Основные элементы техники передвижения на лыжах

Все способы передвижения на лыжах состоят из отдельных элементов. К основным элементам передвижения относятся: от­талкивание лыжами, скольжение, перекат, подседание, отталки­вание палками, маховые движения при выносе ноги с лыжей или руки с палкой.

Отталкивание лыжами. Отталкивание в лыжных ходах осуще­ствляется ногой за счет распрямления ее в суставах. Основная цель отталкивания - увеличение скорости передвижения лыжника. При отталкивании движение в тазобедренном, коленном и голе­ностопном суставах начинается в разное время, а заканчивается почти одновременно, скорость движения при этом постепенно

нарастает. Толчок начинается в тазобедренном суставе, затем включается движение в коленном и заканчивается в голеностоп­ном суставах. В момент отталкивания в лыжных ходах за счет сцепления со снегом лыжа неподвижна, а при выполнении пово­ротов в движении или прыжков лыжа скользит.

В результате отталкивания ОЦМ отдаляется от опоры и при­обретает скорость, движение направлено вперед. Акцент усилий при отталкивании - на увеличение давления лыжи на снег (для обеспечения надежного сцепления лыжи со снегом) и на выталки­вание таза (всего тела) вперед. При быстром завершении отталки­вания стопой все эти действия обеспечивают высокую скорость продвижения вперед.

Высокая эффективность отталкивания ногой обеспечивается еще целым рядом движений, и в первую очередь маховыми дви­жениями другой ноги и одноименной (с толчковой ногой) руки с палкой. Мах по возможности должен быть выполнен более вы­прямленными конечностями, при этом возникают инерционные силы, передающиеся назад-вниз. Они способствуют усилению давления на лыжу и напряжению мышц толчковой ноги.

В свою очередь, в мышцах возникают упругие силы, которые способствуют выполнению отталкивания (увеличивают силу толчка). Отталкивания помогают выполнить разные движения *- поворот таза, поворот бедра маховой ноги наружу (относительно таза) и так называемый бросок тела вперед. Все эти перемещения значительных масс вперед обеспечивают ускорение ОЦМ тела лыжника. Важно совместить бросок тела вперед-вверх по времени с началом выпада маховой ноги. Нельзя допустить отставание таза в момент окончания выпада, что приведет к нарушениям в последующих фазах движения.

Отталкивание палками. Основная задача отталкивания палка­ми как в одновременных, так и в попеременных ходах заключает­ся в увеличении скорости скольжения лыж (лыжи в попеременных ходах) или хотя бы в предотвращении ее снижения. Кроме этого, отталкивание палками способствует перемещению лыжника впе­ред над скользящей или останавливающейся лыжей (перекат). Правильно выполненный толчок палкой способствует снижению давления лыжи на снег (так называемое «облегчение»).

Отталкивание играет важную роль в передвижении на лыжах попеременными ходами. Отталкивание палкой начинается с ее энергичной постановки на снег под углом 70-85°. Угол постанов­ки во многом зависит от условий скольжения. Палка ставится на снег слегка согнутой рукой, которая сразу начинает нажим вниз. Правильное выполнение этого элемента приводит к заметному сгибанию палки от приложенных к ней усилий.

В первой части отталкивания палкой благодаря энергичному нажиму происходит ускорение скольжения, но одного только на­жима для этого недостаточно. Лыжник должен создать жесткую систему «рука - туловище - нога» для передачи усилий (создания облегчения давления) на лыжу. Это приводит к разгрузке сколь­зящей лыжи, уменьшению удельного давления на снег, снижению трения и, что особенно важно, как конечный результат - к увеличе­нию скорости скольжения лыжи. Легкое выдвижение стопы вперед при постановке палки предупреждает преждевременный перекат и амортизационную потерю энергии. Кроме того, необходимо на это время зафиксировать (блокировать) суставы за счет напряже­ния мышц, управляющих движением во всех звеньях цепи - от кис­ти до стопы, что и обеспечивает жесткую передачу усилий.

В начале (первой части) отталкивания рука в локтевом суставе несколько сгибается (порой до 90°), а затем происходит отталки­вание за счет разгибания руки в локтевом сустав (вторая часть). Это разгибание начинается в тот момент, когда рука находится еще впереди тела. С целью усиления отталкивания туловище не­сколько наклоняется вперед (на 5-7°), благодаря этому отталки­вание палкой происходит под более острым углом. Отталкиванию палкой помогают энергичные маховые движения других руки и ноги. Все это облегчает выполнение переката и помогает продви­жению тела вперед. Финальная часть толчка заканчивается энер­гичным движением кисти с опорой на петлю. В момент окончания толчка рука с палкой составляет прямую линию, слегка поднимает­ся вверх и остается вытянутой до начала ее выноса вперед. Толчок палкой выполняется точно назад-вниз, параллельно лыжне; попе­речные отклонения недопустимы. Продолжительность толчка рукой в зависимости от квалификации лыжников и условий скольжения варьируется от 0,31 до 0,6 с. У сильнейших лыжников при хоро­шем скольжении на плотной лыжне и с твердой опорой для палок время отталкивания составляет 0,31-0,32 с. Максимальное усилие при толчке палкой при этом может составлять 20 кг и более.

