньшей, чем «быстрые» волокна. Второй тип волокон осуществляет в основном быстрые и мощные сокращения. Силовая тренировка с большим весом отягощения и небольшим числом повторений мобилизует значительное число «быстрых» мышечных волокон, в то время как занятия с небольшим весом и большим количеством повторений активизируют как «быстрые», так и «медленные» волокна. В различных мышцах тела процент «медлен­ных» и «быстрых» волокон неодинаков, и очень сильно отличается у раз­ных людей. Стало быть, с генетической точки зрения они обладают раз­ными потенциальными возможностями к силовой работе.

На силу мышечного сокращения влияют эластичные свойства, вяз­кость, анатомическое строение, структура мышечных волокон и их хими­ческий состав.

Существенную роль в проявлении силовых возможностей человека иг­рает регуляция мышечных напряжений со стороны ЦНС. Величина мышеч­ной силы при этом связана:

с частотой эффекторных импульсаций, посылаемых к мышце от
мотонейтронов передних рогов спинного мозга;

степенью синхронизации (одновременности) сокращения отдель­
ных двигательных единиц;

порядком и количеством включенных в работу двигательных единиц.

Перечисленные факторы характеризуют внутримышечную координа­цию. Вместе с тем на проявление силовых способностей влияет также со­гласованность в работе мышц синергистов и антагонистов, осуществляю­щих движение в противоположных направлениях (межмышечная координация). Проявление силовых способностей тесно связано с эффек­тивностью энергообеспечения мышечной работы. Важную роль при этом играет скорость и мощность анаэробного ресинтеза АТФ, уровень содер­жания креатинфосфата, активность внутримышечных ферментов, а также содержание миоглобина и буферные возможности мышечной ткани.

Максимальная сила, которую может проявить человек, зависит и от механических особенностей движения. К ним относятся: исходное поло­жение (или поза), длина плеча рычага и изменение угла тяги мышц, свя­занного с изменением при движении длины и плеча силы, а следователь­но, и главного момента силы тяги; изменение функции мышцы в зависимости от исходного положения; состояние мышцы перед сокращением (предва­рительно растянутая мышца сокращается сильно и быстро) и т.д.

Сила увеличивается под влиянием предварительной разминки и соот­ветствующего повышения возбудимости ЦНС до оптимального уровня. И наоборот, чрезмерное возбуждение и утомление могут уменьшить макси­мальную силу мышц.

Силовые возможности зависят от возраста и пола занимающихся, а также от общего режима жизни, характера их двигательной активности и условий внешней среды. Наибольший естественный прирост показателей

абсолютной силы происходит у подростков и юношей в 13—14 и 16—18 лет, у девочек и девушек в 10—11 и 16—17 лет. Причем самыми высоки­ми темпами увеличиваются показатели силы крупных мышц разгибателей туловища и ног. Относительные же показатели силы особенно значи­тельными темпами возрастают у детей 9—11 и 16—17 лет. Показатели силы у мальчиков во всех возрастных группах выше, чем у девочек. Ин­дивидуальные темпы развития силы зависят от фактических сроков поло­вого созревания. Все это необходимо учитывать в методике силовой под­готовки.

В проявлении мышечной силы наблюдается известная суточная пе­риодика: ее показатели достигают максимальных величин между 15—16 часами. Отмечено, что в январе и феврале мышечная сила нарастает медленнее, чем в сентябре и октябре, что, по-видимому, объясняется большим потреблением осенью витаминов и действием ультрафиолето­вых лучей. Наилучшие условия для деятельности мышц — при темпера­туре +20° С.

9.2. Методика развития силовых способностей 9.2.1. Средства развития силовых способностей

При развитии силовых способностей пользуются упражнениями с по­вышенным сопротивлением — силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на три группы:

Упражнения с внешним сопротивлением.

Упражнения с преодолением веса собственного тела.

Изометрические упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением относятся:

упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, набивными мя­
чами, гирями), в том числе и на тренажерах, которые удобны своей
универсальностью и избирательностью, упражнения с партнером;

упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых
амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и
т.п.);

упражнения в преодолении сопротивления внешней среды — бег в
гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.п.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффек­тивных средств развития силы. Смело подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений следует знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способ­ности мышц проявлять силу, можно достичь при уступающем и преодоле­вающем режимах.

