Краткая характеристика упражнений аутогенной

Тренировки и ступени.

В основе классического метода аутогенной тренировки I ступени лежат некоторые принципы, заимствованные И. Шульцем из практики

"Раджа-йоги". Сам Шульц аутогенную тренировку II ступени считал основным курсом, способствующим полному восстановлению и укреплению психосоматического здоровья обучающегося, а шесть упражнений I ступени рассматривал лишь как подготовительный этап для освоения аутогенной медитации.

По мнению И. Шульца, во время аутогенной медитации происходит "самоочищение" (катарсис) подсознани я обучающегося, вследствие чего и наступает его полное выздоровлени е. Однако, по нашим наблюдениям, уже при освоении навыка произвольного расслабления скелетной мускулатуры и погружения в "аутогенное состояние" у тренирующегося появляется так называемые аутогенные разряды, которые в действительности объективно способствуют улучшению его психосоматического здоровья. По этой и по некоторым другим причинам мы лишь условно подразделяем аутогенную тренировку на ступени. Переход от первой ко второй ступени в нашем обучающем курсе происходит плавно и незаметно, так как уже на стадии освоения первой ступени мы используем некоторые методические приемы второй. Например, при хорошем освоении первого упражнения I ступени мы даём тренирующемуся знание несколько раз мысленно повторить текст; "Небо... неб... небо... голубое, голубое небо...".

Находясь в состоянии аутогенногопогружения, повторяя много-много раз данную фразу,об. учающий обязательно образно представляет себе (визуализирует) голубое небо. После возникновение устойчивого образа голубого неба тренирующемуся предлагается представить себя свободно парящим в этом голубом небе, причем в образе любой птицы. Один—два часа такого "парения" дают такой колоссальный отдых всему организму, эффект от которого не поддается никакому сравнению. Такой эффект не наблюдается даже после нормального 8-9- часового ночного сна. Выполнение на ночь данного упражнения не рекомендуется, так как тренирующийся даже после получасового парения уже не сможет уснуть. Это упражнение достаточно сложное и с первой попытки удается далеко не всем обучающимся, но его более слабый по эффекту эквивалент удается всембезисключения. Эквивалент данного упражнения заключается в образном представлении себя не парящим в голубом небе, а свободно, расслабленно лежащим на спине на голубовато-зеленоватой глади моря и глядящим в бездонную голубизну неба. Волны слегка покачивают ваше тело, вам легко, тепло и приятно.

Следует отметить, что вариаций с голубым цветом достаточно много. Например, представление того, что вас окутывает "голубой туман", который приятно холодит кожу, приятно обволакивает ее, что вы пропитываетесь голубым цветом насквозь, который улучшает цвет вашей кожи, убирает различные высыпания и молодит се. Улучшается также работа внутренних органов, и иногда исчезают вялотекущие воспалительные процессы. В качестве казуистики можно привести пример, когда женщина 37-и лет (в течение 13 лет замужества жила супружеской жизнью только со "споим мужем) не.могла забеременеть из-за имеющегося воспалительного процесса-, не поддававшегося никаким фармакологическим и физиотерапевтическим методам лечения. У мужа (35 лет) никаких отклонений в половых функциях не выявлено. Освоение общего курса I ступени аутогенной тренировки, использование упражнений с голубым цветом, а также "проведение тепла" из области солнечного сплетения к детородным органам и повторение специальных, направленных на избавление от воспалительного процесса формул цели позволили нашей пациентке зачать, выносить и родить здорового, полноценного ребенка.

Как было изложено выше, при разучивании пятого упражнения первой ступени мы также использовали методические приемы II ступени аутогенной тренировки (вспомните: "апельсин... оранжевый апельсин..."). Кроме того, мы разрешаем обучающемуся находиться в со стоянии аутогенного погруж ения до 30~40~50 минут и более буквально с самого начала освоения курса аутогенной тренировки I ступени. а основной упор в аутогенной тренировке II ступени как раз и делается на 30-60 минутном удержания состояния аутогенного погружения при начии «раздражающих помех типа яркого света, шума. При этом тренирующийся должен как бы со стороны уметь наблюдать свои "аутогенные разряды", то есть овладеть навыком пассивной медитации. В целом же II ступень тренировки по И. Шульцу состоит из 6 основных и одного заключительного упражнений.

