Приемы управления стрессом. В спортивной практике существует целый ряд приемов и методов регулирования уровня стресса. Некоторые из них используют задолго до начала соревнований как профилактическое средство, с помощью других корректируют состояние спортсмена непосредственно перед выходом на старт и в ходе состязаний. Рассмотрим наиболее оперативные и эффективные из них.
Целенаправленное изменение направления мыслей. Этот прием нередко называют еще «отвлечением», или «переключением». Общеизвестно, что борьба спортсмена с тревогой, возникающей накануне старта, с нарастающим волнением отнимает подчас больше нервной энергии, чем само выступление в соревнованиях. Между тем доказано, что, если спортсмен сумеет отвлечься от навязчивых мыслей о предстоящем старте, нервный потенциал его сохраняется. Переключение достигается тем, что спортсмен накануне соревнований старается заняться делом, которое обычно целиком поглощает его, полностью или почти полностью занимает его мысли (читает интересный роман, слушает любимую музыку, совершает интересную экскурсию и т. д.).
Одним из приемов изменения динамики мышления спортсмена является акцент в установке тренера на максимально правильное (техническое) выполнение упражнения, а не на предполагаемый спортивный результат. Забота спортсмена о том, как лучше достичь победы (а не о том, какой результат он покажет, какое место займет), способствует оптимизации его психического состояния. Следовательно, целенаправленное изменение направления мыслей спортсмена — это прием, позволяющий снизить уровень соревновательного стресса.
Воздействие на внешние проявления стресса. Состояние стресса (особенно повышенного уровня) весьма отчетливо проявляется внешне: повышается двигательная активность, увеличивается жестикуляция, богаче и разнообразнее становится мимика, появляется суетливость, раздражительность и т. д.
Если сознательно, усилием воли, сдерживать эти проявления (затормаживать их), то в кору головного мозга будут посылаться тормозные импульсы с различных периферических участков. Таким образом, сдерживание движений и жестикуляции, подавление мимики и речевых реакций вызывает усиление процесса торможения в коре головного мозга (затормаживается внешнее звено рефлекса), что способствует ослаблению возбудительного процесса и, следовательно, понижению уровня стресса.
Использование специально организованной разминки. Если спортсмен подвержен чрезмерному стрессу, то для понижения его уровня рекомендуется проведение разминки с меньшей (чем обычно) интенсивностью. С этой целью во вторую часть разминки полезно включать упражнения на гибкость, растягивание, расслабление. В таком состоянии разминка, как правило, несколько увеличивается во времени. Если уровень стресса у спортсмена не достиг оптимума, то рекомендуется интенсивная разминка, включающая резкие движения, ускорения.
Массаж и самомассаж. В случае неблагоприятного психического состояния в качестве дополнительного приема регуляции стресса используется и массаж. Если спортсмену угрожает высокий уровень стресса, проводится успокаивающий массаж. При чрезмерно низком стрессе, наоборот, рекомендуется возбуждающий массаж.
Произвольное переключение внимания на раздражители различного эмоционального значения. На психическое состояние спортсмена перед стартом значительное влияние оказывает окружающая среда (природа, интерьер жилища, оформление мест соревнований и т. п.). Известно, что яркие краски афиш и спортивных стягов, громкая, бравурная или темповая джазовая музыка повышают уровень возбуждения, раздражают, становятся дополнительными стрессорами. Спортсмену, которому необходим более высокий уровень стресса, эти раздражители полезны, на них необходимо фиксировать внимание. Спортсмену с оптимальным уровнем стресса, наоборот, целесообразно по возможности не фиксировать свое внимание на подобных раздражителях, «блокироваться» от них.
Применение специальных дыхательных упражнений. В тех случаях, когда явно выраженное стрессовое состояние наступает задолго до выхода на старт (1 — 3 дня), для снижения нарастающего возбуждения целесообразно применять (3—4 раза в день) комплекс специально разученных упражнений, направленных на длительную задержку дыхания. Целесообразность их как метода снижения возбуждения объясняется тем, что задержка дыхания вызывает возбуждение дыхательного центра продолговатого мозга, что в свою очередь по механизму отрицательной индукции вызывает в коре головного мозга усиление тормозного процесса. Эти упражнения можно выполнять стоя, сидя и даже лежа. Рассмотрим несколько упражнений, предложенных известным канадским тренером Л. Персивалем.
Упражнение 1 (выполняется сидя или лежа). Глубокий вдох, задержать дыхание и слегка напрячь мышцы всего тела. Дыхание задержать на 5—6 сек. (пока мышцы напряжены), затем сделать медленный выдох и расслабить мышцы всего тела. Повторить упражнение 9—10 раз, стремясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха и расслабления.
