Техника и последовательность выполнения упражнений аутогенной тренеровки I ступени

Модификаций техники освоения упражнений аутогенной тренировки достаточно много, но суть упражнений практически не меня­ется. Наиболее удобной позой для тренировки является положение нa спине. Под голову можно положить низенькую подушечку. Руки лежат свободно вдоль туловища ладонями вниз, ноги также свободно выпрямлены. Лучше, если глаза закрыты и отсутствует яркий свет, возможно лирическое музыкальное сопровождение. Если в помещении прохладно, хорошо укрыться легким одеялом.

Данная поза является самой удобной и результативной для разу­чивания упражнений. Существуют и другие позы, например, поло­жение сидя (кучерская поз). В этой позе занимающийся сидит на стуле, голова слегка опущена, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги удобно расставлены; положение полулежа—удобное расположение в кресле, облокотившись на спин­ку, тело расслаблено, обе руки, слегка согнутые в локтевых суставах, лежат ладонями и предплечьями на передней поверхности бедер или на подлокотниках кресла, ноги свободно расставлены.

После принятия обучающимся одного из описанных выше положе­ний он приступает к освоению первого упражнения, которое направ­лено прежде всего на то, чтобы научиться максимально расслаблять все мышечные группы поперечно-полосатой скелетной мускулату­ры. Если вам когда-либо приходилось сильно устать от физической работы, что уже ни рук, ни ног, как говорится, не поднять, а затем с удовольствием лечь на спину и отдыхать, то вы, наверняка, ощущали всеобъемлющую тяжесть в руках и ногах, спина как бы прилипала к постели, а за дыханием и сердцебиением вы практически не следили. Мысли через некоторое время улетучивались и вы спокойно засыпа­ли. Это ощущение тяжести во всем теле очень похоже на тот эффект, которого должен добиваться обучающийся при выполнении первого упражнения. При полном освоении первого упражнения "тяжесть" во всем теле должна быть очень приятной, не сковывающей, а затем ощущение собственного тела и вовсе должно исчезнуть.

Итак, теперь вы знаете, что надо расслабить почти все группы поперечно-полосатой скелетной мускулатуры и что критерием пол­ного расслабления является субъективное чувство приятной тяжести. Почему "почти", станет ясно из дальнейшего изложения, а сейчас ознакомимся со стандартной техникой выполнение упражнения.

Обычно перед началом занятия, когда уже принята одна из рекомендуемых поз, а глаза закрыты, мы предлагаем обучающимся со­средоточить все свое внимание и с некоторыми паузами произнести про себя следующую формулу цели: "Итак,... Я готов к занятиям ... Я весь внимание... Я приступаю... Я совершенно спокоен... предель­ но внимателен... приступаю'. Затем: " Моя правая рука тяжелеет, наливается приятной, приятной тяжестью. Все мышцы расслаблены. Рука приятно тяжелая.,. Моя правая рука тяжелая... Я совершенно спокоен, полное спокойствие... Я спокоен и уверен. Я все могу. Я чувствую тяже сть в большом пальце... Хорошо (это просто положительное мотивационное подкрепление, вы как бы хвалите себя за появившееся ощущение)... указательном... хорошо, сред­нем... безымянном... хорошо... мизинец тяжелеет... тяжелый... очень х орошо. Мышцы кисти расслаблены. Вся кисть моей правой руки приятно тяжёлая». Затем опять: «Я совершенно спокоен… Моя правая рука тяжелеет… расслабленны все мышцы кисти и предплечья… (во время паузы мысленно ощупываете все мышцы предплечья, как бы выискивая не расслабление и заставляя их расслабиться. Вообще пауза всегда для этого и делается, чтобы лучше почувствовать формулу цели) Итак, хорошо. Моя правая рука всё больше тяжелеет… все больше наливается приятной, приятной тяжестью… Моя правая рука тяжёлая… тяжесть… приятная, приятная тяжесть… Все мышцы пальцы и кисти (можно мысленно держать на них внимания, как бы прощупывая) расслаблены… мышцы предплечья расслаблены… тяжесть… приятная, приятная тяжесть (и снова со слов: «Моя правая рука всё больше тяжелеет… все больше наливается приятной …» и так далее до слов: мышцы предплечий расслабленны…Тяжесть приятная, приятная тяжесть» Это часть формулы цели повторяются 5-6 раз). Затем 1-2 раза повторить формулу спокойствия: «Я совершенно спокоен… полное спокойствия… Я все могу. Я могу! Я чувствую что моя левая рука всё больше тяжелеет…» (и опять идёт повторение выраженной толкло что части формулы на тяжесть, затем формула спокойствия и так далее). Длительность занятия – не менее 10-15 минут. Это реальное время для возникновения субъективного чувства тяжести и объективного расслабления мышечной массы. На полный курс данного упражнения при ежедневных домашних повторениях тратится не более 1 недели. В домашних условиях занятия проводятся не менее 2-3 раз в день. Наиболее удобное время для проведения тренировок: вечером не посредственно перед засыпанием, утром сразу после пробуждения и в любое другое время дневное или вечернее время, когда у вас в запасе имеется 15-20 минут. Заниматься аутогенной тренировкой лучше всего спустя 2-3 часа после приёма пищи или за 30-40 минут перед едой.

