Американский подход

Я умиляюсь каждый раз, когда мой питбуль, Джеки, ловит свой хвост. Он крутится и крутится кругами, все быстрее и быстрее, пока не понимает, что он находится там же, где и был. Моего пса учили 4 недели на воспитательных курсах, и может быть у него есть преимущество перед его человеческими коллегами, обладателями докторских степеней в физиологии, которые все еще рекомендуют метод прогрессивной нагрузки. Я недавно прочитал статью, написанную американским автором, с докторской степенью. Он описывал годовой план, поделенный на 4 фазы. Первая фаза приспособлена для увеличения мышечной массы и заложения базы.

Но после первой фазы, вы за две недели потеряете 10-15% наработанного. Чем сильнее лифтер, тем быстрее это произойдет. Увеличение массы мышц и увеличение ОФП- это не цели на год, это многолетние цели. Этого можно достигнуть, делая день динамических усилий, в который мы работает только над одним видом силы, и при помощи дня максимальных усилий, который следует через 72 часа после дня динамических усилий, делая несколько подходов индивидуально отобранных упражнений, плюс упражнения для отдельных мышечных групп, выполняемых в дополнительные тренировки в течение недели.

Что же не так с методом прогрессивной нагрузки, который обычно используют в США? Вспомните, что я говорил о кривой сила-скорость. На ранних стадиях системы прогрессивной нагрузки веса слишком легкие, легкие даже для скоростной работы. Это можно проиллюстировать на примере легкого мяча. Независимо от того, сколько усилий вы прилагаете, он не пролетит далеко, если например сравнить с бейсбольным мячом. Вес бейсбольного мяча более подходит к соотношению скорость-сила. Верно то, что можно достичь мышечной гипертрофии в первой фазе, но нам нужно увеличивать мышечную силу, а не размер. Далее в этой системе веса достигают 65-82,5% от максимума. Некоторое время вы сможете добиваться максимальной скорости, но только если будете работать в этом направлении. Но чем тяжелее становятся веса, тем больше играет роль фактор силы. Хоть и медленно, но вы все равно теряете важный фактор- скорость. Как вы можете видеть, в системе прогрессивной нагрузки нельзя одновременно поддерживать максимальную силу и развивать скорость одновременно.

Есть еще негативные эффекты прогрессивной нагрузки. Ваш тренировочный обьем снижается до такой степени, что вы не можете работать на позитивный результат к соревнованиям. Вы можете быть сильнейшим за 2-3 недели до соревнований, но упасть лицом в грязь на соревнованиях. Нужно тренироваться с весами 90% и выше для включения большего числа мышечных волокон, но в случае этой системы с этими весами получиться работать всего 6 недель, прежде чем резко снизится эффективность тренинга.

Для максимальной силы используются веса от 30 до 100% и более, кровоснабжение в этом случае ограничено, мышцы сокращаются жестче, что производит больше силы. Дополнительные тренировки с весом или сопротивлением меньше 30% помогают восстановлению, усиливая кровообращение. Десять дополнительных тренировок в неделю- нормальная нагрузка. Выполнение подсобных упражнений для «большой тройки» увеличивает силы и улучшает физическую форму. Концентрируйтесь только на тех мышечных группах, которые помогают вам улучшить в результат в движении или в сумме. К примеру, не делайте присед, а делайте упражнения для приседа, такие как подьемы тела бицепсами бедра, протяжки, обратные гиперэкстензии или приседы с весом на поясе, плюс работа на пресс. Также делайте упражнения для гибкости. Для жима, делайте разгибания на трицепс со штангой, гантелями или лентами, подьемы на дельты, работу на широчайшие, верх спины, и на ротаторные манжеты плеч. При использовании этого метода, мышечная масса будет расти постоянно. Меняйте упражнения для работы над мышцами (сопряженный метод). Это позволит постоянно увеличивать мышечную массу, ОФП, СФП. Вернемся к той статье, о которой я говорил. Там было написано, что вторая фаза – предсоревновательная. Теперь автор говорит, что теперь надо увеличить абсолютную силу. В этой фазе лифтер делает все упражнения для роста приседа, тяги и жима, такие как работу в раме, гуд-монинге и тд.