Упражнения с преодолением веса собственного тела, применяют в тре­нировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:

♦ гимнастические силовые упражнения, сгибание и разгибание рук в
упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к
перекладине и др.)'>......

♦ легкоатлетические прыжковые упражнения (,однокр

ные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжкиТГ «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх);

♦ упражнения в преодолении препятствий.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одно­временному напряжению максимально возможного количества двигатель­ных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:

упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на
предплечьях рук, плечах, спине и т.п.);

упражнения в активном напряжении мышц в течение определенно­
го времени и определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упира­
ясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола штан­
гу чрезмерного веса и др.).

Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескислородных условиях. Занятия с использова­нием изометрических упражнений требует мало времени. Оборудование для их проведения весьма простое. С их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы. Особенно ценны они в условиях гиподинамии у моряков-подводников, танкистов, операторов.

Помимо названных, можно выделить так называемые упражнения в самосопротивлении за счет волевых усилий (волевая гимнастика). Их суть состоит в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мы­шечной группы противостоит напряжение антагонистов. Эти упражнения прежде всего полезны при проведении оздоровительных занятий. Они по­зволяют за небольшое время создать значительную нагрузку, не требуя специального оборудования.

9.2.2. Методы развития силовых способностей

Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тог­да, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэто­му основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том, что­бы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют раз­личные способы создания максимальных напряжений: поднимание пре­дельных отягощений небольшое число раз; поднимание непредельного веса максимальное число раз — «до отказа»; преодоление непредельных отяго­щений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; изменении ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др. В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей:

Метод максимальных усилий.

Метод повторных непредельных усилий.

Метод изометрических усилий.

Метод изокинетических усилий.

Метод динамических усилий.) -?•;.

«Ударный» метод..t\h. n

5—1460

Следует отметить, что подобные названия методов широко распрост­ранены в теории и практике силовой тренировки. Они хороши своей крат­костью. Однако в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, к примеру, методы максималь­ных, изометрических и изокинетических усилий также относятся к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большин­ства методов.

Метод максимальных усилий. Он основан на использовании упраж­нений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подхо­дов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодо­лении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100% и более от максимального может составлять 1— 2, максимум 3 раза. Число подходов 2—3, паузы отдыха между повто­рениями в подходе 3—4 мин, а между подходами от 2 до 5 мин. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90—95% от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5—6, количество подходов 2—5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе — 4—6 мин и подходами 2—5 мин. Темп движений — произвольный, скорость — от малой до максимальной. В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы повышения отя­гощений в подходах.

Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать концентрированные усилия большой мощности. Рост силы при его использовании происходит за счет совершенствования внутри— и меж­мышечной координации и повышения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

Следует иметь в виду, что предельные силовые нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте и у начинающих. По­этому этот метод является основным, но не единственным в тренировке квалифицированных спортсменов. Он применяется не чаще 2—3 раз в неделю. Веса большие, чем предельный тренировочный, используются лишь изредка — один раз в 7—14 дней. Упражнения с весом свыше 100% от максимального выполняются, как правило, в уступающем ре­жиме с использованием помощи партнеров или специальных приспо­соблений.

До 16 лет не рекомендуется применять данный метод. Так, в сило­вой подготовке юношей допризывного и призывного возрастов метод максимальных усилий является дополнительным и его следует исполь­зовать после предварительной базовой силовой тренировки, а также под контролем преподавателя и с обеспечением страховки. Используется метод главным образом для текущей оценки уровня силовой подготов­ленности учащихся. Осуществляется эта оценка примерно один раз в месяц контрольными испытаниями в соответствующих упражнениях. Например, приседание со штангой на ногах, жим штанги лежа на гори­зонтальной скамье и др.

Метод повторных непредельных усилий. Предусматривает

ное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительно­го утомления или «до отказа».

В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15—20 и более повторений упражнений. За одно занятие выполняется 2—6 серий. В серии — 2—4 подхода. Отдых между подходами 2—8 мин, между сериями — 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40—80% от максимальной в данном упражнении. Скорость движений невысокая. В зависимости от величины сопротивления предельно возможное число повторений может быть достигнуто на пятом, например, или тридцатом повторении. Разу­меется, механизм проявления и соответственно развития силовых способ­ностей при таком различии в числе повторений станет разным. При боль­шом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. И, наоборот, при значительном числе повторений и небольшом весе отягощений в значительной степени начинает возрастать силовая выносливость.

