Джон Грэй
Марс и Венера: диета и упражнения.
(полная версия книги)
ОГЛАВЛЕНИЕ
К читателю.............................................................................
Благодарности.........................................................................
Предисловие...........................................................................
Глава 1. Диета и упражнения для Марса и Венеры................
Глава 2. Как была разработана эта система.........................
Глава 3. Допамин с Марса......................................................
Глава 4. Серотонин с Венеры.................................................
Глава 5. Эндорфины с небес..................................................
Глава 6. Тестостерон и окситоцин: гормоны благополучия....
Глава 7. Почему мы по-разному реагируем на стресс..........
Глава 8. Распрощайтесь с диетами.....................................
Глава 9. Три простых шага программы для Марса и Венеры....
Глава 10. Здоровое отношение к еде.....................................
Глава 11.Соотношение жиров и протеинов для Марса и Венеры
Глава 12. Питание и телосложение.....................................
Глава 13. Ваше тело умеет исцелять себя...........................
С огромной любовью посвящаю эту книгу моей жене, Бонни Грэй.
Ее любовь, чуткость, мудрость и преданность помогли мне проявить свои наилучшие качества и поделиться с другими людьми всем тем, что мы постигли вместе с ней.
К Читателю.
Как и в случае любой оздоровительной программы, мы рекомендуем читателю проконсультироваться с терапевтом, прежде чем кардинально менять свой режим питания и физических упражнений.
Благодарности.
Благодарю свою жену Бонни за то, что она делила со мной жизненное путешествие во время создания этой книги. Она всегда была для меня важнейшим источником озарений и вдохновения. Спасибо ей за то, что она помогает мне углубить понимание женской точки зрения на мир.
Благодарю наших дочерей, Шэнон, Джульетту и Лорен, за любовь и поддержку. Быть их отцом
—огромное счастье.
Благодарю своего коллегу, доктора Чжи Ган Ша, признанного во всем мире эксперта по объединению восточных и западных оздоровительных практик, за неоценимую помощь в развитии моих представлений о связи между разумом и телом,
Благодарю всех консультантов и инструкторов, работающих по методике «Марс—Венера», за их неустанные усилия, направленные на достижение взаимопонимания и гармонии между людьми во всем мире.
Благодарю своих родителей, Вирджинию и Дэвида Грэев за любовь и поддержку, спасибо Люси Бриксли, которая всегда была для меня как вторая мать. Хотя этих людей уже нет с нами, их любовь и тепло окружают меня до сих пор.
ПРЕДИСЛОВИЕ
Диета и упражнения для Марса и Венеры — замечательная идея! Но, если они будут есть одно и то же или выполнять одинаковые упражнения, это, скорее всего, закончится ссорами и разочарованиями, которые столкнут их с устойчивых орбит, — в точности, как это происходит, когда мужчины и женщины пытаются общаться и заниматься любовью, не принимая во внимание различия между полами. Джон Грэй уже поведал миру о различиях между психологическими особенностями и потребностями Марса и Венеры. В своей новой книге, написанной ясным и доступным языком, он предлагает практические методы нормализации биохимических процессов
в мозге, укрепления романтических отношений и преодоления стресса при помощи диеты и упражнений. Джон обладает редким талантом очень просто излагать сложнейший научный материал. Вслед за этим он предлагает практические пути использования данной информации, позволяющие радикально изменить жизнь человека.
Совместное рассмотрение всех пяти перечисленных выше факторов (биохимические процессы в мозге, романтические отношения, стресс, диета и упражнения) исключительно важно, поскольку все они взаимозависимы.
Биохимия мозга влияет на настроение, энергию, взаимоотношения и привычки, касающиеся питания.
Стресс влияет на биохимию мозга, общение и способность к сосредоточению. Проблемы во взаимоотношениях толкают человека к депрессии, стрессу и перееданию.
Однако методы оптимизации каждого из этих факторов различны для мужчин и женщин. Это ключевая мысль данной книги: для того, чтобы сбалансировать биохимию мозга, мужчинам и женщинам необходим разный подход.
В клинике Амена (которая расположена в Ньюпорт-Биче и Фейр-филде, штат Калифорния) мы из первых рук получаем информацию о том, как нарушения в биохимии мозга негативно влияют на жизнь людей и как оптимизация функции мозга может значительно улучшить их жизнь. Ежегодно через нашу клинику проходят тысячи пациентов с самыми разными проблемами: взаимоотношения
в браке, обучение и поведение детей, память у стариков и т. д. Одна из главных наших задач — сбалансировать функцию мозга. Наша работа основывается на ряде простых принципов, которые перекликаются с темой данной книги:
♦ Мозг принимает участие в любых действиях человека. Мышление, чувства, поведение, обучение, работа и любовь —все это определяется непрестанной работой мозга.
