ВОПРОС: Как укрепить шею?
ОТВЕТ:
Шею качаю три раза в неделю на тренировках в качалке.
Мост исключил категорически из-за травмоопасности. Оставил подъемы груза в наголовнике и упражнения на самосопротивление рук (это наклоны головы с создаваемым сопротивлением собственными руками в замке). Эти упражнения мне посоветовал Павел Олегович Бадыров. Посмотрите на его шею и вопрос об эффективности отпадет сам собой. Есть еще вариант, когда партнер упирается вам двумя руками в голову, а вы его толкаете через все татами.
По совету Павла Олеговича Бадырова убрал из тренировок шеи все упражнения на мосту, оставил следующие: 3-5 подходов прокачек в наголовнике с 24 килограмовой гирей и боковые прокачки самосопротивлением руками.
В итоге за прошлый год прибавил 5 см, сейчас шея 53 см. Продолжаю работать.
ВОПРОС: А какое количество повторений в подходе? Руками в ноги упираться?
ОТВЕТ:
Работайте по самочувствию, а повторы от 8 до 12 на массу как раз, руками я упираюсь в колени.
ВОПРОС: Как безопаснее шею качать в наголовнике или лёжа на скамье?
ОТВЕТ:
Я предпочитаю наголовник. Парни, шея вещь крайне нежная работайте аккуратно, я до 50 см с 45 разогнал за два года только наголовником без всяких мостов.
ВОПРОС: Какой вес "предельный" для качания шеи с помощью упряжи?
ОТВЕТ:
У меня это 24 кг.
ВОПРОС: Как Вы относитесь к упражнению: лежа на скамье так, чтобы голова была на весу, поднимаем её и возвращаем в горизонтальное положение, сначала на спине, потом на животе?
ОТВЕТ:
С легким блином вполне можно, но я не очень люблю это упражнение - у меня от него болит голова сильно.
ВОПРОС: С упряжкой для шеи как правильно выполнять упражнения? По сколько повторов и какая амплитуда?
ОТВЕТ:
Я делаю сидя с гирей в 24кг 5-6 подходов по 20-25 повторений, амплитуда не полная. Работать в полной амплитуде не нужно (травмоопасно). И еще, главное мягко, без рывков и обязательно хорошо размявшись! Плюс работа в стойке с наголовником упражнение менее изолированное, больше мышц включается и прокачка капитальнее, чем в другом случае.
ВОПРОС: Как тренировать шею, если нет никаких тренажеров, есть только гири и гантели что можно сделать с ними?
ОТВЕТ:
Вообще, упражнения на сопротивление рук не уступают упражнениям с блином, к тому же, удобней и безопасней. Для начала работайте с самосопротивлением рук, потом можете повязать гирьку на пояс от кимоно и сидя поделать подъемы, главное с шеей не переборщить.
ВОПРОС: Как тренировать боковые мышцы и связки шеи?
ОТВЕТ:
Для начала хороши статические упражнения, выполняемые в положении лёжа на боку. Ложитесь на стол или кровать так, чтобы голова свободно "свисала" на край опоры.
Полностью опускаете голову, чтобы она "повисла" точно в сторону под собственным весом. Затем чуть приподнимаете её и фиксируете силой мышц на 1 мин. Отдыхаете. Затем приводите голову в положение параллельно полу, и снова держите минуту. Затем голова в крайне поднятом положении - ещё минута.
После того, как эти упражнения будут регулярно (через день) выполняться в течение месяца, следует перейти к динамической нагрузке в малых амплитудах, опуская и поднимая голову по 50 раз.
Упражнения безопасные и весьма эффективные.
ВОПРОС: Как быть с боковыми мышцами? Как их нагрузить без большой вероятности травмы?
ОТВЕТ:
Я делаю меньше боковых движений, так как в этой плоскости заложен меньший запас прочности шейных позвонков.
ВОПРОС: Как еще тренировать шею?
ОТВЕТ:
"Переднюю" шею прокачивал, лёжа на скамейке для жима лицом вверх. Шея свисает со скамьи. На лоб полотенце, на полотенце блин (новичкам для освоения движения не более 2.5-5кг!), блин придерживается руками, и делал наклоны вниз-вверх. Обязательна разминка! Первое время, пока привыкаете к упражнению, нередко чувство подташнивания из-за скачка давления. Поэтому гипертоникам его лучше избегать. Но вскоре организм привыкает, и это не беспокоит. Пожалуй, это единственный минус. А так упражнение нетравмоопасное, полностью подконтрольное.
В этом упражнении доходил до веса в 40 кг на 8 повторов (т.е. два блина по 20 кг). "Разгонял" шею до 54 см (при этом, разумеется, прорабатывал заднюю и боковые части). Но минус шеи в том, что она быстро теряет объём, если ей не уделять внимания. С другой стороны, быстро набирает, если ей заняться.
Оздоровительный аспект в прокачке шеи.
РЕКОМЕНДАЦИЯ КАК НЕ НАВРЕДИТЬ ПРИ ЗАКАЧКЕ ШЕИ.
Один из основных принципов тренинга это постепенность и оптимальная на данный момент нагрузка+полное восстановление, после которого можно повысить нагрузку. Все травмы приходят от неправильной техники и от ПЕРЕГРУЗОК.
Мой тренер говорил, если плохо себя чувствуешь или не восстановился снижай нагрузку. Лучше на день отложить тренинг, чем потом долго закачивать травму.
А мышцы шеи легко перегрузить и травмировать, так что постепенность.
Также нужно обеспечивать питание и мышц и хрящей и костей.
Массаж после тренировки, не фанатичное растягивание этих мышц. И баня с вениками. Тогда все будет гуд.
Переработать с мышцами шеи и получить травму в разы опасней чем с любой другой группой мышц, будьте аккуратны.
РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО РАСТЯЖКЕ И САМОКОРЕКЦИИ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА
Ребята, только не забывайте, что после тренировки мышц шеи, ОБЯЗАТЕЛЬНО эти мышцы нужно растягивать, а так же проводить самокоррекцию шейного отдела позвоночника.
Дело в том, что между мышцами шеи проходят крупные сосудистые и нервные стволы, а после тренировки мышцы шеи укорачиваются и делаются толще, что приводит к временному ухудшению кровотока в сторону головы из чего следует временное ухудшение кровоснабжения мозга, что не есть полезно.
Так же определённое сдавливание испытывают и крупные нервные стволы.
Временное укорочение мышц шеи после нагрузки, без последующей растяжки, непременно перейдёт в стойкое сокращение этих мышц. Это приводит в компрессии и блокадам между позвонками в шейном отделе позвоночника. А это уже прямая дорога к вертебробазилярной недостаточности и целой массе проблем. Видео по описанной самокоррекции: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=g3cXvUHP1DY
