Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
- Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
- Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
- Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений
Среда (Мышцы спины, Бицепсы)
- Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
- Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений
Пятница (Ноги, Дельты)
- Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
- Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений
Тренируйтесь по этой программе тренировок до тех пор, пока будет наблюдаться прогресс. А после можете чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц, поменять или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.
Так же программу тренировок вы можете составить и самостоятельно. И вот несколько советов по составлению собственной программы тренировок.
- Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышц будет просто не возможно.
- На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.
- Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.
Понедельник: Пресс, Грудь, Трицепсы.
Описание: На этой тренировке мы акцентируем наше внимание на прокачке грудных мышц и трицепсов. Но первым делом необходимо сделать 5 подходов на пресс, применяя любое упражнение для прокачки мышц брюшного пресса. В целом прокачка грудных мышц так или иначе связана с прокачкой трицепсов. Такие упражнения как жим лежа, жим на наклонной скамье в полной мере задействуют трехглавую мышцу (трицепс).
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 2 разминочными. Это упражнение наилучшим образом воздействует на грудные мышц, увеличивая их в размерах и придавая им массивность.
- Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Данное упражнение поможет вам наряду с набором массы мышц придать им красивые очертания и отличную атлетическую форму.
- Жим штанги лежа узким хватом на трицепс. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Не забывайте все жимы выполнять с партнером! Это упражнение будет воздействовать на ваши трицепсы и на внутреннюю часть грудных мышц.
- Жим лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений. Перед этим упражнением необходимо также разогреть мышцы плечевого сустава, чтобы снизить риск травмы плеча. Данное упражнение наилучшим образом воздействует на верхнюю часть груди.
- Отжимание на брусьях. 4 подхода. Повторений на максимум в каждом подходе. Данное упражнение не только отлично тренирует трицепсы, но и вовлекает в работу весь плечевой пояс. Очень упражнение для набора массы.
Что было сделано: На этой тренировке мы первым делом прокачали грудные мышцы тяжелым массонаборным упражнением – жим штанги лежа, тем самым запустив механизм роста грудных мышц, после чего поработали над их формой. Также в полной мере прокачали все пучки трицепса. Заставили его расти. После такой тренировки необходимо сделать заминку. Самый лучший вариант пойти на 10-20 минут в бассейн и поплавать в свое удовольствие.
Среда: спина, бицепсы.
Описание: На данной тренировке мы акцентируем наше внимание на мышцы спины, постараемся сделать ее как можно шире и массивнее, а также потренируем всеми любимые бицепсы. Но перед тем как приступить к тренировке не забывайте сделать 5 подходов на пресс и разогреть ваше тело небольшой разминкой.
- Подтягивание широким хватом. 5 подходов на максимальное количество раз. Если у вас не получается подтягиваться, то можете использовать имитатор подтягиваний или блочный тренажер для тяги рукояти к груди. Подтягивания – отличное базовое упражнения для мышц спины и никакой тренажер не в силах по своей эффективности их заменить, так что советую вам не привыкать к тренажерам, а подтягиваться по-старинке на перекладине.
- Подъем штанги на бицепс стоя. 4 подхода по 8-12 раз вслед за 2 разминочными. Бесспорно, это лучшее упражнение для мышц бицепса.
- Становая тяга. 3 подхода по 8-12 раз вслед за 2 разминочными. Перед тем как выполнять это супер-эффективное упражнение необходимо как следует размять спину, а именно поясничный отдел спины, так как при выполнении становой тяги велик риск получить травму. Данное упражнение является базовым и очень эффективным не только для мышц спины, но и для всего тела в целом. После его выполнения наш организм вырабатывает огромное количество анаболических гормонов, что как нельзя лучше сказывается на росте мышц. Однако, следует помнить, что это упражнение требует полной самоотдачи.
- Поочередный подъем гантелей сидя. 4 подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение наилучшим образом воздействует на форму бицепса, придавая ему подчеркнутый вид, увеличивая высоту. Если подъем штанги на бицепс только тренирует массу бицепса, то уже это упражнение в свою очередь тренирует его форму.
- Поочередные тяги гантели к поясу в наклоне с упором на скамью. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Данное упражнение воздействует изолированно на каждую половинку спины, прорисовывая каждую мышцу, то есть придавая форму мышцам спины.
Что было сделано: Подтягиванием и становой тягой мы запустили механизм роста мышц, максимально проработали все мышцы спины, заставили ее расти. Также мы прокачали бицепсы самыми лучшими упражнениями. После этого переходим к заминке и растяжке.
Пятница: Плечи и ноги.
Описание: На этой тренировке мы будем акцентировано воздействовать на всю поверхность мышц ног, выполняя всего одно упражнение – присед со штангой на плечах, а также проработаем мышцы плечевого пояса.
- Подъем гантелей над головой сидя. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 2 разминочными. Перед тем как приступать к тренировке плечевого пояса обязательно очень тщательно разомните плечевые суставы, так как плечо – самое травмоопасное местo не теле атлета.
