Тренинг тяги 6 страница

 

Это приведет ваш пресс в положение предварительного натяжения. Также можно скручиваться, удерживая медицинбол или рукоятку тросового тренажера за головой. Это эффективно прорабатывает пресс. Захватите резиновую ленту рукой и подтягивайте к поясу, для работы на боковой пресс. В качестве бонуса, можете прикрепить ленту сзади к поясу, и выполнять тягу со штангой или гантелями, одновременно наклонившись вперед. Это прекрасное упражнение для низа спины, бицепсов бедра и ягодиц.

Это всего лишь малый список упражнений, которые помогут устранить травмы спины и что более важно, помогут их предотвратить. Наклоны в стороны По моему мнению, наклоны в стороны- самое важное упражнение для пресса. Боковые мышцы пресса работают не только в статическом режиме, но и помогают разгибанию бедер, к примеру в нижней точке приседа. Вы должны учиться толкать прессом наружу, производить давление в сторону поясе. Лучше всего делать наклоны в стороны с гантелями на время. Держа гантель в руке, наклонитесь и вернитесь в стартовую позицию. Боковые становые тяги Боковые становые тяги нагружают пресс и боковые мышцы пресса. Встаньте рядом со штангой, у правого или левого конца. Схватите гриф одной рукой, подымите вес и удерживайте. Это упражнение развивает боковые мышцы пресса и ягодицы. Мы предпочитаем делать наклоны в стороны в кабельном тренажере. Встаньте боком к тренажеру,схватитесь за ручку, подтяните ее к шее, наклонитесь в сторону от тренажера, и вернитесь в начальное положение. Этот метод немного напрягает спину. Скручивания стоя с использованием тренажера для широчайших Возьмитесь за лямку для работы на трицепса, подтяните ее сзади к шее так, чтобы два конца лямки были на уровне груди, когда вы стоите спиной к тренажеру. Теперь наклонитесь вперед, максимально выталкивая пресс наружу. Большинство лифтеров поначалу очень слабы в этом упражнении, но надо набраться терпения. Используемый вес вырастет, что скажется на вашем приседе и тяге. Используйте легкий вес, много повторов или делайте на время. Мы начинаем нашу тренировку с выполнения этого упражнения в течении 3-5 минут, для разминики пресса и поясницы. Если вы будете быстро добавлять вес, вы поймете, насколько слаб ваш пресс. Сравните ваш собственный вес и вес, установленный на тренажере, и это откроет вам глаза.

Мы в Вестсайде используем несколько вариантов этого упражнения: • с медицинболом за спиной • с одной ногой впереди • с разной шириной постановки ног • со статическим удержанием в 2-3 точках по 2-5секунд • с вращением торса в стороны • с прямыми ногами или с согнутыми Подьемы ног Все виды подьемов ног хороши. Особенно эффективны подьемы ног в висе на турнике. Подымайте ноги, пока не коснетесь ими турника. Это великолепное упражнение для силы и гибкости, и одновременно одно из самых трудных. Вы можете начать делать подьемы с согнутыми ногами, и постепенно прогрессируя, научитесь держать ноги выпрямленными. Если у вас сильные плечи, можете подвешивать вес. Начните с согнутых ног, и чем сильнее будете становиться, тем сильнее выпрямляйте ноги. Есть несколько видов подьемов ног: • лежа на скамье • в висе • поднимая одну ногу • с использование статического метода • с использование веса, цепей или резиновых лент • с удерживанием медицинбола между ног Бревно Мы делаем много вращений бревна. Это популярное упражнение у борцов и бойцов смешанных стилей. Если у вас нет бревна, поставьте конец грифа в угол. Захватите другой конец грифа (если есть, используйте ручку) и двигайте гриф от одного бедра до другого. Для более тяжелой нагрузки, делайте это упражнение суперсетом с обратными гиперэкстензиями, тягами, протяжками, гуд-монингами или упражнениями на низ спины. Это позволить вам развить спину во всех направление и даст невероятный «памп». Тяги одной рукой Этот вид тяги развивает стабильность в движении. Жимы одной рукой или подьемы на грудь одной рукой, тренируют выпрямляющие мышцы спины и боковые мышцы пресса на той стороне тела, что противоположна рабочей руке. Используйте гантели или короткий гриф или попробуйте гири. Скручивания Есть много типо скручиваний. Скручивания с согнутыми ногами бесполезны, кроме случая, если у вас слабая спина или живот. Попробуйте эти виды скручиваний: 1. Скручивания с удержанием мяча или подушки между ногами. Это поможет перестроить поясницу, поможет уменьшить нагрузку на спину и увеличит нагрузку на пресс.

