При организации занятий фитнессом проводится большая подготовительная работа (анкетирование, медицинское обследование и т.д.), о чем сказано выше (II.9 и IV.4). После подготовительного этапа основной алгоритм работы заключается в следующем:
– выбор и утверждение программы на ближайший и длительный период – как руководство к дальнейшим действиям;
– заключение контракта между исполнителем программы и руководителем (организацией) фитнесса, призванного оказать максимальную помощь людям – сделать двигательную активность необходимым компонентом жизни путем организации доступных, интересных и результативных занятий;
– проведение регулярных занятий с соответствующим управлением процессом оздоровления в целом, оказанием помощи, созданием комфортных условий и безопасности;
– текущий и этапный контроль за состоянием занимающихся с анализом срочных и скрытых реакций организма на физическую нагрузку – для чего используются визуальные наблюдения, тестирование, медицинское обследование, консультации и рекомендации по всем вопросам, связанным с занятиями;
– на основе анализа текущих результатов занятий сравнение состояния и отдельных его признаков у занимающегося с исходными показателями, со средними «стандартными» характеристиками возрастно-половой группы, к которой он относится, а также модельными нормативами – проведение оценки действенности используемой программы фитнесса и, в случае необходимости, коррекций ее.
Принципы разработки рабочих программ в фитнессе во многом сходны с принципами теории и методики тренировки отечественной системы физического воспитания. Типичными для фитнесса являются следующие.
1) индивидуализация занятий, выражающаяся в реализации потребностей занимающегося с учетом его особенностей;
2) программирование и конкретное планирование работы с акцентом на общее состояние и последовательность решения задач физического совершенствования;
3) регламентация нагрузок и адекватность их применения;
4) стремление к адаптации к нагрузкам и в целом к упражнениям;
5) строгое дозирование нагрузок и последовательное их увеличение;
6) учет возможности обратимости (снижения) результатов и отражение ее в управляемой динамике воздействий;
7) сочетание результативности занятий с их безопасностью.
Для тренировочных программ в фитнессе характерно использование различных форм организации занятий. Они могут определяться вниманием к требуемой специфике упражнений, например: силовой, аэробной, общеразвивающей и т.п., либо частоте, интенсивности и продолжительности занятий – определяющих особый тип занятия.
Частота занятий зависит от конкретных задач подготовки и возможностей занимающегося. Поэтому данный показатель колеблется в широких пределах: от разовых в неделю до ежедневных, но с четким чередованием работы и отдыха.
Интенсивность работы является ведущим показателем напряженности упражнений и нагрузки в целом. Управление им осуществляется по принципу «качелей», т.е. последовательного варьирования нагрузки: увеличения, некоторой стабилизации, уменьшения и т.д. Этот принцип выдерживается при использовании одного упражнения в целом занятии и цикле тренировок. При этом для аэробных видов упражнений основным критерием контроля принимается ЧСС, а для силовых – вес груза или величина сопротивления движению.
Длительность работы как признак, учитываемый в фитнессе, характеризует продолжительность «сеанса» физических упражнений и периодичность их повторений. Этот параметр более показателен при условии стабильности объема упражнений и темпа их выполнения. Хотя в целом он позволяет представить общую структуру тренировочного процесса и объем нагрузок, влияющих на текущее состояние занимающегося и его программируемую реактивность. Этим определяется и выбор тактики тренировки в целом, привлечение средств подготовки активного и относительно пассивного характера, а также способов восстановления.
Характер упражнений определяет содержательную сторону тренировочного процесса с учетом интересов, возможностей и задач, определяемых исключительно для каждого занимающегося.
Данный комплекс показателей в целом дает возможность выбора той или иной программы занятий. Примеры таких программ даны в таблице 13.
Методические особенности организации занятий по фитнессу могут быть следующими:
1) оптимальная частота занятий в неделю – от 3 до 5, хотя границы режима довольно изменчивы в зависимости от исходных данных и мотивации, например: для сжигания жира лучше планировать 4-7 занятий в неделю с низким и умеренным уровнем интенсивности;
2) плавность изменения нагрузки с учетом требований безопасности и эффективности реализуется в виде «лесенки», т.е. со ступенчатым изменением нагрузки. Типичными вариантами чередования нагрузки по такому принципу являются следующие: а) маленькие и одинаковые ступеньки, б) большие и одинаковые ступеньки, в) широкие ступеньки, г) узкие ступеньки, д) комбинированные ступеньки. Должно быть ясно, что такое образное выражение нагрузочности в смысловом содержании имеет варьирование объемов, интенсивности, нагрузочности, сложности и физической трудности каждого упражнения, серий и занятий; при этом важен поиск оптимального режима;
3) вспомогательные части занятия (разминка и охлаждение, перерывы и переходы между сериями и заключительная часть) по показателям ЧСС позволяют иметь ориентир для управления состоянием занимающегося, определять адекватность предлагаемой нагрузки; при этом считается, что оптимальная реакция организма на нагрузку в разминке выражается величиной ЧСС, соответствующей нижней границе индивидуального тренировочного диапазона + 10 уд/мин, а в заключительной части должна составлять 100 уд/мин и ниже.
