Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


ќсновные пищевые группы




 

—планировать здоровый рацион гораздо проще, чем вы думаете. ¬от вам основы.

ѕищева€ индустри€ хотела бы, чтобы вы строили ваше питание, исход€ из группы шоколада, группы сыра, группы куриных наггетсов и группы сахарных печений, но правда заключаетс€ в том, что существует 4 полезные группы, и вы должны опиратьс€ именно на них. 4 новые пищевые группы (New Four Food Groups) были разработаны в 1991 году, чтобы заменить старые Ђ4 пищевые группыї (Four Food Groups), введенные в 1950-е годы. Ёто м€со, молочные продукты, зерновые, а фрукты и овощи объедин€ютс€ в одну группу. Ѕлагодар€ новой классификации, в пище становитс€ больше защитных веществ, таких как клетчатка и витамины, и одновременно за бортом оказываютс€ холестерин, животный жир и прочие нежелательные вещи.

√руппа овощей включает в себ€ спаржу, брокколи, морковь, цветную капусту, сладкий картофель и т.д. до бесконечности. ¬ них содержитс€ множество витаминов, а также удивительное количество кальци€, железа и других минералов. ќтдайте должное зеленым, желтым и оранжевым овощам Ц они борютс€ с раком. ј зеленые листовые овощи (за исключением шпината) €вл€ютс€ отличными источниками кальци€. ≈сли говорить о картофеле, отдавайте предпочтение сладкому картофелю и €мсу.

√руппа фруктов включает в себ€ €блоки, бананы, чернику, вишню, виноград, апельсины, груши и другие фрукты, которые считаютс€ лакомствами. ¬ них множество витаминов и, невзира€ на сладкий вкус, они мало вли€ют на уровень сахара в крови (за исключением некоторых фруктов, например, арбуза и ананаса).

√руппа бобовых включает высокобелковую пищу с большим количеством клетчатки. ¬ бобовых, чечевице и горохе содержитс€ много кальци€, железа, усво€емого волокна, в них даже есть следы Ђхороших жировї Ц то есть, жирных кислот омега-3.  роме того, в эту группу входит многочисленный ассортимент соевых продуктов, начина€ с тофу, темпе и мисо и конча€ веджбургерами, нем€сными сосисками и деликатесами, имитирующими индюшку, курицу, болонскую колбасу, пепперони и канадский бекон.

√руппа цельнозерновых включает коричневый рис, овс€нку, €чмень, хлеб и макаронные издели€ из цельных злаков, кукурузу, квиною и все продукты, сделанные из этих злаков. ¬ них содержитс€ много сложных углеводов, клетчатки и белка. ћакаронные издели€ имеют более низкий √», чем обычные виды хлеба. ј при выборе хлеба имейте в виду, что ржаной хлеб более низкий √», чем пшеничный.

Ёто деление оптимально при составлении диеты, помогающей преодолеть искушени€. ¬ам желательно планировать рацион, опира€сь на них, отказавшись от м€сных и молочных продуктов и сократив до минимума масло, которое дополнительно добавл€етс€ в пищу. ¬ этих продуктах содержитс€ мало жира и много клетчатки; больша€ их часть имеет низкий √».

Ќа практике они превращаютс€ в старую добрую овс€нку с корицей и изюмом, в половинку дыни и тост из цельнозерновой муки; в овощной чили и гороховый или чечевичный суп, в овощной буритто с рисом на ленч; в обед, состо€щий из макарон, осеннего рагу или вегетарианской лазаньи с большим количеством свежих овощей.

 акое количество продуктов из каждой группы вам нужно съедать? Ќиже € ¬ам даю некоторые указани€, но на самом деле, это ¬аше дело. ћногие люди, в том числе и разработчики ѕищевой пирамиды, за образец считают традиционную азиатскую кухню Ц на тарелке находитс€ особенно много цельных злаков, чуть меньше овощей и фруктов и друга€ пища в еще меньшем количестве. Ёто хорошо. Ќо вы можете сделать больший упор на овощи и фрукты, а также включить блюда из бобовых (если вы к ним не привыкли, то в небольшом количестве Ц они часто вызывают повышенное газообразование, особенно поначалу). ј оставшуюс€ часть ¬ашей тарелки пусть заполн€т цельные злаки.