Упражнение 2. Лечь на спину и подтянуть ноги так, чтобы ступни полностью стояли на полу. Сделать глубокий вдох и сильно сдавить колени вместе.
Задержаться в таком положении на несколько секунд и затем сделать медленный выдох, дав коленям свободно «упасть» в стороны. Упражнение повторить 9—10 раз.
Упражнение 3. Стоя, сидя или лежа сделать несколько медленных, ненапряженных глубоких вдохов. При вдохе слегка напрягать все мышцы, при выдохе стремиться полностью расслабиться. Выполнять это упражнение в течение 2—3 мин.
Произвольное изменение содержательной стороны представлений и мыслей. Неблагоприятное психическое состояние перед стартом, отрицательно влияя на самочувствие спортсмена, нередко ухудшает настроение, порождает неверие в свои силы и т. д. Один из приемов повышения настроения, которым может воспользоваться тренер, — заставить спортсмена вспомнить самый яркий эпизод его спортивной биографии, связанный с успехом в крупных соревнованиях, победой над сильным противником и т. д. Приятные воспоминания не только отвлекают от навязчивых мыслей о возможном поражении или неудаче, но и улучшают настроение, вызывают желание соревноваться, вселяют уверенность в свои силы. Нередко к такому приему (воспоминания о случайном поражении) прибегают в тех случаях, когда хотят предохранить спортсмена от излишнего риска и самоуверенности. Очень часто такие воспоминания и представления, действуя отрезвляюще, оптимизируют психическое состояние спортсмена перед стартом.
Использование специальных психологических приемов воздействия на состояние спортсмена через вторую сигнальную систему. Второсигнальные раздражители (слова), как известно, обладают большой регулирующей силой. В процессе спортивной практики у спортсменов вырабатывается своя, индивидуальная система слов-раздражителей, которые могут действовать успокаивающе или, наоборот, возбуждающе.
Это те слова, которые используются спортсменами в виде самоодобрения («Молодец», «Хорошо»), самоуспокоения («Все будет хорошо», «Ничего-ничего», «Нормально», «Не бойся»), самоприказ («Спокойно», «Взял», «Вперед» и т. д.).
Внушающее действие тренера. В педагогической практике под внушением обычно понимают психическое воздействие или влияние (главным образом словесное) одного человека на другого, которое обусловливает определенное внутреннее состояние последнего. Внушающее действие тренера — это не только тренерское напутствие спортсмену, выходящему на старт, но и секундирование спортсмена в ходе соревнований, а также все поведение тренера. В связи с этим интересны данные исследований психического стресса у тренеров во время соревнований (А. А. Лалаян и К. В. Дердерян, 1975). Обнаружено, что стресс, возникающий у тренера, может трансформироваться на спортсмена и вызывать у последнего дополнительный стресс.
Внушение, сделанное спортсмену перед выходом на старт спокойным, уверенным голосом в благожелательном тоне, не только снимает у него излишнее нервно-психическое напряжение, но и повышает уверенность, вселяет надежду на успех. Для эффективности педагогического внушения тренера имеет большое значение его высокая спортивная культура, авторитет, профессиональная интуиция, известная доля артистизма, умение сдерживать внешнее проявление своих переживаний и способность не поддаваться возможному отрицательному влиянию стресса.
Аутогенная тренировка. Этот метод регулирования психического состояния спортсмена перед стартом по праву считается самым эффективным. Он взят на вооружение многими сильнейшими спортсменами и в настоящее время получает все большее распространение в спортивной практике как надежное антистрессовое оружие. В основе аутогенной тренировки лежит развитие у человека способности к активному самовнушению. Один из вариантов самовнушения, разработанный в нашей стране специально для спортивной практики, получил название психорегулирующей тренировки (сокращенно ПРТ). Он состоит из двух частей: успокаивающей и мобилизующей. Мобилизация включает как повышение общего тонуса, так и организацию поведения спортсмена на старте.
Обучение приемам аутогенной тренировки проходит при участии квалифицированного специалиста (психолога, врача) и требует 14—15 дней регулярных (по 2— 3 раза ежедневно) занятий. Как правило, перед началом занятий проводится беседа (индивидуальная или коллективная) со спортсменами, в ходе которой раскрывается значение и объясняется физиологический механизм аутогенной тренировки, сообщаются те требования, которые предъявляют занятия аутогенной тренировкой к спортсмену. Сеансы аутогенной тренировки могут проводиться как индивидуально, так и с группами по 4—6 (но не более 10—12) человек. Занятия аутогенной тренировкой — дело сугубо добровольное.