♦ Когда мозг функционирует правильно, мы тоже склонны функционировать правильно. Когда мозг функционирует неправильно, нам очень сложно реализовать себя в полной мере.
♦ Мозг — самый сложный орган во вселенной. Мозг человека состоит приблизительно из ста миллиардов нейронов, и каждый из них сообщается с другими нейронами посредством сотен или
даже тысяч соединений. По оценкам ученых, общее количество соединений в мозге человека превышает количество звезд во вселенной. Кроме того, мозг — главный потребитель энергии в нашем теле. Хотя его масса составляет всего около двух процентов массы тела, этот орган использует около 20 процентов калорий, поступающих в организм.
♦ Мозг напоминает по консистенции мягкое сливочное масло. Он расположен в твердом черепе. Незначительные травмы головного мозга могут нарушить его работу и повлиять на жизнь человека, — хотя знают об этом факте весьма немногие.
♦ Одна из задач психиатров и других специалистов по вопросам душевного здоровья состоит в том, чтобы изучать работу мозга людей, страдающих от проблем, связанных с обучением, поведением или эмоциональным состоянием. Исследуя функции мозга, мы получаем много важной информации. В наше время наука располагает довольно совершенными инструментами для их изучения.
♦ Определенные области мозга отвечают за определенные функции. Например, лобные доли коры головного мозга отвечают за сосредоточение, прогнозирование, суждения, контроль над импульсами и принятие решений; височные доли отвечают за память, устойчивость настроения
и самообладание; а передняя одиночная извилина отвечает за переключение внимания и гибкость мышления. Проблемы в любой зоне мозга —независимо от того, обусловлены ли они генетическими факторами, мозговой травмой, отравлением (алкоголь или наркотики) или стрессом, —приводят к соответствующим функциональным нарушениям работы этого важнейшего органа.
♦ Для того чтобы человек мог наиболее полно реализовать свой потенциал, необходимо беречь мозг
и оптимизировать его работу. Несмотря на огромные шаги, которые в последнее время совершила наука о мозге, люди ведут себя так, как будто не понимают, какое огромное значение играет этот орган в нашей повседневной жизни. Мы не ценим свой мозг. Например, мы позволяем детям бить футбольный мяч головой, кататься на сноуборде без каски, и при этом ни на секунду не задумываемся о последствиях, к которым могут привести «легкие» травмы мозга.
♦ Существует множество способов оптимизации функций мозга: использование пищевых добавок, витаминов и медикаментов; соответствующая диета и упражнения; снижение уровня стресса (гормоны стресса вредят мозгу); улучшение межличностных отношений.
Среди уникальных средств, которые мы используем в клинике Амен, я бы выделил SPECT-томографию мозга(аббревиатура «SPECT*» расшифровывается как«компьютерная томографияединичной фотонной эмиссии»). Эта процедура помогает определить причины проблем, касающихся обучения, поведения и эмоционального состояния. SPECT — это радиотомография мозга, позволяющая увидеть мозг в работе. Данная процедура позволяет различать три вещи: зоны мозга, работающие в нормальном режиме, перегруженные зоны и зоны, работающие недостаточно эффективно. При помощи SPECT мы можем видеть области мозга, функционирующие нормально, а также области, поврежденные вследствие злоупотребления алкоголем и наркотиками или мозговой травмы, приступов помешательства, а также вследствие страхов, депрессии или нарушений внимания. Таким образом, мы видим физические проявления проблем, которые до недавнего времени считались психологическими по своей природе, — например, страхов или депрессии.
За последние двенадцать лет моя клиника накопила крупнейшую в мире базу томографических снимков изображений мозга, связанных с поведением, — ныне она насчитывает более 16 000 снимков. Некоторые из них сделаны до курса лечения, а некоторые — после, что позволяет судить о том, какие методы приносят несомненную пользу, какие неэффективны, а какие приносят одновременно и пользу, и вред. Например, такие широко используемые антидепрессанты, как
Prozac, Zoloft и Paxil, имеющие общее название SSRI (selective serotonin reuptake inhibitors), склонныуспокаивать перевозбуждение эмоциональных зон мозга, но в то же время эти препараты подавляют активность лобных долей головного мозга, что приводит к проблемам мотивации и концентрации.
Уже на ранних стадиях нашей работы мы совершили удивительное открытие: курс лечения необходимо подгонять под индивидуальные потребности пациента. Не всем людям, страдающим депрессией, подходит одно и то же лечение. Традиционные препараты, подавляющие тревогу, одним людям помогают, а другим — нет. Необходимо подбирать курс индивидуально — в зависимости от пола, темперамента и индивидуальных особенностей мозговой функции. Это —главная причина, по которой я так рад тому, что мне представилась возможность написать предисловие к новой книге Джона Грэя. Он предпринимает сбалансированный продуманный подход, включающий в себя широкий спектр направленных на оптимизацию функционирования мозга методов, что в итоге
приводит к нормализации межличностных отношений и решению важных жизненных проблем. Мы в нашей клинике, — как и автор этой книги, — рекомендуем широкий спектр подходов к
оптимизации работы мозга. Многие наши методы уравновешивают функции мозга.
