Подбор упражнений и составление комплекса

В связи со спецификой аэробики, наиболее типичными для уроков являются следующие упражнения, выполняемых в положении стоя:

– упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание-опускание, сгибание-разгибание, дуги и круги);

– упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге вперед);

– упражнения для ног (поднимание-опускание, сгибание-разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады и другие движения и шаги).

Приведенные выше упражнения достаточно просты и соответствуют требованиям структурной единицы техники и именоваться может элементами.

В аэробной части элементы складываются в серии движений или связки на восемь счетов (восьмерки). Учитывая, что отдельный элемент выполняется на 2 или 4 счета, связка включает в себя 2 – 4 элемента. Каждая новая связка обычно предполагает изменение направления (например: 1 - на месте, 2 - в сторону, 3 - с продвижением вперед и т.д.). Кроме разнообразия, это приносит увеличение нагрузки. Выучив одну связку, ее осваивают в симметричном направлении.

Четыре восьмерки, объединенные вместе, называют блоком. Освоив блок в обе стороны, приступают к разучиванию следующего блока. В аэробной части урока обычно присутствует от 2 до 4 блоков. Каждый новый блок приносит увеличение нагрузки, причем не только за счет роста числа повторений элементов, но и за счет повышения ударности, включая элементы большой амплитуды и интенсивности.

 

Построение урока

Подготовительная часть урока складывается из двух разделов:

Разминка (разогревание). Используются простые упражнения (элементы), объединяемые в связки.

Стрейчинг (статические упражнения на растягивание мышц). Как и упражнения мышц разминки, упражнения на растягивание мышц проводятся инструктором целостным методом с одновременным показом («зеркально»).

Основная часть урока состоит из двух частей:

– Аэробная часть – выполнение серии блоков движений в аэробном режиме.

– Упражнения на полу (в партере) – последовательное выполнение упражнений для мышц туловища, бедер (приводящих и отводящих мышц), рук и плечевого пояса.

 

Контроль функционального состояния

Наиболее популярен стандартный режим занятий – 2 тренировки в неделю, продолжительностью 45-60 минут. Считается, что на протяжении 15-20 минут каждого занятия частота сердечных сокращений должна быть в пределах рекомендованных контрольных значений. Для адаптации организма к нагрузке при выполнении стандартных программ, увеличение нагрузки, происходит в среднем каждые 2 недели.

Для регулирования нагрузки в занятии могут быть использованы различные методические приемы. Так, начинающим заниматься аэробикой, а также людям с низким уровнем подготовленности предлагается оптимальная нагрузка с постоянной интенсивностью выполнения упражнений на протяжении достаточно длительного времени – от 15 до 40 минут. Плановый сдвиг частоты сердечных сокращений должен поддерживаться на уровне от 60 до 75 % от максимально допустимых возможностей организма.

Людям молодого возраста, с высоким уровнем подготовленности может быть рекомендовано включение упражнений с высоким уровнем нагрузки (рост ЧСС до 80 – 100% от максимально допустимой). Такой режим нагрузки рекомендуется выполнять в течении коротких промежутков времени – от 10 секунд до 5 минут.

 

Увеличению нагрузки способствуют:

· увеличение длительности занятий (от 35-45 до 60-90 минут);

· повышение ударности нагрузки (с изменением техники выполнения от Low-impact до High-impact), причем одновременно или поочередно как в движениях ног, так и в движениях рук;

· ускорение темпа музыкального сопровождения занятий (от 130-140 до 145-160 м.а/мин.);

· повышение в уроке доли частей с высокой нагрузкой, при уменьшении продолжительности движений с низкой нагрузкой;

· включение большего числа высокоударных, прыжковых и широкоамплитудных движений.

Для занятий аэробикой характерны следующие зоны интенсивности:

– зона низкой интенсивности (low intensity). Нижняя граница этой зоны равна мощности быстрой ходьбы. А верхней является аэробный порог. Аэробный порог характеризуется мощностью нарастающей нагрузки до появления в крови продуктов анаэробного распада. Уровень аэробного порога составляет примерно 47-59% от МПК. Наблюдается в аэробике при использовании техники Low-impact или Super Low-impact.

– зона средней интенсивности (middle intensity). Нижней границей является аэробный порог, а верхней – анаэробный. Анаэробный порог характерен накоплением в крови молочной кислоты и нарастают другие признаки утомления. Уровень анаэробного порога составляет примерно 65-75% от МПК. В данной зоне используется техника Super Lo impact и Lo impact, чередующаяся с Hi impact.

– зона высокой интенсивности (high intensity). Нижняя граница –анаэробный порог. Верхняя – МПК (мощность, соответствующая максимальному потреблению кислорода).

Использование нагрузки в области данной зоны возможно только в варианте интервальной или переменной тренировки.

– зона сверхвысокой интенсивности (super high intensity). Нижней границей можно условно считать мощность МПК. Верхней – пиковую производительность человека в некотором виде физического упражнения.

Считается, что 70% от максимального потребления кислорода – это нижний предел нагрузки, который необходим для укрепления сердечно-сосудистой системы. 85% - верхняя граница рекомендуемой физической нагрузки.

Для оценки функционального состояния занимающихся используются различные методики, позволяющие определить для них целевые или рабочие тренировочные зоны пульса, так называемый «оптимальный пульс». Уровень подготовленности и состояние сердечно-сосудистой системы занимающихся многими специалистами оценивается с помощью гарвардского степ-теста, по показателям максимального потребления кислорода, аэробно-анаэробного порога. Регистрация этих показателей достаточно сложна. Поэтому в практике оздоровительной работы для оценки аэробной значимости тренировочных программ, как правило, используют показатели частоты сердечных сокращений. Сопоставляя полученные результаты с модельными значениями этого показателя для лиц соответствующего возраста и пола можно корректировать тренировочную нагрузку, достигая должного оздоровительного эффекта.

Последовательность расчета «оптимального пульса» такова:

1. Определяется «максимальный пульс».

Мужчины: 205 – ½ возраста; женщины: 220 – возраст.

2. Допустимый диапазон изменений пульса.

Результат «1» – ЧСС покоя.

Целевой пульс.

Максимальный пульс умноженный на интенсивность (60-90): 100%

4. Целевая зона пульса.

Целевой пульс разделить на 6 и округлить до целого числа.

5. Оптимальный пульс.

Результат «3» + ЧСС покоя.

Для достижения тренировочного эффекта, организм в процесс занятия должен находиться в зоне 70-85% от максимально достижимого темпа биения сердца.

70% - это нижний предел, необходимый для укрепления сердечно-сосудистой системы, 85% - верхняя граница рекомендуемой физической нагрузки. Поэтому начинающему рекомендуется пребывание в зоне 60-70%, а тренирующемуся регулярно в течение нескольких месяцев более оптимальной будет нагрузка в 70-80% от максимальной ЧСС.

Динамика целевых зон частоты сердечных сокращений для контингента женщин представлены в таблице.

 

Оптимальный пульс для женщин разного возраста

 

Возраст	Макси-мальная ЧСС	60% от максим. ЧСС	70% от максим. ЧСС	80% от максим. ЧСС

 

Следует помнить, что целевые зоны пульса – всего лишь общие рекомендации. В процессе занятий аэробикой необходимо учитывать, что показатели пульса зависят от индивидуальных особенностей, уровня тренированности, общего состояния организма. Желательно приучить занимающихся самостоятельно контролировать показатели пульса в процессе занятий, предложив их вниманию контрольные таблицы с целевыми зонами пульса.