Техника Александера
ОГЛАВЛЕНИЕ
Принцип Александера_ 3
Врач 3
Студентка_ 4
Журналистка_ 4
Школьник 5
Матиас Александер_ 6
Сидячий образ жизни_ 8
Характерный "горб" 9
Мудрость тела_ 10
Хитрости эргономики_ 10
Человек Александера_ 11
Дистоническое напряжение_ 14
Расслабление_ 15
Осанка и болезни_ 15
Ревматизм_ 15
Глупость тела_ 16
Спондилез шейных позвонков_ 17
Боли в спине_ 17
Артриты_ 18
Нарушения дыхания_ 19
Болезнь стресса_ 20
Напряженность мышц и неврозы_ 21
Мышечные "зажимы" 21
Словесные команды_ 22
Урок Александера_ 22
Характерные нарушения осанки_ 24
Голова и шея_ 24
Грудная клетка_ 25
Живот 25
Позвоночник 25
Плечи и руки_ 26
Внутренний ландшафт 26
Корректировка осанки_ 27
Целеориентированные действия и торможение_ 29
Ситуации, провоцирующие напряжение_ 31
Самостоятельное освоение метода Александера_ 31
ПРИНЦИП АЛЕКСАНДЕРА
Этого человека я случайно встретил в 1938 году. Когда через 15 лет я написал о нем некролог в "Таймс", я назвал его гением и до сих пор сохраняю такое же мнение. Специалисты в таких разных областях, как медицина, естественные науки, педагогика, религия, музыка, политика, искусство, промышленность, литература, философия и психология, артисты и дикторы телевидения охотно прибегали к помощи техники Александера. Еще более важным является, может быть, то, что люди, в юности постигшие технику Александера, доказывают своим успешным жизненным путем, что она смогла им дать.
В современных условиях, при хаосе и неразберихе, в которых мы живем, принцип Александера сможет оказать многим людям существенную помощь для того, чтобы успешно ориентироваться в жизненных ситуациях.
Матиасу Александеру было совсем непросто убедить людей в том, что его принцип способен помочь многим из них. Реальность этой помощи подтверждают цифры, за 75 лет, прошедших с тех пор, как он начал разрабатывать свой метод, в Великобритании было подготовлено более 100 преподавателей техники Александера. Из них к настоящему времени умерло только четверо, в том числе сам Александер в возрасте 87 лет и его первая ассистентка Этель Уэбб — в возрасте 94 лет. Ни у кого из них не было сердечных заболеваний, рака, инсульта, ревматических артритов, повреждений межпозвонковых дисков, язв, неврологических заболеваний, серьезных нарушений умственной деятельности. В целом у всех них можно было отметить такое прочное здоровье и хорошее самочувствие, которое свойственно большинству людей лишь в юности.
Эта статистика является почти невероятной. Можно даже утверждать, что свыше 99% людей нуждается в этом методе, но ничего не знает о нем. Принцип Александера можно назвать методом рационального использования мышц. Именно это определяет качество функционирования организма.
Способ функционирования организма, ведущий к болезням, вызывается, согласно мнению Александера, неправильным использованием мышц тела.
ВРАЧ
Доктор Джеймс П., кардиолог, страдал склонностью к депрессии, сопровождающейся продолжительными болями в затылке. Он находил облегчение в усиленном потреблении алкоголя. Этот образованный человек прекрасно понимал причины депрессии и психосоматических болей в затылке. Но тем не менее не мог самостоятельно справиться со своим болезненным состоянием.
Выяснилось, что примерно 20 лет назад, когда он был скромным студентом, он выработал у себя некую надменную мину, выражавшуюся в том, что он напрягал шею и прижимал подбородок к горлу, иногда как бы отрыгивая воздух, то есть изображал "благородную отрыжку", распространенную в те времена в аристократических клубах.
Через несколько лет он усовершенствовал манеру держать голову, неодобрительно склоняя ее набок и выпячивая при этом грудную клетку. Потом он стал принимать эту позу и наедине с самим собой.
Доктор П. проконсультировался у коллег-психиатров по поводу своего недомогания, однако ему пришлось сократить свою практику, потому что он не мог полностью концентрироваться на ней. Пока ему не разъяснили, что боли в затылке связаны с неправильным напряжением мышц шеи, он не имел ни малейшей возможности избавиться от них. (О технике исправления этой ошибки, а также коррекции ошибок, описанных ниже, мы расскажем в последующих выпусках журнала. — Ред.)
СТУДЕНТКА
Джейн Б., хорошенькая девятнадцатилетняя девушка, изучала английскую литературу в одном из университетов. Экзамен на аттестат зрелости был выдержан ею с трудом. В выпускном классе она оказалась одной из двух девушек, не куривших и не утративших девственности. Позанимавшись несколько дней в университете, она явилась домой и заявила, что больше туда не пойдет. С большим трудом удалось уговорить ее вернуться в университет, но позднее родители жалели, что не уступили желанию дочери.
Джейн была не в состоянии общаться с другими людьми, это удручало ее, и она все более замыкалась в себе. Многие молодые люди, испытывающие подобное состояние, свыкаются с необходимостью приспособиться к среде и со временем вступают в устойчивые социальные отношения. Их депрессия не принимает постоянного характера.
Джейн Б., напротив, сникла. Она часто плакала, причем плач сопровождался мучительными судорогами. Ее желудок сводили спазмы, руки вытягивались и выкручивались, глаза выпучивались, голова опускалась на грудь, а плечи поднимались до ушей. Психиатры заявили, что она подвержена "реактивной депрессии" и подвергли ее электрошоковой терапии и лечению антидепрессантами. Но лишь коррекция работы мышц позволила изменить функционирование ее психики.
