Глава 5. Физическая культура и здоровье

Физические упражнения помогают людям сохранить молодость, отсрочить старость, улучшить свои внешний вид, избавиться от лишнего веса, повысить жизненный тонус и улучшить самочувствие.

Большинство людей, занимаются физическими упражнениями для того, чтобы улучшить свою форму, повысить уровень тренированности. Хорошая форма для них - и возможность “влезть” в прошлогоднюю одежду, и продуктивная работа, и крепкий сон.

Быть в хорошей физической форме - это быть способным бодро, энергично и без чрезмерной усталости выполнять повседневные задачи, сохранять достаточно энергии для активного отдыха и успешно преодолевать неожиданные жизненные трудности.

Помимо способности справляться с повседневной рутиной и высокой производительностью труда, хорошая физическая форма предполагает также эффективную работу сердца, легких, кровеносных сосудов и мышц. Итак, тренированный человек оказывается во многих отношениях в огромном выигрыше.

Физические упражнения - это любая мышечная активность, позволяющая поддерживать хорошую физическую форму. Такие упражнения (в особенности бег) вызывают увеличение мышечной массы и плотности костей.

Если у тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, спросить, в чем их польза, в ответ обычно слышишь, что такие занятия улучшают самочувствие. Улучшение самочувствия и прилив энергии дают дополнительный стимул к жизни. В основе этого - повышение функциональных способностей сердца и легких. Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, имеют и другие преимущества:

1. Они лучше выглядят. Тренированность предполагает повышение мышечного тонуса, снижение веса и уменьшение жировых запасов. Тренированные люди чаще следят за своим питанием и легче избавляются от таких вредных привычек, как курение и потребление алкоголя.

2. Они здоровее психически. Тренированность придает человеку уверенность в себе, бодрость и улучшает его внешний облик. Тренированный человек острее чувствует свое здоровье.

3. Тренированные люди меньше подвержены стрессу и напряжению. Они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабляться, но и умеют снимать напряжение с помощью определенных упражнений.

4. У них меньше проблем со здоровьем. Тренированные люди лучше сопротивляются болезням, например обычной простуде. Они реже “сидят на больничном” и тратят меньше денег на лечение.

5. Они лучше спят. Им легче заснуть, сон у них крепче, и, проснувшись, они чувствуют себя свежее. Им требуется меньше времени на то, чтобы выспаться.

Систематические тренировки не гарантируют человеку продления жизни, и, тем не менее, люди, ведущие активный образ жизни, могут рассчитывать на то, что проживут дольше, чем те, кто проводит свою жизнь сидя. Как считают некоторые физиологи, каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два или три часа. Если так, то некоторые люди продлевают себе жизнь на целых 5- 10 лет.

Хорошую физическую форму часто путают с хорошим пропорциональным телосложением. Некоторые упражнения способны повысить тренированность человека, увеличив его мышечный тонус и улучшив фигуру, но они никогда не сделают из него культуриста.

Критерии хорошей физической формы. Хорошая физическая форма (тренированность) - способность человека бодро и энергично справляться с повседне­вными делами, не испытывая при этом чрезмерной усталости и сохраняя достаточно сил для приятного проведения досуга. Физические упражнения - это мышечная активность, способствующая поддержанию физической формы.

Какого-либо стандартного определения хорошей формы не существует. Впрочем, специалисты пришли к согласию по поводу того, как можно оценить отдельные ее состав­ляющие. Различают четыре компоненты тренированности:

1. Сердечно-дыхательная выносливость (способность выдерживать в течение длительного времени физическую нагрузку умеренной интенсивности.

2. Мышечная сила и выносливость.

3. Гибкость тела (способность сустава обеспечить максимальную амплитуду движения).

4. Состав тела (отношение массы его жира к массе тощих тканей).

Сердечно-дыхательная выносливость (СДВ) - показатель того, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислородом при длительной физической активности. Работающая мышца потребляет кислород и вырабатывает углекислоту. Всякая активность организма - будь то сон или бег - зависит от деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Потребление организмом кислорода - самая главная составляющая тренированности и чтобы, например, избавиться от одышки нужно работать над сердечно-дыхательной выносливостью.

