Первая степень - А. Быстрое попеременное поднимание коленей.
Прими исходное положение с параллельными и несколько расставленными ногами. Руки опусти вниз. Поднимай попеременно правую и левую ноги, согнутые в коленях как можно выше и ближе к груди. При этом не наклоняйся вперед. Носок должен быть опущен вниз, стопа выгнута. Это лучше всего достигается, если носок отдаляется от пола последним (рис. 44).
На первых порах, может быть, трудно будет делать больше одного поднимания и опускания ноги при вдыхании или при выдыхании. Благодаря упражнениям постепенно разовьются и быстрота движений и полнота дыхания. Под конец ты будешь в состоянии выполнить до сорока сгибаний колена в течение четырех дыханий (по двадцати каждой ногой попеременно). Лучше всего сделать тогда четыре сги. бания при каждом вдохе и шесть при каждом выдохе.
Закончишь упражнение как обычно двумя полными дыханиями без всяких движений.
Первая степень - Б. Быстрое попеременное поднимание назад голени.
Положение, дыхание и число повторений — точно такие же, как и в упражнении А. В то время как верхняя часть ноги остается неподвижной и вертикальной, нижняя часть ноги быстро откидывается назад (поочередно правая и левая). Старайся при этом каждый раз ударить себя сзади пяткой (рис. 45).
Выполняй упражнения А и Б попеременно через день или ежедневно, употребляя на каждое из них по два дыхания.
Вторая степень. Множество резких толчкообразных движений, производимых одной ногой сначала вперед, затем назад.
Прими исходное положение с параллельными и почти сомкнутыми ногами, руки на поясе. Во время вдоха сделай от четырех до шести очень быстрых и сильных толчков одной ногой и во время выдоха от пяти до десяти таких же толчков другой ногой. Этот толчок очень похож на обычный удар носком по футбольному мячу (рис. 46). Проделай такие же толчки по направлению назад левой и правой ногами. Повтори этот «цикл» еще раз, проделав в общем от тридцати шести до семидесяти двух толчков.
Третья степень - А. Быстрые глубокие приседания.
Прими исходное положение с несколько расставленными ногами и выполни, не поднимая пяток, те же приседания, как в первой степени пятого упражнения. Теперь, однако, не следует делать паузы в выпрямленном положении. При опускании туловища руки поднимаются кверху в горизонтальное положение (рис. 47). Вначале трудно будет делать более одного поднимания и опускания тела во время вдоха и то же самое во время выдоха. Вместе с навыком скорость движений будет постепенно возрастать, так что во время одного вдоха можно будет выполнить два, а во время выдоха — три двойных движения, или всего вместе двадцать глубоких приседаний при четырех дыханиях.
Третья степень - Б. Быстрые глубокие приседания с сомкнутыми и постоянно приподнятыми пятками.
Положение и движение ног — те же, как во второй степени пятого упражнения. Однако движения выполняются все быстрее и быстрее, пока наконец в течение четырех дыханий не будет выполнено двадцать глубоких приседаний, за которыми следуют два обычных спокойных дыхания. Руки теперь не поднимаются и не опускаются при каждом движении, а висят по сторонам или несколько спереди, помогая удерживать равновесие.
Добавочная степень.
Во время четырех полных дыханий выполняй так называемую «русскую пляску» так, чтобы на каждое дыхание приходилось как можно больше прыжков. Начни с положения, показанного на рисунке 48, но руки положи на пояс или вытяни их вперед (этот способ легче). Вытяни одну ногу, ударив пяткой по полу, затем снова согни эту ногу и вытяни другую, и так далее поочередно. Переноси каждый раз центр тяжести на согнутую ногу. Вначале будешь сильно отводить ноги в стороны. Но с течением времени научишься их вытягивать, почти прямо вперед или так, как изображено на рисунке 28, с той лишь разницей, разумеется, что левая пятка должна касаться пола, а правая должна быть поднята.
Глава пятая
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения первой степени
Первые пять упражнений выполняются медленно.
1. Движение прямой ногой. 2 полных цикла движений при 6 дыханиях.
2. Нагибание туловища вперед и назад. 6 раз при 6 дыханиях.
3. Нагибание туловища в стороны. 11 движений при 6 дыханиях.
4. Вращение туловища. 11 движений при 6 дыханиях.
5. Приседания. 6 раз при 6 дыханиях.
Следующие пять упражнений выполняются быстро.
6. До 40 раз при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
7. До 64 нагибаний при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
8. До 48 «накачиваний» при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
9. До 48 вращений при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
10. До 40 раз при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
Упражнения второй степени
Первые пять упражнений выполняются медленно.
1. Движение прямой ногой. 2 полных цикла движений при 6 дыханиях.
2. Нагибание туловища вперед и назад. 6 раз при 6 дыханиях.
3. Кружение туловища. 12 «кружений» при 6 дыханиях.
4. Вращение туловища с нагибанием в сторону 6 раз при 6 дыханиях.
5. Приседание. 6 приседа ний при 6 дыханиях.
Следующие пять упражнений выполняются быстро.
6. До 32 раз при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
7. До 48 нагибаний при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
8. До 48 нагибаний в сторону при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
9. До 40 выбрасываний рук при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
10. До 72 толчкообразных движений при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