ЖУРНАЛИСТКА
Джермина Экс была хорошо известна в мире женских журналов. Она считалась остроумной, добропорядочной и хорошо информированной журналисткой. В возрасте 45 лет, будучи замужем и имея взрослых детей, она почувствовала острую неудовлетворенность жизнью. Она пришла ко мне в связи с тем, что испытывала трудности, занимаясь любимым делом — игрой на флейте, и нуждалась в консультации по поводу правильного дыхания и постановки пальцев. Но очень скоро выявился целый ряд психосоматических симптомов. Спустя короткое время стало ясно, что ее главная проблема связана с сексуальной жизнью. Ее внимание было приковано к сексу, и даже мелочи ее сексуально возбуждали. Но когда дело действительно доходило до полового акта, она становилась холодной и бесчувственной. Чем более она пыталась вызвать оргазм, тем менее оказывалась удовлетворенной. Нельзя всю область сексуальных проблем, для решения которых использование мышц имеет первостепенное значение, сводить только к напряженности таза. У многих людей при половом акте нарушается координация работы ряда разных мышц, что и нарушает гармоничный способ функционирования тела.
Главное в осанке Александера — не нарушать уравновешенное положение головы. Нельзя сутулиться в положении сидя (a), но и не следует выгибать спину и выпячивать грудь (b). Правильное положение — голова на одной линии с тазом, колени разведены.
Эта поза очень удобна (c)
ШКОЛЬНИК
Эдвард П., 11 лет. Два года назад он ощутил странное постукивание в затылке. Он рассказал об этом матери. Школьные врачи, а также целая труппа привлеченных для консультации неврологов, ортопедов и отоларингологов так и не смогли объяснить природу этого симптома. "Постукивание" стало для мальчика удобным предлогом не делать уроки. Как часто бывает в таких случаях, владение Эдвардом своей мускулатурой ухудшилось настолько, что вызывало тревогу.
Когда он с матерью посетил меня, он мог не дергать шеей и плечами лишь в течение нескольких секунд. Я с удивлением наблюдал, какое участие принимала мать в этой игре мышечных подергиваний. Они улавливали мышечные реакции друг друга, и каждый из них как бы подхватывал движение другого. Эта мышечная игра в пинг-понг была бессознательной и напомнила мне одну ситуацию. Женщина-психотерапевт, стремясь наладить контакт со своими пациентами, постоянно покачивала и кивала головой. Сама она считала это выражением дружелюбия, но пациентам это казалось назойливым и раздражало их. Я избавил эту женщину от напряженности и привел ее тело в уравновешенное состояние, после чего она сказала, что теперь ей стало сложнее вступить в необходимый контакт с пациентами, хотя им в действительности стало легче с ней говорить.
В возрасте 11 лет 70% всех мальчиков и девочек имеют выраженные нарушения в мышечном развитии и осанке. Большинство этих нарушений приводит ко временным нарушениям работоспособности и к трудностям в усвоении знаний. В эмоционально окрашенных ситуациях они проявляются особенно сильно. Они предвещают беспокойную юность, в которой ярко проявятся дефекты в осанке, обнаружившиеся в детстве. Исследования показали, что в возрасте 18 лет лишь 5% юношей и девушек не имело дефектов осанки, 15% имели легкие, 65% значительные и 15% весьма значительные нарушения.
Принцип Александера основывается на том, что человек может сознательно скорректировать привычную осанку и выработанную годами манеру двигаться. Принцип сам по себе довольно прост: внимание обращается на то, как мы управляем своим телом при обычных видах деятельности, как мы стоим, садимся или ложимся. Анализируя такие простые движения, можно выявить неблагоприятную осанку и даже обнаружить, как вся деятельность человека, вплоть до самых деликатных областей, зависит от его управления своим телом.
Большинству людей свойственна приносящая большой вред привычная напряженность. Она проявляется вначале лишь в виде незначительных нарушений координации движений или иногда мышечных болей или неловкости. Чаще всего эта напряженность дает себя знать в форме неприятных блокад, мешающих нам добиться максимальных результатов, чаще всего тогда, когда они нам особенно необходимы: в личных отношениях или в экстремальных ситуациях (например, в спортивных состязаниях, публичных докладах, выступлениях перед зрителями или в любви — то есть во всех ситуациях, в которых способ функционирования определяется привычным использованием мышц).
Шесть характерных поз для отдыха. Однако не все они способствуют расслаблению тела. Положение спины в позе на корточках (a) и в позе портного (c) гораздо предпочтительнее, чем изображенное на рис d и f. Ноги лучше не перекрещивать. Собираясь отдохнуть, выбирайте позы a, c, e.
МАТИАС АЛЕКСАНДЕР
Я знал Матиаса более 10 лет, женился на его дочери и издавал журнал "Александер джорнэл". На склоне лет он попросил меня и мою жену взять на себя ответственность за будущность его работы, и по его желанию я основал "Общество преподавателей техники Александера". Как никто другой я знал особенности его характера, они кажутся сегодня совершенно благопристойными, хотя при его жизни многих и раздражали. По моему мнению, если бы Александер дожил до наших дней, он мог бы хорошо сориентироваться в наших жизненных обстоятельствах. Ведь исполнились многие его предсказания о наших личных и социальных бедствиях.
В 1904 году Александер в возрасте 34 лет приехал в Лондон из Сиднея, где он был директором оперной и театральной студий. В то время его концепция использования мышц еще находилась в стадии разработки. Между 1904 и 1955 годами он опубликовал четыре книги, из которых "Обращение с самим собой" (1932) по своему содержанию наиболее близка к его окончательным идеям.
Эта книга вызвала в тридцатые годы большой интерес, особенно у врачей и педагогов. Учениками Апександера были, например, Бернард Шоу, Олдос Хаксли, Стаффорд Криппс, архиепископ Уильям Темпл.
Впервые я услышал об Александере в 1937 году. Почти все, что написал Александер, показалось мне заслуживающим внимания, и я решил стать его учеником, чтобы потом обучать его методу других. Между нами завязались дружеские отношения, и в 1940 году, незадолго до начала войны, он предоставил мне возможность преподавать по его системе.
Работать в Лондоне в годы войны было трудно, и летом 1940 года Александер эмигрировал вместе со своей школой в Америку. Сам я несколько лет прослужил полковым врачом, мало занимаясь настоящей медицинской практикой. Однако я имел возможность исследовать большие группы молодых мужчин и женщин, находившихся в состоянии сильного эмоционального и физического стресса. Я мог наблюдать, как практически подтверждаются многие наблюдения Александера относительно использования мышц.
