Крупы, цельнозерновые хлеб и макароны (не путать с макаронами из твердых сортов пшеницы), кедровые орешки, горький шоколад – есть до 15.00
Фрукты, бобовые, жирная рыба – есть до 18.00
Овощи, грибы и нежирные белковые продукты не имеют ограничение по времени употребления.
В примерном и ленивом меню эта последовательность учтена.
Ну и еще разок для закрепления J Тщательно и долго прожевывайте пищу, не спешите «умять» все в один присест!!!
Физическая нагрузка
Это очень важный момент. Соблюдение этого пункта можно было бы поставить на первое время по важности.
Ходить (не бегать) в аэробном (быстром) темпе каждый день или хотя бы 6 дней в неделю не менее 60 мин!!!.
Если тяжело, темп можно наращивать постепенно.
Пульс во время ходьбы 110-120 уд/мин.
Темп подобран правильно если во время ходьбы вы без одышки можете поддержать разговор.
Пульс легко замерить поставив на телефоне таймер на 10 секунд, сосчитать количество ударов на запястье, а потом подсчитанную цифру умножить на 6.
Ходить желательно утром натощак. Через 1-1,5 часа после ходьбы - завтрак!
Если Вы и так встаете в 4 утра и вставать в 3 ночи и заниматься час ходьбой единственная печальная перспектива, то в этом случае разрешается ходить днем или вечером, но тогда время ходьбы не менее 90 минут.
За час до ходьбы и 1,5 часа после нее ничего не есть.
Не забывайте пить воду во время ходьбы! Примерно каждые 15 мин по 4-6 глотков.
Если нет возможности ходить в плохую погоду – ходьбу можно заменить на тренажеры:
· велотренажер (если нет заболеваний позвоночника, особенно в поясничном отделе),
· беговую дорожку (если нет проблем с голеностопом)
· или эллиптический тренажер (еще его называют орбитрек).
Частота пульса так же.
Силовой нагрузкой на программе снижения веса заниматься не надо, она будет на программе закрепления
Если вы ходите уже не одну неделю, измените тактику – 10 мин проходите в быстром темпе, а 1 минуту легким бегом.
Очень важно о дыхании: вдыхайте только носом, выдыхайте только ртом. Если занимаетесь дома на тренажерах– откройте окно, для сжигания жиров нужен хороший приток кислорода.
Жир намного легче уходит в тех местах, где качественное кровоснабжение. Его можно восстанавливать теплом и массажем.
Я рекомендую перед ходьбой смазывать проблемные зоны обычной дешевой камфорной мазью или любым массажным антицеллюлитным кремом и промассажировать эти проблемные места перед ходьбой до появления легкой красноты.
