Субъективная оценка состояния утомления

Прочтите, пожалуйста, приведённые ниже описания симптомов и оцените степень выраженности каждого из симптомов в трёхбалльной системе:

0 баллов - симптом практически отсутствует

1 балл - симптом встречается редко или слабо выражен

2 балла - симптом ярко выражен, доставляет значительное беспокойство

1. Меня беспокоят головные боли

2. Чувствую сонливость в дневное время

3. Чувствую вялость в теле

4. Хочется двигаться, когда надо долго сидеть (на работе, в транспорте)

5. Не могу найти позу при сидячей работе

6. Мне скучно

7. Мысли "бегают", не могу сосредоточиться

8. Меня посещают "дурные" беспокойные мысли

9. Хочется завершить работу раньше срока

10. Испытываю непонятное или неадекватное раздражение

11. Чувствую усталость

12. Случаются ошибки, описки, оговорки

13. Совершаю лишние действия, лишние движения

14. Из головы вылетают важные вещи - забываю имена, названия, что-то сделать

15. Беспокоюсь: "выключен ли чайник?" ("закрыта ли входная дверь"? и т.д.)

16. Чувствую излишнее возбуждение

17. Плохо выгляжу

18. Плохой сон (вечером долго не могу заснуть, бессонница посреди ночи и т.д.)

Теперь подсчитайте общую сумму баллов. Теоретически она может колебаться от 0 до 36. 0 баллов означает полное отсутствие утомления, 36 баллов - сильнейшее переутомление.

Теперь определите ваше положение на шкале утомления. Данный опросник не является стандартизированной диагностической методикой, поэтому мы не можем указывать "стандартные" границы слабого, среднего или сильного проявлений утомления. Приблизительные же границы выглядят следующим образом:

0 - 12 баллов - слабое утомление

13 - 24 балла - среднее утомление

25 - 36 баллов - сильное утомление

* * *

Причины утомления коренятся не только в "запрете" человека на полноценный отдых. Большинство современных людей просто "не умеет" отдыхать, не знает, как организовать отдых, что делать (или не делать) при этом. Цель отдыха - восстановление оптимальных функциональных состояний, обретение жизненного тонуса, работоспособности.

Задайте себе вопрос: как Вы отдыхаете? Что делаете во время отдыха?

А теперь ответьте на другой вопрос: действительно ли Вы отдыхаете? Помогают ли Вам Ваши действия полностью справиться с утомлением? Если нет - задача ещё не решена и требует дальнейшей проработки.

Один из "секретов" полноценного отдыха - уравновешивание энергий поведенческого, психологического, физиологического и рефлексивного уровней нашего человеческого существа. Выше было сказано, что утомление может присутствовать на любом из этих уровней. Обычно какой-то уровень "загружен" сильнее, чем остальные. Работая с опросником симптомов утомления, вы, наверняка, обратили на это внимание. Поэтому важно своевременно восстанавливать баланс уровней, например, "переключаться" с интеллектуальной работы на двигательную активность (прогулка, уборка комнаты) или на "телесные" практики (приятная ванна, дыхательная гимнастика, аутотренинг и т.п.). Способы эти общеизвестны.

Ещё одна из причин утомления - глобальная информационная перегрузка. Мы оказались не готовы к тем потокам информации, которые ежесекундно обрушиваются на нас. В большинстве своём люди не способны с ними справляться без ущерба для собственного самочувствия. Прежде всего потому, что разрывается базовая цепочка мировосприятия человека, нарушается единство когнитивного, аффективного и волевого компонентов контакта с миром. Когнитивный компонент (думаю, получаю и анализирую информацию), аффективный (переживаю, эмоционально реагирую) и волевой (действую, прилагаю собственные усилия для изменения ситуации) должны существовать воедино, выпадение какого-либо звена цепи зачастую создаёт колоссальное напряжение. Получив информацию, человек, так или иначе, эмоционально на неё реагирует, чтобы потом действовать в соответствии с необходимостью.

Представим себе нашего предка, живущего, допустим, в эпоху средневековья. Какая информация была для него реальна и значима? То, что происходило непосредственно вокруг него (безусловно, человек получал сведения и из далёких мест, но это были лишь "показания, основанные на слухах", человек не был свидетелем происходящего). Допустим, человек получает негативную информацию (горит чей-то дом). Переживая данную ситуацию, он незамедлительно реагирует и начинает действовать (тушит пожар, помогает соседу-погорельцу). Ситуация завершена.