 

4 новые пищевые группы ”казанное количество порций Ц это только идеи ќвощи: 4 или более порций в день. 1 порци€ Ц это 1 чашка сырых овощей или полчашки приготовленных. Ѕобовые(бобы, горох, чечевица): 3 порции в день. 1 порци€ Ц это полчашки приготовленных бобов, 4 унции тофу или темпе или 8 унций соевого молока. ÷ельные злаки: 8 порций в день. 1 порци€ Ц это полчашки приготовленных злаков, таких как овс€нка или макароны, 1 унци€ сухих овс€ных хлопьев или 1 кусок хлеба. ‘рукты: 3 или больше порций в день. 1 порци€ Ц это 1 маленький кусок фрукта, полчашки нарезанных фруктов или полчашки приготовленных фруктов либо фруктового сока. ≈жедневно принимайте мультивитамины, чтобы получать витамин ¬12 (если только вы не выбрали продукты, обогащенные витамином ¬12, такие как KellogТs Cornflakes, Product 19, Total Cereal или обогащенное соевое молоко), а также витамин D (если ¬ы редко бываете на солнце).

 

 ак ¬ы заметили, рекомендованна€ пища не включает в себ€ м€са, молочных продуктов, €иц и жирных жареных блюд. ≈сли ¬ы сомневаетесь, насколько необходимо отказыватьс€ от этих продуктов по соображени€м здоровь€, перечитайте главы 4 и 5.

≈сли ¬ам кажетс€, что перейти на более здоровую пищу Ц дело трудное, расслабьтесь: мы ¬ам поможем, и ¬ы будете рады, что сделали это.

¬ам надо также ежедневно принимать мультивитамины. ѕодойдет люба€ марка. ќни ¬ас обеспечат витамином B12, который необходим дл€ нормального кровообразовани€ и дл€ здоровых нервов, и которого нет в достаточном виде в растительной пище Ц исключение составл€ют обогащенные хлопь€ дл€ завтрака и соевое молоко. ќни также дают витамин D: в нормальных услови€х он образуетс€ при нахождении на солнце, но у многих людей этого не происход€т, потому что они провод€т большую часть дн€ в помещении. 16 июн€ 2002 года ∆урнал јмериканской медицинской ассоциации (Journal of the American Medical Association) сообщил, что ежедневный прием мультивитаминов полезен всем, и € согласен с этой простой рекомендацией. ћ€соеды могут думать, что их питание полноценно без витаминных добавок, но у них часто бывает недостаток витамина C, фолиевой кислоты, бета-каротина и других веществ. — этими проблемами помогают справитьс€ обогащенные продукты, но проще всего это сделать с помощью мультивитаминов. ¬ питании м€соедов часто наблюдаетс€ недостаточное количество клетчатки, но мультивитамины не могут его компенсировать (и, конечно же, витаминна€ таблетка неспособна устранить холестерин, жир и другие нежелательные вещества, присутствующие в животных продуктах).

 

 

ѕереход к здоровому питанию

ќтказ от м€са, сыра и жирной пищи означает смену пищевых привычек, которые более всего распространены в —еверной јмерике и значительной части мира (давайте решимс€ на это, вы справл€етесь с основными пищевыми соблазнами и нездоровыми привычками нашей культуры); и мы вы€снили, что это, безусловно, самое здоровое питание, а в долгосрочной перспективе его придерживатьс€ проще всего.

¬ 2000 году мои коллеги и € опубликовали в јмериканском журнале кардиологии (American Journal of Cardiology) материалы о клинических испытани€х, в ходе которых наблюдалось самое значительное из когда-либо зафиксированного снижение уровн€ холестерина у женщин в возрасте до 50 лет, при этом диету они соблюдали всего в течение 5 недель.1 ¬ ходе других исследований, которые проводила наша команда и не только, вы€снилось, что такое питание помогает люд€м похудеть, улучшает течение диабета, гипертонии, артрита, заболеваний, св€занных с пищеварением и многих других.