Как я видел начиная еще с тридцатых годов, люди, следующие принципу Александера, совершенно очевидно успешнее других приспосабливаются к своей социальной и биологической среде, реализуют творческие возможности, и, что самое важное, они отличаются лучшим здоровьем и долголетием.
Принцип Александера свидетельствует:
— можно управлять своим телом различными способами;
— функционирование организма ухудшается, если избрать неверный способ управления телом;
— каким бы умным или сильным ни казался мужчина и какой бы прекрасной и очаровательной ни казалась женщина, какими бы богатыми они ни были и какие бы ни имели связи, их жизнь будет далеко не идеальной, если они не умеют правильно владеть своим телом.
Для реализации принципа Александера требуется высокая самодисциплина, но благодаря этим усилиям большинство людей почти в любом возрасте могут обрести высокий уровень самообладания и здоровья.
Матиас Александер был молодым преуспевающим актером в Сиднее до тех пор, пока не почувствовал, что теряет голос. Его сценической карьере грозил преждевременный конец.
Пытаясь найти причину нарушения в работе своего речевого аппарата, он стал наблюдать за собой в зеркало во время мелодекламации. Он отметил некоторые своеобразные движения, которые производят его шея и голова. Из многочисленных вариантов подобных движений он выделил наиболее распространенные, связанные с напряжением мышц в этой части тела.
С этого момента и до конца жизни Александер стал исследовать мышечные реакции, появляющиеся в ответ на раздражение. Со временем он убедился, что неверное положение головы и шеи "навязывает" неверную осанку всему телу. Из-за излишнего напряжения этих групп мышц человек привыкает ко многим неестественным движениям: его позвоночник испытывает ненужные нагрузки, когда он садится, встает, разговаривает или даже отдыхает. А в результате плохая осанка неизбежно приводит к болезням. Так был открыт "принцип Александера": в основе всех нарушений осанки — неправильное положение головы и шеи. Он писал: "Пытаясь улучшить функции моего органа речи и прибегая при этом к различным методам, я обнаружил, что определенное положение головы и шеи по отношению к туловищу... осуществляет первичный контроль над организмом в целом".
Александер внимательно наблюдал за тем, как люди ведут себя в повседневной жизни. Он утверждал: "Если вы попросите кого-нибудь сесть и будете следить за его действиями, вы заметите, что голова будет откидываться назад, а шея — напрягаться и укорачиваться".
Заинтересовавшись методом Александера, я решил проверить, верно ли это утверждение. Мне представилась возможность провести эксперимент с 105 молодыми людьми в возрасте 17–22 лет. К затылку каждого из них я прикрепил сантиметр и отметил чернилами место на выступающих спинных позвонках — там, где шея переходит в туловище. После этого я попросил молодых людей сесть и в то время, когда они садились, наблюдал, насколько моя отметка на сантиметре сместилась вниз (рис.1).
Рис.1
Из 105 испытуемых только один не втянул голову в плечи — у него чернильная отметка осталась на месте; у 56 она опустилась на 5 см и более, у 43 — от 2,5 до 5 см и у 9 — менее чем на 2,5 см. Интересно, что, когда я пояснил испытуемым, как они должны проделывать это движение, лишь 11 из них перестали втягивать голову в плечи и откидывать ее назад. У остальных, несмотря на все старания, ничего не вышло.
Изменить привычную модель движений действительно очень трудно. Хотя человек и обладает потенциальной свободой движений, необходимо знать определенные принципы управления телом.
Сидячий образ жизни
Привычка горбиться, сутулиться и втягивать голову в плечи очень характерна для современного человека. Именно такими мы видим своих попутчиков в транспорте, соседей в театре, в поликлинике, домочадцев.
Многие из нас проводят почти весь свой рабочий день в сидячем положении. Исключением являются маленькие дети, которых можно удерживать на месте лишь короткое время. Но уже в школе они привыкают сидеть в скрюченной позе, перенося тяжесть своего туловища на локти и плечи. Так начинается "сидячий образ жизни".
Как же мы садимся?
Рис.2
Собираясь сесть, мы автоматически оцениваем высоту сидения и пристраиваем на него свой таз (рис.2); при этом мы, как правило, стараемся избежать соприкосновения с другими людьми и предметами. Во время этой процедуры голова, как уже говорилось, обычно откидывается назад, шея сжимается. Опустившись на сиденье, мы немного ерзаем по нему, поправляя одежду. При этом наш корпус оседает, в то время как голова и шея удерживаются в позиции, позволяющей читать, писать или разговаривать. Часто руки и плечи используются в качестве подпорок для ссутулившегося корпуса. При еде лицо направлено вниз к тарелке. Смотря телевизор, мы обычно впадаем почти в гипнотическое состояние и оседаем особенно глубоко. Просто чудо, как организм все это выдерживает! Трагедия состоит в том, что люди не слышат, как их тело кричит: "Довольно!" — настолько они связаны своими привычками и социальными обязанностями.
Характерный "горб"
При таких позах в месте, где начинается шея, постепенно образуется "горб" и для сохранения равновесия остальная часть туловища принимает неблагоприятную осанку (рис.3). Живот выпячивается, и образуется прогиб позвоночника (лордоз). При широко распространенных болях в спине (от прострела до грыжи межпозвонковых дисков) нельзя лечить только нижнюю часть позвоночника. В большинстве случаев дефекты нижней части позвоночника являются следствием плохой осанки в верхней его части. Из этого следует, что эффективная коррекция нижней части спины возможна только при исправлении плохой осанки в верхней части спины.
Рис.3. "Горб" у ребенка и у мужчины: шея наклонена, спина сутулая, прогнутая, живот отвисает
Александер, наблюдая в свое время неправильное положение головы и шеи, обнаружил феномен, выходивший за рамки его собственного заболевания. Он открыл нарушение, касающееся принципиального строения тела.
Область, в которой шея переходит в верхнюю часть спины, характеризуется тем, что здесь изменяется форма шейных позвонков и явственно выступают остистые отростки.