А теперь обратимся к нашему времени. Благодаря телевидению и другим средствам коммуникации мы становимся свидетелями массы событий, на которые не можем отреагировать. Мы получаем информацию, переживаем, но по понятным причинам не способны действовать (мы не можем принять участие в устранении последствия какой-либо негативной ситуации на другом краю Земли). Мы не можем, также, и "отгородиться" от поступающей информации (навсегда выключить телевизор и превратиться в отшельника - не выход). Как быть? Общезначимых "рецептов" пока не существует. Возможно, единственный выход - знать о существовании данного источника перегрузки, ещё более бережно относиться к своему самочувствию и ещё более пристальное внимание уделять работе по восстановлению своих функциональных состояний.

В числе распространенных причин появления негативных функциональных состояний и снижения работоспособности можно назвать условия и обстановку самой работы. Как Вы чувствуете себя на рабочем месте? Не слишком ли монотонна Ваша работа? Может быть, существуют некие виды и формы заданий, отношений, обязательств, которыми Вы уже "сыты по горло"? Проверьте себя, заполнив опросник дифференцированной оценки состояний сниженной работоспособности. Если Вы работаете в нескольких местах, Вы можете оценить своё состояние по каждому из видов деятельности отдельно или, если желаете, вместе, в совокупности.

ОПРОСНИК ДОРС

"Дифференцированная оценка состояний сниженной работоспособности"

("Утомление - монотония - пресыщение - стресс"

(BMSII-B, Plath & Richter, 1985: адаптация А.Б. Леоновой и С.Б. Величковской, 2001)

Инструкция: Вам предлагается ряд высказываний, характеризующих чувства и ощущения, которые могут возникнуть у Вас в процессе работы. Прочитайте, пожалуйста, внимательно каждое из них и оцените, насколько оно соответствует Вашим обычным переживаниям во время рабочего дня. Для оценки используйте 4-х балльную шкалу:

1 - почти никогда, 2 - иногда, 3 - часто, 4 - почти всегда

Утверждения	Почти никогда	Иногда	Часто	Почти всегда
1. Работа доставляет мне удовольствие
2.Я с лёгкостью могу полностью сконцентрироваться на работе
3. Работа не кажется мне "тупой" или слишком однообразной
4. Я работаю почти с отвращением
5. Я чувствую себя неповоротливым и сонным
6. Хотелось бы, чтобы в моей работе было побольше разнообразных заданий
7. У меня возникает чувство неуверенности при выполнении работы
8. На возникающие помехи и неполадки в работе я реагирую спокойно и собранно
9. Чтобы справляться с выполнением рабочих заданий, мне приходится затрачивать гораздо больше усилий, чем я привык
10. Моя работа "идёт" без особого напряжения
11. Я теряю общий контроль над рабочей ситуацией
12. Я чувствую себя утомлённым
13. Я продолжаю работать и дальше, хотя не испытываю особого интереса
14. Все, что происходит на моём рабочем месте, я могу контролировать без всякого напряжения
15. Я работаю с неохотой
16. Я пытаюсь изменить деятельность или отвлечься, чтобы преодолеть чувство усталости
17. Я нахожу свою работу достаточно приятной и интересной
18. Бывает, что в некоторых рабочих ситуациях я испытываю страх
19. На работе я вялый и безрадостный
20. Работа не очень тяготит меня
21. Мне приходится заставлять себя работать
22. Возникают ситуации, когда приходится мгновенно собраться и принимать решения, чтобы предотвратить возможные сбои и неполадки в работе
23. Во время работы мне хочется встать, немного размяться и подвигаться
24. Я на грани того, чтобы заснуть прямо за работой
25. Моя работа полна разнообразных заданий
26. Я с удовольствием выполняю свою работу
27. Мне кажется, что я легко могу справиться с любой поставленной передо мной рабочей задачей
28. Я собран и полностью "Включён" в выполнение любого порученного мне задания
29. Я могу без труда принять все необходимые меры для преодоления сложных ситуаций
30. Время за работой пролетает незаметно
31. Я привык к тому, что в моей работе постоянно может случаться что-то непредвиденное
32. Я реагирую на происходящее недостаточно быстро
33. Я ловлю себя на ощущении, что время как бы остановилось
34. Мне становится не по себе при любом, даже незначительном сбое или помехе в работе
35. Моя работа слишком однообразна, и я был бы рад любому изменению в течении рабочего процесса
36. Я сыт по горло этой работой
37. Я чувствую себя измученным и совершенно разбитым
38. Мне не трудно принимать любые решения, касающиеся выполнения своей работы
39. В последнее время работа не приносит мне и половину обычного удовольствия
40. Я чувствую нервозность и повышенную раздражительность.