Способы быстрого снятия стресса

1. Физические нагрузки: физкультура, прогулки, танцы, физическая работа.

2. Смена обстановки: поездка в отпуск или на выходные дни; посещение театра, кино, просмотр телевидения, чтение книг; медитация.

3. Массаж, самомассаж.

Ориентация на помощь извне и обращение за ней по каждому поводу к врачам-психотерапевтам, гипнологам, экстрасенсам делает человека пассивным в решении собственных психологических проблем. Правильнее воспитывать в личности такие ценностные ориентации, нравственные позиции, которые опираются на проверенные веками моральные принципы. Уверенность в себе, самоуважение, адекватная самооценка, умение управлять своей психикой и держать под ее контролем сумеют защитить человека от бытовых и профессиональных коллизий, которые встречаются на его жизненном пути.

Глава 4. ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ

Пища обеспечивает наш организм питательными веществами, которые требуются ему для выработки энергии, образования тканей и поддержания их жизнедеятельности. Пища состоит из молекул белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды.

В процессе пищеварения белки, жиры и углеводы расщепляются на свои составные единицы (мономеры), которые всасываются в кровь и лимфу, а от туда поступают на различные нужды организма.

Белки состоят из четырех элементов - углерода, водорода, кислорода и азота, которые, соединяясь между собой, образуют мономеры белков - аминокислоты.

Белки выполняют в организме роль ферментов, катализаторов физиологических процессов, осуществляют транспорт различных веществ (белки эритроцитов участвуют в переносе кислорода в ткани и углекислого газа из них), поддерживают осмотическое давление крови, осуществляют защитные функции организма (свертывание крови, иммунитет), выполняют гормональную функцию, поскольку большинство гормонов организма имеют белковую природу. Важнейшая функция белков - пластическая, где они являются строительным материалом в построении клеток.

Полноценные белки присутствуют в пище животного происхождения - говядине, телятине, баранине, свинине, мясе домашней птицы, рыбе, молоке, яйцах и сыре. Растительная пища бедна полноценными белками. Особенно опасно белковое голодание для растущего детского организма.

В России потребность взрослого человека в белке считается равной 1,2 г/кг массы тела. Избыток белков приводит к перенапряжению пищеварительного тракта, образованию в нем продуктов гниения и неполного расщепления белков, вызывающих интоксикацию организма и смещение КЩР крови в кислую сторону, все это увеличивает нагрузку на почки, что может привести к их функциональному истощению.

Жиры ( липиды) - источник энергии и жирорастворимых витаминов. Жиры необходимы для организма и поддержания здоровья, исключать их из рациона питания нельзя.

Жиры более богатый источник энергии, чем углеводы. В грамме жиров содержится в 2 раза больше калорий, чем в 1 грамме углеводов. Жиры - главное вещество, с помощью которого организм запасает энергию в жировых клетках. Если этот процесс идет очень интенсивно, то человек становится тучным. Однако запасы жира защищают организм от холода. Кроме того, жирорастворимые витамины - А, D, E, K поступают в организм с растительными и животными жирами. Благодаря тому, что продвижение жиров по желудку совершается медленно, человек, съевший что-то жирное, долго не испытывает голода. В жирах содержитсяхолестерин - участвующий в образовании клеточных мембран, оболочек нервных клеток, половых гормонов и желчи. Холестерин может вырабатываться в организме, а так же поступать в него с пищей животного происхождения: мясо, рыба, молоко, яйца. Для организма вреден как недостаток, так и избыток уровня холестерина в крови. Однако холестерин накапливается в организме при переедании, неподвижном образе жизни и курении, что делает его главнейшим фактором риска ишемической болезни сердца.

Самый надежный способ понизить общее содержание холестерина - изменить диету и увеличить физические нагрузки. Рекомендуется уменьшить общее потребление животных жиров и контролировать собственный вес. Единственный действенный способ уменьшить содержание жира в организме – сдвинуть энергетический баланс так, чтобы приток энергии стал меньше его ее расходов.

Жиры, так же как и углеводы состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. В процессе пищеварения жиры расщепляются на мономеры глицерин и жирные кислоты. Суточная потребность взрослого здорового человека в жире равна 1-1,5 г/кг массы тела, из них 1/3 должна быть представлена жирами растительного происхождения. Рафинирование растительных масел снижает их пищевую ценность.

