Итак, мы переходим к самой увлекательной части тренировочного процесса - к планированию циклов.
В идеале, к циклам нужно приступать после того, как вы дошли до предела, тренируясь по медленно возрастающей системе, т.е. постепенно наращивали вес штанги, но, снижали количество раз в подходе с "5по8" до "5по5". На "5по5" вы застопорились и в течение 2-3 недель пытались покорить очередной вес, но не смогли.
Т.е. вы дошли до предела и остановились на весе, который вам никак не поддается. Классическое состояние застоя.
Это и есть самый лучший момент перехода на циклы.
Потому что вы знаете свой предел при работе в рамках программы "5по5", и отталкиваясь от этой цифры и можно построить простейший цикл.
Давайте посмотрим это на примере.
Письмо: "Ваша система тренировок 5х5 весьма эффективна.
С тех пор, как я стал тренироваться по ней, я забыл, что такое негативное подсознательное отношение к спортзалу, когда в свое время выпахивался до изнеможения в силу чего и наращивался конфликт сознания и подсознания.
Раньше я побеждал себя, собираясь в зал.
Теперь на тренировки хожу с большим удовольствием и мало того! У меня результаты не особенно отличаются от товарищей моей весовой категории, моего возраста, которые тренируются до изнеможения, выполняя от 5 до 8 упражнений за тренировку.
Однако, у них возникает вопрос относительно того, как, мол, я умудряюсь идти с ними на равных, при этом "филоня" по полной программе и уделяя тренировкам максимум час с небольшим, а то и того меньше!
Начав, например, с середины июля 2005г с жима: 75кг, 5х5, присед 80кг 5х5, тяга 90кг 5х5, к середине сентября 2005г я жал 105 кг 5х5, приседал 140кг 5х5, поднимал в тяге 145кг 5х5!
Я считаю это достаточно неплохим результатом, всего-то за два месяца, да без химии, да не особенно переутомляясь и не тратя времени на массу ненужных упражнений.
Т.е. я выполняю ТОЛЬКО базовые упражнения. Иногда, по желанию, добавляю по одному упражнению какой-нибудь ерунды. Посему есть вопросы по этой теме:
- Как прорвать "мертвую" точку в упражнениях? К примеру, я застреваю в жиме 110 кг на три раза в пяти подходах. И недели три уже не могу "пробить" этот вес так, чтобы работать 5х5? Читал, что надо заново начинать "круг" 5х5, но когда наступает этот момент, когда нужна разгрузка?
- Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?
Заранее благодарен. Костя."
Вот такое очень характерное письмо.
О конфликтах сознания и подсознания мы кратко поговорим в следующей главе, а сейчас рассмотрим главную проблему Кости - застой.
Итак, как пройти застой в результатах? Ответ один - пришла пора переходить на циклы. Занимаясь по циклам, вы навсегда избавитесь от этой проблемы.
Как мы видим, Костя целенаправленно тренировался по схеме 5по5 в течение двух месяцев, за это время существенно улучшил результат, но теперь подошел к пределу и уже три недели не может пробить 110кг в жиме лежа.
Вот это и есть тот момент, когда надо переходить на циклы.
Работа в циклах характерна тем, что все нужно планировать. Никакого отступления от плана не допускается.
Из письма ясно, что результаты Кости, которые он уверенно делает в рамках программы "5по5", следующие: жим лежа - 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.
Вот от этих результатов и будем отталкиваться.
Несколько слов по длине цикла. Обычно я рекомендую тренироваться в циклах по 9-12 недель. Вполне допустимы (но не очень желательны) циклы по 14 недель. Циклы более 14 недель я делать не советую.
Стандартный вариант, который я рекомендую - 10-недельный цикл.
Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые.
Кстати, сразу замечу, что планы тренировок, которые я сейчас приведу для циклов - это план нагрузки во время "тяжелых" дней. "Легкие" дни мы не изменяем и продолжаем их использовать в качестве разминки и для отработки техники. В "легкие" дни мы тренируемся с весом примерно 55-65% от максимума.