Выход из состояния аутогенного погружения мы рекомендуем осуществлять строго определённому способу. После того, как вы решили прекратить тренировку, вы произносите про себя: Я с удовольствием позанимался, сведущей раз аутогенное погружение будет глубже и приятнее… Я выхожу из этого состояния, полный сил и энергии… Все мои клеточки оживают, набирают энергию (!), молодость (!), силу (!), мощь (!). Я красивый по-настоящему добрый… умный, могучий… Я все могу! Я могу!!!… Все клеточки моего организма оживают, оживают» (за этим следует глубокий, глубокий вдох, и на задержке дыхания на вдохе идёт мощное напряжение как групп мышц, несколько сгибательных и разгибательных движений руками и ногами. Если упражнение выполнялось в позиции пораскачиваться в разных направлениях, затем быстро встать, резко г и энергично выдохнуть и широко-широко открыть глаза). Во время выполнения движений, указанных в скобках, можно пользоваться формулой, предложенной проф. B.C. Лобзиным с соавторами: "Я весь как сжатая пружин а". Предложенная схема выхода из состояния аутогенного погружения обязательна для выполнения вся кий раз в конце каждой тренировки, в какое бы время суток вы ни занимались, кроме занятий непосредственно перед сном.

"Непосредственно перед сном следует пользоваться другой форму­лойцели: "Я с удовольствием позанимался, следующий раз аутоге нное погружение будет глубже и приятнее... Все клеточки моего организма набрали достаточно энергии, силы и молодости. Я кра­си вый, умный, желаю всем добра и здо ровья. А сейчас я с удовольст­вием засып аю. Твердо убежден, что хорошо высплюсь и проснусь свежим, бодрым, красивым и го товым с радост ью выполнять свои обязанности. Желаю всем доброй ночи и с удовольствием засы­ паю... с удо вольствием засыпаю ".

Упражнение считается освоенным, если в течение полуминуты-минутынаступает полное расслабление всех мышц, то есть реальное ощущение глубокого чувства тяжести в право й руке (кисть, пред­ плечь е). Затем в течение 0,5 недели п одобным же образом добивают­ся чувства тяжести во всей правой ру ке, включая плечо. После этого освоение 1 упражнения идет по следующему графику:

1. Левая рука 1 неделя

2. Толчковая нога 1 неделя

3. Вторая нога 1 неделя

4. Мышцы спины 1,5 недели

5. Мышцы груди 0,5 недели

6. Мышцы живота 0,5 недели

7. Мышцы шейно-плечевого пояса 1 неделя

Следует помнить, что к овладению навыком послабления мышц любой последующей части тела; как и к разучиванию последующих упражнений, надо переходить, когда предыдущее освоено. Однако каждый раз занятие вы начинаете с самого начала. Например, выприняли исходную позицию для овладения навыком произвольного расслабления мышц шейно-плечевого пояса и начинаете занятие. Так вот, занятие вы начинаете с того, что сначала вызываете чувство тяжести в правой и левой руках, а затем в ногах и так далее, пока не доберетесь до разучиваемого упражнения (в данном конкретном слу­чае до расслабления мышц шейно-плечевого пояса). Освоение уп­ражнения на тяжесть в любой части тела идет по идентичной схеме, только слова втексте "моя правая рука" заменяются на адекватные так далее. Когда идет освоение мышц спины, то лучше в текста: "Мышцы спины тяжелеют, тяжелые…» прима "Мышцы моей спины приятно расслаблены, спина прилипает к постели, распластывается на ней... мышцы приятно расслаблены позвоночник распрямляется... спина плотно прилегаетли". Для мышц живота, груди и шейно-плечевого пояса та в формуле цели слово "тяжесть" заменить словом «расслабление» в сочетании с мысленным прощупыванием всех групп мышц

После полного глубокого расслабления мышц всего тел, мышцы шейно-плечевого пояса, очень многие обучающиеся чувство ориентации в пространстве, у них могут наступить (только во время выполнения упражнения) вестибулярные нарушения конец вовсе пропадает ощущение собственного тела. В обучающийся должен произнести про себя следующую формулу цели: "Спокойно (!)... Я совершенно спокоен. Вижу себя со И он действительно, вплоть до мельчайших подробное! "увидеть" свое собственное тело и окружающую обстановку «со стороны». То есть обучающийся как бы осваивает навык "раздвоение личности". Данного феномена пугаться не стоит, так как момент времени по собственному желанию вы можете вый состояния и вернуть себе ощущение собственного тела, состояния аутогенного погружения, стандартен и осуществляется приведенной выше схеме.

Во время выполнения первого и последующих упражнения возникать так называемые аутогенные разряды. Чаще всего возникают мышечные и суставные боли, иногда локальные ощущения неприятного, нестерпимого зуда. Почесываться в это время либо делать; какие-нибудь другие движения нельзя. С аутогенными разрядами подобного типа можно справиться с помощью слов: "Расслабление, мне уютно, комфортно, боль (зуд) ослабляет дат, исчезает... тяжесть очень приятная... Кайф… Я отдыхаю… Мой организм оздоравливается... очищается от шлаков. Все клетки и ткани моего организма омолаживаются... Все функции всех моих внутренних органов восстанавливаются, нормся. Мне очень приятно... Кайф",

Из-за возникающих болей прекращать занятия ни в коем случае нельзя. Боли и любые другие неприятные ощущения обязательно пройдут, и пройдут очень скоро, если вы будете достаточно, настойчивы в своем стремлении овладеть методом аутогенной тренировки. Ваша центральная и вегетативная нервная системы в скоро восстановят адекватный обмен веществ в организме и а взаимодействие и иерархию всех его функциональных систем. Вспомните то о чём говорилось прежде: возникновение боли и других неприятных ощущений в основ ном обусловлено наличием в центральной (возможно, и вегетативной) нервной системе патологиче ских очагов возбуждения, которые проявляются в виде аутогенных разрядов вследствие мощной тоталь­ной релаксации мышечных групп скелетной мускулатуры. Исчезно­вение болей и других неприятных ощущений свидетельствует о разрушении патологических очагов возбуждения и оздоровлении ор­ганизма. Иными словами, исчезают причины возникновения многих психосоматических заболеваний.