Давайте рассмотрим альтернативный метод- метод максимальных усилий. Он включает в себя сопряженный метод, с использование упражнений, похожих на «большую тройку». К примеру для приседа, это приседы с устройством Манта-рей, с выгнутым грифом, концентрические приседы, гуд-монинги или тяги с использованием контрастных или реактивных методов. Используйте веса в зависимости от вашей подготовки, но никак не меньше 90% от максимума. Метод максимальных усилий вышел из болгарской системы, то есть вы должны работать на максимум, даже когда до соревнований еще далеко. Этот метод позволяет вам работать на максимум каждую неделю в году, а не несколько недель предсоревновательных недель в году. Разделение тренинга на фазы гипертрофии, увеличения силы и т.д- это не тренинг, это растренировка. Система Вестсайд позволяет становиться больше, мускулистее и сильнее в течении года. Доктора наук рекомендуют делать третью фазу для взрывной силы. Это фаза длится 6 недель. В этой фазе главная цель состоит в том, чтобы увеличить скорость штанги. Используемый вес 60-85% от максимума. Потом они предлагают перейти к пиковой нагрузке или к соревновательной фазе. То есть они рекомендуют переходить от высокоповторного тренинга с легким весом к тяжелой нагрузке, с большими весами, на малое количество повторений: обьем уменьшается, но интенсивность растет. Контроль обьема и интенсивности очень важен. Когда вы делаете двойки с весами в 70,75,80,85%-невозможно понять какую цель вы преследуете. Как определить, что вы подымаете вес с одной и той же эффективностью при использовании разных процентов? Если вес двигается с максимальным ускорением- то все в порядке. Однако с большими весами это невозможно.

Исследование Прилепина, в котором участвовало более ста олимпийских, национальных и европейских чемпионов показало, что есть оптимальное число повторов в каждом процентом диапазоне. Если использовать только один процент за тренировку, цель тренировки легко реализовать. Легкие веса используются для взрывной и скоростной силы (60-80%), а веса в 90% и более для развития силовой скорости. Нежелательно тренировать два типа силы в одну тренировку. Это необходимо делать в нескольких подходах, по одному повтору в подходе для тяги, по 2 повтора в приседе, по 3 в жиме.

Для скоростной силы используйте волнообразные циклы:

• Неделя 1:60%• Неделя 2: 65%.• Неделя 3: 70%• Неделя 4: 60%• Неделя 5: 65%• Неделя 6: 70%

На седьмой неделе опять опуститесь до 60%. Это волнообразный цикл. Этот вид цикла используется потому, что нельзя увеличивать скорость или силу после трех недель возрастающих весов. Если вы будете продолжать увеличивать вес, скорость штанги будет сильно снижаться, чего нельзя допускать. Что относительно абсолютной силы? Три дня разделяют динамическую тренировку и день максимальных усилий. Это потому что большие мышечные группы восстанавливаются за 72 часа. Тренировку максимальных усилий мы выполняем используя сопряженный метод. Это позволяет работать с весами в 100% и больше каждую неделю. Это возможно, только если чередовать упражнения каждую неделю. Приведем пример.

День приседа и тяги:

• Неделя 1: присед на ящик высотой 25см с устройством Манта-рей• Неделя 2: наклонные гуд-монинги • Неделя 3: присед на ящик высотой 30см с безопасным грифом для приседа

День жима лежа:

• Неделя 1: жим с трех досок• Неделя 2: жимы лежа на полу• Неделя 3: жим лежа с лентами по облегчающему методу

Есть много упражнений на выбор. Для тяжелоатлетов:

• Неделя 1: тяги рывковым хватом• Неделя 2: подьемы на грудь с прямыми ногами• Неделя 3: подьемы на грудь с уровня выше коленей

Этот метод позволяет работать над слабыми местами, которые нельзя проработать «большой тройкой». Также совершенствуется физическая форма и координация. Этот тип тренинга также позволяет делать дополнительные тренировки для силы, восстановления и гибкости. Билдерский подход – хорошо или плохо?

Многие читатели возможно не понимают, что я учавствую в тренинге профессиональных команд по американскому футболу и многих команд по американскому футболу в колледжа, а также баскетбольных команд. Например команды «Kansas City Jayhawks» и «Utah Utes» тренируются по нашей системе, так как мы тренируем скоростную силу. Две профессиональные команды – это «Green Bay Packers» и «New England Patriots». Неплохо, не правда ли? Я также разговаривал с одним главных тренеров по силовой подготовке в NFL. Он сказал мне, хоть и ему было стыдно, что у него есть линейные игроки, которые не могут подпрыгнуть на полметра или присесть 135кг. Он обьяснил мне, что эти игроки тренируются по системе «высоко интенсивный тренинг» (H.I.T.) и эта система мешает ему работать с ними.

