Общеукрепляющие упражнения полезны для матери и безопасны для ребенка. Ниже перечислены наиболее полезные из них.
Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля)
Повышение тонуса и эластичности мышц тазового дна во время беременности поможет им лучше справиться с работой в процессе родов, а затем вернуться в нормальное состояние. Эти мышцы прикрепляются к костям таза и являются своего рода гамаком, поддерживающим органы таза. Во время беременности эти мышцы ослабевают и провисают из-за воздействия гормонов беременности и увеличения веса матки. В процессе родов мышцы, окружающие родовые пути, сильно растягиваются. Для того чтобы почувствовать эти мышцы, попытайтесь несколько раз приостановить мочеиспускание, а также сократить и расслабить их, введя палец во влагалище — или во время полового сношения. Ощущения во время сношения передаются нервными окончаниями, расположенными в стенках влагалища. Уровень реакции этих нервных окончаний напрямую зависит от тонуса мышц тазового дна. Женщины, регулярно выполняющие упражнения Кегеля (они названы в честь придумавшего их врача), признаются, что такие занятия не только позволяют избавиться от недержания мочи (весьма распространенная проблема во время беременности и в послеродовом периоде), но и усиливают наслаждение от секса как у них самих, так и у их партнеров.
Необходимо выполнять упражнения Кегеля во всех возможных положениях — лежа, стоя, сидя на полу или корточках. Сократите мышцы влагалища (они участвуют в управлении мочеиспусканием и в половом сношении) и задержитесь в таком положении в течение пяти секунд. Рекомендуется сокращать и расслаблять эти мышцы не менее двухсот раз в день (четыре серии по пятьдесят повторений) — в любое время, как только вы вспомните о них. Чтобы не забывать об упражнениях Кегеля, приучите себя выполнять их в определенных ситуациях: во время разговора по телефону, в очереди, во время ожидания зеленого сигнала светофора и т. д. Для поддержания мотивации попробуйте выполнять разнообразные движения. Наиболее эффективным мы считаем упражнение под названием «лифт». Ваше влагалище представляет собой мышечную трубку, в которой мышцы расположены кольцами друг за другом. Представьте себе, что каждая мышечная секция — это отдельный этаж здания, а вы поднимаете и опускаете «лифт», последовательно сокращая мышцы. Начните с передвижения лифта на второй этаж, задержите его там на одну секунду, затем поднимите на третий, и так далее, до пятого этажа. Как можно дольше задержите мышцы в таком положении, а затем опустите лифт вниз в исходную точку, последовательно проходя все «этажи». Это тонизирующая часть упражнения. Затем опуститесь к «фундаменту». Это расслабляющая фаза упражнения, которая поможет вам понять, как нужно снимать напряжение этих участвующих в родах мышц. Когда во время родов ребенок опустится вниз, вы должны будете пребывать на уровне «фундамента», чтобы не сопротивляться естественному процессу. Это приятное расслабленное состояние — похожие ощущения вы испытываете в тот момент полового сношения, когда влагалище готово к проникновению, или непосредственно после любовного акта. Данное упражнение нужно всегда заканчивать на «первом этаже», чтобы сохранить некоторый тонус мышц, который вы будете автоматически поддерживать.
Другие варианты упражнения. Сократите, а затем расслабьте мышцы, охватывающие влагалище и мочеиспускательный канал. Последовательно сокращайте кольцевые мышцы, продвигаясь от ануса к лобку, и расслабляйте в обратном порядке. Добейтесь ощущения волны, что позволит увеличить эластичность мышц. Медленно сократите мышцы тазового дна, считая до десяти, задержитесь в таком положении, а затем так же медленно расслабьте мышцы.
