Веса в каждом упражнении следует подбирать таким образом, чтобы последний подход выполнялся на пределе

тяга(deadlift)

Тренировка тяги - это самая тяжелая тренировка в плане психики, кроме того, спина имеет свойство хронически "недовосстанавливаться" - поэтому очень важно не перегружать спину весами.
Спина - это группа мышц, которые очень плохо восстанавливаются - именно продольные мышцы спины испытывают постоянную нагрузку и именно у эттих мышц самое плохое кровоснабжение(а значит и восстановление).
Старайтесь почаще массировать спину на предмет усиления кровотока...
С учетом вышесказанного, тренировать спину следует не чаще чем один раз в 12-14 дней, при этом не следует слишком часто "выпахиваться на больших весах" - помните, что спина плохо восстанавливается и постоянно грузится на приседе...

Пример тренировки

290x4
300x3

Приседания со штангой на руках

150x5-3

Поверьте - это очень больно
Штанга зажимается в между бицепсом и предплечьем.

Мертвая тяга

150x5-3

Тяга штанги в наклоне

120x5-3

Тяга блока к груди

В 3 подходах

Тяга блока за голову

В 3 подходах

Последние упражнения направлены на развитие спины - это очень важно для тяги и приседа.

Каждый отдельный "лунный" цикл складывается в общий макроцикл, вот как это выглядит на графике:

Это система на 3 месяца - она состоит из 6-ти микроциклов по 14 дней

Тактика и стратегия

Нередко случается, что жестко расписанная по процентам система трещит по швам - стоит только не выполнить одну тренировку.
Причин сбоев огромное множество.
Вот те из них, которые трудно учесть при планировании на длительный срок:

фармакологическая загрузка
возможность приема АС
повышение(понижение) интенсивности учебы или работы
сбои в личной жизни и быте
скорость прогресса

Поэтому планировать лучше на небольшой период времени - на две недели...
Опытный спортсмен с годами начинает чувствовать, когда увеличить нагрузку, а когда уменьшить.
Многие опытные лифтеры идут на тренировку даже не ведая, сколько они будут "поднимать" на этой тренировке - это выясняется на разминке.
Один из самых выдающихся тренеров по пауэрлифтингу Борис Иванович Шейко(Сивоконь, Мор, Гадиев, Мухаматьянов) расписывает планы своим ученикам не более чем на месяц. Согласитесь, в этом есть рациональное зерно - тренер определяет как быстро идет прогресс и вносит соответствующие поправки.

Итак, до соревнований осталось 4 месяца.

Первый этап - стратегическое планирование

Возникает желание собрать на соревнованиях определенную сумму. Определите сколько хотели бы (желательно реально) собрать на соревнованиях и в конце всех ваших тренировок определите рабочие веса, на которые надо "выйти" и которые позволят вам выполнить желаемую сумму.
Для большинства силовиков 95% на 2 раза - 100% на раз, то есть, 285 вы приседе на два раза, значит на соревнованиях вам может покориться 300!
В любом случае подкорректируйте под себя эту схему, так как количество белых волокон у всех разное и психика так же различна....

Как только конечная задача будет определена, разбейте на циклы отведенные вам 4 месяца и определите какие задачи (и с какой скоростью - в зависимости от фармакологической "загруженности") на каком этапе и вы будете решать. Набросайте схематично на чистом листе бумаги примерный план на каждые 14 дней(см. ниже картинку биоритма на 14 дней - скачайте и распечатывайте).

Второй этап - тактическое планирование

Цель каждого этапа - один "лунный цикл", то есть, по мере самочувствия и скорости прогресса(регресса) вы вольны снижать-увеличивать нагрузку.
По большей части это относится к фазе гипертрофии миофибрилл - это начальная и средняя фаза всего вашего цикла. Если вы чувствуете, что вес дается слишком легко - почему бы не повесить на штангу лишние 10 кг и не получить более качественный стресс с последующей более качественной гипертрофией...
То есть, оказалось вдруг, что прогресс идет быстрее(медленнее), чем вы планировали - тогда вам придется внести изменения в следующий 14-дневный цикл - увеличить(снизить) рабочие веса, подкорректировать набор упражнений.
По мере приближений соревнований не увлекайтесь весами - очень часто молодые и талантливые атлеты в погоне за прогрессом и весами "загоняют" себя. Про таких говорят - "выступил в зале"...Чудовищный стресс в зале - это в первую очередь стресс для иммунитета, психики и всего организма в целом. Так что за месяц до соревнований вы должны достаточно жестко расписать систему и следовать ей - ни в коем случае не следует перепахивать. Вы должны сохранить "пруху" до соревнований, а не выступать в зале...

Помните, что после выхода на пик, всегда наступает спад...

Помните, что толку от двух средних и одной тяжелой тренировки больше, чем от двух тяжелых...

Пример тактического планирования на две недели(лунный цикл)

Скачайте себе картинку и займитесь тактическим планированием на каждые две недели.

Резюме системы

Цель данной системы - плавный переход в рамках двух недель от тренировки нервно-мышечной эффективности(увеличения числа включаемых в работу "моторных единиц" - нейрон-аксон-дендрит-мускул) к потенциированию роста миофибрилл и увеличению силовой выносливости.

Система эффективно работает только в сочетании с аэробными нагрузками
В конце некоторых упражнений следует выполнять отказных подход - так вы повысите силовую выносливость
Сочетание тренировок на гипертрофию (потенциирование миофибрилл белых волокон) и улучшение нервно-мышечной эффективности позволит вам форсировать результат без какого-либо риска.

На первый взгляд система "ненасыщена" тренировками - по сравнению с 9-ю тренировками в неделю Сивоконя три тренировки "лунного цикла" смотрятся тренировкой для начинающих, однако, такая схема позволяет проводить высокоинтенсивные тренировки и качественно после них восстанавливаться.
Кроме того, силовые тренировки обязательно должны чередоваться с аэробными - в принципе, вы тренируетесь 6-7 раз в неделю и полноценно восстанавливаетесь.

Если вы все же поленились прочитать предписанные для ознакомления материалы, то обязательно делайте следующее:

5-10 спокойной езды на велотренажере после тренировки - это позволит снять нервное напряжение и уменьшить уровень лактата, скопившегося за тренировку
используйте все подручные средства для улучшения восстановления и общего тонуса - адаптогены, продукты пчеловодства, пантогематоген, средства снижающие аритмию(панангин, рибоксин, инозин), витамины и минералы, креатин, аминокислоты и т.д и т.п.
если есть возможность, то периодически делайте массаж спины на предмет улучшения циркуляции крови