Сутью первого упражн ения я вляется овладение навыком фиксации своего внимания на спонтанно возникающих во время аутогенного состояния цветовых картинах (визуализация цвета).То есть тренирующийся обучается вначале "видению" спонтанно возникающей хаотической смены цветов, а затем выделению из "хаоса" какого-либо определенного цвета и удержанию его "в поле своего зрения", то есть превращению выбранного цвета в домин ирующий и постепенно вытесняющий все остальные.

Второе упражнение заключается в овладении навыком, уже безотносительно к спонтанно возникающим цветам, "видеть" любой заданный преподавателем или самим тренирующимся цвет. При "визуализации" того или иного цвета тренирующийся также должен научиться анализировать воздействие данного цвета на свое психоэмоциональное состояние с целью дальнейшего использования приобретаемого навыка в сознательной коррекции своег о пси хоэмоционалыюго состояния то есть свободна вмешиваться а работу высшей нервной деятельности своего организм а.

Аутогенные разряды, помимо цветовых ощущен ли, приносят также спонтанную "визуализацию" неодушевленных и одушевленных объектов. Сутью третьего упражнения является овладение навыком визуализации любого конкретного неодушевленного предмета (методический подход такой же, что и в случае работы с цветом). В результате от тренирующегося требуется научиться четко и ясно, вплоть до мельчайших подробностей, " видеть" заданный предмет.

Четвертое упражнение заключается в овладении навыком "опредмечивать" (объективизировать) любые абстрактные понятия типа "истина", " бесконечнос ть", " счастье ". По мнению И. Шульца, это упражнение позволяет бессознательному более свободно проявляться, и тем самым психоэмоциональное состояние обучающегося становится достаточно хорошо управляемым с помощью сознания.

Пятое упражнение является как бы непосредственным продолжением четвертого (в смысле лучшего выявления подсознательного). Оно состоит в пассивной концентрации внимания на всплывающих из подсознания специфических ощущениях, эмоциональных переживаниях, связанных с возникновением сильных желаний. В дальнейшем тренирующимуся предлоргается научиться «видеть» себя в центре какой-либо «облагораживающей» подсознание ситуации.

Шестое упражнение заключается в овладении навыков визуализации живых объектов. Сначала надо научиться «видеть» индифферентные длявас персонажи типа '"землекоп", "токарь", "летчик", затем научиться концентрироваться на видении" своих знакомых и близких. Причем в данном случае не должно присутствовать никаких искажений, навязываемых вам подсознанием, и оно (видение) не должно быть общим, поверхностным, а должно быть конкретным, очень близким к реальности.

К этому упражнению мы обычно добавляем обучение навыку "организовать диалог" с любым конкретным лицом на интересующую вас тему. Эта добавка хорошо помогает при улаживании конфликтов на работе или со своими близкими, а также помогает не теряться в ответственных случаях, когда от предстоящей реальной встречи и беседы зависит принятие важных для вас решений. В подавляющем большинстве случаев диалог, отработанный в состоянии аутогенного погружения; способствует положительному решению стоящего перед вами вопроса.

И, наконец, седьмоеупражнение, названное И. Шульцем "ответбессознательног о", заключается в том, что тренирующийся в состоянии аутогенного погружения залает себе так называемые извечные вопросы, "мучающие" сознание любого человек: '"Кто Я такой?", "В чем цель моей жизни?" «Чего я хочу?». В ответ на поставленный вопросы, по утверждению И. Шульца, возникает цепочка ассоциотивных картин. Например, одна из пациенток И. Шульца навопрос: ''Кто Я?" увидела себя девочкой-дошкольцей играющей в песке, ощутила чувство одиночества, и у неё возникли мысли об одиночестве, в сущности, любого человека. Затем она увидела своего отца на смертном одре, далее—распятого Христа. В конце медитации, как считает Шульц, у нее появилось истинное понимание смысла жизни и своего места в ней.