ƒиеты, основанные на Ђумеренностиї и разрешающие небольшие количества м€са и сыра, как и традиционные диеты дл€ контрол€ за уровнем холестерина, диабетом, давлением, включают в себ€ так много запретов (не более 6 унций м€са в день, лишь один €ичный желток в неделю, не более 30% калорий из жира, 7% из насыщенного жира и т.д.), что вскоре они надоедают.

», что еще важнее, они соблазн€ют вас теми самыми продуктами, которые вы пытаетесь ограничить, и таким образом усиливают аппетит. »сход€ из теории, что все продукты хороши в умеренном количестве, вы съедаете маленький кусочек сыра. Ќо при этом сразу происходит Ђвкушение опиумаї, и вскоре вы обнаруживаете, что вышли за пределы умеренности и оказались там, откуда начали. »менно такое €вление происходит во многих диетах. ќни предписывают всего лишь несколько унций м€са каждый день, унцию или две сыра, крохотный кусочек шоколада и сахара. » очень скоро вы почувствуете, что это не диета, а одно непрекращающеес€ искушение.

 

Ќекоторые диеты дразн€т ¬ас маленькими кусочками сыра, шоколада, сахара или м€са Ц то есть, теми самыми продуктами, которые ¬ы пытаетесь ограничить.

 

 огда речь идет об отказе от курени€, то проще бросить полностью, вместо того, чтобы ограничиватьс€ одной-двум€ сигаретами, а в нашем случае рациональнее вычеркнуть из рациона сыр, м€со и другую нездоровую еду и не соблазн€тьс€ ими день за днем. »вонн, один из наших добровольцев, сказала: Ђя пон€ла, что проще отказатьс€ от пищи, к которой мен€ т€нет, чем есть ее в малом количестве. ƒл€ мен€ нет такого пон€ти€ как две или три жевательные мармеладкиї.

≈ще одна причина, по которой легче отказатьс€ от какого-то продукта полностью, даже на короткий период времени, а не боротьс€ с привычной пищей, заключаетс€ в том, что соблазны подпитывают друг друга. ∆ирна€ пища выводит гормоны из-под контрол€, и они, в свою очередь, усиливают желание съесть шоколад или еще какие-то сладости. ¬ результате, из-за сладкой пищи сахар в крови резко повышаетс€ и падает, подстегива€ тем самым другие соблазны. ќдна пищева€ проблема ведет к другой.

¬ наши дни основна€ трудность с любой диетой заключаетс€ в том, что пища, вызывающа€ привыкание, сейчас заполонила все. ѕоначалу вы можете почувствовать себ€ в роли курильщика, который хочет отказатьс€ от своей привычки, но находитс€ в окружении людей, посто€нно предлагающих ему сигареты. Ќо, как мы много раз наблюдали в наших исследовани€х, вскоре это становитс€ второй натурой. » наши сотрудники отказались от традиционного питани€. ¬ нашем вашингтонском офисе около 20 сотрудников, и большинство из них придерживаютс€ нежирной веганской диеты, эффективность которой они могли наблюдать. » результаты налицо. Ќедавно € водил по нашему офису группу посетителей, и они не могли не удивл€тьс€, какие здесь все здоровые и стройные.

 

—облазны подпитывают друг друга. ∆ирна€ пища выводит гормоны из-под контрол€, и они, в свою очередь, усиливают желание съесть шоколад или еще какие-то сладости. ¬ результате, из-за сладкой пищи сахар в крови резко повышаетс€ и падает, подстегива€ тем самым другие соблазны. ќдна пищева€ проблема ведет к другой.