Углеводы - питательные вещества, источник энергии. Их молекулы состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Углеводы подразделяются на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды). В процессе пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые. Основным мономером и простых и сложных углеводов является глюкоза.

Простые углеводы обладают сладким вкусом, их представителями являются фруктоза, которая обычно встречается во фруктах, ягодах и меде, а также галактоза, лактоза, мальтоза.

Сложные углеводысостоят из трех и более мономеров и образуют длинные молекулярные цепи. Полисахариды сладким вкусом не обладают. Наиболее распространенные их представители - крахмал, гликоген, целлюлоза и пектин.

Концентрация глюкозы в крови поддерживается на постоянном уровне около 0,1 %. Избыток глюкозы, откладывается в виде гликогена в печени и жира в подкожной клетчатке. Если углеводы с пищей не поступают, то уже через 12-18 часов резко усиливаются процессы окисления жиров и человек начинает худеть.

Целлюлозы и пектина много во фруктах, овощах и в наружных покровах семян злаков. Оба этих вещества входят в состав пищевых волокон, которые участвуют в продвижении пищи по пищеварительному тракту, способствуя утилизации кишечных шлаков. Тем самым они снижают вероятность запоров, рака толстого кишечника и других заболеваний.

В качестве профилактики онкологических заболеваний толстого кишечника рекомендуется ежедневно потреблять от 20 до 30 г растительных волокон, включая в рацион питания большего количества хлеба грубого помола, каш, фруктов, овощей и сухих бобов и гороха.

Оптимальным считается потребление углеводов 6-8 г/кг массы тела, т.е. 50-60 % суточной энергетической ценности рациона. Пищевыми источниками углеводов являются мука, крупы, хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия, фрукты, овощи, сахар, мед, конфеты, варенье, творожные сырки, мороженное, компоты, кисели, фруктовые соки и воды.

Преимущественное потребление легкоусвояемых углеводов приводит к ожирению и может спровоцировать сахарный диабет. В углеводном рационе человека сахар должен составлять лишь 10-20 % от общего числа потребляемых углеводов. Рафинированный сахар является носителем “пустых” калорий. В пищу рекомендуется употреблять желтый неочищенный сахар, содержащий помимо чистого углевода более 100 различных микроэлементов.

Витамины - низкомолекулярные органические соединения, с высокой биологической активностью, которые или совсем не синтезируются в организме или синтезируются в недостаточном количестве. Витамины являются катализаторами биохимических процессов в организме. Если витаминов в пище мало или они вообще отсутствуют, развиваются болезни приводящие к летальному исходу. Витамины подразделяются на водорастворимыеижирорастворимые.

Водорастворимые витамины (витамины группы В, витамин С, фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота) содержатся во многих пищевых продуктах. Организм не способен запасать водорастворимые витамины, поэтому потреблять их нужно каждый день. Всякий избыток витаминов организм выводит с мочой. На водорастворимые витамины пагубно действует тепло, поэтому при термической обработке они часто разрушаются. Если свежие фрукты и овощи слишком долго варить или замачивать, они могут потерять много водорастворимых витаминов.

Жирорастворимые витамины (витамины А, D, E, K) поступают в организм с жирами. Избыток этих витаминов (в особенности А и D) могут запасать жировые клетки.

Минеральные вещества - неорганические соединения, на долю которых приходится около 5% массы тела. Минеральные вещества в первую очередь служат структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны. Организм не способен вырабатывать минеральные вещества самостоятельно, поэтому он вынужден получать их с пищей. Многие минеральные вещества растворимы в воде и поэтому легко выводятся из организма с мочой.

Минеральные вещества подразделяются на два класса: макроэлементы: кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор, магний,требуются организму в большем количестве; микроэлементы: железо, марганец, медь, йод, кобальт, цинк и фтор, требуются организму в микродозах.

Натрий является главным фактором поддержания водно-солевого баланса в жидко­стях организма (включая кровь), уча­ствует в проведении нервных импульсов. Мы потребляем натрий главным образом в виде поварен­ной соли (хлорид натрия). Человеку достаточно потреблять 0,5-1,5 ч.л. поваренной соли в сутки. Избыток соли приводит к повышен­ному кровяному давлению, связанному с ишемической боле­знью сердца, сердечной недостаточностью и болезнями почек.