Таким образом, мы кратко ознакомили нос со II ступенью аутогенной тренировки по классической методике И. Щульца с некоторыми собственными дополнениями. К этому остается лишь добавить, что простора для творческого подхода как нерпой, так и ко второй. ступеням аутогенной тренировки достаточно много. Принцип аутогенной медитации можно плодотворно использовать, как было показано выше, начиная с самых первых этапов освоения аутогенной тренировки I ступени. В следующей главе мы познакомим вас с использованием данного принципа в новом, разработанном нами способе проведения ауторефлексотерапии с помощью приобретенных обучающимися навыков аутогенной тренировки.

СЛОВЕСНОЕ ВНУШЕНИЕ ПРИ БОСТРЕНИНГЕ

Итак, закройте глаза и позвольте пассивно расслабиться. Сфокусируйтесь на Вашем дыхании; Вдох...,,выдох....Вдох..., • выдох... Вдох..., выдох.... Вдохните расслабление,.. Выдохните напряжение... Вдохните... Выдохните.../во время команд темп снижается, длительность вдоха и выдоха с каждым разом растет......................... .40 сек '

А теперь, подумайте о мышцах вокруг -Позвольте им совершенно расслабиться, чувствуя тяжесть расслабленных мышц. Позвольте нижней челюсти опуститься вниз, чувствуя полное спокойствие. Продолжайте дышать ровно. Мышцы Вашей шеи расслабляются, Ваши плечи расслабляются, а Ваше дыхание глубокое и ровное...... .. 64 сек.

Теперь дайте этому ощущению расслабленности опуститься от плеч в руки. Ваши руки н ачинают тяжелеть... Они очень тяжелы. Ваши кисти рук расслабляются, по мере того как Вы продолжаете дышать глубоко и ровно. Чувство тяжести распространяется на Ваши!, Вашу шею, Ваши плечи, Ваши руки. Вы расслабляетесь все глубже ^;и глубже........................... 60 сек

А теперь, Ваша грудь, Ваш живот, Ваша спина медленно расслабляются. Вы чувствуете расслабление и комфорт, продолжаете дышать глубоко и ровно. Чувство расслабления и тяжести. Чувствуете, как Вы становитесь более и более расслабленным, свободным от забот, полный комфорт.... 1 мин

А теперь Вы чувствуете, как расслабляются мышцы живота и это ощущение расслабления стекает вниз, вниз на мышцы Ваших бедер. Вы расслабляетесь и чувствуете себя спокойным и тяжелым. Вы чувствуете умиротворение, спокойствие, полный комфорт и расслабление................. 1 мин.

А теперь, пусть расслабление стекает вниз в Ваши ноги. Ваши лодыжки, Ваши ступни, в каждый из Ваших пальцев на ногах, делая их тяжелыми, очень-очень тяжелыми. Вы очень >* расслаблены и спокойны. Продолжаете дышать глубоко и ■словно. И одновременно начинайте снова с расслабления Вашего лба, Ваших глаз, Вашего рта, Ваших щек Ваших губ, разрешая им полностью расслабиться. Дайте им стать - тяжелыми, очень тяжелыми и разрешите этому чувству расслабления стечь в ню на Вашу шею в Ваши плечи в Ваши руки и кисти. Чувство тяжести и расслабления... Теперь позвольте этому чувству расслабления стечь в Вашу грудь и Вашу спину. Вообразите - все Ваше тело расслаблено и отдыхает........................... 1 мин

