Общие Замечания по Выполнению Асан

 

Время пребывания в асане определяется вашими ощущениями. В среднем, все упражнения выполнять не более 3 мин. – это общая рекомендация и она может меняться в зависимости от асаны и состояния практикующего. Если чувствуете, что надо выходить из асаны, то ничего не ждите и выходите из позы. Простые асаны, такие, как Вирасана и Сиддхасана, можно выполнять и по 5 мин. Такие асаны, как Уткатасана, Вирабхадрасана I и III, Навасаны, Майюрасана, могут выполняться по 5-10 секунд в зависимости от физического и ментального состояния, в подобных асанах позу нужно упростить до комфортного состояния. Если вы чувствуете усталость после выполненной асаны или какие-то неприятные ощущения (чего быть не должно), сразу ложитесь в Шавасану на пару минут.

В асанах спину нужно держать прямо – позвоночник должен иметь свой естественный изгиб. Главное при выполнении наклонов вперед и прогибов назад - не допускать боли и дискомфорта в позвоночнике. Если они возникают, асану нужно упростить, исключить либо проконсультироваться с преподавателем. Все наклоны нужно осуществлять за счет поворота в тазобедренных суставах, а не сгибания в спине. Желательно чередовать наклоны с прогибами - по своим ощущениям. Шейный отдел позвоночника можно травмировать при неправильном выполнении перевернутых поз, таких как Сарвангасана и Ширшасана. Пробуйте выполнить эти асаны не раньше, чем спустя 3-6 месяцев регулярных занятий и под руководством учителя. Глаза в течение всей практики закрыты. Все тело нужно расслабить, в частности лицо, глаза и живот. Во время занятий не нужно использовать какие-либо внешние приспособления для релаксации, например, включать медитативную музыку.

Предел в асанах, о котором говорится на 6-м этапе, определяется вашими личными ощущениями. Вы не должны чувствовать какой-либо дискомфорт, не говоря уже о боли. Работа в асане, безусловно, присутствует: тело умеренно загружается, мышцы умеренно растягиваются, но при этом дыхание остается свободным и не сбивается, никакого учащенного сердцебиения, головокружения или других неестественных ощущений. Также ощущения не должны мешать ментальной релаксации, так как главное не растяжка и форма асаны, а концентрация внимания - "молчание ума".

Из этого следует, что если вы испытываете дискомфорт, не нужно выполнять асану целиком, как на фото. Выполняйте упрощенные варианты асан, а если вариантов нет, то просто не делайте данную позу. Например, если вы не можете сесть целиком на пол в Вирасану, то просто подложите одеяло под ягодицы до ощущения умеренной загрузки стоп и коленей. После практики, также не должны наблюдаться какие-либо неприятные ощущения. Если таковые имеются, то пересмотрите свою практику, уберите те асаны, которые, по вашему мнению, создают вам проблемы. Спустя какое-то время снова включите их в общий комплекс, по возможности упростив их.

На сайте www.yogaclass.ru в разделе «Занятия Йогой», приведены описания асан, которые представлены в комплексах. Не обращайте внимания, на детальные описания асан - эти описания рассчитаны на всех пользователей Интернета. Нам нужны только фотографии, базовые описания и упрощенные варианты асан. Достаточно конечного изображения асаны, чтобы понять, какую позу нужно принять. Конечно, если гибкость позволяет, и достигнута ментальная тишина, то можно обращать внимания на все детали упражнений. В приведенных комплексах представлена каждодневная практика Уттанасаны и Пашчимоттанасаны. Безусловно данные асаны очень полезны, однако, это делается для того, чтобы начинающие йогу могли постепенно увеличивать наклон вперед. Когда данные позы освоены, то процентов 60 других асан будут даваться вам с легкостью.

Стоит заметить, что данная последовательность асан не является обязательной, также не имеет значения, выполняете ли вы комплекс полностью или нет. Программа составлялась по индивидуальным особенностям и для одного практикующего она может подойти, а для другого нет, например, один человек выполнит все асаны комплекса за 1 час, а другой за 3 часа. Поэтому, вы имеете полное право менять, убирать, вставлять асаны по вашему усмотрению. Возможно, во время практики, ваше тело запросит выполнить какую-то конкретную асану, которой нет в списке или вообще нет в приведенных комплексах упражнений. Вы просто выполняете эту асану, а затем, не отвлекаясь, продолжаете комплекс. Причем это может быть не обязательно асана, вы можете вставлять любые физкультурные упражнения. Что для нас ВАЖНО, так это ментальная тишина, которая приводит к максимальному расслаблению психики и тела.

После знакомства с данными комплексами, вы можете составить свою программу занятий, по вашим физическим требованиям, индивидуальным особенностям и ощущениям. Вы берете лист бумаги и записываете по порядку асаны, которые желаете выполнять. Затем, по приведенной выше схеме, практикуете уже свой комплекс упражнений. Постепенно с практикой йоги, вы будете четче распознавать потребности своего тела. Из этих потребностей вы и составите для себя собственную программу.

