ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из позы «Кошечка» расположите колени под тазобедренными суставами, стопы на ширине бедер, пальцы ног поджаты. Кисти находятся под внешним краем плеч. Теперь передвигайте ладони на длину кисти вперед (пальцы широко разведены в стороны). Держа руки прямо, вдохните и опустите грудную клетку по направлению к полу, как в позе «Кошечка».
2 На выдохе встаньте на передние части стоп и выпрямите колени. Держите пятки вверх, когда вытягиваете (от указательного пальца) руки, плечи, туловище и таз по направлению к потолку, создавая прямую линию от кончиков пальцев рук до копчика.
3 Удерживая прямую линию туловища и таза, позвольте пяткам медленно опуститься. Опускайте пятки только тогда, когда можете удержать таз поднятым.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 На вдохе почувствуйте, как дыхание входит в ваше тело, и снова сфокусируйтесь на опорных точках. Голова, шея и живот – расслаблены.
2 При каждом выдохе поднимайте таз и позвольте пяткам опускаться. На начальной стадии практики данной асаны удерживайте ее 30–40 секунд, а затем когда окрепнут мышцы рук и плеч, постепенно увеличивайте это время.
МОДИФИКАЦИИ
• Чтобы увеличить растяжку в ногах, работайте при упоре пяток о стену, а стопы прочно прижимайте к полу.
• Чтобы освоить правильное положение поясницы относительно позиции ног, практикуйте «Толкание о стену». Это научит вас правильно двигать таз, когда он поднимается, и тому, как «втягивать» позвоночник в тело. Колени всегда зафиксированы.
Варианты асаны: используйте позу «Толкание о стену», чтобы правильно двигать кости таза и удерживать уровень бедер, когда вы поднимаете вытянутую ногу. Практикуйте растяжку тела от ладоней до копчика.
Важные действия
• Поднимите пах вверх
• Откройте грудную клетку по направлению к стопам
• Поднимите тазобедренный отдел вверх, а икры опустите
• Голова, шея и живот расслаблены
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
На выдохе согните колени, сядьте снова на пятки и отдохните в позе «Эмбриона».
Примечания для дошей
• Чтобы уменьшить усталость, задержитесь в позе «Эмбриона» подольше.
• Данная асана снимает ригидность в позвоночнике, подколенных сухожилиях, задней поверхности ног.
Общие предупреждения
• Те, у кого излишне «растянуты руки», получат пользу от сокращения дистанции между кистями и стопами на 9‑18 см в зависимости от своей величины. Это уменьшает напряжение в локтях.
• Эта поза полезна для сердца и обычно безопасна при высоком кровяном давлении.
ВАРИАНТ ПОЗЫ АДХО МУКХА СВАНАСАНА
Поза Собаки, смотрящей в землю, с вытянутой ногой
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из предыдущей позы Собаки сделайте вдох и перенесите вес тела на правую стопу.
2 Сделайте выдох, удерживая уровень таза, оттолкнитесь левой ногой и пяткой и поднимайте ее до тех пор, пока не получится прямая линия от указательного пальца до левой пятки.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Сначала удерживайте позу 10–20 секунд. Постепенно увеличивайте время, когда укрепите мышцы плеч и рук.
2 Выдохните, возвращаясь в позу Собаки. Повторите в другую сторону.
Важные действия
• Удерживайте уровень таза
• Удлиняйте и напрягайте вытянутую ногу
• Шея расслаблена
САРВАНГАСАНА I И II
