ВОДА
Постепенно начинаем пить воду.
Норма воды не менее 2700 мл. ежедневно.
К норме воды стремиться ПОСТЕПЕННО! Ежедневно добавляя по 1 стакану (150-200 мл), не более!
Пить больше нормы можно, меньше – нельзя.
К воде относится только простая чистая питьевая вода и зеленый чай без сахара. Вода может быть кипяченая, фильтрованная, из кулера, просто питьевая из бутылок. Но не газированная. Если вы привыкли часто пить кофе – очень ПОСТЕПЕННО снижать порции и их кол-во. Обратитесь ко мне с вопросом как лучше это сделать, если вы кофеман)
Как дополнение к воде добавить зеленый чай без сахара (самый лучший сорт зеленого чая это оолонг или его еще называют улун).
Зеленый чай заваривать так: надо положить листовой чай в чайник и залить кипятком. Дать постоять 1 минуту и слить воду. Затем снова залить чай горячей водой и настаивать уже 5-10 мин. Сливая первую воду, вы готовите чайный лист к последующей экстракции, а следующая порция воды обеспечит качественный и полезный напиток.
Правила по воде:
· Температура воды – комнатная, не холодная!
· Обязательно выпивать 1-1,5 стакана воды утром натощак.
· Пить во время еды запрещено.
· Пить можно начинать через 40-60 мин после еды и заканчивать за 10-15 мин до следующей еды.
· Если вместе с приемом пищи вы ели отруби, то пить можно уже через 20-30 мин.
· ежедневно увеличивай объем воды на 1 стакан, пока не дойдете до своей нормы воды. Резко воду не увеличивать! Будет болеть голова
· Ни в коем случае не выпивать всю норму воды сразу, если не успеваете, - опасно для здоровья! Только равномерно в течение дня!!!
· Перед сном и ночью пить можно
· В воду можно добавить немного сока лайма, это слегка изменит вкус и заодно поспособствует выработе серотонина, улучшая настроение.
Исключить сильно острое и сильно соленое.
ЗАВТРАК
Тщательно и долго прожевывайте пищу, не спешите «умять» все в один присест!!!
Завтрак должен быть через 1-1,5 часа после утренней ходьбы. (см пункт № 7)
На завтрак съедаем:
горсть кедровых орешков (столовая ложка с горкой)
+ стакан кефира, обогащенного любыми живыми бактериями, можно с сах/зам.
+ горсть отрубей
Через часа полтора после такого завтрака уже можно сделать следующий прием пищи + витамины.
Если вы ходите не утром, а в другое время – завтрак может быть любым из вашего списка продуктов. Например каша на воде с фруктами.
В ленивом меню рассмотрены варианты таких завтраков.
СОВМЕСТИМОСТЬ ПРОДУКТОВ
Белки (мясо, рыба, творог, кефир, йогурт, сыр, яйца и пр.) и жиры есть отдельно от углеводов (круп, макарон, хлеба)
Отруби, овощи, бобовые, орешки, морская капуста и грибы можно сочетать с любыми продуктами из вашего списка.
Каши и цельнозерновой хлеб сочетайте только с овощами, орешками, фруктами, грибами, водорослями.
Мясо, рыба, морепродукты, творог, птица, яйца сочетайте только с овощами, морской капустой, грибами, иногда бобовыми.
Кроме вышесказанного творожок и кефир еще можно сочетать с фруктами.
- Ежедневно в первой половине дня съедайте столовую ложку кедровых орехов.
Ничего не жарим на масле, можно на углях или на гриле, в духовке без масла используйте бумагу для запекания.
- Ежедневно должно быть 2 овощных салата!!! С оливковым маслом в каждом.
Тщательно и долго прожевывайте пищу, не спешите «умять» все в один присест!!! (еще разок))))
Кол-во приемов пищи. Перерывы между едой.
Объем порций
| Перерывы между приемами пищи | Объем порции | Примерный состав |
| 2-3 часа Исключение: яблоки+горсть отрубей, для них перерыв 1-3 часа. Т.е. после них уже через 1 час можно есть обычную еду, а так же после еды через 1,5 часа можно есть яблоки с отрубями. | Около 250 г | Если это мясо/рыба с салатом или овощным гарниром, то пропорции примерно такие: 100 г мяса/рыбы/творога + 150 гр овощей +отруби Если это каша с фруктами, то 150 гр каши и 100 гр фруктов +отруби Если фрукты и творог, то 100гр творога и 150 фруктов +отруби |
Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.
Если это просто овощной салат с отварными ячными белками, то его можно съесть и за 30 мин до сна. Не зависимо от того во сколько Вы ложитесь спать, в 3 часа ночи или в 20.00
Раза 3-4 в неделю вы можете подпитать настроение и мозг горьким шоколадом не менее 75% какао, не более 20 гр в день! Это пятая часть шоколадки весом 100 гр. Горький шоколад входит в ваш список продуктов и его можно запивать чаем/кофе. Но желательно чтоб это было в первой половине дня и между обычными приемами пищи, т.е если вы попили чай с шоколадом, то не нужно ждать 2-3 часа чтоб поесть снова, кушать можно уже через час. Более лайтовая альтернатива подпитки мозга – это домашнее какао (не несквик!). Готовите на нежирном молоке с чайной ложкой меда, не более 150 мл молока и 1 чайную ложку какао. Я делаю это в микроволновке) разогреваю сначала пару столовых ложек молока в кружке, в него добавляю ложку какао, перемешиваю разминая комочки, затем доливаю молоко до 150 мл, опять грею в микроволновке не до кипения, и перед употреблением добавляю ложечку меда или сахарозаменителя.
Количество приемов пищи может быть разным, все зависит от того на сколько длинный у вас день. Желательно от 5 до 7 приемов пищи.
Если в течение дня нет возможности поесть нормально – вместо этого съедайте любой фрукт из вашего списка + горсть отрубей! Так же можно выпить бутылочку кефира
Поэтому дома и на работе запасайтесь отрубями и фруктами и кефиром)))
Белок в течении дня
Каши
Основные источники белка, высокобелковые продукты: рыба и морепродукты, птица, яйца, творог, печень, иногда мясо.
Дополнительные источники белка: бобовые, орехи, кефир, йогурт.
Убираем производные от мяса (колбасы, сосиски, сардельки и прочее), только само мясо, рыба, птица и морепродукты.
Не бойтесь есть жирную рыбу, она необходима, но до 5-6 вечера. Если позже, то кушайте уже нежирную рыбку.
Если котлеты, то только из домашнего фарша, мясо чеснок лук яйцо! Ничего не жарим.
2-3 приема пищи в день должны содержать продукты с высоким содержанием белка (рыба, птица, мясо, печень, творог), из Вашего перечня
Каши есть 4-7 раз в неделю. Каши варить на воде.
