Исходное положение: Сед на пятках (рис. 58).
Асана: На счет 3-4 закройте глаза. На счет 3-4 откройте глаза. Спокойно смотрите перед собой.
Повторите 4 раза.
На счет 3-4, не поворачивая головы, посмотрите вправо до боли в глазах.
На счет 3-4 посмотрите прямо.
На счет 3-4 посмотрите влево.
На счет 3-4 посмотрите прямо.
Повторите 4 раза.
На счет 3-4 посмотрите вверх.
На счет 3-4 посмотрите прямо.
На счет 3-4 посмотрите вниз.
На счет 3-4 посмотрите прямо.
Повторите 4 раза.
На счет 3-4 круговые вращения глазами вправо.
На счет 3-4 посмотрите прямо.
На счет 3-4 круговые вращения глазами влево.
На счет 3-4 посмотрите прямо.
Повторите 4 раза.
Эффект: Асана усиливает кровообращение, укрепляет мышцы оптического аппарата. Помогает избавиться от дефектов зрения, дальнозоркости, близорукости, косоглазия и др.
8. Низкий поклон «Йога мудра»
Исходное положение: Сед на пятках. Руки за спиной в замке. Туловище прямое. Вдох — выдох. Вдох на каждые 3-4 счета (рис. 59).
Вход в асану: Плавно наклонитесь вперед, выдыхая, не отрывая ягодиц от пяток, коснитесь лбом пола. Руки в замке поднимите за головой (рис. 60).
Асана: Задержите дыхание на 3-4 удара сердца. Внимание сосредоточьте на позвоночнике и мышцах живота
Выход из асаны: Медленно выпрямитесь, одновременно вдыхайте. После вдоха, в исходном положение резко выдохните.
Повторите 4 раза.
Эффект: Эта асана во всех комплексах известна под названием «Йога мудра». Она помогает укрепить мышцы живота и спины. Стимулирует деятельность поджелудочной железы, печени, селезенки. Нормализует пищеварение и дает мощный энергетический импульс к преодолению самых тяжелых пороков сознания — зависть, ревность, ненависть и страх.
Дренаж печени и селезенки
Исходное положение: Сед на пятках. Руки в замок над головой. Поднимите голову, посмотрите на руки, закройте глаза. Вдох (рис. 61 и 62).
Вход в асану круговые вращения глазами: На счет 3-4 выдыхайте, сядьте вправо от ног, пружиня наклоняйтесь влево до полного выдоха (рис. 63).
Асана: На счет 3-4 задержите дыхание. Внимание на селезенке и поджелудочной железе.
Выход из асаны: На счет 3-4 медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая.
Повторите то же самое с седом влево и наклоном вправо. Внимание на работе печени.
Эффект: Асана улучшает кровообращение и работу эндокринно-ферментной системы. Усиливает отток желчи и сока поджелудочной железы, нормализует жировой обмен и перистальтику.
Захват руками за спиной
Исходное положение: Сед на пятках (см. рис. 58). Вдох на счет 3-4.
Вход в асану: На счет 3-4, выдыхая, сведите руки за спиной, правая — ладонью снаружи вдоль позвоночника, левая — через плечо, голову и локоть отведите назад, соедините пальцы в замок (рис. 64).
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4.
Выход из асаны: На счет 3-4 медленно вдыхая вернитесь в исходное положение «Сед на пятках».
Повторите 4 раза.
11. Поза «Крокодила»
Это полное расслабление на животе. Идентична позе «Мертвого человека».
Ложитесь на живот, согните одну ногу в колене и подтяните слегка к животу, как вам удобно. Руки согните в локтях, вытяните их вперед, пальцы свободны, ладони вниз. Голову на бок. Глаза закрыты. Полный покой 10-15 секунд (рис. 65).
12. Поза «Змеи»
Исходное положение: Ложитесь на живот, выпрямите и соедините ноги: бедро, голень, голеностоп — одна линия. Ноги плотно прижаты к полу. Лицом вниз, касаясь лбом пола. Руки в локтях согните, прижмите к туловищу ладонями вниз на уровне щек. Вдох на счет 3-4 (рис. 66).