 

2. Скручивания с широкой постановкой ног, как при тяге в стиле сумо. 3. Скручивания на скамье с разным углом наклона. К примеру, можно делать скручивания, зацепившись ногами за турник. 4. Скручивания с весом или дополнительным сопротивлением в виде резиновых лент 5. Скручивания с использование статического метода. Удерживайте определенное положение в течении 3-5секунд. 6. Русское вращение. Держа пресс в статическом напряжении, размахивайте руками с блином из стороны в сторону, одновременно вращаясь из стороны в сторону. Упражнения на трицепс Все думают, что жим узким хватом улучшает соревновательный жим. Мы в Вестсайде тоже так считаем. Мы находим новые способы увеличивать жим. Упражнение которые мы делаем, делаем с максимальным усилием, на 3-5 повтора. От трицепса зависит большая часть вашего жима. Учитесь тренировать их правильно, потому что это ключевые мышцы для огромного жима. С майкой или без, если у вас не будет расти сила, жим не увеличится. Разгибания с гантелями с локтями направленными в стороны Один из методов выполнения разгибаний- с локтями направленными наружу, в стороны. Ладони направлены к ногам, а большие пальцы смотрят вниз, к груди. Коснитесь гантелями верха груди. Теперь полностью разогните руки. Это строит сильный дожим. Начните с легкого веса и большого количества повторов, к примеру с 15-20, и потихоньку увеличивайте. Это тяжело, но эффективно. Разгибания рук с гантелями Лягте и держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опускайте гантели вниз, пока они не коснутся одним концом плеч. Продвиньте локти к голове. Это увеличит напряжение в той части трицепса, которая проходит по внутренней части руки. Отведите локти обратно от головы, но не слишком сильно, и разогните руки. Количество повторов 6-12 в подходе, всего примерно 60 повторов в этом упражнении за тренировку. Вам решать, работать с одним весом во всех подходах, или увеличивать вес в каждом подходе. Можно делать также: • на наклонной скамье • на скамье с обратным наклоном • лежа на полу • на простой скамье • стоя • с мини-лентами для дополнительного сопротивления

Упражнения с лентами • Прикрепите ленты к верху силовой рамы и делайте жимы вниз, держась за ленту, на большое количество повторений. • Делайте разгибания из-за головы с лентами. • Привяжите к закрепленной ленте ручку от тягового тренажер и делайте жимы вниз. JM-жим Другое популярное упражнение- JM-жим. Это упражнение делаем узким хватом, опуская штангу по прямой линии к верху груди, и остановите ее примернов 15см от груди. Локти должны образовывать с телом угол в 45 градусов, таким образом дельты будут выключены из движения, и трицепсы будут делать всю работу. Ладони должны быть ближе к лицу, чем локти с самого начала. JM-жимы названы в честь Джи-Эм Блэкли, который первым показал его нам.

Он был очень предан пауэрлифтингу и много раз участвовал в соревнованиях в США и за границей. Я горжусь тем, что он представляет Вестсайд за границей. Разгибания с прямым грифом Помните, что надо локти держать узко. Не используйте слишком узкий хват. Начните движение со штангой над низом груди. Опускайте штангу по полукруглой траектории, двигая локти к голове. Это сдвинет напряжение в сторону локтей, добавив вам силы. Мы строим силу, это не бодибилдинг. Делайте подходы по 5 повторов. Нам не нужно развивать внешнюю головку трицепса. Можно делать также: • на наклонной скамье • на скамье с обратным наклоном • лежа на полу • на простой скамье • с мини-лентами для дополнительного сопротивления • с цепями Можете опускать штангу ко:

• лбу • носу • подбородку • горлу Чем ближе к горлу вы опускаете, тем больше вы нагружаете локти. Выполнение специальных упражнений бережет наших лифтеров от травм и позволило мне войти в элиту USPF, через 24года после нескольких серьезных травм. Я надеюсь, вы видите как подсобная работа сочетается с нашими тягами в раме, тягами лент, специальными видами приседов. Есть большое количество упражнений для верха и низа спины, которые дополняют упражнения «большой тройки». Одно упражнение может быть причиной успеха или неудачи.