На первых занятиях в процессе овладения спортсменами методом аутогенной тренировки формулировки упражнений читаются руководителем вслух. Все формулы аутогенной тренировки делятся на две группы: 1) вызывающие мышечное расслабление и успокоение; 2) вызывающие яркие образные представления, воздействующие на психическое состояние.
Аутогенную тренировку можно проводить в трех положениях: лежа на спине, сидя в удобном кресле или на диване, сидя на стуле или скамейке. Эти позы создают условия для максимального расслабления всех групп мышц.
Первое положение— лежа на спине. Оно наиболее удобно для обучения. Лечь нужно на кушетку или кровать, под голову положить небольшую подушку (это устраняет напряжение мышц шеи). Руки (ладонями вниз) немного согнуты в локтях, но не касаются бедер. Ноги вытянуты и слегка разведены. Желательно укрыться одеялом, пальто или курткой.
Второе положение — сидя в удобном кресле или на диване. Сидеть надо расслабившись, вытянув ноги; голову откинуть и удобно прислониться к спинке кресла или дивана, руки согнуть под углом 45°, предплечья положить на подлокотники кресла.
Третье положение — сидя на стуле, скамейке или табурете, не прислоняясь спиной. Ноги в коленях сгибаются под прямым углом, ступни при этом немного развернуты наружу; руки согнуты, предплечья лежат на бедрах (кисти не касаются друг друга); спина согнута, голова несколько опущена, все тело полностью расслаблено.
На первых занятиях особенно важно создать условия для максимальной концентрации внимания спортсменов на аутогенной тренировке — устранить действие посторонних раздражителей (шум, стук, радио, телевизор). Спортсмен закрывает глаза и слушает руководителя, стараясь как можно ярче представить себе то, о чем говорится.
Формулы читают спокойным, ровным, не очень громким голосом, но четко, делая паузы между упражнениями, монотонно, без смены интонаций, убежденно.
Приводим примерную систему упражнений (словесные формулировки) аутогенной тренировки.
1. Я чувствую покой.
Я чувствую глубокий покой.
Отвлекаюсь от всякой спешки.
Я освобождаюсь от внутреннего напряжения.
Я расслабляюсь.
2. Мне все безразлично.
Для меня все маловажно.
Все другое — вне меня.
Чувствую покой.
Расслабляюсь.
Все окружающее — далеко и безразлично.
Углубляюсь во внутреннюю тишину.
3. Все мои мысли направлены на покой.
Я совершенно спокоен (спокойна).
Ничто не может мне помешать.
Покой и равновесие наполняют меня.
Я не делаю ничего, совсем ничего —- пусть все успокоится.
Я предаюсь покою — равновесию — расслаблению.
Покой окружает меня, как мягкое просторное пальто.
Покой отгораживает меня.
Я совсем один (одна) со своим внутренним покоем.
4. Расслабляю мышцы правой руки.
Правая рука тяжелая.
Ярко чувствую тяжесть правой руки.
Правая рука все тяжелее.
Она тяжелая, как свинец.
Тяжесть правой руки большая.
Тяжесть правой руки огромная/
Не могу ее поднять.
5. Те же формулировки, но для левой руки
6. Расслабляю мышцы правой ноги.
Правая нога тяжелая.
Ярко чувствую тяжесть правой ноги.
Правая нога все тяжелее.
Нога тяжелая, как чугун.
Тяжесть правой ноги большая.
Тяжесть правой ноги огромная.
Не могу ею двинуть.
7. Те же формулировки, но для левой ноги.
8. Расслабляю мышцы живота.
Мышцы живота мягкие.
Расслабляю мышцы грудной клетки.
Дышу свободно.
Расслабляю мышцы лица.
Ярко чувствую расслабление мышц лица.
Лоб гладкий, совсем ровный.
Нижняя губа отвисает.
Веки налились свинцом.
Все тело полностью расслаблено и безвольно.
Все тело тяжелое, как мешок с песком.
9. Волна тепла течет по правой руке.
Доходит до пальцев кисти.
Тепло обнимает правую руку.
Выходит на кожу.
Ярко чувствую приятное тепло во всей правой руке.
10. Те же формулировки, но для левой руки.
11. Волна тепла течет по правой ноге.
Доходит до стопы.
Тепло наполняет всю правую ногу.
Выходит на кожу.
Ярко чувствую приятное тепло во всей правой ноге.
12. Те же формулировки, но для левой ноги.
13. Чувствую тепло, волну тепла, текущую через солнечное сплетение.