Весь нижний конец шеи, как сзади, так и спереди, является настоящим узлом мышечной координации. Если человек неправильно дышит, то именно в этом месте чрезмерно сжимаются глубоко расположенные мышцы шеи и верхних ребер. Механизмы речи и глотания требуют правильного положения позвоночника, чтобы хорошо функционировали пищевод, дыхательное горло и органы речи. Рядом с этой зоной проходят очень важные кровеносные сосуды и нервы, влияющие на дыхание, сердцебиение и кровяное давление. У 85% людей, достигших 55 лет, в этой области имеются артриты. Именно отсюда осуществляется руководство движениями головой.
И как раз в этой области чаще всего начинаются нарушения осанки. Александер считал: только исправив эти, центральные нарушения осанки, можно приступать к решению других серьезных проблем со здоровьем.
Отчего же образуется "горб"? Короткий ответ: вследствие чрезмерного и неравномерно распределенного напряжения мышц. Для большинства людей "горб" является свидетельством неправильного управления своим телом в течение многих лет.
Впервые замеченный Александером феномен втягивания головы в плечи является симптомом уже имеющихся мышечных напряжений, а не их причиной. Александер полагал, что все было бы в порядке, если бы люди перестали откидывать назад голову в ответ на какое-либо раздражение. Он последовательно стремился отучить себя и своих учеников от этого ненужного движения. Осознание этого факта явилось открытием, достаточным для того, чтобы помогать в течение всей жизни самому Александеру, преподавателям его техники и их ученикам.
Мудрость тела
Большинству людей вовсе не обязательно сохранять такое совершенное равновесие тела, какое мы наблюдаем у канатоходцев, прыгунов с трамплина, танцовщиков, или обладать чувством устойчивости альпинистов. Но всем необходима гармоничная координация движений в повседневной жизни.
У. Б. Кеннон говорил о "мудрости тела". Он считал, что у тела имеются определенные состояния равновесия, являющиеся естественными и нормальными, и тело стремится вернуться к ним после любых нарушений. Эта "мудрость тела" относится не только к мышечной координации, но и к функциям органов. Болезнь в соответствии с этим сопровождается потерей равновесия организмом: повышается содержание в крови сахара, мочевой пузырь переполнен, жизненная емкость легких уменьшается и т.п. С этой точки зрения, физиологическая "мудрость тела" должна быть восстановлена путем соответствующего лечения.
Однако растущая зависимость человека от лекарств, как бы разумно они ни назначались, является свидетельством того, что большинство людей утратило свою "мудрость тела".
Нигде это не проявляется так ясно, как в работе механизмов, вызывающих гармоничное взаимодействие мышц. В ряде научно-популярных книг (например, "Голая обезьяна" Десмонда Морриса) обращается внимание на проблемы, связанные с прямохождением человека. В XIX веке анатомы в основном положительно оценивали прямохождение. Для некоторых из них в вертикальном положении тела человека было нечто божественное — "величественная стать, свидетельствующая о превосходстве человека над всеми земными существами". В начале нашего столетия ученые думали, что человеческий позвоночник прекрасно приспособлен для прямой походки, плоха только среда, в которой мы живем. Сэр Артур Кейт, бывший в двадцатые годы авторитетом в области проблем осанки, считал, что ее дефекты вызываются "монотонными и утомительными положениями тела, типичными для современного воспитания и для индустрии".
В возникшей в двадцатые годы новой дисциплине — ортопедии — специалисты пришли к мнению, что причиной дефектов осанки является не окружающая среда, а несовершенное приспособление человека к ней. Человек стал рассматриваться как зашедшее очень далеко в своем развитии животное, мышечные группы которого в результате неестественной для него осанки подвергаются огромным неравномерным нагрузкам.
Хитрости эргономики
Во второй половине XX века новая научная область — эргономика стала исследовать проблему: как приспособить окружающие человека предметы к его потребностям. Стулья, автомобили, места для сидения, кровати, письменные столы, все виды сложных машин начали конструировать так, чтобы свести к минимуму усталость, возникающую в результате движений в нецелесообразных положениях тела.
В эргономике, однако, отсутствует необходимая концепция мышечной гармонии, поэтому она не оправдала возлагавшихся на нее надежд. Люди приходят с работы домой по-прежнему усталыми. Большая часть населения страдает от непереносимых болей в спине. Их испытывает примерно 45% зубных врачей, а более 80% секретарей терпят головные боли. Улучшение концепции рабочих мест не смогло существенно им помочь.
Справедливости ради следует отметить, что специалисты по эргономике исследовали мышечные реакции людей. Но, к сожалению, они выбрали в качестве нормы людей с плохой осанкой. Большая часть предметов, сконструированных ими, предназначена для людей с дефектами осанки. Машинистка может сидеть на совершенном стуле, но ее привычная плохая осанка от этого не улучшится.
Однако специалисты по эргономике открыли пути к лучшему пониманию проблемы. Мы знаем сейчас, что тело человека не величественно и не божественно. Мы осознаем, что стоим перед проблемой эволюции.
В соответствии с принципом Александера мы имеем шанс на новое развитие нашей личности, если улучшим управление своим телом. Нет оснований полагать, что мы родились с совершенными, согласованными между собой естественными рефлексами и все наладится, если мы не станем их нарушать. Дальнейший шаг в человеческом развитии должен быть сделан каждым индивидуально.
Человек Александера
Древнейшие человекоподобные существа имели короткую шею и хорошо выраженный "горб". На рис.4 показано развитие человека от австралопитека (a), жившего 2 млн. лет назад, синантропа (b) — 400 тыс. лет тому назад, неандертальца (c) — 100 тыс. лет тому назад к человеку с горы Кармель (d) — 40 тыс. лет тому назад, современному человеку (e) и к тому, кого я назвал бы "человеком Александера" (f). Самые заметные изменения — это постепенное удлинение шеи и уменьшение "горба". При этом центр тяжести тела смещается назад.
Рис.4
В результате такого развития шея современного человека стала более подвижной. К сожалению, ее подвижность, хотя и дает человеку больше возможностей, в то же время позволяет позвонкам слишком свободно перемещаться.
В осанке "человека Александера" (рис.4f) в первую очередь бросается в глаза то, что по сравнению с осанкой "современного человека" (рис.4e) весь позвоночный столб смещается назад.