Мышечную силу, выносливость, гибкость тела можно увеличить с помощью тренировок с отягощением (штанга, гантели, тренажеры), которые обеспечивают сопротивление мышцам. Потеря гибкости может привести к разрыву или растяжению мышц и сухожилий. Рекомендуемые занятия эффективны и для улучшения состава тела.

Выбор индивидуальной программы физической нагрузки. Человек, поставивший перед собой цель улучшить физическую форму, располагает большим выбором тренировочных программ. Однако, несмотря на все огромное многообразие упражнений, не существует какой-либо универсальной формы физической активности, которая могла бы удовлетворить потребности любого человека. При выборе тренировочной программы нужно учитывать возраст, здоровье и интересы человека, а также доступность тех или иных тренажеров и стоимость занятий.

Ходьба - безопасная и ритмичная форма активности с саморегулирующимся темпом, когда работают большие группы мышц. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение, ни плохая физическаяформа.

Трусца - медленный бег в удобном темпе. Бег трусцой самый популярный способ развития сердечно-дыхательной выносливости. Он не требует особых навыков и за минимальное время позволяет человеку извлечь из занятий максимальную пользу. При правильном беге человек сначала касается (как можно легче) земли пяткой, потом переваливается вперед на подъеме свода стопы и отталкивается от земли пальцами. Бегать удобнее всего в кроссовках, при этом двигаться надо естественно и свободно и как можно меньше работать руками.

Плавание - одно из лучших упражнений для развития сердечно-дыхательной выносливости, в котором участвует вся мускулатура. Развивает оно и гибкость. Во время плавания мышцы работают в безопасном режиме. Плавание требует от человека более сложных навыков, чем некоторые другие формы активности.

Езда на велосипеде развивает как мышечную силу и выносливость, так и выносливость сердечно-дыхательную. Подобно плаванию, езда на велоси­педе представляет собой такую форму физической активно­сти, которая сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению веса и улучшению состава тела.

Ходьба на лыжах - очень полезный вид физических упражнений. Как и плавание, она предполагает интенсивную работу верхней части туловища. Многие люди для поддержания хорошей физической формы зимой занимаются лыжами, а летом - бегом трусцой.

Аэробика – программа специально разработанных физических упражнений для развития сердечно-дыхательной выносливости.

Рекомендации по поддержанию физической формы. Существуют семь правил, соблюдение которых поможет превратить занятия физической культурой в привычку.

1. Выбирайте для занятий удобное место. Оно должно быть расположено недалеко от работы или дома. Не ставьте себя в зависимость от транспорта.

2. Разнообразьте упражнения. Чтобы избежать скуки, не замыкайтесь на какой-нибудь одной тренировочной программе - будь то гимнастические упражнения, трусца, плавание или другое. Относитесь к тренировкам творчески.

3. Не пытайтесь превысить свои возможности. Не задавайтесь целями, достижение которых может ухудшить ваше здоровье.

4. Отмечайте свои успехи. Если вы будете регистрировать изменения, происходящие с вашим телом, частотой сер­дечных сокращений, силой и весом, вас ожидает приятное удивление. Кроме того, подобные записи служат дополнительным стимулом к тренировкам и вознаграждением за них.

5. Не превращайте тренировки в навязчивую идею. Записывайте результаты, но не считайте очки. Копить их вам незачем. Пробегать ежедневно по 3 км гораздо безопаснее и здоровее, а кроме того, и приятнее, чем по 30.

6. Сохраняйте терпение. Благотворные эффекты тренировки скажутся не сразу. Заметные физиологические изменения в организме происходят, как правило, через несколько месяцев регулярных занятий.

7. Придерживайтесь индивидуального режима тренировок. Этот режим в первую очередь должен быть удобным. Не делайте его слишком жестким.

Организму нужна разминка перед выполнением основных упражнений.