ПЛИОМЕТРИЯ И ПАУЭРЛИФТИНГ Плиометрию начал развивать Юрий Верхошанский в 1958 году, после того, как увидел тренировку атлетов, занимающихся тройным прыжком. Он был удивлен энергией отскока после каждого приземления в тройном прыжке. Этот энергичный отскок стал основанием плиометрии. Плиометрия оказалась жизненно важной в тренировке как взрывной, так и абсолютной силы. Юрий Верхошанский считается отцом плиометрии. Его работа над шоковым тренингом была хорошо задокументирована в начале 1970ых. Упражнения включали в себя: прыжки в глубину, подскоки, работа с медицинболом и несколькими специальными приспособлениями. Что такое шоковый тренинг? Это система импульсных действий в течении короткого периода времени, начинающаяся в конце эксцентрической фазы и начале концентрической фазы. Это процесс быстрой растяжки, сопровождаемой высвобождением силы. На Земле ускорение свободного падения 9.8метров в секунду. Когда атлет прыгает с ящика на пол и сразу же подскакивает, то выделяется энергия – кинетическая энергия. Эта кинетическая энергия передается в мягкие и в соединительные ткани тела. Помните, вы должны быть способны присесть два собственных веса, прежде чем начать использовать плиометрию. Весящему 135кг будет опасней прыгать вниз, чем весящему 70кг. Почему? Это опасно. Кинетическая энергия растет когда увеличивается или масса или скорость: KE=mv2/2. В этом уравнении, как вы можете видеть, увеличение скорости обьекта дает большую выгоду в кинетической энергии, чем увеличение массы обьекта. Если вы увеличиваете скорость, кинетическая энергия растет по экспоненте. Скорость можно увеличить с помощью резиновых лент. Если вы просто спрыгнете с ящика на пол, ускорение вашего движения будет 9,8 метра в секунду. Кинетическая энергия пропорциональна вашей массе и скорости. Если две разные массы падают с одной и той же скоростью, то большую силу произведет более тяжелое тело, но если мы увеличим скорость путем добавления резиновых лент, выиграем в силе больше, чем в первом случае. Второй закон Ньютона: сила=масса помноженная на ускорение. Некоторое время назад мы провели в Вестсайде эксперимент по измерению эффекта от резиновых лент. Мы обнаружили, что при приседе на ящик просто с весом, эксцентрическая фаза составляла примерно 1,6 секунды с весом 250кг на штанге. Однако когда мы поставили малый вес и накинули большое количество резиновых лент, эксцентрическая фаза стала 0,52секунды, то есть в три раза быстрее. Это действует виртуальная сила. К примеру, лед определенной толщины может выдержать шар массой 22кг, не ломаясь. Но если этот же шар будет двигаться со ускорением 9,8метров в секунду, то он пробьет лед. Он весит столько же, но во втором случае у него есть ускорение. Тоже самое при приседе с резиновыми лентами. Когда мы садимся на ящик, виртуальная сила появляется из ускорения. Когда мы обсуждаем развитие силы в США, нам на ум приходит тяжелая атлетика. Однако прыжки и плиометрию используют в Европе, так как там применяют более сложные методы тренинга.

Большую силу можно развить с легким весом. Я рекомендую всем, кроме самых легких лифтеров (75кг и меньше), делать только прыжки на ящик для взрывной силы. В-первых, если вы уж собрались делать прыжки, вы должны избегать перегрузки, сначала вы должны подготовить себя к основным видам нагрузки в своем виде спорта. Вы должны выбрать правильное количество прыжков в неделю и в месяц, согласно годовому плану. Очень важно выбрать прыжковое упражнение, специфическое для вашего тренинга. В прыжках в глубину нет эксцентрической фазы. По определению, в эксцентрической фазе мышца должна быть активной по мере растягивания. Энергия созданная падением тела –это потенциальная энергия гравитации. Когда тело приземляется, это энергия превращается в кинетическую, которая передается в тело в качестве рефлективного растяжения. Это важно, потому как у взрывной силы большая роль в тренинге, потому это не только развивает абсолютную силу, и это также подымает уровень физической подготовки, направленной на решение спортивной задачи. Конечно же есть множество видов спорта, где прыжки являются частью спорта, например игры в мяч или в гимнастика. В них прыжки или плиометрия увеличивают ОФП. В таком спорте, как пауэрлифтинг, взрывную силу можно развивать с помощью реактивного или контрастного метода, то есть с использованием расцепителей веса, резиновых лент, цепей или при помощи прыжков на ящики разной высоты, прыжков в глубину, прыжков в высоту и тд. Эти упражнения строят сильные ноги и бедра. Важно делать работу, дублирующую движения в вашем виде спорта, в нашем случае дублирующую присед, жим и тягу. Если два тренировочных метода для развития взрывной силы. Первый- использование штанги с дополнительным сопротивлением в виде резиновых лент, цепей, расцепителей веса или комбинации всех трех. Второй метод- введение в программу прыжковых упражнений. У прыжковых упражнений и\или плиометрии самый быстрый темп взрывной силы, потом как сопротивление меньше, а время приложение короче. Это вызвано мгновенным эксцентрическим растяжением мышц и соединительной ткани, с последующим высвобождением усилия. Конечно же, чем быстрее эксцентрическая фаза, тем быстрее концентрическая фаза, из-за увеличенной кинетической энергии. Как это можно достичь с помощью шатнги? Взрывную силу можно развить используя умеренное сопротивление с максимальной скоростью. Это динамический метод. Два простых тренировочных метода дополняют динамический метод: присед на ящик для силы в приседе и в тяге, и жим лежа на полу с гантелями или штангой. В обоих упражнениях, после эксцентрической фазы, многие мышцы находятся в расслабленном положении. Это сопрождается взрывным концентрическим движением. Это увеличит темп развития силы. Мы также нашли, что концентрическая работа с максимальным усилием увеличивает темп развития силы. При использовании больших весов, скорость будет медленной, но динамическое преодоление большой нагрузки вызывает быстрый темп развития силы. Практика плиометрии в Вестсайде В Вестсайде мы делаем много концентрических приседов, жимов и гуд-монингов, то есть без эксцентрической фазы. Я думаю, что это помогло бы многим тяжелоатлетам в США. Они подымают свои веса быстро, но все еще не могут выйти на мировой уровень. Давайте рассмотрим контрастные методы. Мы нагружаем на штангу 80% от максимума и 20% грузим на расцепители веса. К примеру, 180кг в верхней точке набираем 145кг на штанге плюс 35кг на расцепителях (но лучше набрать 35кг цепями). После эксцентрической фазы, 20% веса «слетят» со штанги вместе с расцепителями, что сделает штангу легче и будет строить взрывную силу. Более продвинутый метод- использование резиновых лент, умеренной нагрузки от лент, для ускорения фазы опускания. Ускорение фазы опускания увеличит кинетическую энергию. Легкая нагрузка от лент плюс легкий вес на штанге (40-60% от максимума) вызывает увеличение скорости эксцентрического фазы и добавляет дополнительное сопротивление в концентрической фазе. Третий метод – это присед на ящик. Всегда используйте ящик для выполнения приседов в ваш день динамического приседа. Учитесь садится на ящик правильно (по-Вестсайдски). Приседания на ящик позволяют динамически преодолевать статическое состояние, в котором некоторые мышечные группы расслаблены. Это производит более высокий темп развития силы, чем другие виды приседа. Примечание для тренеров по легкой атлетике: при высокой скорости бега, на спортсмена во время бега действует 5-6 собственных весов тела, что вызывает излишнюю травмирующую нагрузку.