Течение времени не осознается в процессе занятия йогой, поэтому желательно ставить негромкий будильник, чтобы не отвлекаться на время. Например, если вы занимаетесь 1.5 часа, то устанавливаете будильник на час и после звонка доделываете 15 минут, то, что не успели сделать и оставшиеся 15 минут выполняете Шавасану. Если у вас время неограниченно, то занимайтесь без будильника, не более 2-х часов по самочувствию и ощущениям. Когда вы приступаете к выполнению асан, вы все время пребываете в состоянии ментальной тишины или полусна-полубодрствования. Ничто НЕ должно нарушать данное состояние сознания. Вы строго соблюдаете это во время ВСЕЙ практики: когда перемещаетесь по комнате, двигаетесь, перемещаете коврик, смотрите на фото асан, даже, если у вас что-то зачесалось, то также это делаете в осознанном состоянии.

Глаза нужно держать всегда закрытыми, постепенно с практикой вы будете более уверенно ориентироваться в пространстве. Если поза неустойчивая, например, Врикшасана, то можно открыть глаза и продолжать концентрироваться на тишине или дыхании, не теряя ментальной тишины! Именно поэтому, мы запоминаем асаны, чтобы максимально снизить деятельность ума – вы уже не задумываетесь и не планируете, какую асану нужно выполнить следующей. Со временем, когда последовательность асан будет выучена, вы уже не будете больше отвлекаться на вспоминания следующих поз. Также стоит отметить, что для достижения ментальной тишины, важно фиксировать конечное положение асаны (7 этап)– не двигаться, замереть, притаиться. Любые малейшие движения будут отдаваться на вашей концентрации и мышечном расслаблении.

В конце каждой практики нужно выполнить Шавасану (15 минут) – это обязательное условие и должно входить в каждый комплекс асан. Шавасану можно заменить Йога-Нидрой в зависимости от вашего желания. Но если вы слушаете Йога-Нидру в течение дня, то не стоит ею заменять Шавасану в конце практики.

 

Состояние полусна-полубодрствования:

На 8 этапе практики, было упомянуто состояние засыпания, когда сознание начинает «плыть». Это состояние также называют, как «состояние Шавасаны», «полудрём», «сверхсознание», «гипнотический сон». Мы будем его просто называть, как «состояние полусна». По возможности, в этом состоянии и нужно пребывать во время всей практики асан. Данное состояние всем знакомо, когда мы засыпаем. Однако теперь, концентрируя внимание, не позволяйте себе заснуть – старайтесь удержать данное состояние. Если вы чувствуете, что вот-вот заснете – выйдите из полусна и затем снова «ловите» данное состояние. Когда вы прибываете в таком состоянии, начинается мощное очищение вашей психики - подсознание начинает вам «показывать» ваше прошлое, включая душевные травмы, стрессы, комплексы и страхи, причем часто в неразборчивом виде.

В данном состоянии, у большинства начинающих йогу будет присутствовать круговерть в голове из непонятных мыслей, образов, картинок. Что именно возникает в голове, зависит от структуры психики и накопленного прошлого индивида. Также в теле могут возникать какие-то ощущения или непроизвольные движения. Важно в этот момент просто наблюдать за происходящим и никак не ввязываться в этот процесс. Чтобы не появлялось у вас на мысленном экране, какое бы ощущение вы не испытывали в данный момент – НЕ реагируйте на это! Это может быть, что-то приятное или неприятное, интересное или скучное, волнующее или страшное - даже не пытайтесь с этим разобраться или как-то оценивать. Это просто есть и всё – наблюдайте за этим отстраненно, с невозмутимым умом, уравновешенно.

Если какой-то процесс вас случайно начал затягивать, и вы начинаете на него реагировать, например, что-то вас сильно пугает, пока вы находитесь в полусне, то просто обрывайте концентрацию и выходите из этого состояния. В другой раз, у вас могут появиться приятные ощущения или увлекательные картинки с образами – также НЕ реагируйте на это! Когда вы НЕ реагируете на происходящее, ваше подсознание начинает очищаться и избавляться от накопленного прошлого. Так происходит процесс исцеления, как психических недугов, так и физических, т.к. последние неразрывно связаны с психикой человека. В первую очередь, именно данный процесс обеспечивает здоровье, а затем уже делают свое небольшое дело асаны.

Запись Йога-Нидры, также можно скачать на сайте. Йога-Нидра – это панацея от повседневных стрессов, усталости, нервозности и недосыпания. В данной практике никаких усилий прилагать не надо. Все что от Вас требуется - это выделить для себя 20 минут времени, лечь на ровную твердую поверхность без подушки (например, на пол), тепло укрыться, по возможности прикрыть глаза повязкой и следовать инструкциям диктора. Йога-Нидру нужно выполнять один раз в течение дня. На первый взгляд эта практика кажется несущественной и многие ей пренебрегают. Практикуйте Йога-Нидру каждый день и через пару недель, вы увидите насколько мощно работает данная техника. Пол часа качественной практики Йога-Нидры, равносильна 2 часам обычного сна!