Но разница не только в этом: шейные и поясничные позвонки отклоняются не вперед и вниз, а вверх и назад — не так сильно, чтобы они подверглись чрезмерной нагрузке, но достаточно для того, чтобы снять излишние мышечные напряжения в шее и пояснице. Приняв такую осанку, люди сразу становятся выше ростом — молодые немного, а пожилые (в возрасте 50 лет рост у многих начинает уменьшаться) значительно.
Можно также заметить, что колени на рис.4f слегка согнуты, а лобковая кость направлена несколько вперед. Таким образом преодолевается излишнее напряжение ягодичных мышц ("мертвый таз").
При этой уравновешенной осанке позвонки слегка раздвигаются. Смысл равновесия тела по Александеру, собственно говоря, состоит в том, чтобы найти такую спокойную позицию для всех частей тела — лопаток, плеч, локтей и рук, бедер, коленей, лодыжек и ступней, при которой несколько расширяются все суставные щели. Неврофизиологи все более единодушны в том, что равновесие в состоянии мышц ощущается тогда, когда они слегка растянуты.
На рис.5 показан пациент, страдавший головными болями от мышечного напряжения. Боли прошли, когда он научился использовать принцип Александера.
a b c d
a) Центр тяжести тела смещен вперед, шея наклонена, спина сутулая;
b) Осанка стала лучше, хотя пациент еще сутулится;
c) Мышцы шеи напряжены, плечи приподняты, на сжатых ягодицах выраженные ямки
d) Пациент научился расслаблять мышцы шеи, плеч, ягодиц. Он стал выше ростом, головные боли прошли
Рис.5
Те же моменты важны и для осанки в положении сидя. Уже говорилось, что большинство людей неправильно садятся.
Рассмотрим, что происходит, когда мы медленно садимся. Пятки разводятся в стороны, пальцы ног повернуты внутрь. Коленные чашечки медленно движутся вниз и вперед, тело постепенно опускается. Именно в этот момент большинство людей:
1) откидывает голову назад;
2) выпячивает нижнюю часть грудной клетки вперед;
3) выдвигает таз назад.
В действительности же корпус должен опускаться вниз между двумя воображаемыми вертикальными линиями (рис.6b). Нельзя выдвигать таз назад, а нижнюю часть грудной клетки — вперед (рис.6a).
Рис.6
Итак, согласно принципу Александера, никогда нельзя нарушать уравновешенное положение головы. Многим людям вначале очень трудно сохранять сидя уравновешенную прямую осанку. Они или сутулятся или садятся преувеличенно прямо — с прогнутой спиной и выпяченной грудью, когда вес тела приходится на бедра, а не на седалищные бугры, расположенные на заднем краю таза. В действительности правильная уравновешенная, спокойная осанка очень удобна; когда она становится привычной, люди чувствуют себя очень комфортно.
Не стоит при еде прогибать спину вперед; ее следует, скорее, выравнивать и наклонять корпус вперед (к тарелке) от тазобедренных суставов, чтобы таз двигался вместе со спиной. Благодаря этому спина не сутулится и туловище не оседает.
Чтобы не вызывать излишнего напряжения мышц, не закидывайте сидя ногу на ногу. Если допускают обстоятельства, разведите колени — это поможет вам расслабить мышцы, избежать болей в пояснице. Особенно важно это для тех, кто почти весь день проводит за письменным столом. После того как вы сели, переместите таз к спинке стула: так следует сидеть в кино, в автобусе, поезде, за столом, перед телевизором — при условии, что имеется достаточно места для ног.
Нравится нам это или нет, но телевидение, которое привело к резкому ухудшению осанки, видимо, останется с нами навсегда. Родители должны следить за тем, чтобы дети, смотря телевизор, не горбились, не сутулились. Если они устали, пусть лучше лягут перед телевизором, слегка приподняв спину и опираясь ею на что-нибудь.
Кому-то может показаться, что предлагаемый Александером метод — не что иное, как продолжение давно приевшихся добрых советов по поддержанию хорошей осанки. Однако его коррекция тела связана со многими личностными проявлениями человека.
Каждый человек стремится найти физиологическое равновесие в мире, не слишком приспособленном для его естественного биологического функционирования. Это равновесие невозможно обрести без способности достигать расслабленного состояния покоя.
Метод Александера может стать одним из способов оздоровления, поскольку через гармонизацию осанки он ведет к достижению физиологического равновесия.
Нет единого критерия для определения того, что такое хорошая осанка. Строевой офицер, няня, антрополог, танцовщица, скульптор, буддийский монах имеют свои собственные представления о том, какая осанка является правильной. Подросток нарочито принимает небрежную позу, посетитель бара расслабляется стоя, перенося вес тела то на одну, то на другую ногу, участница конкурса красоты выгибает спину и выпячивает грудь. Для всех них существует свой "язык тела", считающийся в их кругу целесообразным. Само по себе это не было бы трагичным, если бы люди имели какое-нибудь представление о физиологичной осанке, которую следует восстановить, когда отпадет нужда принимать позу, требуемую внешними условиями.
На самом же деле странные формы осанки становятся нормой, привычной манерой держаться, которую люди считают даже удобной для себя. При этом гармоничное владение телом ощущается ими как неестественное.
В любой момент есть много альтернативных возможностей управлять своим телом, но в каждой ситуации имеется лишь один путь, обеспечивающий наилучший способ функционирования, при котором тело будет подвергаться меньшим напряжениям и износу, меньшему расходу сил и меньшей усталости.
И до Александера многие ученые говорили о желанной легкости и экономии сил в движении.
Шопенгауэр полагал, что каждое движение и каждая поза хороши, если осуществляются без всякого напряжения, самым разумным и удобным путем, так чтобы это было "целесообразным выражением намерения, без всего излишнего, что проявляется в бесцельных движениях".
К сожалению, нужно отметить, что самый легкий и удобный метод не всегда является наиболее целесообразным с физиологической точки зрения.
Герберт Спенсер, вероятно, был более прав, когда говорил о "движениях, осуществляемых при экономичных расходах энергии, и о положениях, принимаемых при подобной же экономии сил". Сходные мысли высказывал Марк Аврелий: "Тело должно быть устойчивым и свободным от любой асимметрии, будь то в покое или движении". Фома Аквинский говорил о разумности "правильной соразмерности, потому что нашим чувствам нравится соразмерность; если выполняющий движения может создать впечатление, что он делает это без напряжения, это будет нам приятно".