Я никогда не видел травмирующей нагрузки в приседе на ящик, так как веса в 5-6 собственных весов не используются в этом упражнении. Четвертый метод- прикрепить к грифу две пары резиновых лент. После первого повтора, поставьте штангу на стойки. Ваши тренировочные партнеры должны снять по одной ленте с каждой стороны, и вам надо выполнить второй повтор.

Еще один метод- облегчающий метод. Прикрепите мощные ленты к верху силовой рамы или монолифта. Вставьте гриф в нижние петли лент. Вес в нижней точке должен уменьшаться на 20%. К примеру, приседающему 340кг, надо сначала нагрузить 70кг, а потом уже добавлять вес. Тренируйтесь с весом в 50-60% от вашего максимума, что хорошо для взрывной силы. Приседающему 340кг надо использовать 170-205кг, 10 подходов по 2 повтора, с короткими периодами отдыха, но не более 60 секунд. Облегчающий метод хорош для жимов лежа на полу, обычного жима, подьемов на грудь, дотягов, швунгов или толчков со штангой или гантелями. Очень удобно использовать ленты для увеличения скорости эксцентрической фазы. Для взрывной силы верха тела, используйте ленты в баллистическом жиме. Опускайте штангу так быстро, как можете, и ловите ее прежде, чем она коснется груди. Переключитесь на концентрическую фазу так быстро, как можете. Как можно тренировать взрывную силу в становой тяге? Используйте облегчающий метод. Прикрепите ленты к верху силовой рамы, так чтобы в нижней точке 60кг, нагруженные на штангу, равнялись нулю. Возьмитесь за штангу, потяните, опустите так, чтобы штанга останавливась в 22см от пола. Переключитесь и взорвитесь, тяня вверх. Это работает также, как и подьемы на грудь с виса, и служит для той же цели. Используя облегчающий метод, можно получить взрывной старт. Это также работает для взрывной и абсолютной силы. Это подводит меня к вопросу, который мне часто задают на семинарах – почему приседы на ящик лучше, чем подьемы на грудь. Все просто. У приседов есть эксцентрическая фаза, а у подьемов на грудь нет. Эксцентрическая фаза добавляет кинетической энергии к рефлексу растягивания. Многие лифтеры могут делать подьемы на грудь с виса с большим весом, чем обычные подьемы на грудь именно по этой причине. Но помните, вес в приседе может быть намного больше, чем вес в подьемах на грудь, и присед будет более действенным, даже при одинаковой скорости выполнения обоих упражнений. Абсолютная взрывная сила дает больший выигрыш в силе, чем легкая нагрузка с весом тела (т.е прыжки). Мы в Вестсайд Барбелл используем динамический метод в течении всего года. Его цель не увеличить максимальную силу, а увеличить темп развития абсолютной силы и взрывной силы. Естественно, чем легче нагрузка, тем быстрее темп развития силы. Начните с обычных прыжков. Резко присядьте перед прыжком, что накопить мышечное растяжение. Прыгайте на ящики разной высоты. Мы делаем прыжки два раза в неделю: умерененные прыжки в среду (не меньше 12, но не более 24 прыжков, на высоту примерно в 70% от используемой в день максимальных прыжков), и максимальные прыжки в воскресенье. К примеру, если вы в максимальный прыжковой день прыгаете на 76,2см, используйте в легкий день ящик в 53,3 см. Если в максимальный- 101,6см, то в легкий 71,1 см. Джон Стаффорд, после приседа на ящик, делает максимальные прыжки на ящик высотой 111,7см, при собственном весе в 130кг. Его друг и участник олимпийских игр, Джуд Логан, державщий рекорд США в метании молота, прыгает на 110-120см ящик. Его лучший результат- 5 прыжков подряд на ящик высотой 137см, при весе 130кг. Увеличение дальности метания снаряда пришло к нему вместе с увеличением высоты ящика в прыжках. Большая скорость, с которой вы отрываетесь от земли, заставляет вас взлетать выше. Во-первых сила мышц становится равной массе вашего тела. Когда сила превышает массу тела, вы летите вверх, пока не достигнете максимальной высоты, где ваша скорость будет равняться нулю.