При отталкивании рукой могут встречаться ошибки, снижаю­щие его эффективность. Так, позднее разгибание руки в локтевом суставе в первой части приводит к увеличению угла отталкивания. Дополнительные, лишние движения туловища - поворот или на­клон в боковом направлении - уменьшают силу давления на пал­ку. Ранний перекат - перемещение тела вперед в голеностопном суставе - также недопустим, так как это не позволит выполнить законченный толчок.

Свободное скольжение. Главная задача свободного скольжения -не снизить скорость перемещения по лыжне на скользящей лыже (лыжах - при одновременных ходах). При трении лыж по снегу

возникают тормозящие силы. Очень важно уменьшить их вред­ное влияние, не допуская увеличения давления лыж на снег. При излишнем отбрасывании назад-вверх прямой руки после толчка или сгибании в локте вверх возникают вредные силы инерции, которые в данный момент ничем не компенсируются. Это при­водит к увеличению давления лыж на снег и силы трения, что сокращает длину и скорость проката. Подобный отрицательный эффект возникает и при других вертикальных перемещениях (например, излишнем «замахе» ногой после окончания толчка). Величина возникающего давления на лыжу зависит не только от перемещаемой массы и высоты подъема, но в первую очередь от скорости перемещения.

Замедляющиеся маховые движения рук, ног и туловища, на­правленные вверх, в попеременном двухшажном ходе создают «об­легчение», уменьшают давление на скользящую лыжу. Такой же эффект достигается при маховых движениях, направленных к опоре (вниз); здесь, наоборот, целесообразно увеличить скорость движений. Однако последующее замедление движения вниз также вызовет увеличение давления на лыжу, если это не будет компен­сировано какими-либо другими действиями (например, увеличе­нием давления на палку). Увеличивает давление на лыжу и снижает скорость резкая загрузка лыжи в начале свободного скольжения при постановке лыжи на снег «ударом».

При передвижении по равнине с небольшой скоростью сила со­противления воздуха невелика, а при свободном скольжении она практически не влияет на скорость и длину проката. С взаимным увеличением скорости относительно друг друга (движение лыжника навстречу сильному ветру) сопротивление встречного потока воз­духа заметно возрастает - пропорционально квадрату скорости (и²). В этом случае им пренебрегать нельзя и следует уменьшить пло­щадь лобового сопротивления тела: наклонить туловище вперед.

Подседание - важный элемент при передвижении на лыжах. От правильного и своевременного выполнения подседания во мно­гом зависят сила и скорость отталкивания ногой. Подседание - это предварительное сгибание ноги в тазобедренном, коленном и раз­гибание в голеностопных суставах перед отталкиванием. Подсе­дание начинается именно со сгибания опорной ноги в коленном и тазобедренном суставах, движение выполняется слитно и быстро (от 0,09 до 0,21 с). Сильнейшие лыжники затрачивают на подседа­ние примерно 0,10 с. Останавливают подседания мышцы-антаго­нисты (разгибающие коленный сустав), при этом увеличивается их напряжение (уступающий режим). Мышцы - разгибатели как бы «заряжаются», и уступающий режим работы переходит в преодо­левающий, начинается отталкивание с выпрямлением опорной

ноги. Нечто подобное происходит и в голеностопном суставе (чуть позднее, чем в коленном).

Лыжник удерживает по возможности как можно ниже пятку стопы; при этом он наклоняет голень вперед, задерживая подни­мание стопы над лыжей. Мышцы - сгибатели стопы также значи­тельно растягиваются перед финальным усилием отталкивания. Современные требования к технике требуют выполнять менее глу­бокое и быстрое подседание, что позволяет лучше использовать упругие силы при отталкивании.

Перекат тела над стопой - перемещение таза (туловища) вперед и несколько вниз - выполняется стремительным движением, что позволяет придать телу дополнительную скорость, относительно замедляющуюся в этот момент после скольжения лыжи.

При передвижении на лыжах отдельные элементы объединены в единую систему движений. В единой системе (способе передви­жения) элементы взаимодействуют друг с другом. Чтобы лучше изучить систему движений, целесообразно разделить ее на состав­ные части (элементы). Составные части можно выделить двумя способами: первый - пространственные элементы (например, отталкивание лыжей, мах ногой); второй - временные элементы (фазы и периоды движений). По второму признаку лыжный ход можно разделить на два периода: период скольжения лыжи, пе­риод стояния лыжи.

Первый период характеризуется непрерывным продвижением лыжи вперед (скольжение). В этом периоде лыжник стремится обеспечить высокую скорость скольжения, стараясь уменьшить торможение и по возможности увеличить ускорение. С момента окончания этого периода лыжа останавливается и начинается второй - стояние лыжи. В период стояния лыжи выполняются дви­жения (подседание, отталкивание и др.), обеспечивающие скорость в последующем скольжении. В свою очередь, каждый период де­лится на ряд фаз. Определенные моменты (положения частей тела, начало или окончание отдельных движений) характеризуют окон­чание одной или начало другой фазы скользящего шага.