Первая степень. По-переменное полусгнбание рук над головой.
Прими исходное положение с сомкнутыми пятками. Медленно наклоняй туловище из стороны в сторону и переводи правую полусогнутую руку с обращенной вниз ладонью вверх за голову, когда сгибаешь туловище влево (рис. 10), и то же самое сделай левой рукой при, сгибании туловища вправо (рис. 11).
Голова наклоняется в ту же сторону, в какую сгибается туловище. Делай вдох при движении в одном направлении и выдох при обратном движении, но на половине упражнения сделай паузу и перемени порядок (вдохов—выдохов), иначе одна доля легких будет развиваться больше другой.
При шести глубоких дыханиях сделай шесть двойных движений или, точнее, принимая во внимание паузу, — лишь пять с половиной двойных движений. Фактически движения будут следующие: во время вдоха сгибай туловище влево, во время выдоха — вправо, и повторяй то же самое, сгибаясь при вдохе влево.
В этом положении задержись и сделай выдох. Затем продолжай: сделав вдох, перегнись вправо, сделав выдох, — влево, и повтори это дважды. Обычные ошибки: сгибание туловища вперед и при этом поднимание пяток.
Вторая степень. Комбинации огибаний туловища вперед л назад (кружение туловища).
Прими исходное положение с расставленными на короткий шаг ступнями. Руки вытянуты над головой, кисти согнуты под прямым углом, пальцы переплетены между собой. Туловище нагибается вперед и спокойно выполняет кружение по.возможно
 |  |
большему кругу шесть раз в одном направлении и шесть раз в обратном (рис.
12).
Во время одного полного кругового движения делают вдох, во время следующего — выдох. Все время сохраняют фронтальное положение с неподвижной шеей и прямым позвоночником; при движении стенки живота должны быть как можно больше растянуты. Бедра и таз движутся с помощью поясничных мышц для того, чтобы уравновеситься.
Обычные ошибки: отклонение туловища от фронтальной линии; отдельные движения головой; сгибание туловища вперед со сгорбленной спиной; недостаточное выпрямление рук и отклонение их от прямой линии с туловищем; отдельные движения рук и плеч.
Третья степень. Комбинации вращений туловища.
Из согнутого вперед положения, требуемого предшествующим упражнением (третьей степенью упражнения № 2), разомкнув пальцы и раздвинув пятки так, чтобы ступни стали параллельными, поверни туловище вправо; левая рука касается пола в промежутке между ногами, а правая составляет одну прямую линию с плечевым поясом и вытянута вверх (рис. 13). Из этого положения поднимай туловище вверх, все еще глядя вправо (рис. 14) и повертывая его в поясничной части, пока не обернешься лицом влево (рис. 15); все это время делай вдох. Затем полусогнись вправо (рис. 16, пунктир), сейчас же выпрямись и как можно ниже нагнись влево (рис. 16, сплошная линия) и в заключение, выдыхая, проделай одновременно весь путь вправо до тех пор, пока не коснешься пола правой кистью (рис. 17). Повтори это пятерное движение, но, разумеется, в обратном направлении: из положения, показанного на рисунке 17, — вверх в положение, изображенное на рисунке 15, а из этого перейди в положение рисунка 14, все время вдыхая; после этого дойди до середины пути влево, затем снова повернись вправо или назад (если считаться с нижней частью туловища) и, наконец, перейди снова в положение, изображенное на рисунке 13, при этом все время выдыхая. Проделай шесть таких полных пятерных движений в течение шести глубоких дыханий.
Обычные ошибки: самостоятельные движения головой; напряжение мышц рук; держание рук не на одной линии с плечами; вместо того, чтобы спокойно двигать руки вместе с туловищем, с помощью одних только поясничных мышц рывками раскачивают только верхнюю его часть; вращение туловища не в надбедренной части, а с помощью колен или движения ступней; сгибание туловища раньше, чем выполнен полный поворот.
