Для того чтобы вы поняли, как я питаюсь, и насколько мне повезло с женой, я приведу вам пример моего суточного рациона. К вашим услугам как тренировочные дни, так и дни, когда я отдыхаю. Все блюда, приведенные ниже, приготовляются исключительно моей женой, за что ей большое спасибо. Рецепты всех моих любимых блюд благодаря Ирине Турчинской будут специально для вас, уважаемые любители кулинарии, подробно расшифрованы. Можете сами попробовать их приготовить, если будет желание. Также в конце вам будет предоставлена таблица калорийности различных продуктов, для того чтобы вы сами могли разработать для себя программу питания, основываясь не на вкусовых качествах продукта, а исходя из его полезных свойств.
МОЙ РАЦИОН:
День отдыха (суточная калорийность примерно равна 2500 калориям):
В день отдыха у меня четыре официальных приема пищи – завтрак, обед, полдник и ужин.
Завтрак (примерно 650 калорий):
На завтрак я вкушаю омлет из трех яиц с 5олгарским перцем, грибами и куском хлеба с отрубями. Могу запить все чашкой кофею – он работу кишечника улучшает!
Омлет "Отдохновение от трудов моих тяжких".
Для приготовления омлета необходимо:
– 10 граммов масла тыквенных семечек
– 5–6 шампиньонов
– 1/2 болгарского перца
– 1 помидор
– 3 яйца
– 1/2 стакана нежирного молока и немного зелени
В 10 граммах масла тыквенных семечек нежно обжарить 5–6 шампиньонов. 1/2 болгарского перца и 1 помидор. Предварительно нарезав овощи красивыми и равными дольками. Неформат безжалостно выбрасывать – еда должна быть не только вкусной и полезной, но и доставлять эстетическое удовольствие едоку, пока пару секунд лежит на тарелке!
Вилкой взбить 3 яйца и 1/2 стакана молока.
Полученной «избитой» смесью залить готовые овощи. Готовить на не пригорающей сковороде 5–7 минут. По истечении указанного срока посыпать готовый омлет зеленью, поцеловать жену и подать блюдо на стол. Приятного аппетита!
Обед (примерно 800 калорий):
Дождавшись ежедневного обеда, я наслаждаюсь куриным филе, тушеным с луком и морковью, а также порцией душистого зеленого салата. Запиваю все чистой водой из горного источника, которую мне ежедневно доставляют в ближайший супермаркет.
Куриное филе с рисом "Птичий грипп"
Почему птичий грипп? Потому что есть курицу с рисом стало для меня уже не столько привычкой, сколько болезнью. Сколько себя помню, я это ем. Итак, для приготовления куриного филе необходимо:
– 300 граммов куриного филе
– 1 средняя луковица
– 1 такая же морковь
– 150 граммов риса, пара маслин и зелень
300 граммов куриного филе осторожно нарезать острейшим ножом на кусочки и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла. Отдельно от курицы обжарить одну нарезанную луковицу и одну морковь. Смешать курицу с овощами, добавить пару терпких маслин и немного зелени. Параллельно отварить 150 граммов риса и по готовности красиво смешать все это на одной тарелке.
Салат "Green Peace":
– 1 помидор
– 1 огурец
– 1/2 авокадо
– немного лука порея
– 1 чайная ложка оливкового масла или легкого майонеза.
Все нарезать и перемешать. Подать к столу одновременно с куриным филе или до него.
Так сказать, для затравки!
Полдник (примерно 450 калорий):
Полдник обычный, но очень вкусный – я съедаю один кусок творожной запеканки и фруктовый коктейль. Рецепт творожной запеканки есть в рационе тренировочного дня, поэтому повторять я его не буду.
Фруктовый коктейль "Болтанка":
Взбить в блендере 1 банан, 2 киви, 1 консервированный персик и 100 граммов любого сока, предварительно нарезав все на кусочки для облегчения работы блендера.
Выпить до дна!
Ужин (последние 600 калорий):
Ужинаю я, как и все, на ночь. Это последний прием пищи в день отдыха, а потому состоит он исключительно из белков и овощей. На ужин в такие дни я обычно трескаю рыбные котлеты из трески и овощной салат.