Вход в асану: На счет 3-4, выдыхая, медленно прогнитесь назад на вытянутых руках (рис. 67).
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Сосредоточьте внимание на щитовидной железе и позвоночнике, мысленно проходя по нему сверху вниз. Если Вы хорошо освоили позу и можете выдержать задержку дыхания больше на счет (8-16-32), переведите внимание на солнечное сплетение.
Выход из асаны: На счет 3-4, вдыхая, вернитесь в исходное положение.
Повторите 4 раза.
Эффект: Асана нормализует работу щитовидной железы, нервной системы, тонизирует глубокие и поверхностные мышцы, убирает деформации в позвоночнике, активизирует работу почек.
13. Поза «Кузнечика»
Исходное положение: Ложитесь на живот, лицом вниз, лбом касаясь пола, руки вдоль туловища, ладони под бедра. Вдох (рис. 68).
Вход в асану: На счет 3-4 выдыхайте и поднимите ноги как можно выше, не сгибая колен (рис. 69). Помогайте себе прогнуться, поднимая бедра ладонями. По мере тренировки можно выполнять наиболее трудный вариант позы «Кузнечик». Отрывать одновременно от пола и ноги, и туловище, и голову. В этом случае основное усилие приходится на мышцы живота вокруг пупка.
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание сосредоточьте на пупке.
Эффект: Хорошо развивает мышцы живота, спины, активизирует работу почек, оздоравливает нервы позвоночника, увеличивает диафрагму.
Повторите 4 раза.
14. Поза «Обруч»
Исходное положение: Ложитесь на живот, лицом вниз, лбом касаясь пола. Согнутые в коленях ноги широко разведите, возьмитесь ладонями за голеностоп. Вдох (рис. 70).
Вход в асану: На счет 3-4 выдыхая, прогнитесь назад, одновременно поднимая ноги (помогите себе руками), широко раздвиньте ноги. Голову отведите назад (рис. 71).
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на позвоночнике, пищеварительных органах.
Эффект: Асана улучшает кровообращение органов брюшной полости.
Повторите 4 раза.
Если вы хотите укрепить брюшную стенку, никогда не знать грыжи, значительно помолодеть, окрепнуть как мужчина, расстаться с лишним весом и животом в частности — научитесь ходить в «Обруче». 20 метров ходу в «Обруче» — это средняя норма здорового человека. Счастливого пути!
Отдохните и расслабьтесь.
15. Поза крокодила (описание см. выше)
Сед между пяток
Из позы «Крокодила» согните колени, широко раздвинув ноги, встаньте на колени. Голень и голеностоп —-прямая линия, прижаты к полу. Медленно сядьте между пяток. Руки на коленях, пальцы выпрямлены. Закройте глаза. Дышите ритмично, спокойно. Внимание на мочеполовой системе и анусе (рис. 72).
Эффект: Хорошо растягивает связки коленных и голеностопных суставов, увеличивает подвижность коленных, голеностопных и тазобедренных суставов. Формируется правильный изгиб стоп.
17. Зажим «Анус»
Исходное положение: Сед между пяток (рис. 72). Вдох.
Вход в асану: На счет 3-4, выдыхая, закройте глаза, сожмите промежность.
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на анусе.
Выход из асаны: На счет 3-4, медленно вдыхая, расслабьте мышцы промежности.
Эффект: Асана укрепляет мышцы прямой кишки, геморроидальную зону, мышцы промежности, влагалища, мочеиспускательный и заднепроходный клапаны.
18. Поза «Верблюда»
Исходное положение: Сед между пяток, ладони на пятках. Вдох (рис. 73).
Вход в асану: На счет 3-4 медленно выдохните, приподнимите таз, прогните голову назад, ладони не отрывайте от пяток (рис. 74).
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на органах дыхания.
Выход из асаны: На счет 3-4 медленно вдыхая, опустите таз, вернитесь в исходное положение.
Повторите 4 раза.
19. Растяжка. Поза «Молящегося»
Исходное положение: Сед между пяток. Вдох (рис. 75).
