Методика и возрастные особенности развития силовых способностей

Основные средства развития силовых способностей:

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, с весом партнера и т.д.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:- упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);- упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);- упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры (сгибание и разгибание в упоре лежа от гимнастической скамейки); - ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (силовая станция, силовая скамейка).

4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность в смене напряжений при работе мышц-синергистов и антагонистов с дополнительным отягощением и без них (ускорение и остановка).

5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изомет­рические упражнения): 1) в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.); 2) в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов, в самосопротивлении.

Дополнительные средства.

1. Упражнения с использованием внешней среды (например, бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).

2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (например, эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).

3. Упражнения с противодействием партнера.

Методы воспитания силы:

1. Метод максимальных усилий - выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Данный метод применяется: 1)для развития максимальной силы (вес отягощений от максимума до 100% и более, количество повторений 1-3, количество подходов 2-5); 2) для развития максимальной силы с незначительным приростом массы (вес отягощений 90-95 %,количество повторений 5-6 раз, количество подходов 2-5);3) для одновременного увеличение силы и мышечной массы (вес отягощений 85-90 %,количество повторений 5-6 раз, количество подходов 3-6).

2. Метод непредельных усилий - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины метод применяется: 1) для увеличения мышечной массы и прироста максимальной силы (вес отягощений от максимума 80-85 %); 2) уменьшение жирового компонента и совершенствование силовой выносливости (вес отягощений от максимума 50-70 %), силовой выносливости и рельефа мышц (вес отягощений от максимума 30-60 %) Используется строго нормированное количество повторений от 8-10 до 50-100. Цель - увеличение мышечной массы и максимальной силы, уменьшение жирового компонента, совершенствование силовой выносливости; 3) метод динамических усилий - создание максимального силового напряжения при выполнении работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение выполняется с полной амплитудой. Метод динамических усилий - применяют при развитии быстрой силы. Цель - совершенствование скорости отягощенных движений (вес отягощений от максимума 15-35 %, количество повторений упражнений 1-3); 4) «ударный» метод – совершенствование взрывной силы и реактивных способностей двигательного аппарата (вес отягощений от максимума 15-35 %, количество повторений упражнений 5-8) (например, спрыгивание с возвышения высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину); 5) метод изометрических усилий - выполнением кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического напряжения обычно 5-10 с. Величина развиваемого усилия может быть 40-50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5-10 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп; 6) метод круговой тренировки - комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц; 7) игровой метод - воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

Возрастные особенности развития силы. Самым благоприятным периодом развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек - от 11-12 до 15-16 лет.

Двигательно-координационные способности человека: определение, виды, определяющие факторы.

Координационные способности - это совокупность двигательных способностей, определяющих быстроту освоения новых движений, а также умения адекватно перестраивать двигательную деятельность при неожиданных ситуациях.

Ловкость - способностью человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях. Ловкость - сложное комплексное двигательное качество, уровень развития которого определяется многими факторами. Основу ловкости составляют координационные способности.

Под двигательно-координационными способностями понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи. Координационные способности можно разбить три группы.

Первая группа. Способности точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений («чувство пространства», «чувство времени», «чувство темпа» и «мышечного чувство», т.е. чувство прилагаемого усилия) (пример «баскетбол»- способность к реакции, ориентированию в пространстве, чувство прилагаемого усилия при бросках, передачах).

Вторая группа. Способности поддерживать статическое положение (позу) и динамическое равновесие. Координационные способности, относящиеся ко второй группе, зависят от способности удерживать устойчивое положение тела, т.е. равновесие, заключающееся в устойчивости позы в статических положениях и ее балансировке во время перемещений (например, равновесие в упражнениях на бревне).

Третья группа. Способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности (скованности) (например, упражнения в художественной гимнастике). Координационные способности, относящиеся к третьей группе, можно разделить на управление тонической напряженностью и координационной напряженностью.

Факторы проявления координационных способностей: 1) способность человека к точному анализу движений; 2) деятельность анализаторов и особенно двигательного; 3) сложность двигательного задания; 4) уровень развития других физических способностей (скоростные способности, динамическая сила, гибкость и т.д.); 5) смелость и решительность; 6) возраст; 7) общая подготовленность занимающихся (т.е. запас разнообразных, преимущественно вариативных двигательных умений и навыков) и др.