 

 

ѕусть измен€тс€ ваши вкусы

¬аши вкусовые рецепторы хран€т пам€ть в течение примерно трех недель, и при переходе на другое питание вы можете учитывать этот факт. ¬ы когда-нибудь переходили от молока нормальной жирности к обезжиренному?  ак € говорил в главе 5, поначалу обезжиренный вариант кажетс€ вод€нистым и невкусным. Ќо что происходит через три недели? ќбезжиренное молоко начинает казатьс€ нормальным на вкус. ј если вы снова попробуете цельное молоко, оно вам покажетс€ слишком густым и жирным. ¬сего за несколько недель ваши вкусовые предпочтени€ полностью переменились. Ёто не значит, что обезжиренное молоко €вл€етс€ полезной пищей. —овсем нет Ц как мы увидели в главе 5, молочные продукты вызывают серьезные опасени€. Ќо этот простой пример показывает, насколько легко бывает выработать новый вкус.

“еперь, когда ¬ы облегчаете весь ваш рацион, то испытываете то же самое, что и при переходе на обезжиренное молоко, но в гораздо более широком масштабе.  огда во врем€ исследований мы использовали очень маложирную вегетарианскую пищу, некоторые добровольцы поначалу артачились. Ќо через неделю или две эта более легка€ еда стала восприниматьс€ совершенно нормально Ц часто она нравилась им больше, чем нездорова€ пища, от которой они отказались. ј если им приходилось вновь попробовать старые вредные продукты, то вы€сн€лось, что желание потребл€ть их в значительной степени прошло.

¬ следующей главе мы рассмотрим простой план на 3 недели, чтобы вы смогли изменить питание самосто€тельно. Ёто не потребует от вас долгих усилий. ¬ам нужно будет только в течение трех недель придерживатьс€ диеты, как можно более приближенной к оптимальному режиму, и дать возможность своим прежним привычкам растворитьс€. ≈сли три недели спуст€ ¬ам это понравитс€, то можете питатьс€ так и далее.

ѕеремена питани€ творит чудеса. Ќапример, у Ћизы была зависимость от сахара. ќна работала телефонисткой и почти не получала физической нагрузки. ¬ течение дн€ она контролировала свой аппетит, но каждый вечер после работы ее начинали упорно манить печень€, торты и кондитерские плитки. ¬ то врем€ ей было под сорок, и она начинала думать, что от пищевых соблазнов отказатьс€ невозможно. ≈ще Ћиза выкуривала ежедневно по полпачки сигарет и не хотела бросать из-за опасений, что это усугубит проблему излишнего веса, котора€ с годами становилась все серьезнее. ≈е самооценка очень страдала Ц женщина не хотела более смотретьс€ в зеркало Ц и по€вление проблем с физическим здоровьем было всего лишь делом времени.

Ћиза и ее подруга прочитали в газете объ€вление про одно из наших исследований. Ћиза не могла прин€ть участие в самом исследовании, потому что она курила. Ќо мы дали ей основную информацию о питании и особое внимание обратили на завтрак и ленч Ц чтобы она получала нужную пищу, поддерживающую одинаковый уровень сахара в крови, благодар€ которому, легче справитьс€ с вечерними искушени€ми. ¬ прежние времена ей мало приходилось готовить бобовые и овощи, поэтому она выбрала некоторые простые блюда, которые ей больше приходились по вкусу: печеные бобы, чечевичный суп, черные бобы с рисом и сальсой плюс салат из шпината, печена€ капуста брокколи с лимоном и спаржа.

ѕоскольку ее зависимость от сахара и распор€док дн€ были св€заны, € рекомендовал ей изменить режим. ќна решила утром выполн€ть упражнени€ и в течение примерно мес€ца работать в вечернюю смену.  роме того, она изучила вегетарианские поваренные книги и выбрала простые рецепты, которые отвечали нашим требовани€м. ќна наполнила буфет покупками из местного магазина здорового питани€. ќн решила начинать каждый день с действительно полезного завтрака и питатьс€, исход€ из рекомендованных нами полезных групп.

ѕервый ее порыв длилс€ пару недель Ц к тому времени она похудела на несколько фунтов, и это стало стимулом, заставившим ее продолжить. ¬ конце концов, она вернулась к прежнему распор€дку дн€, но она считала дл€ себ€ об€зательным не Ђсовершать падени€ к сахаруї (ее слова). «а следующий год она похудела примерно на 60 фунтов и сейчас выгл€дит просто другим человеком.