Наличием застойных очагов возбуждения объясняются и некото­рые другие виды аутогенных разрядов, когда во время занятия вдруг повторение формул дели прекращается и обучающийся думает о совсем посторонних вещах типа "надо бы купить картошки, ответить на письмо" и тому подобное. Поймав себя на отвлечении от занятия, его не в коем случае прекращать нельзя! Следует обязательно снова добиться требуемого занятием эффекта изатем выйти из состояния аутогенного погружения изложенным выше способом. Со временем "аутогенные разряды" любого вида ослабевают, что свидетельствует о хорошем влиянии занятий напсихосоматическое здоровье обучаю­щегося.

Очень часто случается, что, когда обучающийся работает с форму­лой цели "моя правая рука...", у него эффект получается на левой руке вместо правой. Этим не стоит смущаться, следует попробовать разучивание упражнения начать с левой руки, так как обучающийся может оказаться левшой. Если же при изменении формулы цели на левую руку начинает тяжелеть правая и наоборот, сколько бы раз не меняли формулу (в нашей практике случалось и такое), то это объ­ясняется особенностями характера обучающегося, и ему следует изменить формулу цели соответственно своему характеру. Например, перед словами ".моя правая рука тяжелеет..." можно добавить текст типа "я очень хочу ощуущать тяжесть в своей правой руке...", Возможны любые другие «оттеночные» варианты формулы цел:, которые приводят к требуемому результату— овладению навыком произвольной регуляции тонуса поперечно-полосатой скелетной му­скулатуры.

По мере освоения упражнения формула цели может значительно упроститься. Например, выражение "моя правая рука тяжелеет, на­ливается приятной, приятной тяжестью. Все мышцы расслаблены и так далее можно заменить лишь одним словом "тяжесть". Еще раз напомним, что людей, неспособных освоить аутогенную тренировку, практически не существует. Относительным (абсолютного просто нет) противопоказанием для занятий аутогенной тренировкой может служить очень ограниченное число форм заболеваний: эпилепсия

различной этиологии и некоторые формы шизофрении. Но, как уже упоминалось, Г.Н. Сытин использует тщательно разработанные фор­мулы цели для лечения и этих заболеваний, с той только разницей, что больной не повторяет их, а читает вслух, про себя или прослуши­вает запись на магнитофонной ленте. Таким образом, практически для использования методологии аутогенной тренировки не сущест­вует ни каких ограничений.

Второе упражнение аутогенной тренировки осваивается в том ж е' по рядке, что и первое, Формулы цели этих упражнений практически аналогичны, только во втором упражнении слово "тяжесть" заменя­ется на слово "тепло". Навык произвольно вызывать ощущение тепла приобретается значительно быстрее и легче, так как при освоении первого упражнения конечности обучающегося и так уже достаточно теплые. Однако обязательно следует добиваться более отчетливого ощущения тепла. Упражнение считается освоенным, если в течение 1-1,5 минут ощущение тепла вызывается легко и свободно. Обычно второе упражнение осваивается полностью в течение 1-1 ,5 недель. Третьим упражнением в классической методике И. Шульца является овладение навыком произвольной регуляции частоты и силы сердечных сокращений. Мы же, на основе собственного опыта препо­давания аутогенной тренировки, третьим ставим упражнение на ов­ладение навыком произвольной регуляции ритма и глубины д ыхания, т ак как овладение данным навыком идет уже по ходу освоения первого упражнения. Дело в том, что при расслаблении мышц грудной клетки и брюшного пресса дыхание упражняющегося не­сколько затрудняется и становится стесненным, так как дыхательный акт осуществляется за счет активного сокращения и последующего расслабления ды хательных мышц скелетной мускулатуры и диафрагмы. Эти мышц сокращются по команде, поступаю­щей из центральной нервной системы по мотенейронам. Однако произвольное управление актом дыхания до некоторой степени вполне возможно. Степень "произвольности" дыхания зависит от тренировок. Можно даже научиться дышать одним лёгким(правым или левым) за счет расслабления дыхательных мышц соответственно правой пли левой половины тела. Иногда во время освоения первого упражнения аутогенной тренировки, когда происходит релаксация всех скелетных мышц, в том числе и задействованных в акте дыха­ния, обучающийся незаметно для себя как бы забывает дышать. Че­рез некоторое время, благодаря накоплению СО₂ в крови и ликворе, следует мощный залп импульсов из дыхательного центра головного мозга, тренирующийся делает непроизвольно резкий вдох, и от его состояния расслабления не остается никакого следа. Данной ситуа­ции можно избежать, если любой локальный участок скелетной мускулатуры, задействованный в акте дыхания, не расслаблять до очень глубокой стадии, а остановиться, когда еще воспринимаются нервные импульсы из дыхательного центра. Обычно в качестве такого участка мы советуем оставлять какую-либо часть мышц брюшного пресса (справа или слева). Участки неполного расслабления можно сменять в течение одного занятия.

