Чтобы излечиться от сахарозависимости 1-го типа, надо исключить из рациона так называемые «энергетики», газировку и другие подслащенные напитки. В них зачастую содержится почти целая чайная ложка сахара на 30 миллилитров, и это очень сильно влияет на здоровье. «Один из самых простых способов урезать потребление добавленного сахара — сократить потребление подслащенных напитков: газированной воды, алкогольных коктейлей, сладкого чая и сокосодержащих напитков», — утверждают диетологи. Вместо них пейте диетические газированные напитки, содержащие, например, стевию, добавляйте естественные заменители сахара в чай, кофе и другие напитки.
Кроме того, надо правильно питаться. Дело в том, что нехватка витаминов, минеральных веществ и других нутриентов вызывает усталость, которая, в свою очередь, ведет к тяге к сахару, потому что организм пытается получить необходимые вещества и энергию. Но за кратковременный прилив энергии, который дает сахар, придется дорого расплачиваться.
Чем ближе вы к цельной диете, тем крепче ваше здоровье. «Цельная пища» — это много фруктов, овощей, злаков и непереработанного мяса. Со временем такой режим питания начнет вам нравиться — вы поймете, что эта пища просто вкуснее. Отказывать себе в удовольствиях не нужно: просто научитесь наслаждаться хорошей едой и сделайте здоровое питание привычкой.
Сахарозависимым 1-го типа очень помогает диета из продуктов с низким гликемическим индексом, которые не подстегивают тягу к сахару. В приложении вы найдете таблицу гликемических индексов, которая поможет сделать правильный выбор.
Вызывает ли потребление алкоголя тягу к сладкому?
Алкогольные напитки можно пить в небольших количествах (в среднем одну-две порции в день). Люди, которые пьют, но немного, живут дольше трезвенников, и здоровье у них тоже лучше. Бенджамин Франклин не зря говорил: «Пиво есть доказательство того, что Бог нас любит». Умеренное потребление алкоголя — не проблема для большинства людей. Однако между зависимостью от сахара и зависимостью от алкоголя существует взаимосвязь, и это одна из причин, по которым алкоголикам часто хочется сладкого. Если вы заметили это у себя, лучше прекратить пить или пить меньше.
Злаки и зерновые
У злаков и зерновых довольно высокий гликемический индекс, однако они помогают уравновесить диету и в разумных количествах допустимы при сахарной зависимости 1-го типа. «Разумное количество» — это эквивалент одного-двух ломтиков хлеба в день. Выбирайте цельнозерновые продукты, а не приготовленные из белой муки: 18 процентов калорий средний человек получает из рафинированной муки, которая после расщепления действует в организме как сахар. Хорошее правило — есть не больше семи порций зерновых и злаков в неделю.
Выбирайте завтраки из цельного зерна, неподслащенные или содержащие сахар в очень малых количествах (меньше 14 граммов в порции). Через несколько недель вкусовые луковицы адаптируются к пониженному количеству сахара, и вы начнете чувствовать естественную сладость пищи. Читайте этикетки и смотрите, что покупаете: в некоторых видах гранолы с «полезными» названиями на самом деле полно сахара и других подсластителей, например меда.
Если говорить о макаронах, не забывайте про цельную пшеницу. Гликемический индекс стандартных пшеничных макарон зависит от их толщины (чем толще макароны, тем ниже ГИ), а также от способа приготовления. Самый низкий ГИ у макарон, приготовленных «аль денте» — чуть твердых, которые надо пережевывать, и чем дольше их варишь, тем мягче они становятся и тем выше гликемический индекс.
В меню многих ресторанов встречаются цельнозерновые варианты. Если их нет, не заказывайте хлеб и макароны. Рис выбирайте коричневый и дикий, а не белый. Если в любимом итальянском ресторане нет цельнозерновых макарон, вместо спагетти попробуйте другое главное блюдо.
Для некоторых людей цельнозерновые продукты — что-то вроде пива: сначала их надо распробовать. В таком случае не переходите на них сразу и окончательно. Пусть процесс будет постепенным, привыкайте к ним от четырех до двенадцати недель. Вскоре вы сами увидите, что цельнозерновые продукты вкуснее, чем изделия из белой муки.