Вход в асану: На счет 3-4, медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед, вытянув руки, скользя ими по полу вперед. Таз не отрывайте от пола. Голова опущена.
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на половую систему и кости таза (рис. 76).
Эффект: Оздоравливает органы половой системы, способствует усилению кровообращения в тазовой области.
20. Поза «Рыбы»
Исходное положение: Сед между пяток (см. рис 72) Вдох.
Вход в асану: На счет 3-4 медленно выдыхая, переведите руки в упор под поясницу и медленно лягте на спину, ладони переведите на голеностоп (рис. 77).
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на органы малого таза, мочевой системы.
Выход из асаны: Медленно вдыхайте на счет 3-4, положите руки под поясницу и выпрямитесь. Руки на коленях.
Эффект: Асана улучшает кровоснабжение органов малого таза. Снимает болезни климактерического периода.
21. Поза крокодила (описание см. выше)
22. Поза «Полулотос»
Исходное положение: Сядьте на пол, широко раздвинув ноги.
Вход в асану: Правую ногу согните в колене и прижмите ступню правой ноги к левому паху. Руки на коленях (рис. 78). Вдох на счет 3-4. Выдох на счет 3-4.
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4.
Выход из асаны: Вдох на счет 3-4. Меняем положение ног.
Повторите 4 раза.
Эффект: Поза универсальная. Нормализует работу нервной системы и обмен веществ.
23. Растяжки в «Полулотосе»
Исходное положение: «Полулотос». Правая ступня прижата к левому паху. Вдох (см. рис. 78).
Вход в асану: На счет 3-4 медленно выдыхайте и наклоняйтесь к левой ноге, ладонями дотягивайтесь до пальцев ног. Голова наклонена и скользит по бедру (рис. 79).
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на эндокринную систему и солнечное сплетение.
Выход из асаны: На счет 3-4 медленно вдыхая, поднимитесь, выпрямитесь и поменяйте положение ног.
Повторите 4 раза,
Эффект: Тот же, что и в «Полулотосе». Кроме того, усиливает кровообращение мышц спины, рук, ног, развивает подвижность опорно-двигательного аппарата. Способствует освобождению суставов от солей.
24. Перекрут «Коровья морда»
Исходное положение: «Полулотос». Правая ступня прижата к левому паху. Вдох (см. рис. 78).
Вход в асану: На счет 3-4, медленно выдыхая, левую ногу поставьте за правое бедро. Правую руку согните в локте и обнимите ею левое колено. Правую ладонь положите на левое бедро, обнимая себя за талию сзади. Голову и корпус поверните до упора влево (рис. 80, 81, 82).
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на позвоночнике.
Выход из асаны: На счет 3-4, медленно вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног.
Повторите 4 раза.
Эффект: Асана оказывает благотворное влияние на нервную систему, нормализует работу органов брюшной полости. Хорошо развивает подвижность позвоночника.
25. Поза «Кот» (динамичная)
Из основной стойки медленно опуститесь на четвереньки, колени и руки на ширине плеч. Голову опустите вниз. Дыхание произвольное. Выгните спину и подтяните живот. Раз — вдох. Резко прогнитесь, опустите живот, голову отведите назад. Два — выдох.
Повторите 4 раза.
Эффект: Способствует очищению органов дыхания и улучшает их иннервацию.
26. Поза «Кошка под забором»
Исходное положение: Сед на пятках. Поза «Ученика» (см. рис. 58).
Вход в асану: На счет 3-4, медленно выдыхая, переведите руки вперед, опустите голову так низко, чтобы слегка коснуться лицом коврика, и продвигайте туловище вперед между рук на полную их длину, скользя лицом по ковру, прогнитесь, голову поднимите и отведите ее назад (рис.83).
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на позвоночнике и суставах.
Выход из асаны: На счет 3-4, вдыхая, наклоните голову и так же скользя по полу, вернитесь в исходное положение.
Эффект: Растяжка рук, позвоночника. Улучшение кровообращения кишечника, корсетных мышц позвоночника, пищеварения, стимулирует дефекацию.
Повторите 4 раза.