ќпыт ее подруги ≈лены впечатл€ет не меньше. ѕосле того, как мы включили ее в экспериментальную группу, но до начала исследовани€, у нее умер отец от осложнений диабета. Ёто событие привело ее в замешательство по многим причинам, и одна из них заключалась в том, что она почувствовала опасность применительно к себе. ƒве сестры ее отца также страдали этой болезнью, и в результате у них было много осложнений. —реди них Ц диализ из-за почечной недостаточности. ќна не хотела идти по их стопам. ≈лена почувствовала, что жизнь схватила ее за шиворот и хорошо встр€хнула.

ќна с головой ушла в то исследование. ƒо того времени она была закоренелой м€соедкой, но стала стремитьс€ к чему-то другому. ќна тщательно планировала меню на следующую неделю, покупала необходимые продукты и не отступалась от диеты. ќна неуклонно тер€ла весь, около фунта в неделю или чуть больше.

ј наибольшее значение дл€ нее имело то, что по утрам сахар крови, который мы регул€рно измер€ли, постепенно снизилс€ от пограничного значени€ 120 мг/дл (считаетс€, что при уровне выше 125 человек болен диабетом) до совершенно нормального показател€ 81. ќна почувствовала, что стала контролировать свое питание, массу тела, здоровье и будущее.

„то самое примечательное, и у Ћизы, и у ≈лены совершенно отпало желание возвращатьс€ к нездоровой пище. ќни почувствовали, что владеют собой. ¬первые в жизни пища не имела над ними власти, на них не действовали даже искушени€ в супермаркетах. Ѕольше всего им нравились те продукты, которые поддерживали здоровье.

ћы очень часто наблюдали это €вление, но каждый раз бывает неверо€тно при€тно видеть, как люди обретают силу и энергию. ¬ то врем€ как при самом переходе требуетс€ некотора€ решимость ступить на новый и несколько неизведанный путь, новый способ питани€ много раз окупитс€ сторицей.


ѕолноценное питание

 

ѕри перемене диеты, особенно при отказе от м€сных и молочных продуктов вы, возможно, зададитесь вопросом, откуда вз€ть белок, кальций, железо и так далее. Ќа самом деле, это совсем легко. ƒавайте взгл€нем на питательные вещества в растительных продуктах.

 

Ѕелок

Ѕелок используетс€ дл€ формировани€ и восстановлени€ тканей организма. ≈сли бы вы взгл€нули на белковую молекулу через мощный микроскоп, то увидели бы, что она напоминает нитку бус, а кажда€ бусина состоит из примерно двадцати аминокислот, сочетающихс€ в разной последовательности (в зависимости от того, в состав чего входит этот белок Ц кожи, гормона и т.д.).

¬ бобовых, злаках, овощах и фруктах имеетс€ много белка и все нужные вам аминокислоты. –аньше некоторые авторы ошибочно предполагали, что вегетарианцам надо тщательно следить за сочетаемостью разных продуктов, чтобы получить нужное количество белка. Ќапример, хорошей комбинацией считались бобовые и зерновые. Ќо потом мы узнали, что при нормальных сочетани€х растительной пищи, которые легко включить в рацион, организм получает белка с лихвой. Ќет необходимости специально выбирать особые комбинации продуктов.2

Ќо если ¬ы по какой-то причине стремитесь получить дополнительный белок, его содержитс€ много в бобовых и в соевых продуктах (например, в тофу), а также в продуктах из пшеницы (например, в сейтане).

Ќет оснований употребл€ть животный белок, и без него ¬ы будете здоровее.  ак мы видели, пища, богата€ животным белком, приводит к тому, что организм тер€ет большое количество кальци€ через почки, и считаетс€, что именно по этой причине остеопороз гораздо чаще встречаетс€ в странах, где м€со выступает в роли основного продукта.3  роме того, животный белок вызывает заболевани€ почек, в том числе камни.

 





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-10-01; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 470 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

Ќачинать всегда стоит с того, что сеет сомнени€. © Ѕорис —тругацкий
==> читать все изречени€...

1418 - | 1228 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.021 с.