Если у вас очень медленный старт, можете попробовать следующее. Встаньте на колени на гимнастический мат и расслабьте бедра. Вскочите на ноги. Если у вас получилось, встаньте на колени еще раз. Но на этот раз, возьмите на спину гриф и попробуйте сделать тоже самое. Если получится, то встаньте на колени, держа гриф в районе коленей перед собой, и попробуйте сделать прыжок одновременно со подьемом грифа на грудь. Следующий шаг- из положения стоя на коленях, подпрыгнуть и сделать рывок грифа. Это очень увеличит вашу реактивность.

Для специализации в тяге или приседе, мой любимый метод прыжков таков. Присядьте вниз на низкий ящик высотой 25см. Расслабтесь и затем подпрыгните на ящик высотой 50см. После разминки, возьмите в руки вес, или используйте жилет с добавляемым весом. Мои передние части ног никогда не были сильными, но с этим упражнением я получил удивительные результаты даже в свои 55 лет. Для большой тренировки достаточно 18-ти прыжков.

Джуд Логан посоветовал мне делать тяжелые прыжки в воскресенье, перед днем максимальных усилий в приседе и тяге, чтобы устранить отсроченный мышечный болевой синдром. Это сработало на мне. Джуд научился этому тренируясь с восточногерманскими атлетами. Помните некоторые моменты для прыжков: • Будьте в форме для прыжков • Делайте их согласно своей специализации • Планируйте прыжковую нагрузку • Выполняйте все прыжки с максимальной скоростью В конце 1960ых, изометрические упражнения делали не только в СССР, но и в США, в команде «York Barbell». Они были очень эффективными, но ими злоупотребляли, потому как не комбинировали их с другими методами сопротивления. Плиометрией также злоупотребляют, а большинстве случаев просто неправильно делают. Плиометрия- всего лишь небольшая часть тренинга взрывной силы. Многие дети прыгают через скакалку, а это простейшая форма плиометрии. Да, очень важно развивать силу быстро, но поддерживание силы также важно для игроков в американский футбол, борцов, бегунов. Все игроки в мяч бегают и быстро и медленно и могут быстро изменять направление движения. Это очень сильно нагружает ЦНС. Если вы хотите быть более взрывным, вам надо увеличить максимальную силу. В Вестсайде вы можете увидеть Честера Стаффорда, который прыгает на 90см ящик с двумя 32кг гантелями, при собственном весе в 132кг или Андре Генри, который делает 460 прыжков на 50см ящик, при том что он одет в жилет весом 72кг. Никто больше не может сделать этого. Фил Хэррингтон, мировой рекордсмен в приседе, присевший 410кг в категории 82,5кг, тоже может запрыгнуть на 110см ящик. Его присед рос вместе с ростом высоты прыжка. С нами тренируется метатель, который может подпрыгнуть из положения стоя на коленях со штангой в 115кг. Когда у Джуда Логана, метателя молота, застропорился прогресс, он стал делать прыжки на ящик, чтобы улучшить свои результаты в метании. Он делал подьемы на грудь с весом 200кг, и приседы с весом примерно 350кг. Он прыгает на ящик высотой 140см, при весе 130кг. Джуд уже был силен и он использовал ящик для увеличения скорости своего броска, также как мы применяем прыжки для увеличения приседа и тяги. В книге «Explosive Power and Jumping Ability for All Sports» Старжинского и Созанского вообще не рассматриваются рывок и толчок. Старжинский тренировал двух олимпийских чемпионов, а Созанский специализировался на проблемах тренинга прыжков.

Знаете ли вы, что есть упражнения которые намного лучше обычных рывков и толчков?