- Присед со штангой на плечах. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 3 разминочными. Итак… Переходим к тяжелому арсеналу, начинаем приседать. Присед – бесспорно, самое тяжелое из всех упражнений, которое можно только придумать. Но оно требует от атлета максимальной концентрации и идеальной техники. Также перед тем как выполнять это упражнение следует размять тщательно коленные суставы, голеностоп и поясничный отдел позвоночника. Но, после того как вы выполните все 4 рабочих подхода с максимальной отдачей, вы почувствуете настоящую прокачку. Обычно, на ножной тренировке я выполняю всего 1 упражнение для ног – это присед, так как после его выполнения я уже не в силах сделать что-либо другое.
- Подъем штанги за головой сидя. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 3 разминочными. Это упражнение также крайне травмоопасно для плечевого сустава. Выполняйте его максимально сконцентрировано, без рывков и дерганий и под присмотром тренера или товарища, который поможет поставить штангу на стойки после выполнения подхода.
Что было сделано: На этой тренировке мы поработали над ножными мышцами, дали ногам отличный толчок к росту мышц. Также нами были затронуты плечевые мышцы. После этого следует сделать заминку и растяжку.
На этом недельный цикл тренировок по набору мышечной массы окончен. Данному циклу можно смело следовать 2-3 месяца после чего кардинально стоит его изменить. Это делается для того, чтобы тело не привыкло к однообразной нагрузке. В следующих моих статьях читайте про питание для набора массы, а также обзор наиболее подходящего спортивного питания для атлета в период набора мышечной массы.
И на последок — начиная заниматься бодибилдингом я постоянно искал в интеренете информацию о тренинге, но на каждом сайте, который я посещал не было расписано конкретных шагов, которых надо придерживаться, чтобы нарастить качественную мускулатуру. Именно для того, чтобы помочь начинающим атлетам мною была создана книга по бодибилдингу «Бодибилдинг. Накачай мышцы на чужих ошибках.»
1-я программа тренировок для набора массы:
День 1-й программы тренировок для набора массы:
1. Приседания со штангой на плечах 3х20
2. Подъемы на носки 3х20
Интересное: 1-я программа тренировок на все группы мышц, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Казеиновый протеин
3. Прямые скручивания 2х40
4. Обратные скручивания 2х50
День 2-й программы тренировок для набора массы:
1. Становая тяга 2х20
2. Подтягивания широким хватом 4х10
3. Подъем ног в висе 3х30
4. Наклоны в сторону 2х20
Пример 2: Программы тренировок для набора массы и сил, Питание: Протеиновые батончики, Креатин моногидрат
День 3-й программы тренировок для набора массы:
1. Жим штанги лежа 4х8
2. Отжимания на брусьях грудным стилем 2х10
3. Жим штанги сидя из-за головы 3х10
Интересное: 2-я программа тренировок на все группы мышц, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях, Аминокислоты BCAA
4. Прямые скручивания 2х40
5. Подъем ног в висе, 2х50
Пример 3: Программа тренировок для набора массы, 2 раза в неделю, Питание: Протеиновые коктейли для похудения
2-я программа тренировок для набора массы:
День 1-й программы тренировок для набора массы:
1. Жим штанги лежа, 4х8
2. Отжимания на брусьях с отягощениями, 4х8
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3х8
4. Подъемы туловища на римском стуле, 3х20
Интересное: 3-я программа тренировок на все группы мышц, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы, Изотоники
5. Сгибание кистей со штангой на предплечья, упражнение для рук
День 2-й программы тренировок для набора массы:
1. Приседания со штангой на плечах, 4х8
2. Жим ногами лежа в тренажере, 4х6
3. Сгибание рук со штангой стоя, упражнение для рук, 4х6
4. Подъемы гантелей на бицепс, 3х8
5. Вис на перекладине с отягощением на время
Пример 4: Программа тренировок для набора массы дома, Питание: Домашние белковые коктейли
День 3-й программы тренировок для набора массы:
1. Тяга верхнего блока широким хватом, 4х8
Интересное: 4-я программа тренировок на все группы мышц
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Жим штанги сидя от груди, 3х6
4. Гиперэкстензии, 3х15
5. Упражнение для пресса, на выбор.
Пример 5: Классическая программа тренировок для набора масс, Питание: Гейнеры в домашних условиях
3-я программа тренировок для набора массы:
День 1-й программы тренировок для набора массы:
1. Приседания со штангой на плечах, 3х5
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х5
3. Подтягивания на перекладине, до отказа
Интересное: 5-я программа тренировок на все группы мышц, Питание: Изолят протеина
День 2-й программы тренировок для набора массы:
1. Становая тяга, 3х5
2. Жим лежа, 3х5
3. Отжимания на брусьях на трицепс, до отказа
Пример 6: Программа тренировок для набора массы для новичков за 6 месяцев, Питание: Сывороточный протеин