Когда я был в их тренировочном лагере, профессиональный линейный игрок сказал мне, что когда он занимался по HIT в колледже, его команда была на четвертом курсе колледжа пятой в рейтинге школ. Он думал, что был силен. Когда он смог присесть всего 12 раз с весом 102кг, он был очень смущен. Он попал в профессиональную команду, где тренировались по нашей программе, и у них был превосходный тренер. Через два год, этот игрок сделал присед в 17 повторений с 143кг. Он сказал, что HIT – бесполезен. Мы в Вестсайде думали провести исследование HIT. Дейв Тейт и я, рассматривали этот, я бы сказал, неправильный метод. Какая в нем цель? Какие исследования проводились?

Почему он некоторым нравится, а другие его недолюбливают? Для начала, давайте рассмотрим понятие интенсивности. Очевидно, что HIT дает чувство «накачки», то, что популярно у бодибилдеров. Это научный термин? Нет. Бодибилдеры быстрые или взрывные? Нет. Если вы видели бодибилдеров, когда они делают «большую тройку», то вы могли заметить, что они работают в весами меньшими, чем они на вид могут сделать. Почему? Они тренируют только мышцы, но не ЦНС. Именно поэтому более мелкие игроки в мяч быстрее, и во много раз сильнее, относительно своего собственного веса. Бодибилдеры не развивают реверсивную силу, стартовую силу, ускорительную. Любой спортивный тренер скажет вам, что ускорение имеет первостепенной значение в спорте.

Прилепин предложил регулировать интенсивность, используя схему повторов\подходов, для наибольшего развития скорости и силы. Он обнаружил, что если сделать семь и более повторов с весом в 70%, скорость штанги снижается и снижается мощность. То же самое и для 80-90%. После определенного количества повторов скорость штанги снижается, мощность теряется. Использование большого числа повторов снижает эффект от тренинга.

Несколько параметров нашли доктор Тамас Ажан и профессор Лазар Барога. Описывают зоны интенсивности так: 30-50% -низкая интенсивность для скоростно-ориентированных видов спорта; 50-85% - средняя интенсивность для таких видов спорта как тяжелая атлетика; 85-95% - высокая интенсивность для тяжелой атлетики и других видов спорта; 100% и выше – максимальная и сверхмаксимальная интенсивность для развития абсолютной силы.

Многие авторы, которые изучали силу, как физическое качество, делят ее на 4 формы:

• абсолютная• скоростная• взрывная• силовая выносливость

На последнем пункте, на силовой выносливости, возможно основывается система HIT. Силовая выносливость характеризуется комбинацией большой силы и существенной выносливости. Это необходимо атлетам, которым надо соревноваться 3-4 часа подряд, без уменьшения работоспособности. HIT может увеличить выносливость, но это не способствует большой силе. Фактически это заставляет пренебрегать тремя другими силами - абсолютной, скоростной и взрывной.

Дейв Кастер показал мне интересную бумагу, «Сила, мощность и скорость в тренинге толкания ядра» доктора Поправски, директора института «Sport High Performance Institute» в Торонто, и бывшего тренера чемпиона мира по толканию ядра, Эдварда Сарула. Во-первых, Поправски понял важность зон интенсивности, описанных Прилепиным, и важность использования одного процентного веса за тренировку. К примеру, веса в 50-75% используются для тренинга силы и мощности. Как и наш тренинг, этот тренинг базируется на реальном максимуме, скажем 220, 270, 320кг. Поправски понял, что ядро всегда весит 7,2кг. Он нашел, что лучше использовать один и тот же вес снаряда, для того, чтобы сосредоточиться на скорость снаряда, но не использовать более тяжелый снаряд для увеличения силы. Какой основной элемент для успеха? Скорость, скорость, больше скорости.