К примеру: • Приседания стоя на коленях (после касания пятками ягодиц, выпрыгните в полный сед) • Подьемы на грудь, стоя на коленях (следующий шаг- рывки, стоя на коленях) • Рывки и толчки с прямыми ногами • Рывки сидя с распрямленными ногами. Мы концентрируемся на приседах на ящик и используем контрастные и реактивные методы. Томас Курц писал в своей книге «The Science of Sports Training» что взрывную силу можно развить взрывными усилиями: прыжками, бросками, толчками гантелей или штанги. «Это самый легкий и безопасный способ увеличения максимальной силы». А вы знаете, что присед в широкой постановке ног развивает квадрицепсы также, как и присед в узкой постановке ног, но в широкой постановке также напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы, бицепсы бедра? Любой, кто пытается делать максимальный присед, понимает, что широкая постановка дает больший результат. Это было доказано при эксперименте в университете «Ball State». А вы знаете, что в большинстве школьных команд и команд колледжей по американскому футболу делают подьемы на грудь и рывки, но спортсмены уровня NFL их не делают? А вы знаете, что в подьемах штанги есть фаза замедления? Чтобы ее устранить, надо использовать резиновые ленты или цепи. Они добавляют сопротивление. Ближе к верхней части движения, подымаемый вес может быть намного больше. Если добавить вес на штангу, штанга будет очень тяжелой в нижней части, и ускорения не хватит, чтобы завершить движение. Если штанга будет слишком легкой, то будет увеличиваться фаза замедления. Использование лент – это контрастный метод. Когда штанга опускается, напряжение от лент снижается. Когда штанга подымается, напряжение от лент растет, создавая контраст в движении. Контрастные и реактивные методы должны использоваться для развития скоростной и взрывной силы. Взрывная сила ног Когда большинство людей смотрят на тренировочную программу Вестсайд, они автоматически думают о пауэрлифтинге. Но правда в том, что система Вестсайд используется и в легкой атлетике и в американском футболе. Я очень горд, что у меня есть фото с Джонни Паркером из команды «Patriots» и Кентом Джонстоном из команды «Packers» на поле «Super Bowl». Они оба провели неделю в Вестсайде, изучили некоторые из наших методов. А недавно Джонни Паркер приезжал к нам еще на неделю. Пять главных команд по регби из Европы приезжали к нам и имели великолепные результаты. Профессиональные боксеры, бойцы ММА, борцы и другие используют нашу систему. Почему? Наша система развивает взрывную силу ног. Абсолютная сила контролирует прирост во всех видах силы. Уравнение Хилла показывает зависимость скорости движения от абсолютной мышечной силы: v = Ft/m. Это уравнение можно увидеть в книге Верхошанского «Fundamentals of Special Strength—Training in Sport». Томас Курц в своей книге «Science of Sports Training» писал о нескольких путях достижения взрывной силы, но самый простой- увеличение абсолютной силы. Нужно постоянно увеличивать работоспособность. Это необходимо для прыжков и приседа. Бомпа в 1996 году писал, что для может понадобится 4 года, чтобы научиться работать в плиометрии с высокой интенсивностью. В многих книгах есть описание методов и теории, но ничего не пишется о результатах. Я люблю читать эти книги, но больше я люблю увеличивать результаты. Так, как вы строите взрывную силу ног? Ее можно достичь используя реактивный метод, прыгая с мягким или твердых поверхностей, увеличивая скорость эксцентрической фазы, приседая на ящик, или при помощи дополнительного сопротивления. Два главных компонента взрывной силы- быстрый темп развития силы и увеличение скорости. Это одинаково относится и к метаниям снарядов и к становой тяге с предельным весом. Здравый смысл и наука говорят нам, что скорость движения зависит от величины используемого внешнего сопротивления. Легкие веса двигаются быстр. Но может ли только работа с легким весом помочь 145килограммовому полузащитнику двигаться быстро? Нет. Поднятие легких весов увеличивает фазу замедления. У нас в Вестсайде есть экстримальное сильные в приседе атлеты: 518кг в супертяжелой весовой категории, 508кг в категории до 125кг, 465кг в категории до 100кг, 411кг в категории до 82,5кг и женщина, приседающая 261кг в категории до 67,5кг. Последние 4 результата- мировые рекорды. У нас очень взрывные атлеты: есть прыжок на 127см, прыжок на 89см держа пару гантелей по 32кг, при весе 132кг, и прыжок из положения стоя на коленях со штангой в 116кг, при собственном весе в 116кг. Как это было достигнуто? Важную роль сыграл динамический метод. Он не увеличивает максимальную силу, но увеличивает темп развития силы и взрывную силу. Присед на ящик используется для всех видов приседа. Ящик позволяет разделить эксцентрическую и концентрическую фазы. Используем ящик высотой ниже параллели. Отдых между подходами 45-75 секунд. Используем трехнедельные волнообразные циклы. Используемые проценты 75,80 и 85% от максимального приседа на ящик. На четвертой неделе опять возвращаемся к 75% от максимума. Как отмечено в книге «Managing the Training of Weightlifters» Лапутина и Олешко, почти 50% всех подьемов штанги в рывках и толчках должны быть сделаны с этими весами, а мы это применяем к приседу. Для дополнительного сопротивления используем резиновые ленты, приклепленные в грифу. Большая нагрузка от лент устранит фазу замедления. Они также увеличивают скорость в эксцентрической фазе. Увеличение скорости дает экспоненциальный рост кинетической энергии. Мы проводили эксперимент на Мэтте Смите, который в супертяжелой весовой категории приседает 422кг. Мэтт приседал на ящик с 250кг на штанге, эксцентрическая и концентрическая фаза заняли по 0,9 секунды. Затем мы накинули на гриф резиновые ленты для увеличения сопротивления. Вес стал равен 340кг в верхней точке и 250кг в нижней точке. Из-за дополнительного сопротивления скорость выросла, и эксцентрическая фаза была выполнена за 0,5 секунды. Концентрическая фаза составила также 0,5 секунды. Как Мэтт сделал это с дополнительным сопротивлением в 90кг? За счет увеличения скорости в эксцентрической фазе. Официальный результат Мэтта на данный момент 518кг в приседе. Как вам это результат? Не только резиновые ленты увеличивают кинетическую энергию, она увеличивается еще и за счет столкновения с ящиком. Тоже самое происходит когда спринтер касается дорожки в беге на максимальной скорости.