Кальций и сопутствующий ему фосфор требуется получать в любом возрасте. Особенно остро нуждаются в этих элементах дети и беременные женщины. Уровень кальция в организме можно увеличить за счет введения в рацион молочных продуктов, бобов и гороха, рыбы, зелени, фиников, изюма и зерновых.

Вода - один из наиболее важных компонентов организма, составляющий около 2/3 его массы. Вода служит растворителем для питательных веществ и шлаков, она участвует в регуляции температуры тела и поддержании кислотно-щелочного равновесия; кроме того, вода участвует во всех протекающих в организме химических реакциях.

Без пищи человек может обходиться две недели или доль­ше, без воды - всего 5-7 дней. Когда количество воды в организме уменьшается на 1 % от веса тела, человек начи­нает испытывать жажду. Если потери воды достигают 10 %, может возникнуть почечная недостаточность. Если организм человека теряет 20 % содержащейся в нем воды, наступает смерть от обезвоживания.

Ежедневно организм теряет 2-3 л воды с дыханием, потом, мочой и калом. Для возмещения этих потерь взро­слые люди должны ежедневно употреблять такое же количество жидкости. Водой богаты многие пище­вые продукты, в особенности фрукты и овощи.

Требования к питанию:

1. Адекватность питания, т.е. по своей энергетической ценности (калорийности) оно должно соответствует интенсивности обменных процессов в организме. Калорийность должна соответствовать полу, возрасту, выполняемой работе, состоянию организма, а также времени года, климату и другим факторам.

2. Сбалансированность питания, т.е. когда белки, жиры и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Наилучшим соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 – для взрослых и 1:1:6 – для детей.

3. Режим питания – это количество пищи и время ее приема. Суточный рацион питания необходимо делить на 3-4 приема пищи.

Правила питания:

1. Учет энергетических трат в организме. При высокой физической нагрузке (труде) организм потребляет 45 ккал/кг, при среднем и умственном труде - 35-40 ккал/кг, при легком труде - 30 ккал/кг.

2. Учет сезонности в питании. В России в зимне-весенний период наблюдается девитаминизация населения, что требует соответствующей коррекции в рационе питания.

3. Учет сочетаемости продуктов. Г.Шелтон - классик раздельного питания считает недопустимым питаться крахмалистыми углеводами в сочетании с белковой пищей (мясо, яйца, сыр). Отечественные диетологи рекомендуют придерживаться теории Шелтона преимущественно пожилым людям, у которых функциональные возможности пищеварительного тракта снижены. Однако существуют такие продукты, которые не совместимы ни с какими другими и их нужно есть отдельно, это - дыня, арбуз и молоко.

4. Учет температуры пищи. Пища не должно быть холодной, так как оптимальная температура работы пищеварительных ферментов 37-38 С и холодная пища долго не переваривается в желудке. Слишком горячая пища снижает тонус желудка.

5. Тщательное пережевывание пищи. Большие куски пищи долго не перевариваются, при этом дольше не наступает насыщение. Также необходимо ротовое пищеварение, иначе большая нагрузка по перевариванию пищи ложится на поджелудочную железу.

6. Учет региональности питания. Набор продуктов в рационе питания складывается исторически на протяжении многих веков. Например, для россиян баранина является трудноусвояемой пищей, а курятина и свинина - легкоусвояемой пищей.

7. Учет щадящего температурного режима в приготовлении пищи. Растительные продукты лучше всего готовить на пару, на слабом огне, с тем, чтобы не вываривать и не разрушать в них витамины.

8. Не игнорировать сыроедение, это обеспечивает организм психической (жизненной) энергией. К таким продуктам относятся сырые овощи и фрукты, семена, орехи, коровье молоко, яйца.

Состав тела “среднего человека”: 18 % белка (13,5 кг), 14 % жира (10,5 кг), 1 % углеводов (0,75 кг), 61 % воды (45,75 кг) и 6 % минеральных элементов (4,5 кг), при условии, если его массу принять за 75 кг. Если человек теряет слишком большую массу хотя бы одного из компонентов (более 10 % воды, 11% белка, 33 % минеральных веществ, 40 % углеводов или 90 % жира), под угрозой оказывается его способность поддерживать гомеостаз. Д ля нормального поддержания гомеостаза наиболее чувствительна для организма потеря воды, но безопаснее всего расставаться с жиром. Для человека весом 75 кг допустима потеря 9 кг жира, но не более 5 кг воды.