Ввиду затрудненности дыхания обучающегося во время выполнения первого упражнения (по причинам, изложенным выше), ужена первых занятиях мы советуем применять дополнительную формулу цели типа: "дыхание свободное, произвольное, происходит без моего участия". Данная формула может следовать за текстом: "Я совер­шенно спокоен..." или впереди него. По этой же причине, начиная со второго или третьего занятия, обучающийся получает задание осво­ить предлагаемый ниже (табл.1) тип дыхания с непрерывно меняющимся ритмом. Таблица 1

Длительность отдельных актов дыхания в секундах при подго­товке к III упражнению аутогенной тренировки.

№									9-13	14-	15-19		21-25
дл вдох											8-4
дл выдох									6-10				8-4
Задержка на вдохе и выдохе

 

Как видно из таблицы, сначала постепенно увеличивается время вдоха, затем выдоха. При достижении определённой длительности вдоха и выдоха осуществляется обратный процесс, и дыхание возвращается к своему исходному ритму. Давая это задание, мы советуем выполнять его по пути на работу или с работы, а вместо секунд пользоваться подсчетом шагов. Это позволяет тренирующемуся бы­стрее отвлечься от рабочих забот и лучше отдохнуть.

Таким образом, к моменту разучивания третьего упражнения' аутогенной тренировки обучающийся практически готов к его вы­полнению и ему только остается при помощи приведенных ниже формул цели довести навык произвольной регуляции частоты и глу­бины дыхания до совершенства. Формула цели: "Я дышу легко и

 

свободно... дыхание доставляет удовольствие... с каждым вдохом мой ор га низм набирает силу, энергию (!), здоровье (!)... С каждым выдохом организм очищается (!), молодеет (!), крепнет (I). Я^ волевой (I), э нергичный (!), жизнерадостный человек... Я вес ь п ереполнен солнечным светом, радостью, счастьем, здоровьем... Могу всегда дышать так, как мне хочется". Этот текст повторяется 5-6 раз. Затем, как обычно, формула спокойствия 1-2 раза, снова формула цели и так далее.

Четвертое упражнение, обеспечивающее овладение навыком произвольного управления частотой и с илой сокращений сердца,—одно "из наиболее сложных. Обычно в руководствах по аутогенной трени­ровке рекомендуют, нащупав свой пульс в любой доступной части тела, повторять следующую формулу цели: " Мое сердце бьется уве ренно, спокой но, ровно ", В зависимости о г того, чего вы добиваетесь в настоящий момент, замедления или, наоборот, учащения ритма, продолжаете: " Частота сокращений моего сердца замедляется, сердце бьется медленно, уверенно и доставляет кровь, насыщенную энергией и силой, всем моим клеточкам, всему организму. Мой го-ловноймозг работает четко, сознание бодр о, работает ясно. Я наполняюсь свежей, юной энергией исилой ". Эта формула повторя­ется 5-6 раз, а затем, как всегда, формула спокойствия 1-2 раза.

