Поза Собаки, смотрящей в землю

 

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из позы «Кошечка» расположите колени под тазобедренными суставами, стопы на ширине бедер, пальцы ног поджаты. Кисти находятся под внешним краем плеч. Теперь передвигайте ладони на длину кисти вперед (пальцы широко разведены в стороны). Держа руки прямо, вдохните и опустите грудную клетку по направлению к полу, как в позе «Кошечка».

2 На выдохе встаньте на передние части стоп и выпрямите колени. Держите пятки вверх, когда вытягиваете (от указательного пальца) руки, плечи, туловище и таз по направлению к потолку, создавая прямую линию от кончиков пальцев рук до копчика.

3 Удерживая прямую линию туловища и таза, позвольте пяткам медленно опуститься. Опускайте пятки только тогда, когда можете удержать таз поднятым.

 

 

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 На вдохе почувствуйте, как дыхание входит в ваше тело, и снова сфокусируйтесь на опорных точках. Голова, шея и живот – расслаблены.

2 При каждом выдохе поднимайте таз и позвольте пяткам опускаться. На начальной стадии практики данной асаны удерживайте ее 30–40 секунд, а затем когда окрепнут мышцы рук и плеч, постепенно увеличивайте это время.

МОДИФИКАЦИИ

• Чтобы увеличить растяжку в ногах, работайте при упоре пяток о стену, а стопы прочно прижимайте к полу.

• Чтобы освоить правильное положение поясницы относительно позиции ног, практикуйте «Толкание о стену». Это научит вас правильно двигать таз, когда он поднимается, и тому, как «втягивать» позвоночник в тело. Колени всегда зафиксированы.

Варианты асаны: используйте позу «Толкание о стену», чтобы правильно двигать кости таза и удерживать уровень бедер, когда вы поднимаете вытянутую ногу. Практикуйте растяжку тела от ладоней до копчика.

Важные действия

• Поднимите пах вверх

• Откройте грудную клетку по направлению к стопам

• Поднимите тазобедренный отдел вверх, а икры опустите

• Голова, шея и живот расслаблены

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе согните колени, сядьте снова на пятки и отдохните в позе «Эмбриона».

 

 

Примечания для дошей

• Чтобы уменьшить усталость, задержитесь в позе «Эмбриона» подольше.

• Данная асана снимает ригидность в позвоночнике, подколенных сухожилиях, задней поверхности ног.

Общие предупреждения

• Те, у кого излишне «растянуты руки», получат пользу от сокращения дистанции между кистями и стопами на 9‑18 см в зависимости от своей величины. Это уменьшает напряжение в локтях.

• Эта поза полезна для сердца и обычно безопасна при высоком кровяном давлении.

ВАРИАНТ ПОЗЫ АДХО МУКХА СВАНАСАНА

Поза Собаки, смотрящей в землю, с вытянутой ногой

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из предыдущей позы Собаки сделайте вдох и перенесите вес тела на правую стопу.

2 Сделайте выдох, удерживая уровень таза, оттолкнитесь левой ногой и пяткой и поднимайте ее до тех пор, пока не получится прямая линия от указательного пальца до левой пятки.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Сначала удерживайте позу 10–20 секунд. Постепенно увеличивайте время, когда укрепите мышцы плеч и рук.

2 Выдохните, возвращаясь в позу Собаки. Повторите в другую сторону.

Важные действия

• Удерживайте уровень таза

• Удлиняйте и напрягайте вытянутую ногу

• Шея расслаблена

 

 

САРВАНГАСАНА I И II