ОБЯЗАТЕЛЬНО!!! Считаем свой дневной калораж!!! Каждый день!
РАЗРЕШЁННЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ:
1. ОВОЩИ:
• брокколи
• цветная капуста
• кабачки(цукини)
• китайская капуста
• белокачанная капуста
• тапинамбур
• сельдерей
• порей
• фенхель
• шпинат (свежий или замороженный)
• овощные смеси (свежие или замороженные)
• зелёный листовой салат (или миксы салатных листьев)
• томаты
• огурцы
• сладкие перцы (болгарский)
• зелёный горошек (сырой, мороженный)
• редис, дайкон
• морская капуста
2. ФРУКТЫ и ЯГОДЫ (очень лимитировано, как в плане питания):
• Яблоки (груши)
• Киви
• Апельсины (мандарины, грейпфрут, свитти, памело)
• Замороженные ягоды
СУХОФРУКТЫ - едим только в первой половине дня (изюм, курага, яблоки, груши, чернослив, финики). Высокая калорийность сухофруктов является недостаточной для набора веса, но вполне приемлемой для утоления голода. Именно это качество сухофруктов помогает преодолеть тягу к сладкому – человек начинает реже употреблять в пищу карамель, шоколад, сгущенку и прочие лакомства, которые в отличие от сухофруктов не только не полезны, но и вредны. Сухофрукты нельзя употреблять диабетикам!
3. ЗЕРНОВЫЕ:
• Цельнозерновые спагетти, пенне и т.д.
• Цельнозерновой хлеб, хлебцы и т.д.
• Мультизерновой хлеб (с зернами, отрубями и т.д.)
• Бурый или коричневый рис
• Квиноа (киноа-quinoa, или Ки́нва)
• Амарант (зерна)
• перловка
• Чечевица фасоль горох
• Гречневая крупа
• Овсяные хлопья (лучше крупа)
• Цельнозерновая или овсяная мука, ржаная, кукурузная
Если злаковые потреблять, то только в цельном, не денатурированном и необработанном виде.
Но и в этом случае они должны составлять лишь небольшую часть питания, причем в соединении с большим количеством свежих фруктов и зеленых овощей и в нужном сочетании.
4. БАНОЧНЫЕ И КОНСЕРВИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ:
• Консервированная фасоль (белая, красная)
• Консервированный тунец (в собственном соку)
• Консервированный лосось (в собст. соку)
• Томатная пассата (паста из свежих помидоров, без добавления консервантов и специй)
5. РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА И ОРЕХИ:
• Оливковое масло, немного подсолнечного (но на нем не жарить)
Кунжутное, льняное
Сливочное – более 80% - не более 20 грамм в сутки
• Авокадо
• Ореховые пасты (содержащие только орехи), рецепты есть (искать в Правильном Питании)
• Миндальные орехи
• Фундук
• Кедровые орехи
(фундук, кешью, кедровые, грецкие, миндаль или арахис). Орехи представляют собой весьма ценный и питательный продукт, поэтому мы его употребляем в первой половине дня и в небольшом количестве 5-10 зерен. Они являются прекрасным источником пищевых волокон, растительных белков, углеводов и ПНЖК. Орехи содержат в себе ряд витаминов (А, В9, В3, В2, В6, В1, С, Е (особенно много в миндале), Н, РР), также железо, калий, магний, фосфор, кальций, йод.
6. МЯСО И ПТИЦА:
• Обезжиренная телятина
• Обезжиренная говядина
• Куриное филе (грудка)
• Филе индейки (грудка)
• Кролик
• субпродукты (печень, желудки, сердца, срезать жир)
любое постное (курица, кролик, телятина, говядина, индюшатина). Разумеется, само по себе мясо постным быть не может, но в данном случае под постным мясом подразумевается нежирное мясо, то есть с низким содержанием жира. Такое мясо зачастую становится основой диетического рациона при похудении, а также при лечении различных заболеваний. Так, например, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, при артрите, при аллергических заболеваниях и многих других в рацион рекомендуется вводить именно нежирные или постные сорта мяса.
7. РЫБА:
ценнейший питательный продукт, содержащий массу микроэлементов. В мясе рыбы нежирных сортов присутствуют: йод, марганец, медь, кальций, магний, натрий, калий, цинк, железо, соединения фосфора, а также витамины А, D, Е, PP, группы В.
В рыбе содержится высококачественный белок, который при употреблении усваивается организмом до 98%. Но важнейшими элементами в рыбе являются полиненасыщенные кислоты животного происхождения Омега-3 и Омега-6. Обладая таким запасом полезных веществ, нежирные сорта рыбы при этом имеют низкую калорийность, содержание жира не более 4%.
• Лосось
• Форель
• Судак
• Треска
• Кета
• Талапия
• Пангасиус
• Камбала
• Дорада
• Другие не жирные виды рыбы (из морских: хек, навага, сибас, минтай и путассу; из речных:: щука, карп, окунь речной, сом, карась, судак, лещ)
8. МОРЕПРОДУКТЫ:
· Кальмары
· Креветки
· Икра
· Другое
9. МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ:
• Молоко обезжиренное (0,5% -1% жирности)
• Творог до 1 % жирности
• Натуральный йогурт (без сахара, маложирный)
• Сыр не более 17% жирности (например Олтермани, брынза, грация, адыгейский, сулугуни)
• кефир
10. РАЗНОЕ:
• Порошок стевии (натуральный заменитель сахара) - в аптеках продается (недорогой) - в 50 раз слаще сахара - как сахарозаменитель, если не можете без сладкого, или мед (немножко), или фруктоза.
30 грамм Стевиозида заменяет 4 кг сахара. Заменив сахар стевиозидом - уменьшается калорийность рациона на 10-15%.
• сорбит, фитпарад (сах.зам)
• Омега-3 (рыбий жир) в капсулах
• спирулина
• витаминный комплекс на выбор
• Яйца куриные, перепелиные (идеальный белок)