Но что такое движение без напряжения? Если постоянно делать неверные движения и принимать неправильные позы, сохраняющиеся даже в состоянии покоя, то воздействие нагрузки, отрицательно влияющее на здоровье, будет постоянным. Большинство людей фактически не знает, что надо делать для того, чтобы достичь состояния покоя, расслабить мышцы.
Дистоническое напряжение
Дистонией считается неравномерно распределенное напряжение мышц. Я буду называть дистоническим явлением неправильное использование мускулатуры.
Дистонические напряжения мышц приводят к неравномерной напряженности тела и в состоянии покоя. Это весьма заметно, если понаблюдать, в каких позах люди отдыхают. Но еще заметнее дистоническое напряжение мышц, возникающее при совершении самых простых, повседневных движений: когда мы поднимаем вилку, газету, телефонную трубку, открываем дверь, поворачиваем выключатель, вынимаем монету…
Дистоническое напряжение возникает тогда, когда человек, прореагировав на определенную ситуацию, не может вернуться в состояние покоя. Со временем подобное излишнее реагирование становится привычным и сохраняется предрасположенность к тому, чтобы отвечать на любую ситуацию чрезмерной активизацией мускулатуры.
Еще через некоторое время в дисгармоничное состояние вовлекаются уже не только мышцы, но и кости и суставы, к которым крепятся мышцы, а также изменяются кровеносные сосуды, пронизывающие эти мышцы. Скелет деформируется в результате нагрузки от постоянных мышечных напряжений.
Мышечная напряженность состоит, собственно говоря, из остаточного напряжения и деформации осанки, сохраняющихся после вызванной стрессом активности. В идеальном случае остаточное напряжение мышц должно исчезнуть при возвращении в состояние уравновешенного расслабления. Но обычно происходит лишь частичное расслабление и в скрытом виде остается напряженность мышц, так что иногда достаточно одного представления о движении, чтобы вызвать чрезмерное сокращение мышц; в этом случае можно говорить о "напряжении ожидания" или "остаточной деформации".
Расслабление
Есть немало средств для того, чтобы избежать подобной непроизвольной напряженности мышц.
Рассмотрим две альтернативы. Во-первых, можно несколько ослабить мышечную напряженность, игнорируя лежащее в ее основе дистоническое явление. Во-вторых, можно избавиться от напряженности путем возвращения в гармоничное состояние покоя, так чтобы остаточного напряжения не сохранялось.
Большинство людей идут по первому пути. С помощью лекарств или алкоголя, благодаря полной пассивности после работы можно временно уменьшить неприятную напряженность. Обычными явлениями при этом становятся отсутствие энергии, творческих сил и отказ от жизненных радостей — ведь все это может вновь вызвать состояние напряженности.
Второй путь труднее, но эффективнее. Он требует изменения двигательных привычек, кропотливого труда над созданием новой осанки.
Осанка и болезни
Если разумное управление своей осанкой действительно является важнейшим средством оздоровления, которое еще не взято на вооружение современной медициной, то становится понятным, почему средний пациент получает так мало помощи от среднего врача. Врачи (и в этом нет их личной вины) просто не обучены тому, чтобы обращать внимание на плохую осанку, типичную для почти всех пациентов.
Я вовсе не утверждаю, что нарушение осанки — главная причина большинства неясных функциональных заболеваний (хотя во многих случаях и существует такая связь). Но меня удивляет, что осанка не принадлежит к числу тех факторов, которые учитываются при диагностировании. Для меня очевидно, что без таких нарушений люди болеют гораздо меньше. Поэтому диагноз, не учитывающий данный фактор, я считаю неполным. Люди, ценящие здоровый образ жизни, должны в первую очередь обращать внимание на правильное владение своим телом.
Ревматизм
Понятие "ревматизм" объединяет различные болезни. Оно было введено еще Галеном и происходит от греческого слова "rheuma" (поток). Во времена Галена медики верили в четыре "жизненных сока", течение которых может подвергнуться нарушениям. Считалось, что при ревматизме имеет место чрезмерный их поток в различных полостях тела и что причиной подагры является наличие очень больших капель жидкости в суставах. Различные боли стали называться ревматизмом, причем в XVIII веке это понятие относилось в основном к мышцам. В то время уже знали, что болезнью могут быть затронуты и суставы, но считали это следствием мышечных болей.
В 1904 году Гауэрс указывал на то, что мышечная боль вызывается местным воспалением мышц, в то время как другие медики считали причиной болей слабость или, наоборот, жесткость мышц.
В это время Александер уже разработал свою концепцию. Он предложил учитывать общую координацию мышц, а не только местные боли в мышце или в суставе. Он утверждал, что основное нарушение имеет психофизиологическую природу и складывается из "напряжения ожидания", "извращенного чувства тела" и "неточного восприятия".
Его идеи нашли поддержку у Хэллидея, отметившего в 1937 году, что из 154 исследованных им случаев ревматизма 33% имели психоневротический характер, при этом, если заболевание длилось более двух месяцев, подобную причину имели 60% пациентов. Такие результаты были подтверждены ведущими ревматологами. Так, например, Эллмэн в 1942 году писал, что "мышцы являются средством защиты и нападения в борьбе за существование. Если внешнее выражение агрессии тормозится, могут возникнуть мышечные ущемления, вызывающие боль". По его данным, из 50 страдавших мышечным ревматизмом пациентов 70% имели нарушения психики.
Однако не нарушения психики вызывают болезнь тела и не болезни тела вызывают психические расстройства. Скорее оба заболевания свидетельствуют о неспособности тела вернуться после стресса в уравновешенное состояние покоя.
Понятие "невротик" обязательно свидетельствует о неправильном использовании мышц тела; чем хуже осанка пациента, тем вероятнее появление у него болей.
Я предложил рассматривать плохую осанку не как психосоматическое нарушение, а как "болезнь в результате стресса", а ревматизм — как общие нарушения управления телом, чему способствуют физиологические, эмоциональные, структурные изменения.