Тренировочный эффект при применении этого метода достигается к концу каждой серии повторений упражнения. В последних повторениях число работающих двигательных единиц возрастает до максимума, проис­ходит их синхронизация, увеличивается частота эффекторной импульса-ций, т.е. физиологическая картина становится сходной с той, которая существует при преодолении предельных усилий. Не случайно педагоги говорят своим ученикам: «Подними этот вес столько раз, сколько можешь и еще два-три раза».

Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощени­ями активизирует обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увели­чением их физиологического поперечника, стимулируя тем самым разви­тие максимальной силы. Отметим тот факт, что сила сохраняется доль­ше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.

Выделяют три основных варианта метода «до отказа»:

Упражнения выполняются в одном подходе «до отказа», число под­
ходов не «до отказа».

В нескольких подходах упражнение выполняется «до отказа», чис­
ло подходов не «до отказа».

Упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число под­
ходов «до отказа».

Несмотря на то что работа «до отказа» менее выгодна в энергетическом
отношении, данный метод получил широкое распространение в практи­
ке. Объясняется это вполне определенными его преимуществами. Он по­
зволяет лучше контролировать технику движений, избегать травм, умень­
шить натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует
гипертрофии мышц. И наконец, этот метод — единственно возможный в
силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не
зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35—40% мак­
симальной силы. Его целесообразно применять в тех случаях, когда реша­
ющую роль играет величина силы, а скорость ее проявления не имеет боль­
шого значения. > ■

Метод изометрических усилий. Характеризуется выполнением крат­ковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического напряжения обычно 5—10 с. Вели­чина развиваемого усилия может быть 40—50% от максимума и статичес­кие силовые комплексы должны состоять из 5—10 упражнений, направ­ленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3—5 раз с интервалом отдыха 30—60 с. Отдых перед оче­редным упражнением 1—3 мин. Изометрические упражнения целесооб­разно включать в тренировку до 4 раз в неделю, отведя для них каждый раз 10—15 мин. Комплекс упражнений применяется в неизменном виде при­мерно в течение 4—6 недель, затем он обновляется за счет изменения ис­ходных положений в аналогичных упражнениях или направлениям воздей­ствия на различные мышечные группы и т.п.

Паузы отдыха заполняются выполнением упражнений на дыхание, расслабление и растяжение, которые способствуют быстрому восстановле­нию организма и устранению негативных эффектов статических напряже­ний. Доказана целесообразность выполнения между подходами упражне­ний динамического характера.

При выполнении изометрических упражнений важное значение имеет выбор позы или величины суставных углов. Так, тренировка сгибателей предплечья при большом суставном угле (растянутом состоянии мышц) вызывает меньший прирост силы, но более высокий перенос на не трени­руемые положения в суставных углах. И наоборот, тренировка при отно­сительно малом суставном угле (укороченном состоянии мышц) приводит к более эффективному росту силовых показателей. Однако перенос сило­вых возможностей на нетренируемые положения в суставных углах при этом существенно ниже, чем в первом случае. Изометрические напряжения при углах в суставах 90° оказывает большое влияние на прирост динамической силы разгибателей туловища, чем при углах 120 и 150°. На прирост дина­мической силы разгибателей бедра положительно влияют изометрические упражнения при углах в суставах 90°.

Целесообразно выполнение изометрических напряжений в позах, со­ответствующих моменту проявления максимального усилия в спортивном упражнении. Например, для прыгунов на лыжах с трамплина рекоменду­ется максимальные изометрические напряжения в позах различной глуби­ны подседа (углы в коленных суставах 80, 110, 140°), находящихся в пре­делах амплитуды отталкивания с положением туловища, параллельным полу.

Метод изокинетических усилий. Специфика этого метода состоит в том, что при его применении задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Упражнения выполняются на специаль­ных тренажерах, которые позволяют делать движения в широком диапазо­не скоростей, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практи­чески в любой фазе движения. Например, по всей амплитуде гребка в плавании кролем или брассом. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя до­биться, применяя любые из общепринятых методов.

Силовые упражнения в изокинетическом режиме, выполняемые на современных тренажерах, позволяют варьировать скорость перемещения биозвеньев от 0 до 200 и более в 1 с. Поэтому этот метод используется для развития различных типов силовых способностей — «медленной», «быст-

рой», «взрывной» силы.