При построении рационального режима питания следует учитывать особенности человека, его возраст, пол, характер жизнедеятельности, привычки, двигательную активность и т.д.
Основной признак сбалансированного питания — правильное соотношение питательных веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей — в зависимости от возраста, пола, энергозатрат и прочих факторов (Приложение 1. Рекомендуемые нормы потребления белков, жиров, углеводов и энергии для детей и подростков; Приложение 2. Физиолого-гигиеническая оценка основных микроэлементов, основные источники их поступления в организм человека; Приложение 3.Потребности в витаминах и минеральных веществах для детей старше 3 лет и подростков).
В рациональном питании детей и подростков соотношение белков, жиров, углеводов должно быть пропорционально 1:1:4.
Кроме того недостаток жидкости в ежедневном рационе может привести к нарушению терморегуляции и процесса пищеварения, вызвать плохое самочувствие. В день школьнику необходимо выпивать 1 – 1,5 литра напитков: соков овощных или фруктовых, компотов, воды. Очень полезен детям, особенно весной, настой шиповника. Сладкие газированные напитки могут привести к нежелательным последствиям, они нарушают процессы усвоения кальция, необходимого для формирования опорно-двигательной системы ребенка.
Режим питания обучающихся должен строиться с учетом приемов пищи дома и в школе и определяет не только время приема пищи, но и калорийный объем каждого приема пищи. Режим питания будет разным для детей, которые обучаются в первую и вторую смены. В качестве примера, можно привести следующие режимы питания:
Для школьников, занимающихся в первую смену:
1-й завтрак дома (7-8 часов) – 20% калорийности суточного рациона;
2-й завтрак в школе (10-11 часов) – 20% калорийности суточного рациона;
Обед дома или в школе (13-15 часов) – 35% калорийности суточного рациона;
Ужин дома(19-20 часов) – 25% калорийности суточного рациона.
Для школьников, занимающихся во вторую смену:
Завтрак дома (8-9 часов) – 20-25% калорийности суточного рациона;
Обед дома или в школе(12-13 часов– 35-40% калорийности суточного рациона;
2-ой обед или полдник в школе (16 часов – 15-20% калорийности суточного рациона;
Ужин дома (19 – 20 часов – должен составлять 25% калорийности суточного рациона).
3. Соблюдение режима дня поможет рационально распределить нагрузки в течение дня. Соблюдение следующих принципов обеспечит вашему ребенкурациональное распределение времени и нагрузок:
Принцип 1. Дисциплина
Ответственность родителей состоит в том, чтобы, прежде всего, самим быть дисциплинированными в вопросах здоровья и гигиены, взаимоотношений в семье и быть примером для своих детей. Неправильно, если от ребенка требуется выполнение неких правил, а родители им не следуют без всяких объяснений.
Принцип 2. Приоритеты
Если мы ставим цель добиться чего-либо, то должны расставить приоритеты: потенциал здоровья ребенка первичен по отношению к обучению и развитию способностей и талантов. Потому что второго не бывает без первого. Все сложности начинаются тогда, когда первое путают со вторым. Потенциал здоровья – это возможности и необходимое условие для раскрытия заложенных в ребенке способностей.
Принцип 3. Сон
Сон необходим для нормальной работы нервной системы и наиболее полноценной формой ежедневного отдыха. Продолжительность сна 8-9 часов для школьников - это весьма критичный показатель, причем для всех школьных возрастов. Ученые отмечают, что при недосыпании у человека нарушается привычная картина ритмики головного мозга. Как только ребенок начинает недосыпать - это сразу отражается на его самочувствии и работоспособности: меняется поведение ребенка, он становится либо возбудимым, либо заторможенным; ухудшается память, внимание, мышление. Часто школьники засиживаются за компьютером или до глубокой ночи делают уроки, и на несколько дней выбивают себя из нормального состояния.
Принцип 4. Чередование нагрузок
Правильное чередование умственных и физических нагрузок, труда и отдыха способствует продуктивной трудоспособности, устойчивости к стрессам, предотвращает развитие болезней переутомления (неврозы, депрессии). Полноценный отдых сохраняет резервы здоровья, повышает производительность труда. Важнейшим условием успешной физической или умственной деятельности является нормирование и рациональное чередование различных видов деятельности и отдыха.
Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч до сна, так как интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься. Перед сном необходимо проветривать комнату, а еще лучше обеспечить постоянный приток свежего воздуха во время сна.