Многие метатели могли поднять больший вес, чем Сарул, но он был намного быстрее их в скорости рывка и приседа на 1-3 повторения. Он развил свое преимущество в скорости, увеличивая скорость штанги. Что это нам говорит? Быстро- это хорошо, медленно- плохо. Сторонники HIT используют много тренажеров. Это ошибка. Не развивается стабильность. Многие тренажеры разработаны по теории пикового сокращения. Это легко увидеть на примере тренажера для жима. Когда вы начинаете движение, нагрузка предельная, что тяжело и опасно. Тем не менее, в конце движения, где по идее поднимаемый вес мог бы быть больше, нагрузка падает. Р ассмотрим более важный момент, кривую силы. Возьмем двух лифтеров, с тягой в 320кг. Первый легко срывает штангу с пола, но ему приходиться бороться со штангой последние 7-10см движения. Второму тяжело оторвать штангу от пола, но ему легко дотягивать штангу. Что это иллюстирует? В реальности, у этих двух лифтеров разные кривые силы. Если бы эти же самые лифтеры использовали один и тот же тренажер, то только один бы получил выгоду от этого тренажера, потому что у этого тренажера есть определенная кривая силы. Тренажер может быть эффективным с шансом в 50%. Кроме того, тренажеры не развивают стабильность. Единственное, что хорошо в тренажерах, это то, что тренер может быть идиотом, и это не будет иметь никакого значения.

По некоторым причинам, сторонники HIT думают, что взрывной тренинг с весами опасен. Необходимо знать, что перед взрывным тренингом, нужна разминка с весом в 25% от максимума. Если посмотрим на процентную диаграмму Ажана и Барога, то увидим, что следующий шаг 30%. Не перемещайте веса в взрывной манере, пока не достигнете 30%. Если вы хотите что-то критиковать, вы должны понять это что-то. Наконец, что может быть опаснее американского футбола. Сторонники HIT тоже думают, что если делаете упражнения медленно, то вы не станете медленным. Слышали ли они о специфике упражнений? Спринтер должен практиковать спринт, чтобы быть успешным. Бегун на длинные дистанции должен уметь сохранять себя на длинных дистанциях. Если марафонец начнет со спринта в начале, он «сгорит» намного раньше конца дистанции. Если вы будете тренироваться в медленном стиле, то вы станете медленным. Помните, внешние силы отвечают за скорость. Боксер может казаться очень быстрым в восьмиунцевых перчатках, но если вы дадите ему пару 45кг гантелей, то он вряди ли вообще поднимет руки. Хотя я не сторонник тяжелоатлетических упражнений, им есть место в силовом тренинге. Однако, я должен сказать, что термин «быстрый подьем» можно отнести только к рывкуи толчку с субмаксимальными весами. С максимальными весами эти движение не быстрее других. Именно поэтому мы посвящаем одну тренировку в неделю динамическому методу с весами в 60% от максимума, в нескольких подходах по 2-3 повторения, с короткими периодами отдыха.

Мы практически точно дублируем временные периоды игры и отдыха в американском футболе.

HIT предпологает работу до отказа, особенно в концентрической фазе, иногда до 10-15 секунд. Это называют изометрическим повторением. Если вы собираетесь тренироваться дольше, чем длится матч в американский футбол, это не даст никаких результатов. Мой хороший друг был на конференции по американскому футболу, и наблюдал выполнение тяги на разы. Один сделал 20-25повторов с весом 190кг. Мощно! Но восстановился ли он полностью за 35секунд, то есть за время перерыва в игре? Решительно нет!

Разве не эффективнее выполнять упражнение в нескольких подходах по 7-8 секунд? Тренировки такие, как вышеописанная, хороши для для двухнедельных минициклов, но не длиннее. Профессиональные боксеры тренируются в трехминутных раундах, с отдыхом в одну минуту между раундами. Игрокам в американский футбол нужно тоже самое. Активность должна дублировать игровой режим с периодами отдыха. Мой друг, о котором я говорил, используя нашу программу, натренировал 68 человек до такого уровня, что они делают подьемы на грудь с весом 135кг. Отборщики выбирают квалифицированных атлетов, которые могут пережить HIT, но линейные игроки не могут этого пережить.

Парни, если вы хотите играть за деньги, занимайтесь с свободными весами. Правда в том, что философию HIT пропагандируют продавцы тренажеров. Даже Артур Джонс понял, что выполнение одного подхода до отказа, это ошибка, и он признал это несколько лет назад. Это просто была уловка, чтобы получить как можно больше клиентов. Позже это популяризировал Майк Ментцер, известный культурист конца 1970ых и начала 1980ых. Его системой было: «один подход до отказа». Я думаю он был единственным, который смог успешно по ней тренироваться. Это исключение из правила. Помните, надо работать над многими типами сил, необходимых в спорте. Билл Стар сказал- выживет только сильный.