Чтобы набрать 500 махов на каждом занятии, следуйте такой волне:
Подход 1: 10 повторов
Подход 2: 15 повторов
Подход 3: 25 повторов
Подход 4: 50 повторов
Так у вас получается блок из 100 повторений. Повторите его еще 4 раза. Между махами - если вы достаточно опытны и выносливы - добавьте немного силовых упражнений.
Силовые упражнения
Помните, что объем должен быть мал. Наилучший выбор движений:
1. Жим (обычный жим штанги или жим одной рукой)
2. Отжимание на брусьях
3. Кубковое приседание
4. Подтягивание
Неплохи и эти: приседание со штангой на груди, приседание на одной ноге, отжимание в стойке на руках, выход силой. В большинстве упражнений придерживайтесь малоповторной схемы 1-2-3. Пример с жимом:
10 махов
1 жим
15 махов
2 жима
25 махов
3 жима
50 махов
Между подходами махов отдых 30-60 секунд.
Для схемы 1-2-3 используйте 5ПМ.
В отжиманиях на брусьях надо понизить интенсивность и делать больше повторений, например, 2-3-5.
Если будете проводить 5 тренировок в неделю, то на одной из них делайте только махи, отдыхая между подходами. При 4 тренировках вставляйте силовые упражнения в каждую.
Для каждой тренировки выберите лишь одно силовое упражнение, но чередуйте их по дням. Лично мне нравится делать два дня жимов и два дня подтягиваний.
Паузы отдыха
После подходов по 10, 15 и 25 махов отдыхайте 30-60 секунд. Первый блок пролетит быстрее, но в последующих вам понадобится полная минута отдыха между подходами.
После завершающего блок подхода из 50 махов восстанавливайтесь до 3 минут или даже больше. Как раз можете позаниматься этой своей "коррекцией". Порастягивайте то, что нужно, например, сгибатели бедра [благородные доны и доньи помнят, что это не бицепс бедра?]. Поделайте упражнения для мобильности.
Прогрессия
Нагрузка повышается сокращением времени тренировки. С каждой неделей надо заканчивать махи быстрее. Продолжительность двадцатой тренировки должна быть смешной на фоне первой. В силовых упражнениях возьмите такие веса, чтобы было трудновато на первых занятиях, и старайтесь с легкостью все поднять на последних.
Вот как все может выглядеть для большинства тренирующихся:
Пример программы
День 1
10 махов
1 жим
15 махов
2 жима
25 махов
3 жима
50 махов
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета - до 3-х минут
Повторите все еще 4 раза
В итоге 500 махов и 30 жимов.
День 2
10 махов
2 отжимания на брусьях
15 махов
3 отжимания на брусьях
25 махов
5 отжиманий на брусьях
50 махов
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета - до 3-х минут
Повторите все еще 4 раза
В итоге 500 махов и 50 отжиманий. Помните, что на брусьях надо работать полегче, выполняя больше повторов.
День 3: отдых
День 4
10 махов
1 кубковый присед
15 махов
2 кубковых приседа
25 махов
3 кубковых приседа
50 махов
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета - до 3-х минут
Повторите все еще 4 раза
В итоге 500 махов и 30 приседов.
День 5
10 махов
1 подтягивание
15 махов
2 подтягивания
25 махов
3 подтягивания
50 махов
Отдых 30-60 секунд
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета - до 3-х минут
Повторите все еще 4 раза
В итоге 500 махов и 30 подтягиваний.
День 6: отдых
День 7: отдых или весь цикл заново.
Напоминаю, что при 5 тренировках в неделю на одной делайте только махи.
Методика маха
Мах - это наклон и распрямление. В нижней точке вы как будто готовитесь прыгнуть, максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное - в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание.
Сначала поставьте гирю между ног, наклонитесь, возьмитесь и энергично выдерните ее немного вверх. Затем, выполняя нормальный замах, наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
Оттачивать технику можно бесконечно. Но если упростить, то все выглядит именно так. Из вертикальной планки вы уводите гирю назад в замах, наклоняясь, и вновь, распрямляясь, поднимаете обратно.
Сокращайте ягодичные, держите пресс, широчайшие напряжены, чтобы был собран плечевой пояс. Руки с гирей перемещаются свободно, но по одной дуге. Поднимать выше головы не надо.
Поймайте движение и выполняйте его быстро и четко.
Следующий шаг
Сначала поздравьте себя, что продержались целый месяц на одной программе. Сегодня это редкость.
Теперь вы в намного лучшей форме, чем четыре или пять недель назад. И вам надо немного передохнуть перед новыми нагрузками. После чего можете со своей повышенной работоспособностью взяться за какую-нибудь грамотную силовую программу, например, Вендлерские 5/3/1.
За перевод спасибо: republicommando
