Четыре общих комплекса упражнений

 

Занятия асанами должны планироваться в соответствии с индивидуальными потребностями каждого человека. Приводимые здесь примеры тщательно разработанных комплексов упражнений отвечают принципу «винъяса~крама» — продвижение шаг за шагом, которое может привести нас к гармонии тела, дыхания и ума. Эти комплексы могут не подходить тем, кто не имеет предварительного опыта занятий йогой. Независимо от вашего состояния, для разработки наиболее подходящей вам последовательности упражнений необходимо обратиться за помощью к компетентному учителю. Эти четыре комплекса приводятся в качестве примера того, как могут планироваться занятия. Существует бесконечное число вариантов, которые могут использоваться, чтобы практика отвечала индивидуальным потребностям.

 

Обязательно предусмотрите отдых между асанами — достаточный, чтобы сердцебиение и дыхание могли прийти в норму. Соответствующий отдых необходим также перед началом пранаямы и после ее завершения.

 

Там, где в приводимых комплексах речь идет о «дыхании», имеется в виду статическое упражнение, а слово «раз» указывает на динамический вариант. Помните: дыхание — ключ к выполнению асан. Делая каждую асану, вы должны работать над поддержанием связи между движением тела и движением дыхания. Соответствующие паузы можно вводить между вдохом и выдохом; это должно происходить без ущерба для длительности вдоха или выдоха. По мере продвижения в практике эти задержки можно увеличивать. В каждой асане можно оставаться на протяжении нескольких дыхательных циклов — в соответствии с индивидуальными возможностями. При этом должна сохраняться связь между телом и дыханием. Для поддержания связи между дыханием и телом прилагаются некоторые усилия, но они не должны быть чрезмерными. План занятия нужно всегда составлять таким образом, чтобы в результате вы чувствовали себя лучше и становились уравновешеннее и энергичнее.

 

Выполняя пранаяму, можно постепенно, с каждым дыхательным циклом, увеличивать задержки дыхания — пока это не вызывает напряжения. После того, как вы дойдете до максимума, можно постепенно уменьшать задержки, чтобы завершить пранаяму. Точно так же можно постепенно увеличивать, а затем снова уменьшать длительность вдоха или выдоха (с задержками или без). Эти варианты, как всегда, зависят от индивидуальных потребностей и возможностей. Важно, чтобы вы занимались пранаямой только под руководством компетентного учителя.

 

 

 

 

 

 

 

 

ГЛОССАРИЙ

 

Абхинивеша — источник страха, при­вязанность к жизни; одна из клеш.

Абхьянтара-кумбхака — задержка дыхания после вдоха.

Абхьяса — практика йоги.

Авидья — заблуждение, неправильное знание, ошибочное понимание; ос­новная клеша.

Агни — огонь, один из бхутов.

Агни-сара — очистительный процесс, устраняющий загрязнения организма с помощью «огня» человеческого тела.

Адвайта — недвойственность.

Акаша — пространство; один из бху­тов.

Адхомукха-шванасана — поза собаки лицом вниз.

Ананда — блаженство.

Ананта — бесконечность.

Анга — часть тела; аспект йоги.

Антара — внутри, внутренний.

Антаранга-садхана — в системе Патанджали — внутренняя практика, состоящая из концентрации (дха-раны), медитации (дхьяны) и интеграции (самадхи).

Антарая — то, что мешает чистоте и стабильности ума.

Анулома-уджджаи-пранаяма — пра-наяма, в которой вдох делается с горловым звуком (уджджаи), а выдох — через разные ноздри по­переменно.

Апана — грязь; центр, в котором соби­раются телесные отходы.

Апана-вайю — аспект праны, отвечающий за выведение отходов из организма.

Апанасана — поза для выпускания газов.

Апариграха — получение не более того, что заслужено; одна из ям.

Апас — вода; один из бхутов.

Ардха-надма-пашчиматанасана — поза полулотоса с наклоном вперед.

Ардха-уткатасана — поза в полупри­седе.

Артха — ценность, цель.

Асана — поза, положение тела.

Асмита — эго; одна из клеш.

Асмита-самадхи — слияние ума с объектом медитации.

Астея — отсутствие стремления к тому, что принадлежит другим; одна из ям.

Атман — «Я», истинная сущность.

Ахамкара — низшее «я».

Ахимса — ненасилие, бережное отно­шение, любовь; одна из ям.

Ачарья — учитель.

Аштанга — «восемь частей». Аштанга-йога — это восемь частей йоги, которые Патанджали объясняет во второй главе «Йога-сутр».

Бандха — узел, замок.

Бахиранга — внешняя часть.

Бахиранга-садхана — внешняя практика, состоящая из четырех пер­вых частей аштанга-йоги.

Бахья-кумбхака — задержка дыхания после выдоха.

Брахмачарья — одна из ям. Движе­ние к высшему изменению чувств; период жизни, когда молодой ученик изучает священные тексты.

Бримхана — расширение.

Буддхи — интеллект.

Бхагавад-гита — часть эпоса Махаб-харата, в которой Кришна обучает Арджуну йоге.

Бхакти — преданность.

Бхакти-йога — йога любовной предан­ности Богу.

Бхастрика — кузнечные мехи.

Бхастрика-пранаяма — дыхание через разные ноздри, напоминающее дви­жение мехов.

Бхуджангасана — поза кобры.

Бхуты (махабхуты) — материальные элементы: пространство, воздух, огонь, вода и земля.

Ваджрасана — поза молнии.

Вайрагья — отрешенность, непривязан­ность.

Вайю — воздух, дыхание, ветер; один из бхутов.

Веды — тексты индуизма, лежащие в основе йоги.

Вивека — различение.

Видья — ясное понимание, высокий уровень знания.

Викальпа — воображение.

Викшипта — состояние, в котором ум хаотично движется без постоянной цели.

Вилома-крама-пранаяма — дыхатель­ное упражнение, в котором вдох делается то через одну, то через дру­гую ноздрю, а выдох — через обе ноздри с горловым звуком.

Вилома-уджджаи-пранаяма — дыха­тельное упражнение с контролируемым дыханием через ноздри на вдохе и выдохе.

Виньяса-крама — правильно составленный план занятий йогой,

ориентированный на последователь­ное продвижение к желаемой цели.