В случае учащения сердечных сокращений произносится следую­щая формула цели: "Мое сердце бьется учащенно, весело, перепол няя все клеточки организма радостью и счастьем. Все мое тело, веемой органы, вее мой клеточки поют от счастья. Серд це бьется часто-часто. Учащение приносит радость... счастье... умиротво­ рение... Сердца бьется уверенно, разносит кровь и энергию каждой клеточ ке организма_... Каждая, клеточки моего организма очищает­ся от шлаков... омолаживается... Я абсолютно здоров и счастлив (!)". Это повторяется 5~6 раз, и затем, как обычно, формула спокойствия 1 ' -2 раза.

Следует отметить, что нащупьвание пульса доставляет обучающемуся некоторое неудобство, тем более, что для осваивавшего по данной методике первое упражнение это не обязательно. После осво­ения первого упражнения человек может ощущать свой пульс в лю­бой части тела, лишь слегка сосредоточив на hcivi свое внимание. Особенно хорошо пульс слышен в указательном пальце руки.

Основываясь на знании того, что в норме у любого человека нали­чествует дыхательная аритмия сокращений сердца, можно облегчить задачу произвольного управления сердечными сокращениями, вну­шая замедление работы сердца во время спокойного выдоха, когда оно и так рефлекторно замедляет свою работу. Учащение частотысердечных сокращений надо внушать, соответственно, во время вдоха. Не следует урежать ниже 46-48 и учащать частоту выше 85-100 ударов в минуту.

Пятое у пражнени е— выработка глубинного тепла в области солнечного сплетения происходит значительно эффективнее, если придерживаться методики профессора B.C. Лобзина с соавторами. Суть данной методики заключаетсяв следующем: тренирующийся повторяет про себя несколько разслово " апельсин", вследствие чего апельсин возникает в его воображении. Затем идет следующий текст: "Оранжевый, оранжевый апельсин... теплый оранжевый апельсин... Теплый, теплый оранжевый апельсин" и так далее. При возникнове­нии требуемого ощущения мысленно апельсин помещается в район солнечного сплетения, и повторяется стандартная формула цели: "Мое солнеч ное сплетение прогревается... cmановится теплым... становится теплым... Я ощущаюглубинное тепло... Мог солнеч­ное сплетение излучает тепло. " Как всегда, данная формула повто­ряется 545j)a3_, а за ней следует формула спокойствия.

Шестое упражнение осваивается без всяких затруднений по сле­дующей форму ле цели: " Мой лоб приятнопрохладен... Сознание свежее, ясное " (повторяется 5-6 раз, а затем 1-2 раза формула спо­койствия). Иногда вместо данной формулы или совместно с ней по­вторяют: "По моим вискам струится приятное, приятное те пло, виски становятся приятно теплыми... виски слегка теплые".

На этом упражнения аутогенной.тренировки первой ступени за­канчиваются. Следует помнить, что более эффективное и быстрое освоение упражнений зависит от вашей настойчивости. Постоянно помня о положительном мотивированном подкрепления, вы значи­тельно укрепите и усилите свою волю. Положительное эмоционально-мотивационное подкрепление осуществляется во время наших занятий путем мысленной фиксации внимания на проявлении требуемого эффекта и одновременного мысленного произнесении похвалы, когда появляется требуемое ощущение, типа 'хорошо", "молодец"

Очень хорошим подспорьем является ведение дневника, в котором фиксируется ход освоения упражнений и анализируются субъектив­ные и объективные изменения, происходящие в вашем самочувствии, характере и поведении. В дальнейшем с целью расширение возмож­ностей более широкого применения аутогенной тренировки в борьбе с различными, трудно излечимыми патологиями мы собираемся творчески использовать опыт Г.Н. Сытина по записи на магнитофон необходимых пациенту формул цели. Под нашим руководством обу­чающийся сам будет записывать предложенные ему формулы цели.

ГЛАВА II