Скоростная сила. Для работы на скоростную силу 75% нагрузки набираем лентами, 25% весом на штанге. Скорость движения штанги в концентрической фазе должна быть 1,0-1,3метра в секунду. Эти условия работают независимо от уровня силы. Силовая скорость. Для силовой скорости, соотношение напряжения от лент и веса штанги должно быть 50 на 50. Скорость штанги должна быть 0,4-0,5метра в секунду. Когда вы уберете ленты, вы станете невероятным сильным. Использование большого напряжения от лент резко увеличивает скорость эксцентрической фазы, что в свою очередь увеличивает реверсивную силу. Примечание: в этом случае ленты должны давать напряжение и в нижней точке. Чтобы быть взрывным, надо постоянно становиться сильнее. Это можно проиллюстировать на примере известного тяжелоатлета, Наима Сулейман-оглы. Его лучший результат в толчке 185кг, а его присед со штангой на груди 235кг. Тяжелоатлеты очень взрывные. Чтобы быть более взрывным, надо быть более сильным, что обьясняет разницу в 20% между приседом со штангой на груди и толчком. Другой пример- метания снарядов. Метаемый обьект имеет постоянный вес, а метателям надо постоянно становиться быстрее и сильнее. Мой друг, Джуд Логан, метатель молота, участвовавший в 4 олимпиадах, очень сильный и очень взрывной. Его данные таковы: жим без майки 217кг, присед 350кг, присед со штангой на груди 250кг на 5повторов и 272кг на 1 раз, и подьем на грудь в 200кг. В 1980-ых у него росла сила, но его результат в метаниях застропорился. Некоторые из его восточногерманских друзей посоветовали ему прыгать на ящик. Когда он улучшил свой результат до 5 прыжков подряд на ящик высотой 132см и до одиночного прыжка на ящик высотой 142см, при весе 125кг, его метания начали улучшаться. Я начал использовать этот тип упражнений, после того как начал использовать динамический метод в 1983 году. Надо увеличивать скорость не только в концентрической фазе, но и в эксцентрической фазе, которая также важна, и об этом мы говорили ранее. Скорость имеет отношение к внешнему сопротивлению. Это может быть причиной того, почему рывки и толчки так популярны для развития взрывной силы. Но если вы решили заняться прыжками, рывки и толчки не нужны. Большинство тренеров будут спорить со мной, но это их путь. Они не пробовали мои способы. В тренировочном центре «Beat» в Цинцинатти, Огайо, Мэтт Вейдерман тренировал Джеймса Тейлора, профессионального игрока в американский футбол, ростом в 185см и весом в 93кг, учил его прыгать на ящик высотой 150см. Тейлор пробегает 40 ярдов за 4,33 секунды. Его лучший присед на ящик 250кг, и он делал присед с весом в 143кг со скоростью 0,8метра в секунду. Джон Харпер делает прыжки на ящик высотой 130см при собственном весе в 122кг, и он 11тый в национальном рейтинге метателей диска. Одно дело - перемещать очень тяжелые веса очень медленно. Другое - перемещать тело так быстро, как это возможно. Как? Прыгать. 107см-минимальная высота прыжков, необходимая для адекватной обьема взрывной силы. Мы используем оптимальное количество прыжков, базируюсь на максимальном прыжке. Мы используем формулу, представленную в таблице Прилепина. К примеру, если ваш лучший прыжок 102см, 75% прыжок- 76см, 80% прыжок -81см, 85% прыжок – 86см. Делая прыжки на ящик высотой примерно в 80%, делайте 15 прыжков за тренировку. Это справедливо и для прыжков с гантелями, с утяжелителями на щиколотках, с утяжеляющим жилетом или с их комбинацией. Мы в Вестсайде мы делаем много приседов и прыжков с мягких поверхностей. Это заставляет мышцы работать на полную, не ограничиваясь слабостью связок и сухожилий. В двух из трех тренировок мы прыгаем с ящика на ящик. На третьей тренировке мы прыгаем на самый высокий ящик, и делаем с этого ящика прыжки в глубину, приземляясь на мягкий гимнастический мат. Мы не подпрыгиваем после приземления. Мы только немного сгибаемся вперед при приземлении. Наша цель прыгать настолько высоко, насколько возможно и за счет этого максимально увеличить присед. Мы делаем это также при помощи ящика. Мы повторяем тоже самое, что и в приседах на ящик. Перед тем как прыгнуть на ящик, мы сначала садимся на другой ящик, расслабляемся и затем прыгаем. Так достигается максимальное усилие. Силы, которые