Треугольник» сидя
Исходное положение: Сядьте на пол, широко расставив ноги. Возьмитесь руками за пальцы ног, согнутые в коленях. Вдох (рис. 84).
Вход в асану: На счет 3-4, медленно выдыхая, поднимите руками ноги, выпрямляя колени, упор на ягодицы. Держите равновесие.
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4, поддерживая равновесие. Внимание на связки рук и ног.
Выход из асаны: На счет 3-4, медленно вдыхая, вернитесь в исходное положение. Согните ноги в коленях, расслабьте руки.
Повторите 4 раза.
Эффект: Тренирует связочный аппарат и избавляет от гордыни.
Треугольник» стоя
Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Руки в стороны на ширине плеч, ладони вниз. Вдох.
Вход в асану: На счет 3-4 медленно поворачивайте туловище в правую сторону и наклоняйтесь к правой ноге, стараясь пальцами левой руки коснуться правой ступни.
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на мышцах тела.
Выход из асаны: Медленно вдыхая, на счет 3-4 вернитесь в исходное положение (рис. 85).
Повторите то же самое с поворотом туловища влево.
Эффект: Укрепляет мышцы всего тела. Способствуег усилению кровообращения в мышцах. Развивает гибкость связок.
29. Поза «Журавлика»
(С открытыми глазами, дыхание произвольное.)
Исходное положение: Основная стойка.
Вход в асану: Глаза открыты. Согнуть правую ногу в колене, ступню приставить к левому паху, пальцами вниз к колену. Руки поднять на уровне плеч и соединить у груди ладони пальцами вверх. Держите равновесие, сколько сможете (рис. 86).
Выход из асаны: Медленно примите исходное положение.
Меняя положение ног, повторите позу 4 раза.
Эффект: Тренирует вестибулярный аппарат.
30. Поза «Орла»
(С открытыми глазами, дыхание произвольное.)
Исходное положение: Основная стойка.
Вход в асану: Глаза открыты. Согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой рукой за голеностоп правой ноги, медленно наклоняясь, выводите левую руку вперед, поднимая и разгибая, как позволяет рука, правую ногу. Голову опустите. Держите равновесие, сколько сможете (рис. 87).
Выход из асаны: Возвратитесь в исходное положение.
Меняя положение ног и рук, повторите позу 4 раза.
Эффект: Тренирует вестибулярный аппарат и связки.
31. «Плуг»
Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль туловища. Вдох. Ноги вместе, прямые.
Вход в асану: На счет 3-4, медленно выдыхая, поднимайте ноги и таз. Упор на ладони. Направляйте носки за голову, пока не коснетесь ими пола (рис. 88).
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на кровообращение, органы брюшной полости.
Выход из асаны: На счет 3-4 медленно вдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите 4 раза.
Эффект: Общее оздоровление. Поза относится к перевернутым, универсальным.
32. «Велосипед» (динамичная)
(Дыхание произвольное.)
Исходное положение: Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях на весу. Выполняйте движение, как будто крутите педали велосипеда.
Эффект: Освобождает от усталости мышцы ног. Улучшает кровообращение нижней части тела.
33. «Березка»
(Универсальная поза, дыхание произвольное.)
Исходное положение: Лежа на спине. Вдох.
Вход в асану: Подведите ладони рук под ягодицы, легким движением поднимите ноги, встаньте на лопатки, выпрямите ноги, стараясь довести положение тела как можно ближе к вертикали (рис. 89).
Выход из асаны: Согните ноги в коленях, опустите их и сядьте, сгруппировавшись в позу «Плод» (рис.55).
Эффект: Это универсальная поза, меняющая полностью направление гравитационной силы в теле. Излечивает от болезней кровообращения и в частности избавляет от варикозного расширения вен.
34. Поза «Плода» (описание см. выше).
35. Поза «Мертвого человека» (описание см. выше).
Поклон Учителю
Группа становится в круг. Учитель в центре круга. Учитель складывает ладони, прижимая их к груди и поворачиваясь к каждому ученику, делает ему поклон, глядя в глаза. Ученик отвечает ему таким же поклоном.
Учитель: «Урок окончен. Спасибо Вам!».