Таблица 13. Характеристика некоторых занятий фитнесса
| Частота | Интенсивность | Продолжительность | Упражнения |
| Мужчина 25 лет, рост 180 см, вес 77 кг мотив: тренировка ССС | |||
| 3-4 дня в неделю | ЧСС 140-170 уд/мин 70-75 % Мх | По 15 мин за 1-е две недели, затем увеличение на 5 мин каждые 2 недели до 30 мин | По два раза в неделю велосипед и бег трусцой |
| Мужчина 60 лет, малоподвижный образ жизни мотив: улучшить аэробную производительность | |||
| 3-4 дня в неделю | В 1-й месяц ЧСС до 100 уд/ мин, 65 % Мх 2-й месяц ЧСС до 120 уд/мин без дискомфорта | 1-е две недели по 10 мин, затем увеличение по 2 мин каждую неделю | 2 мин велоезда, 3 мин ходьба и повторение цикла до конца занятия |
| Женщина 30 лет, мотив: похудение локальное (бедра, живот) | |||
| от 4 раз в неде-лю с увеличе-нием до 6-7 раз | ЧСС 114-142 уд/мин т.е. 60-75% Мх | По 20 мин в 1-ю не делю с увеличением по 2 мин каждую неделю | Любой вид аэроб ной активности, кроме бега трусцой, если нет ожирения |
| Юноша 16 лет, худой, малоактивный мотив: увеличение веса и силы | |||
| 3-4 раза в неделю | До 10 повторений силовых упра-жнений с умеренным весом. Пов-торений максимум %, чередова-ние легких и средних нагрузок | От одного комплекса с 10 повторения ми до 3 комп-лексов с 6-10 повторения ми от 15 до 40 минут | Различные виды ОФП, силовой тренинг с постоянным увеличением сопротивления |
Общие методические правила: 1) соблюдать режим дыхания в соответствии с характером упражнений, 2) чередовать легкие и тяжелые по нагрузке дни, 3) уделять внимание технике движений, 4) обеспечивать достаточное восстановление, 5) прекращать занятие при появлении негативных признаков.
В зависимости от интенсивности планируемой основной части занятия длительность: а) разминки обычно составляет 5-10 минут, а специальных упражнений на растягивание – до 5 минут; б) для охлаждения – 3-5 минут;
4) продолжительность выполнения упражнений в основной части занятия может колебаться в зависимости от типа тренировки:
– в аэробном тренинге – от 15 минут и больше в зависимости от задач, например: для сжигания жира – не менее 20 минут;
– средняя нагрузка в силовой тренировке – от 15 минут и больше при выполнении одного комплекса по схеме: 1 минута работы и 30 секунд отдыха со сменой рабочих положений (групп мышц) или тренажеров плюс комплекс до 10 упражнений. При этом мышечный тренинг протекает с интенсивностью 30-100 % от величины максимальной разовой нагрузки при средней частоте повторений – 10 и используется для наращивания мышечной массы;
– для циклической работы в силовой тренировке режим каждого подхода может быть укороченным – 30 секунд работа и 15 секунд пауза, но объем и продолжительность тренировки по суммарным показателям в этом случае возрастает: используется до 20 тренажеров и серий;
5) сочетание упражнений разного характера определяет основную направленность занятия и программы в целом: тренировки ССС, развитие гибкости, силы, выносливости. При этом важны такие моменты:
а) уровень подготовленности и ее слабые стороны;
6) повторность элементов локомоторных действий с участием крупных мышечных групп;
в) акцентирование внимания на те мышечные группы, которые испытывают повторные нагрузки;
г) индивидуальный подбор отягощений в соответствии с весом, возрастом и силовыми возможностями занимающегося;
д) сочетание аэробных и силовых упражнений как средство регулирования нагрузки на отдельные звенья тела, особенно нижние конечности.
Таким образом, учет отдельных методических требований к организации занятий фитнессом, а также параметрических условий и диапазонов физической работы является залогом в достижении существенных результатов улучшения физических кондиций и оздоровления человека.
