Выберите место для занятий, где вам никто не может помешать. Лягте на пол, подложив под голову книгу. Ноги согните, направив колени в потолок. Вы должны лежать совершенно спокойно, не менять положение тела и не думать о постороннем. Произносите про себя формулу: "Шея свободна, голову вперед и вверх".
С помощью этой формулы внимание концентрируется на положении головы и шеи, но никаких движений производить не надо.
Затем произносите про себя команду: "Спину вытянуть и расширить". При этом вы можете почувствовать, что расправляется вся спина, или ощутить, как расслабляются лопатки и плечи. Если вы в этот момент заметите, что, увлекшись новыми ощущениями, забыли про первую формулу, следует вернуться к предыдущей команде, а потом опять перейти к освобождению мышц спины.
Последовательное повторение команд для головы и спины должно длиться несколько минут или больше. Если вы уложились в более короткий срок, то, скорее всего, вы произвели какое-то движение, вместо того чтобы лишь думать о нем, повторяя формулы до тех пор, пока в вашем теле само по себе не возникнет определенное ощущение.
Большинство людей прекращает произносить формулы, когда замечает, что осуществились перемены, и пытается затем закрепить их действием. В случае, когда вы заметили изменения в своем теле, еще более важно, чем прежде, думать о формулах и ничего не делать сознательно. После того как вы довольно долго будете произносить про себя формулы, вы сможете заметить, что мышечная напряженность слабеет, когда вы двигаетесь. Это предполагает, что вы и в дальнейшем при движениях должны произносить про себя формулы. Говоря другими словами, выученные вами команды влияют на "готовность" ("напряжение ожидания") ваших мышц.
Все мы привыкли к определенному способу выполнения того или иного действия, и нам очень трудно представить себе, как его можно выполнить по-иному. "Ожидания действия" влияют на восприятие таким образом, что оно согласуется с ожиданиями. Когда мы начинаем определенное действие, любое раздражение извне может вызвать его преждевременное начало. Если мы сумеем овладеть подобными реакциями и реагировать в момент, когда это действие необходимо произвести, то мы сможем преодолеть "напряженность ожидания". Новая "конструкция тела", к которой рекомендовал стремиться Александер, — это субъективное ощущение правильной "позы ожидания".
Но человек — это не улица с односторонним движением. Неосознанно он всегда выбирает из окружающей среды то, на что будет реагировать. Такое "предпочтительное восприятие" происходит, главным образом, на уровне бессознательного. Характерные "предпочтительные восприятия" связаны с распределением мышечных напряжений в теле. Александер утверждает, что человек должен работать сознательно над "конструкцией тела", для чего и необходимо "торможение" привычных реакций.
Сначала нужно спланировать новые реакции на раздражения. Со временем "спланированное действие" заменится привычкой к "обдуманным движениям".
По той же схеме происходит обучение вождению автомобиля. Вначале очень трудно вспоминать команды для отдельных движений, но затем этот навык входит в плоть и кровь. Теперь уже не нужно заранее планировать каждое отдельное движение, но остается необходимость в "обдуманных движениях".
Когда новая "конструкция тела" ясна, можно двигаться "обдуманно". Но следует всегда намеренно вводить себя в подобное состояние — вызывать его мысленно посредством словесных команд.
Метод Александера дает многим людям шанс не только избавиться от нарушений осанки, выработать гармоничные движения, но и существенно улучшить функциональные возможности организма.
Перевел с немецкого
Е. П. Красильников