Существует два типа людей. Первым очень сложно расслабиться и сконцентрироваться. Вторые очень легко расслабляются, свободно удерживают внимание и легко входят в медитативное состояние полусна.

Большинство людей входит в первую категорию. Для таких индивидов асаны нужно всегда упрощать, чтобы было легче достичь молчания ума. Также желательно каждый день слушать Йога-Нидру.

Людям второй категории нужно практиковать побольше стоячих и силовых асаны. Давать нагрузку своему телу, заниматься спортом. Может начаться интенсивный сброс негатива и всякой нечестии из подсознания, поэтому для таких личностей, нужно держать состояние полусна не более 1 часа в течении практики. Если во время медитации у вас возникают страшные мысли, неприятные ощущения, которые вас захватывают целиком, то нужно ослабить концентрацию или вообще выйти в обыденное состояние сознания. Во время медитации, важно всегда осознавать происходящее, чувствовать свое тело и никоем образом НЕ реагировать и НЕ ввязываться в любые процессы, возникающие в теле и на мысленном экране. Если вдруг вы почувствовали себя плохо после подобного погружения, нужно пару недель делать упражнения йоги только в ментальной тишине, без состояния полусна. Если вдруг вы почувствовали себя плохо после медитации, то, нужно пару дней делать асаны только в легкой концентрации, без состояния полусна. А если состояние тяжелое, то, нужно заниматься через день, также делая упор на силовые и стоячие асаны.

Вообще, первые месяцы практики, могут возникать неприятные состояния и плохое самочувствие, что свидетельствует об интенсивном очищении психики. После практики человек может почувствовать сонливость, слабость, гнев, депрессию, обиду и т.п. В этой ситуации нужно поступать также, как описано выше, для второй категории людей. Главное стараться не реагировать на происходящее, понимая, что все пройдет - таков процесс очищения и исцеления психики и здоровья. Если у вас наблюдаются подобные состояния после занятий или в течение дня, то, обязательно сообщите об этом учителю!

Стоит заметить, что данная методика занятий очень проста в освоении. Вам НЕ нужно заботиться о качестве и количестве выполняемых асан, постоянно думать о том, что правильно и неправильно вы делаете. Здесь наоборот мы учимся отключать мыслительный процесс и не переживать по данным вопросам. Единственное, что для нас важно, так это разгрузка психики и ментальная тишина.

После практики асан, занятия йогой на этом не заканчиваются, наоборот – они только начинаются! Главная школа йоги - это жизнь, причем очень суровая школа! Ментальную тишину, которую вы получили в процессе практики, вы переносите на повседневные дела. Теперь на протяжении всего дня вы должны отлавливать свои бесполезные мысли и жить настоящим моментом, применяя техники описанные выше. Об этом во второй части занятий.

 

Перечень противопоказаний при занятиях йогой:

Противопоказания постоянные: психические расстройства эпилепсия онкология заболевания крови инфекционные заболевания тяжёлые черепно-мозговые травмы повышенное внутриглазное и внутричерепное давление органические поражения сердца обострение хронических заболеваний

Противопоказания временные: массивный приём лекарств повышенная температура при обострениях хронических заболеваний сразу после занятий спортом в течение 4 часов после бани после приема алкоголя и наркотиков, изменяющих сознание полный желудок период месячных у женщин

 

Большинство из перечисленных противопоказаний разрешаются с помощью инструктора. В домашних же условиях не следует самостоятельно осваивать йогу при данных ограничениях.

 

Для женщин:

Женщинам в период месячных занятия йогой не запрещаются. Просто нужно самостоятельно подобрать асаны в этот период. Нужно исключить упражнения, где имеется сдавливание живота (например, Шалабхасана, Дханурасана), резкие движения и прочая нагрузка в области нижней части брюшной полости, позы с интенсивным напряжением пресса (например, Ардха и Парипурна Навасаны), а также все субъективно тяжелые и сложные асаны. Важно исключить все перевернутые асаны, а также глубокие прогибы назад, сильные скрутки и наклоны из положения стоя, когда таз оказывается выше уровня сердца. Их выполнение сначала не вызывает никаких отрицательных последствий, но в дальнейшем может привести к развитию болезней. Силовые асаны делать по ощущениям. Некоторые из допустимых асан в критические дни: Баддха Конасана; Вирасана; Падмасана; Уттхита Триконасана; Пашчимоттанасана и ее вариации; Баласана; Ардха Бхуджангасана.

Также допускаются занятия в группах с учителем. В эти дни пропускать занятия не нежно. Если группа выполняет упражнение, которое не допустимо для вас в этот период, например перевернутая поза, вы просто делаете в это время любую другую допустимую для вас асану или же вы просто можете сидеть в удобной для вас позе или лежать в Шавасане. Все допустимые асаны упрощайте и слушайте свое тело. Никакого дискомфорта возникать НЕ должно! В группах для начинающих йогу большинство упражнений простые и практически все допустимые. Если выполняемая асана в группе имеет ограничение в критические дни, учитель обязательно об этом скажет.

Часть II