Такой подход к пониманию ревматизма и многих других заболеваний, при которых должно учитываться владение телом, позволяет мне отрицать "мудрость тела". Я утверждаю, что тело неумно. Оно скорее глупо.
Глупость тела
Для жизнедеятельности организма необходимо, чтобы определенные "переменные величины" сохранялись в пределах определенных твердых границ. Длина волос, конечно, не существенна для жизни, но температура тела или pH крови, концентрация кислорода, сахара, соли, протеинов, жиров, кальция жизненно важны. Эти величины сохраняются постоянными благодаря взаимодействию регулирующих механизмов.
При слишком большом отклонении от истинной величины организм (в соответствии со своей "мудростью") для восстановления равновесия заставит работать одну из своих многих систем. Если и эта система не в состоянии помочь, то организм будет искать помощи в окружающей среде — соль для потеющего альпиниста, алкоголь для разрушенной печени, которая не в состоянии перерабатывать пищу, никотин для получения энергии в связи с отсутствием сахара, сексуальную разрядку для легко возбудимых половых желез, музыку для успокоения взволнованного мозга и т. д.
Это может показаться "мудростью" тела, но она проявляется на очень низком уровне. Можно скорее говорить о "целеориентированной деятельности".
При подобном рефлекторном, ориентированном на достижение краткосрочных целей поведении организм не раздумывает о том, являются ли альтернативные функциональные процессы конструктивными или деструктивными на длительный период. Выбор деструктивной альтернативы вовсе не свидетельствует об "уме". Тело изгоняет из себя жидкость, пока не погибнет от ее потери. Астматик в ужасе вдыхает все больше воздуха, причем мышцы верхней части груди напрягаются так, что больше не могут расслабиться для выдоха использованного воздуха.
И все же, несмотря на то, что системы тела часто работают в противоречии друг с другом и несмотря на противоречивые потребности, человеку удается с помощью своего разума действовать планомерно. Мы можем жить по выбранным нами самими принципам, предпочесть "конструктивные альтернативы", построить новое тело и отказаться от образа жизни, сводящегося к деструктивным реакциям тела.
"Глупость" тела особенно четко проявляется при ревматических заболеваниях. Возьмем, например, артрит тазобедренного сустава. Я не буду подробно останавливаться на факторах, способствующих развитию этого заболевания, хотя и полагаю, что плохая осанка является одной из важнейших причин возникновения артрита.
Первым признаком функционального нарушения тела при артрите является сужение суставной щели в тазобедренном суставе, что приводит к тому, что бедро как бы опускается вниз. Фактическое укорачивание ноги ведет к неравномерному распределению веса тела, смещающегося в сторону больной ноги. Это приводит к дальнейшему развитию артрита, нога еще более укорачивается и т. д.
Артрит тазобедренного сустава нельзя считать локальным заболеванием, хотя он может зайти так далеко, что потребуется операция для устранения местного повреждения. В целях предупреждения или излечения артрита следует учитывать использование мышц всего тела. Как только обнаружатся первые признаки боли, нужно скорректировать осанку и изменить привычные движения, чтобы предотвратить смещение веса в сторону больного сустава.
Подавляющая часть пациентов, проходящих в клиниках лечение от ревматических болей, страдает от заболеваний двух типов. Первое называют спондилезом шейных позвонков, второе — болями в спине. Оба заболевания очень распространены и плохо поддаются медикаментозному лечению. Метод Александера успешно применяется в обоих этих случаях.
Спондилез шейных позвонков
Александер считал, что нарушение гармоничного положения головы и шеи по отношению друг к другу является основной причиной неправильного управления телом.
Излишнее напряжение мышц шеи всегда можно наблюдать при спондилезе шейных позвонков. Такое заболевание характерно для людей старше 50 лет.
Первым его симптомом обычно является онемение или зуд в пальцах руки. Это объясняется давлением на нервы, отходящие от шейных позвонков. В других случаях возникают боли в шее, плечах, руке, они особенно сильны в утренние часы и объясняются ущемлением нервов в положении лежа. Больные должны в этом случае переменить позу.
Боли в большинстве случаев уменьшаются, если удается изменить свои привычки в использовании мышц.
Боли в спине
Почти половина взрослых людей страдает от болей в спине.
В большинстве случаев острая боль объясняется выпадением межпозвонковых хрящей или болезнью Бехтерева; обычными диагнозами врачей, однако, являются "тянущие боли в области поясницы и крестца", "режущие боли в области крестцовой и подвздошной кости", "боли в спине вследствие плохой "осанки".
В медицинских книгах названы более тысячи причин болей в спине, но нигде не говорится о необходимости правильного использования мышц тела. Как показывает мой опыт, в большинстве случаев от них можно избавиться. Конечно, боли могут уменьшиться, если прибегать к мануальной терапии, физиотерапии, уколам, растяжке мышц, ношению корсета и т. д. Но это не решит главную проблему. Если не изменить осанку, то всегда остается опасность возникновения новых болей в ответ на новый стресс.
Нельзя относиться к болям в спине как к местному заболеванию. Эти боли всегда связаны с неправильным использованием мышц всего тела, что и вызывает заболевание.
Почти всегда можно отметить три основных дефекта осанки. Шея и грудная клетка смещены вперед, позвоночник прогнут, лопатки подняты, так что значительная часть той мышечной работы, которую должна выполнять спина, осуществляется мышцами плеч (рис.7).
Рис.7. У этой пожилой женщины сильно напряжены мышцы шеи; грудь смещена вперед; позвоночник прогнут, искривлен влево; левое плечо выше правого, лопатки подняты
Как бы это ни казалось на первый взгляд удивительным, боли в пояснице могут пройти только после устранения дисгармоничной напряженности мышц в области шеи и плеч. Дело в том, что улучшение использования мышц нижней части спины и ног может быть достигнуто лишь после улучшения мышечной координации в верхней части спины.
Артриты
Ревматоидный артрит отличается от деформирующего артроза тем, что является общим заболеванием суставов. Им страдают по крайней мере 1% мужчин и 3% женщин.
