В качестве средств развития гибкости используют упражнения на растягивание. Среди них различают динамические (активные и пассивные), статические (активные и пассивные), комбинированные.
Динамические активные упражнения включают разнообразные упражнения без предметов и с предметами (например, с гимнастическими палками, обручами, мячами и т.д.), наклоны туловища, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с отягощениями, амортизаторами или другими сопротивлениями и без них. В числе динамически пассивных можно назвать упражнения с «самозахватом», с помощью воздействий партнера, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела (например, шпагат и др.).
Статические упражнения. Статические активные упражнения предполагают удержание определенного положения тела с растягиванием мышц, близким к максимальному за счет сокращения мышц, окружающих суставы и осуществляющих движения. В этом случае в растянутом состоянии мышцы находятся до 5-10 с. При выполнении статических пассивных упражнений удержание положения тела или отдельных его частей осуществляется с помощью воздействий внешних сил - партнера, снарядов, веса собственного тела (сохранение неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени 6-9 с).
Комбинированные упражнения. Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается как внутренними, так и внешними силами. При их выполнении возможны различные варианты чередования активных и пассивных движений (например, медленное поднимание ноги вперед, стоя у опоры с помощью партнера и активная задержка ее в крайней верхней точке в течение 3-4 с с последующим махом назад).
Основным методом развития гибкости является повторный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по нескольку повторений в каждой, и интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления работоспособности.
Методика развития гибкости
Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.
Достижение заметного сдвига в развитии гибкости наблюдается уже через 3-4 месяца, рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40 % - активные, 40 % - пассивные и 20 % - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических.
Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных - 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях - 4-6 с.
Для развития гибкости применяется стретчинг (от английского - натянуть, растягивать) - система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.
Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. Для развития пассивной гибкости сенситивным периодом является возраст 9-10 лет, а для активной - 10-14 лет. Развитие гибкости должно начинаться с 6- 7 лет.