Рыбные котлеты "Воспоминание о море":
Названием своим эти котлеты обязаны тому, что готовятся из речкой рыбы, а потому безумно хочется поехать, наконец, на море. Для их приготовления вам понадобится:
– 700–800 граммов любой нежирной рыбы
– 1 большая луковица
– 1 кусок белого хлеба
– 1 морковь
– 1 яйцо, немного муки и масла из виноградных косточек
700–800 граммов выбранной вами рыбы перемолоть в мясорубке, предварительно произведя хирургическую операцию по удалению костей. В этой же мясорубке размолоть луковицу и кусок белого хлеба, смоченного в молоке.
Добавить туда же одну морковь, протертую на мелкой терке и одно сырое яйцо. Потом всю эту смесь посолить и поперчить по вкусу. Из полученной белково-овощной массы сделать котлеты произвольной формы, щедро обвалять их в муке и обжарить на масле из виноградных косточек.
Маленький секрет – масло виноградных косточек обладает нейтральным запахом и не изменяет вкуса приготавливаемых продуктов. К тому же оно идеально подходит для жарки, так как даже в небольшом количестве масла еда не пригорает. Покупайте виноградное масло!
День тренировки (суточная калорийность примерно равна 2500 калориям):
В те дни, когда я качаю железо, я питаюсь так же часто, но немного по-другому. Поскольку тренируюсь я утром, у меня существенно меняется завтрак, который становится более углеводным.
Завтрак (примерно 700 калорий):
Прием пищи перед тренировкой должен включать в себя «медленные» углеводы, поэтому я прошу жену приготовить спагетти с креветками.
Спагетти "Заводные"
Для того чтобы создать сей шедевр кулинарии, вам придется запастись следующим набором продуктов:
– 100 граммов макарон из твердых сортов пшеницы
– лук-порей
– 2 помидора
– 300 граммов очищенных креветок
– 100 граммов десятипроцентных сливок базилик
– оливковое масло
Отварить до боеготовности макароны, слить воду и куда-нибудь их откинуть. Параллельно обжарить на небольшом количестве оливкового масла нарезанные лук-порей и помидоры. В третьей кастрюльке отварить все имеющиеся в наличии очищенные креветки.
После того как все это будет готово, в сковороду с овощами добавить креветки и макароны.
После чего залить сковороду сливками и посыпать базиликом. С удовольствием сьесть и идти в зал качаться. Идеальный завтрак перед силовой тренировкой!
Обед (примерно 700 калорий):
На обед я вновь предаюсь "Воспоминаниям о море". Только я ем уже не треску, а судак и заправляю рыбу ста граммами гречки и одним помидором. Рецепт тот же.
Полдник(примерно 500 калорий):
Полдник в день тренировки – лишний повод для радости, потому что я получаю свое любимое блюдо – сырники. Источник сложных углеводов и хорошего настроения!
Сырники "Любимые"
Необходимый список продуктов:
– 2 пачки творога 5 %-ной жирности
– 1 столовая ложка сахара с горкой
– 1 яйцо
– 1 столовая ложка муки
– 1 горсть изюма, немного ванилина
Яйцо смешать с сахаром, добавить творог, изюм и муку. Все хорошенько перемешать.
Налепить сырники, обвалять их а муке и пригоювить на небольшом количестве сливочного масла. Сьесть эту вкуснятину, запивая стаканом свежевыжатого яблочного сока. Яблоки я давлю вручную – силу хвата хорошо раэвивает!
Ужин (примерно 700 калорий):
На ужин в тренировочный день я вкушаю салат, который готовится на двоих. Как утверждает Ира, главное – успеть отобрать у меня ее порцию. Ничего не могу с собой поделать, уж очень вкусный у нее салат получвется!
Салат "Парный разряд"
Вам понадобится:
– 3 яйца, сваренных вкрутую
– 250 граммов крабовых палочек
– 2 маринованных огурчика
– 125 граммов консервированной кукурузы
– 3 столовые ложки вареного круглого риса
Нарежьте элегантными кубиками крабовые палочки, маринованные огурцы и яйца. Добавьте в эту смесь приготовленный рис и баночную кукурузу. Заправьте все столовой ложкой майонеза и перемешайте. Свалите все в одну тарелку и начинайте единоборство с женой за калории. Приятного аппетита и спокойной ночи!
Количество калорий, а также соотношение белков, жиров и углеводов приведены на 100 граммов продукта. Имейте в виду, что в даю вам описание только полезных продуктов – сарделек, сервелата и вареной колбасы даже не ищите!
Таблица калорийности продуктов