Волна тепла из солнечного сплетения распространяется
по животу.
Живот наполнен теплом
Тепло проникает из живота в грудную полость.
Грудная полость наполнена приятным теплом.
14. Чувствую тепло во всем теле.
Внутреннее тепло чувствую во всем теле.
Тело такое теплое, как в очень теплой ванне.
15. Мне хорошо.
Чувствую себя легко и свободно.
Я совсем спокоен (спокойна).
Сердце бьется ровно и спокойно, ровно и спокойно.
Дышу непроизвольно.
Чувствую приятную прохладу на лбу.
Мне хорошо, мне хорошо.
Формулы 1, 2, 3 повторяются до трех раз, формулы 4—14 читаются дважды. Каждое занятие в течение первых 3—4 дней, если оно проводится не перед сном, оканчивается следующей формулой: «Чувство тяжести исчезает полностью. Чувствую, как тело наполняется свежестью. Чувствую бодрость. Дышу глубоко. Потягиваюсь. Открываю глаза».
Через 3—4 дня занятий (12—15 тренировок) можно пользоваться сокращенными вариантами успокаивающей части. Сокращение идет за счет отказа от формул, в которых говорится о поэтапном расслаблении или согревании.
Если аутогенная тренировка проводится непосредственно перед сном, то сеанс целесообразно завершить следующими формулами (усыпляющее окончание): «Я лежу спокойно, мне удобно и хорошо. Веки наливаются свинцом. Появляется сонливость, она усиливается... Я засыпаю... наступает сон...»
После овладения успокаивающей частью переходят к изучению второй части — мобилизации. Мобилизующие формулы произносятся после того, как спортсмен ввел себя в ходе успокоения в сноподобное состояние, отвлекся от всего окружающего и успокоился, т. е. находится в состоянии покоя. Последовательность формул мобилизации такова:
1. Возникает чувство легкого озноба.
2. Состояние как после прохладного душа.
3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.
4. В мышцах начинается легкая дрожь.
5. Озноб все усиливается.
6. Холодеют голова и затылок.
7. По телу побежали мурашки.
8. Кожа становится гусиной.
9. Холодеют ладони и стопы.
10. Дыхание глубокое, учащенное.
11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.
12. Озноб еще сильнее.
13. Все мышцы легкие, упругие, сильные,
14. Я все бодрее и бодрее.
15. Открываю глаза.
16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.
17. Я приятно возбужден (возбуждена).
18. Я полон (полна) энергии.
19. Я как сжатая пружина.
20. Я полностью мобилизован (мобилизована).
21. Я готов (готова) действовать.
Читаются эти формулы энергично, усиливая эмоциональное воздействие к концу сеанса.
Приведенные здесь формулы, разумеется, лишь основа. Каждый спортсмен подбирает для себя наиболее приемлемые из них в зависимости от вида спорта, личного соревновательного опыта, индивидуально-психологических особенностей, привычек, особенностей оптимального состояния перед стартом и т. п.
Аутогенная тренировка полиэффектна. Она применяется не только как метод успокоения и снижения излишнего стресса или повышения его, но и как средство снижения и снятия утомления после тренировок и соревнований, восстановления работоспособности, как средство мобилизации духовных и физических сил к максимальным напряжениям, как прием отключения от окружающей обстановки в случае необходимости и т. п.
В целях регулирования неблагоприятного предстартового состояния аутогенная тренировка может применяться как в комбинации с другими приемами регуляции, так и изолированно.
Практика показывает, что использование какого-то одного приема регулирования психического состояния перед стартом малоэффективно. Поэтому спортсмены, владеющие несколькими приемами, пользуются для регуляции своего состояния определенной комбинацией (различным сочетанием) нескольких приемов, что усиливает их эффект. Например, для состояния с высоким уровнем стресса комбинация приемов может выглядеть следующим образом: а) изменение направления мыслей; б) использование успокаивающего варианта разминки; в) применение аутогенной тренировки («успокоение»); г) воздействие на внешние проявления эмоций; д) психорегулирующая тренировка (организация поведения на старте). Для состояния, характеризующегося относительно низким уровнем стресса, целесообразной будет иная комбинация приемов, например: а) произвольное переключение внимания на раздражители, повышающие возбуждение; б) использование возбуждающего варианта разминки; в) аутогенная тренировка («мобилизация»); г) возбуждающий массаж или самомассаж; д) внушающее влияние тренера.
Разумеется, приведенные комбинации приемов видоизменяются в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, от уровня психического стресса перед стартом в данном соревновании и многих других факторов. Арсенал приемов регулирования психического состояния у спортсмена должен быть весьма разнообразным и содержать несколько подобных комбинаций.
