Контроль переносимости нагрузки при самостоятельных занятиях
В настоящее время в современной теории и практике физической культуры сформулированы следующие рекомендации по количеству и содержанию физических упражнений для развития и поддержания должного физического состояния индивида:
1. Частота занятий - 3-5 раз в неделю.
Установлено, что двукратные занятия в неделю могут использоваться для поддержания высокого уровня физического состояния, 3-х и 5-ти кратные занятия в неделю способствуют совершенствованию физического состояния.
2. Интенсивность занятий - 60-90 % от максимальной ЧСС (или 50-85 % от МПК).
ЧСС является наиболее точным маркером дозировки физической нагрузки. Поэтому в настоящее время общепринятым считается метод расчета так называемой индивидуальной целевой зоны пульса:
1. 220 – возраст = максимальный пульс.
2. Максимальный пульс - пульс в покое = тренировочный пульс.
| 3.Тренировочный пульс х 60 | + пульс покоя | = нижняя граница целевой зоны |
4. Тренировочный пульс х 90 + пульс покоя = верхняя граница
100 целевой зоны
Возможна следующая динамика ЧСС в структуре оздоровительной физической тренировке:
1. ЧСС покоя - муж - 60-72 уд/мин, жен - 60-76 уд/мин.
2. ЧСС после разминки - 110-120 уд/мин.
3. ЧСС оптимальная -130-160 уд/мин.
4. ЧСС максимальная -170-180 уд/мин.
5. ЧСС в конце заключительной части ОФТ - равно ЧСС покоя или да же несколько ниже.
Решающим условием обеспечением оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма (табл.1).
Таблица 1
Рекомендуемая ЧСС при оздоровительной физической тренировке
для людей разного возраста и состояния здоровья (уд/мин)
| Возраст, лет | Состояние здоровья | |
| Без нарушений | С некоторыми нарушениями | |
| 18-35 | 120-180* | 110-150 |
| 35-60 | 100-150 | 100-130 |
| 60-75 | 100-130 | 90-110 |
*После 30 лет доводить пульс до 180 уд/мин могут только люди, регулярно занимающиеся физическим упражнениями.
В таблице 2 представлены данные о зоне целевого пульса для занимающихся различного возраста
Таблица 2 - зоны целевого пульса
(цифры в квадратах – число ударов пульса за 10 секунд)
| Resting Heart Rate | ||||||||||
| Age | ||||||||||
| 24-28 | 24-27 | 25-28 | 25-28 | 25-29 | 26-29 | 26-29 | 26-29 | 27-29 | ||
| 23-27 | 23-27 | 24-28 | 25-28 | 25-28 | 25-28 | 25-28 | 26-29 | 26-29 | ||
| 23-26 | 23-27 | 24-27 | 24-27 | 24-27 | 25-28 | 25-28 | 25-28 | 26-28 | ||
| 22-26 | 23-26 | 23-26 | 23-26 | 24-27 | 24-27 | 24-27 | 25-27 | 25-28 | ||
| 22-25 | 22-25 | 23-25 | 23-26 | 23-26 | 24-26 | 24-26 | 24-27 | 25-27 | ||
| 21-25 | 21-24 | 22-25 | 22-25 | 23-25 | 23-26 | 23-26 | 24-26 | 24-26 | ||
| 21-24 | 21-24 | 21-24 | 21-24 | 22-25 | 23-25 | 23-25 | 23-25 | 23-26 | ||
| 20-23 | 21-24 | 21-24 | 21-24 | 21-24 | 22-24 | 22-25 | 22-25 | 23-25 | ||
| 20-23 | 20-23 | 20-23 | 21-23 | 21-24 | 21-24 | 22-24 | 22-24 | 22-24 | ||
| 19-22 | 20-22 | 20-22 | 20-23 | 21-24 | 21-23 | 21-23 | 22-24 | 22-24 | ||
| 19-21 | 19-22 | 19-22 | 20-22 | 20-22 | 20-23 | 21-23 | 21-23 | 21-23 | ||
| 18-21 | 19-21 | 19-21 | 19-21 | 20-22 | 20-22 | 20-22 | 21-22 | 21-22 | ||
| 18-20 | 18-20 | 18-21 | 19-21 | 19-21 | 19-21 | 20-21 | 20-22 | 20-22 | ||
| 17-20 | 18-20 | 18-20 | 18-20 | 19-20 | 19-21 | 19-21 | 20-21 | 20-21 |
Рекомендации к недельному двигательному режиму
Возрастная группа от 18 до 29 лет (не менее 9 часов)
| № п/п | Виды двигательной деятельности | Временной объем в неделю, не менее (мин) |
| 1. | Утренняя гимнастика (ежедневно) | |
| 2. | Виды двигательной активности в процессе трудовой деятельности (офисная гимнастика, оздоровительная ходьба, настольный теннис) | |
| 3. | Организованные занятия в спортивных секциях и оздоровительных группах по легкой атлетике, плаванию, гимнастике, спортивным играм, фитнесу, единоборствам, атлетической гимнастике, туризму, участие в спортивных соревнованиях и спортивных праздниках | |
| 4. | Самостоятельные занятия физической культурой, в том числе фитнесом, спортивными играми, другими видами двигательной деятельности | |
| В отпускное время ежедневный двигательный режим должен составлять не менее 4 часов |
Возрастная группа от 30 до 49 лет (не менее 8 часов)
| № п/п | Виды двигательной деятельности | Временной объем в неделю, не менее (мин) |
| 1. | Утренняя гимнастика (ежедневно) | |
| 2. | Виды двигательной активности в процессе трудовой деятельности (офисная гимнастика, оздоровительная ходьба, настольный теннис) | |
| 3. | Организованные занятия в спортивных секциях и оздоровительных группах по легкой атлетике, плаванию, гимнастике, спортивным играм, фитнесу, единоборствам, атлетической гимнастике, туризму, участие в спортивных соревнованиях и спортивных праздниках | |
| 4. | Самостоятельные занятия физической культурой, в том числе фитнесом, спортивными играми, другими видами двигательной деятельности | |
| В отпускное время ежедневный двигательный режим должен составлять не менее 3 часов |
Возрастная группа от 50 до 59 лет (не менее 6 часов)
| № п/п | Виды двигательной деятельности | Временной объем в неделю, не менее (мин) |
| 1. | Утренняя гимнастика (ежедневно) | |
| 2. | Виды двигательной активности в процессе трудовой деятельности (офисная гимнастика, оздоровительная ходьба, настольный теннис) | |
| 3. | Организованные занятия в спортивных секциях и оздоровительных группах по легкой атлетике, плаванию, гимнастике, спортивным играм, фитнесу, единоборствам, атлетической гимнастике, туризму, участие в спортивных соревнованиях и спортивных праздниках | |
| 4. | Самостоятельные занятия физической культурой, в том числе фитнесом, спортивными играми, другими видами двигательной деятельности | |
| В отпускное время ежедневный двигательный режим должен составлять не менее 2 часов |