Наблюдая за поведением "ревматоидных" пациентов, можно заметить, что им свойственно определенное "мышечное беспокойство". Исследования показали, что даже при речи в движении у них участвуют не только мышцы шеи и спины, но и ног. Подергивание мышц часто наблюдается в начальной стадии заболевания (позже болезнь приводит к неподвижной осанке).
"Мышечное беспокойство" возникает в первую очередь при обращении с другими людьми из-за повышенной возбудимости, ранимости, закомплексованности. Мне кажется вполне вероятным, что постоянное "мышечное беспокойство" может привести к повреждениям суставов. Поэтому особенно необходимо научить этих пациентов приводить свое тело в состояние мышечного расслабления.
Нарушения дыхания
Астматика следует обучить правильному дыханию. Он нуждается в тщательном анализе своей привычки дышать и в четких указаниях, как ее изменить, улучшая использование мышц груди.
Ошибки в дыхании легче всего обнаружить в положении лежа. Но вначале обследуйте себя в положении стоя. Снимите одежду, подойдите к зеркалу и опустите руки. Находятся ли кончики пальцев обеих ваших рук на одинаковой высоте? Если нет, посмотрите на свои плечи. Одно из них будет ниже другого. Мысленно проведите вертикальную линию от края опущенного плеча к полу (рис.8a). Вероятно, она проходит через бедро. Теперь мысленно проведите вертикальную линию от края другого плеча, и вы убедитесь, что она отстоит от бедра примерно на 2,5 см. Чтобы выяснить причину такой асимметрии, приглядитесь к своей грудной клетке. Вы наверняка заметите ее искривление. Оно отрицательно влияет на дыхание.
Посмотрите теперь на себя сбоку (рис.8b). Обратите особое внимание на место, где шея переходит в спину. Скорее всего, вы обнаружите "горб". Опущенная и наклоненная вперед шея оказывает давление на дыхательное горло.
Теперь обследуйте нижнюю часть спины. Если позвоночник прогнут (лордоз), а живот чересчур выступает вперед, то и грудная клетка обычно смещается вперед.
Лягте на твердую поверхность лицом вверх, колени направьте вверх, под голову подложите плоскую подушечку. Обратите внимание на локти: внутренняя сторона локтя должна быть направлена внутрь. Если ваши предплечья и кисти рук не лежат полностью на поверхности (рис.8c), то плечевой пояс чересчур напрягается. Его надо расслабить начиная от основания шеи.
Рис.8. Характерные нарушения осанки. Левое плечо ниже правого, левое бедро выше правого, левая рука опущена ниже правой, таз сдвинут влево (a). Шея наклонена вперед, "горб", лордоз (b). Спина и предплечья не полностью прижаты к поверхности (c)
Вдох должен исходить от спины. Если вы поднимаете при вдохе верхнюю часть груди, то это похоже на попытку раскрыть зонтик, хватаясь за материю, вместо того чтобы использовать существующий механизм. Это не физиологично.
Положите ладони сбоку на грудную клетку. Представьте, что на обеих сторонах вашей спины расположены жабры. Начинайте вдох в их нижней точке. Ребра должны двигаться наружу, так чтобы вы почувствовали давление на руки. Если грудная клетка искривлена, то одна сторона будет двигаться активнее.
Положите ладони на верхнюю часть грудной клетки под ключицами. В начале выдоха напряжение в верхней части грудной клетки должно немного ослабеть — грудина опустится. Не поднимайте грудь, когда начнете вдох.
В спокойном состоянии выдох должен быть по крайней мере вдвое дольше вдоха. В конце выдоха вы сможете почувствовать, как слегка сожмутся мышцы живота. Чтобы вновь сделать вдох от спины, нужно сперва освободиться от напряжения брюшных мышц. Многие нарушения дыхания вызваны излишней напряженностью верхней части груди и брюшных мышц.
Некоторым людям свойственно напрягать горло при вдохе и не расслаблять мышцы полностью при выдохе. Это приводит к напряженности верхней части груди и ухудшению осанки. Чтобы уменьшить напряжение при выдохе, можно расслабить горло и немного опустить верхнюю часть груди.
Болезнь стресса
Среди болезней, обусловленных стрессом, самая распространенная — гипертония, часто приводящая к сердечно-сосудистым нарушениям.
Я наблюдал, как кровяное давление пациента уменьшалось на 30 единиц после моего занятия с ним в течение 30 минут, во время которого он расслаблял напряженные мышцы.
У людей с тромбозом коронарных артерий, как правило, очень напряжена верхняя часть грудной клетки. Я обязательно говорю им о необходимости ее расслабления и улучшения использования мышц всего тела.
Стрессом часто бывают вызваны и желудочно-кишечные заболевания: боли в желудке или кишечнике, спазмы в толстой кишке, колит, потеря аппетита, метеоризм, обычный запор. Боли в животе бывает трудно точно диагностировать. Поэтому сначала необходимо провести подробные исследования, чтобы выяснить, не имеется ли патологических изменений. Если предпринятое после этого лечение не дало положительных результатов, то целесообразно приступить к исправлению осанки, всегда нарушенной в таких случаях. Для таких больных характерно небольшое боковое смещение грудной клетки в нижней области спины, а также искривление грудного и поясничного отделов позвоночника. На напряженность этих мышц следует обратить особое внимание при болях в животе неясного характера.
Большинству людей, страдающих от мигрени, можно помочь, объяснив, как освободиться от неравномерного напряжения мышц головы, шеи, лица. Существует и конституционная предрасположенность к мигрени, но почти всегда у страдающих от головных болей людей наблюдается постоянная напряженность мышц затылка и шеи. Мне приходилось лечить таким же образом и эпилептиков. Благодаря методу Александера можно заметно уменьшить частоту эпилептических приступов, а иногда и полностью излечить эту болезнь.
С наибольшим успехом метод Александера применяется при лечении различных мышечных судорог и тиков — от профессиональных спазмов мышц у машинисток и телефонисток до таких тяжелых заболеваний, как спастическая кривошея и продолжительные спазмы плеч и туловища.
Техника Александера — это средство, при помощи которого различные функции тела могут быть интегрированы в некую иерархическую структуру. Она усваивается как новая конструкция тела, при помощи которой "глупые" рефлексы могут быть поставлены под контроль "разумного" мозга.