Управление стрессом и темперамент. Темперамент каждого спортсмена определяет своеобразие реакций состояния и поведения его перед стартом. Несмотря на все большую популярность различных приемов регулирования психического состояния в соревнованиях (особенно аутогенной тренировки), в практике их использования до сих пор не уделяется должного внимания вопросу регулирования уровня стресса с учетом свойств нервной системы и темперамента спортсменов. Это в конечном счете снижает эффективность их воздействия.
Известно, что одним из основных условий достижения высокого результата в спортивных соревнованиях является оптимальный уровень стресса. Этот уровень, при котором спортсмен наиболее успешно может реализовать все свои возможности, не является одинаковым для всех спортсменов. Для одного спортсмена оптимальным будет уровень стресса, который вызывает повышение частоты сердечных сокращений на 10— 15 уд/мин по отношению к норме; у другого.— оптимальный уровень гораздо выше и выражается возрастанием пульса на 45—50 уд/мин.
Влияние соревновательного стресса на уровень достижений спортсменов, динамику и своеобразие их деятельности во многом обусловлено свойствами нервной системы и темперамента. Именно от таких свойств, как сила процесса возбуждения, уравновешенность нервных процессов по силе, тревожность, эмоциональная возбудимость, импульсивность и т. п., зависит оптимум (уровень, положительно влияющий на деятельность) и пессимум (уровень, отрицательно влияющий на деятельность) психического стресса, возникающего у спортсменов в связи с участием в соревнованиях. Этим прежде всего и объясняется тот факт, что при одном и том же уровне эмоционального возбуждения, при одинаковой величине стресса одни спортсмены в условиях соревнований улучшают свои тренировочные результаты, другие, наоборот, — ухудшают их. К первым, как правило, относятся лица со слабой и неуравновешенной нервной системой, тревожные, эмоционально возбудимые, низкоимпульсивные, малоактивные: ко вторым — преимущественно лица с сильной и уравновешенной нервной системой, малотревожные, эмоционально невозбудимые, высокоактивные.
Наблюдения показали, что в основе высокой резистентности к соревновательному стрессу у спортсменов с различными свойствами нервной системы и темперамента лежат различные индивидуально своеобразные : и стабильные приемы психической регуляции деятельности. Например, для спортсменов со слабой нервной системой, высокотревожных, значительно эмоционально возбудимых характерным является непрерывное детальное планирование своей предстоящей деятельности, повышенный контроль за ней, фиксированный режим дня, заниженный уровень притязаний. Эти спортсмены испытывают затруднения при необходимости быстро и самостоятельно принять решение в условиях стресса. В связи с этим они постоянно обращаются за помощью к тренеру, товарищам по команде. Для спортсменов сильного типа нервной системы, малотревожных, эмоционально устойчивых, импульсивных, регидных характерным является постоянно высокий уровень целей, желаний, преобладание исполнительной деятельности над ориентировочной. Такие спортсмены отличаются высокой самостимуляцией и добиваются высоких результатов при наличии очень большого (порой максимального) уровня стресса. Они легко и быстро принимают решения, отличаются относительной самостоятельностью и не испытывают постоянной потребности в помощи тренера и партнеров.
Достижение высоких результатов в соревнованиях спортсменами с разными свойствами нервной системы и темперамента возможно только при соответствующих условиях и прежде всего при определенном уровне стресса. Для разных по темпераменту спортсменов одинаково эффективными являются, например, разные по содержанию варианты аутогенной тренировки. Так, для лиц с сильной нервной системой, малотревожных, эмоционально невозбудимых в условиях соревнований наибольший эффект дают приемы мобилизации и стимуляции. Для лиц со слабой нервной системой, высокотревожных и эмоционально возбудимых наибольший положительный эффект дают варианты уверенности в своих силах, алгоритмизация (программирование) их поведения на старте (Б. А. Вяткин, 1973, 1974).
Итак, в заключение сказанного в данной главе можно утверждать следующее:
1) соревновательный стресс есть у всех соревнующихся спортсменов;
2) свойства темперамента являются тем фактором, который определяет направление (положительное или отрицательное) и степень влияния соревновательного стресса как на отдельные проявления деятельности спортсменов, так и на уровень их достижений в соревнованиях;
3) от темперамента зависит резистентность к стрессу, так как свойства темперамента и характер функционального взаимоотношения между ними определяют индивидуальные пороги чувствительности спортсменов к соревновательному стрессу;
4) от темперамента зависит выбор и эффективность приемов овладения стрессом в соревновательной борьбе.
Глава VI.