производят движение, являются внешними, внутренними и реактивными силами. Это было установлено Бернштейном. Опускаясь на ящик, вы набираете кинетическую энергию. Приземление на ягодицы тоже приводит к увеличению кинетической энергии. Вдобавок, если в нижней точке пятки оторвутся от пола и затем хлопнут по полу, значит скорость эксцентрической фазы была значительной. Это комбинация очень эффективно увеличивает прыжковую силу. Растягивающая (эксцентрическая) и сокращающая (концентрическая) фазы вызывают реверсивную мышечную активность. Взрывная сила находится где-то между силой и скоростью. Использование качелей, развивающих виртуальную силу Когда мы делаем обычную плиометрию, такую как прыжки с определенной высоты, ускорение падения составляет 9,8метра в секунду, то есть равна ускорению свободного падения тела. Прыжки в глубину вызывают сильный рефлекс растяжения из-за кинетической энергии фазы падения. Мы не используем прыжки в глубину. Мы используем качели. Они очень похожи на те, что описаны на иллюстрации 6.12 в книге Зациорского «Science and Practice of Strength Training». Эти качели позволяют менять массу и диапазон движения. Наши качели для развития виртуальной силы- тоже самое. Вдобавок мы можем менять скорость движения. Они сделаны, чтобы преобразовывать потенциальную энергию в кинетическую. Так как мы знаем физику, мы понимаем, что увеличение массы не так эффективно, как увеличение скорости для роста кинетической энергии. Когда сталкиваются неодушевленные обьекты, нет потери кинетической энергии. Это называется упругим столкновением. Однако у людей немного иначе, из-за ингибирования в миостатических рецепторах. Механическую эффективность (МЭ) изучают много лет. В своих исследованиях Маргариа (1968 год), Канеко (1968 год), Акра и Коми (1986 год) показывают как скорость сокращения или растяжения влияет на величину механической эффективности. Также известно, что во время растягивающе-сократительного цикла изменяется механическая эффективность. Поэтому легко понять, почему качели для развития виртуальной силы (патент 2004года) так эффективны. Потенциальную энергию связок и сухожилий можно реализовать двумя путями. Если делать медленно, энергия будет выделяться медленно. Если делать быстро, с короткой фазой амортизации, выделяется намного больше энергии. А теперь вообразите преимущество качелей, в которых можно менять массу и скорость. Об эксцентрической фазе известно многое. Она вызывает мышечную боль, или отстроченную мышечную боль. Эта боль может уменьшить динамическую силу и повредить миофибриллы и соединительные ткани (Фриден, 1983 год). В эксцентрической фазе может производиться больше силы, из-за способности соединительных тканей производить большое напряжение. Это может вызывать увеличение предела прочности сухожилий и других компонентов мышечного комплекса (Гаретт 1986 год). Когда скорость прогрессивно возрастает в эксцентрической фазе, она позволяет соединительной ткани сопротивляться сильному воздействию, такому, как при прыжках, беге или прыжках в глубину. Высокая или сверхвысокая скорость эксцентрической фазы очень важна для увеличения результатов. Когда вы приседаете или жмете, вы неизменно будете опускать вес медленнее, если он растет. Это не способствует скоростной силе. Это тоже самое, как если сказать, что опускать вес медленно- это правильно, а плиометрия – это неправильно. Однако мы знаем, что это не так. Вспомните наш эксперимент с увеличением скорости эксцентрической фазы с помощью большого количества резиновых лент, при малом весе на штанге? Тоже самое верно и для качелей, использующихся для развития виртуальной силы. Использование большого количества лент для увеличения скорости и добавление блинов для смены веса может производить позитивный тренировочный эффект. Увеличение скорости дает большее увеличение кинетической энергии, чем увеличение веса. Эта кинетическая сила преобразуется в реверсивную силу. Качели важны для развития экстримальной или взрывной силы в прыжках, беге и лифтинге. Это упражнение нельзя продублировать другим способом, потому что другие упражнения будут сильнее напрягать мышцы в эксцентрической фазе и потери в реверсивной силе будут больше.