Жирорастворимые витамины, значение для организма, нормы, источники

 

К жирорастворимым относятся витамины: А, D, Е и К.

Витамин А (ретинол)

1. рост и нормальное развитие

2. состояние эпителиальной ткани

3. ночное зрение

4. образование дентина и эмали зубов

5. обмен фосфора

Источники - в рыбьем жире, печени, яйцах, молоке, мясе. В продуктах растительного происхождения желто-оранжевого цвета и в зеленых частях растений (шпинате, капусте, зелень репы, салате, брокколи, темные оранжевые плоды) и овощи (абрикосы, морковь, тыква, сладкий картофель, папайя, манго, мускусная дыня), красный перец.

Суточная норма – 1,5 мг

Витамин D (кальциферол)

1. нормализует всасывание солей кальция и фосфора

 

Источники

содержится в животной пище: в тресковой печени, палтусе, сельди, треске, печени говяжьей, сливочном масле, яйцах, молоке и др. Но в основном он синтезируется в организме из провитамина (вещества, содержащегося в коже) в результате воздействия ультрафиолетовых лучей.

Суточная потребность:

Возраст:

Ø 11-24 года: 10 мкг (400 МЕ)

Ø 25-50 лет: 5 мкг (200 МЕ)

Ø 51-70 лет: 10 мкг (400 МЕ)

Ø 71 и старше: 15 мкг (600 МЕ)

Витамин Е (токоферол) влияет на процессы размножения. При недостатке этого витамина происходят изменения в деятельности половой и центральной нервной систем, нарушается деятельность желез внутренней секреции. Витамин Е также улучшает циркуляцию крови, необходим для регенерации тканей, полезен при предменструальном синдроме и лечении фиброзных заболевания груди. Он обеспечивает нормальную свертываемость крови и заживление; снижает возможность образования шрамов от некоторых ран; снижает кровяное давление; способствует предупреждению катаракт; улучшает атлетические достижения; снимает судороги ног; поддерживает здоровье нервов и мускулов; укрепляя стенки капилляров; предотвращает анемию.

Основные функции, которые выполняет в организме витамин Е:

Ø защищает клеточные структуры от разрушения свободными радикалами (действует как антиоксидант);

Ø участвует в биосинтезе гема;

Ø препятствует тромбообразованию;

Ø участвует в синтезе гормонов;

Ø поддерживает иммунитет;

Ø обладает антиканцерогенным эффектом;

Ø обеспечивает нормальное функционирование мускулатуры.

Источники

Растительные масла: подсолнечное, хлопковое, кукурузное; семечки яблок, орехи (миндаль, арахис), турнепс, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичный желток, печень, молоко, овсянка, соя, пшеница и ее проростки. Травы, богатые витамином Е: одуванчик, люцерна, льняное семя, крапива, овес, лист малины, плоды шиповника.

Суточная потребность:

Ø Мужчины (с 11 лет): 10 мг аТ (30 МЕ)

Ø Женщины (с 11 лет): 8 мг аТ (24 МЕ)

Витамин К (филлохинон) участвует в процессе свертывания крови. При недостатке его замедляется свертывание крови и появляются подкожные внутримышечные кровоизлияния. Большая часть этого витамина синтезируется бактериями в кишечнике человека. Витамин К также играет важную роль в формировании и восстановлении костей, обеспечивает синтез остеокальцина - белка костной такни, на котором кристаллизуется кальций. Он способствует предупреждению остеопороза, участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов в организме. В организм витамин К поступает в основном с пищей, частично образуется микроорганизмами кишечника. Всасывание витамина, поступающего с пищей, происходит при участии желчи.

Источники

Растительные источники: наиболее богаты витамином К1 зеленые листовые овощи, которые дают от 50 до 800 мкг витамина K на 100 г пищи. Также витамин К содержат: зеленые томаты, плоды шиповника. листья шпината, капуста (брюссельская и цветная), крапива, хвоя, овес, соя, рожь, пшеница. Травы, богатые витамином К: люцерна, зеленый чай, ламинария, крапива, овес и пастушья сумка. Значительно меньше содержится витамина К в корнеплодах и фруктах.

Животные источники: из пищевых продуктов наиболее богатое содержание этого витамина в печени свиньи, яйцах.

Суточная потребность

Ø Мужчины

§ (15-18 лет):70 мкг

§ (19-24 года): 75 мкг

§ (с 25 лет):80 мкг

Ø Женщины

§ (15-18 лет):55 мкг

§ (19-24 года): 60 мкг

§ (с 25 лет): 65 мкг