Мы, как и Джон Грэй, также рекомендуем некоторые изменения в диете наших пациентов. Пища — лекарство. Интуитивно об этом знают все. Если вы на завтрак, на обед и на ужин едите то, что нужно, вы чувствуете себя отлично. Если же вы съедаете что-то не то, результатом становятся тяжесть в желудке и неспособность сосредоточиться. Что будет, если вы позавтракаете пончиками? Как вы будете себя чувствовать тридцать минут спустя? Большинство людей испытывают усталость и сонливость. А что, если съесть здоровый завтрак? Скорее всего, и ум будет яснее, и сил больше.
Физические упражнения задействуют самые разные механизмы в теле человека. Исследования показывают, что упражнения стимулируют приток крови в мозг, способствуя умственной работе даже у пожилых людей. Кроме того, упражнения стимулируют поступление серотонина в мозг. Серотонин — один из важнейших нейротрансмиттеров мозга, отвечающий за гибкость мышления и способность испытывать счастье.
Любовь и взаимоотношения тоже играют большую роль в работе мозга. Исследования показывают, что успехи межличностной психотерапии, призванной помочь людям улучшить свои взаимоотношения, в конечном счете обусловлены процессами, происходящими в мозгу.. томографические исследования показали, что вскоре после краткого курса межличностной психотерапии нормализуется работа зон мозга, отвечающих за настроение. «Мы замечаем некоторые удивительные закономерности, анализируя эти данные», — говорит доктор Стивен Д. Мартин из университета Дархама (Англия). Исследователи университетской клиники Шерри Ноуль провели ЛРСГ-исследования двадцати семи взрослых пациентов, страдавших тяжелой депрессией. Затем исследователи назначили четырнадцати случайно отобранным пациентам курс антидепрессантов, а оставшимся тринадцати — курс межличностной психотерапии (по одному сеансу раз в неделю). Повторное. ЛРСГ-исследования в обеих группах показало значительное улучшение у обеих групп, особенно в эмоциональной зоне мозга: все пациенты были меньше подвержены депрессии и меньше сосредоточивались на негативных чувствах. Наше повседневное общение с людьми стимулирует либо подавляет работу мозга. Более тесная связь с людьми, окружающими вас в повседневной жизни, помогает исцелить мозг. Любовь не менее эффективна, чем лекарства, и обычно доставляет намного больше радости.
Противостояние стрессу тоже помогает защитить мозг. Недавние исследования показали, что гормоны стресса разрушают клетки одного из самых главных центров памяти мозга, — гиппокампа. Чем больше стрессовых ситуаций переживает человек, тем хуже становится его память и характер. Изложенные здесь новые методы преодоления стресса помогут вам сохранить мозг здоровым.
Эта книга сможет очень многому научить тех, кто стремится к целостности и здоровью. Теперь нам стало доступно совершенно новое качество здоровья и жизни.
Доктор медицины, Даниэль Г. Амен, автор книги -«Измени свой мозг, измени свою жизнь»
Диета и упражнения для Марса и Венеры
Здоровье Америки и не только—психическое, душевное и физическое, —находится в кризисном состоянии. Каждый день приносит нам плохие новости, касающиеся не только нас самих, но и общества в целом. Со всех сторон на нас обрушивается самая неутешительная информа-ция: каждому пятому мальчику ставят диагноз «дефицит внимания/гиперактивность» (ДВГ); непрерывно повышается количество самоубийств, насилия и наркомании среди подростков; каждый второй брак заканчивается разводом; каждый второй мужчина старше пятидесяти страдает от проблем с простатой; каждая третья женщина заболевает раком; 65 процентов населения страдают избыточным весом; миллионы женщин страдают депрессией, и для того, чтобы утром
выбраться из постели, им необходимы таблетки; миллионам мужчин требуются лекарства, чтобы поддерживать сексуальную активность. Хватит! Этот список можно продолжать еще долго. Все это вам известно и без меня.
Книга, которую вы сейчас держите в руках, предлагает вам простые практические решения проблем из этого списка. Она называется «Диета и упражнения для Марса и Венеры» потому, что здесь учтены особые потребности как мужчин, так и женщин. Просто удивительно: существуют сотни книг о диетах и упражнениях, руководств типа «помоги себе сам», учебников по психологии, — но нигде не говорится о том, что мужчины и женщины реагируют на питание и физические упражнения по-разному. Все предлагают единое бесполое решение проблем, и никто не вспоминает о различиях между мужчинами и женщинами.
