Тренировочный комплекс

Вначале тренировки необходимо провести небольшую разминку: в идеале – вращения в суставах и маховые движения руками и ногами. Но если ты стесняешься привлекать к себе внимание, то хотя бы просто походи в быстром темпе на беговой дорожке минут 7-10 – тело надо подготовить к работе)

1.Отжимания – 2 варианта (то есть выполняешь или первый или второй)

1. Отжимания от пола: ладони и колени на полу, корпус прямой, локти в сторону, опуститься вниз, выпрямиться вверх. Сделай 12-15 раз в 3 подходах

2. если легко – то выпрямить колени и отжиматься стоя на ладонях и носках

 

 

2. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом, спина должна быть чуть прогнута, тянешь мышцами спины, руки просто держат гриф, ширину хвата грифа можно менять, чтобы нагрузка была всесторонней. Вес подбери так, чтобы выполнить 10-12 раз в 3 подходах.

 

3.Одновременный подъем рук и ног, постарайся двигаться как одно целое, руки и ноги не болтаются, подъем - за счет работы корпуса, сделай 15-20 раз в 3 подходах

 

 

4.Ходьба выпадами.Берешь гантельки весом 5-10 кг и делаешь поочередно шаг каждой ногой вперед, стоя на месте. Если хочешь сделать упражнение более эффективным, тогда выполняешь эти шаги, двигаясь по залу. Колено в выпаде должно быть под углом не менее 90 градусов, спина прямая

5. Подъем гантелей на бицепс стоя. Стоишь прямо, руки развернуты ладонями вперед, одновременно поднимаешь гантели на бицепс и опускаешь вниз, возьми вес такой, чтобы сделать 8-12 раз в 3 подходах.

 

6.Приседания без веса. Спина должна быть прямой, а стопы на полу, в нижнем положении – колени под острым углом, т.е. приседаешь как можно ниже, темп – чуть выше среднего. Сделай от 15 до 25 раз в 3 подходах.

 

7.Наклоны со штангой в руках. Берешь штангу весом – от 8 до 15 кг, стоишь прямо, держа ее перед собой, наклон вниз, попа отводится назад, колени должны быть прямыми, выпрямляешься вверх. Делай раз 12-15 в 3 подходах и будет твоей попе хорошо)

 

8.Разгибания на трицепс с гантелей. Сидя на скамье верхом. Спина должна быть прямой, вес гантели – ну начни с 5 кг, может – 8.Сделай 10-12 раз - 3 подхода

 

9. Скручивание корпуса. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях на полу, руки за голову, скручиваешь корпус, поясница от пола не отрывается.Руками давить на голову не надо, они просто слегка ее касаются.Это не подъемы - корпус как будто скручивается как коврик, в конечной точке – пауза на пару секунд

 

 

10. Жим гантелей вверх. Стоишь, спина прямая, подбери такой вес, чтоб ты могла сделать 10-12 раз в 3 подходах

 

 

 

И в конце – обязательно – небольшая растяжка, медитация…ну или просто – посиди на скамеечке))), а потом – душ.