А теперь, дайте расслаблению стечь в Ваши бока; Ваши бедра. Ваши ноги, и Ваши ступни, что дает Вам чувство совершенного расслабления. Вы расслаблены. Все Ваше тело расслаблено. Когда я на некоторое время замолчу, насладитесь этим расслаблением, спокойствием. Мне бы хотелось, "чтобы Вы провели это время сконцентрировавшись на Вашем дыхании. Только помните при этом, что дышать надо глубоко и ровно и позвольте этому расслаблению наполнить все Ваше тело....................................... 1 мин

/Пауза - L 5 минуты/

Вы удивительно расслаблены. Испытываете наслаждение 'этим внутреннее спокойствием. Чувство удивительно прекрасное......:.:.............. 25 сек

На счет 5 Вы откроете глаза с чувством свежести и спокойствия. Насладившись кратким периодом расслабления и поняв, что Вы можете научиться расслабляться, Вы будете достигать все более глубокого расслабления с каждым сеансом.

Один - Вы чувствуете себя хорошо.

Два - Все Ваше тело чувствует расслабление и восторг. Три - Вы насладились опытом расслабления и чувствуете себя энергичным.............................................. 1 мин

Четыре - Вы готовы открыть глаза, чувствуя свежесть. Пять - Откройте глаза. Сделайте глубокий вдох, чувствуете

хорошо, ощущаете удовольствие.......... 25 сек

Концентрация на дыхании.

Примите удобную позу. Расслабьте тело. Сконцентрируйтесь на дыхании. Н меняйте естественного ритма дыхания, а только следите за ним. Дыхание можно мысленно сопровождать фразами: «я чувствую свой вдох... чувствую свой выдох...» и т.д. При тренировках бы можете столкнуться с ограничение возможностей удерживать свое внимание на дыхании.

Возникают периоды рассеянности со сменой картин и мыслей. В процесс регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а период концентрации становятся все более продолжительными и устойчивыми. Вы начинаете ощущать внутреннюю стабильность и гармонию своих эмоциональны реакций. Это упражнение является основной техникой в практике

Сконцентрировав свое внимание на дыхании, можно повторять примерно следующие фразы: Я вдыхаю...

- Я выдыхаю...

- Грудная клетка расслаблена...(один дыхательный цикл)

- Я вдыхаю.

-Я выдыхаю...

- Мое тело расслаблено...(один дыхательный цикл) -Я вдыхаю.:.

-Я выдыхаю...

- Я чувствую покой и расслабление...(один дыхательный цикл) -Я вдыхаю...

- Я выдыхаю...

- Приятное ощущение...(вдох);

- Приятное ощущение...(выдох) ^v

- Приятно дышать...(вдох)

- Приятно дышать... (выдох)

- Я чувствую тепло...(вдох)

- Я чувствую тепло...(выдох)

- Все расслаблено...(вдох)

- Все расслаблено...(выдох)

- Спокойствие и тишина...(вдох)

- Спокойствие и тишина...(выдох)

Введение

Данная методическая работа обобщает практический опыт преподавателя сценической речи и выражается в предложенной методике развитие и совершенствуя голоса, собранных и опробированных автором из истории российского опыта, а также авторская речевая разминка по методике Ниши, методике народного лечения и гигиены речевого аппарата опробированные на практике педагога вносит научных характер.

В работе излагается:

- массаж, дыхательная гимнастика в воспитании речевого голоса детей;

- развитие элементов детского речевого голоса;

- звуковая гимнастика в воспитании голоса ребёнка;

- стиховые тексты для проверки дыхания детского речевого голоса;

- комплекс специализированной звуковой гимнастике для мужчин;

- комплекс специализированной звуковой гимнастике для женщин;

- подготовка звукового аппарата к выступлению;

- упражнение для тренировки микрофонного дыхания;

- трёхфазовое дыхание по системе О. Г. Лобановой;

- тренировка пульсирующего дыхания В. К. Дурыманова;

- система древнейшей китайской дыхательной гимнастики «цигун»;

- дыхание по методике К. П. Бутейко;

- дыхание по методике В. В. Гневушева;

- дыхание по методике Ниши;

- рецепты русской народной и тибетской медицины при заболевании голосового аппарата.