Следующий этап — добавить в диету полезные продукты, которые помогут вам держаться подальше от «сахарных американских горок». Лучший способ — покупать цельные продукты (непереработанные фрукты, овощи, зерновые и мясо). Большинство из них имеет низкий гликемический индекс и не подпитывает желание съесть сладкого.
Гликемический индекс (ГИ) показывает, какие продукты поднимают уровень глюкозы в крови быстрее и сильнее всего. Сахарозависимым особенно важно держать его в уме. Чистая глюкоза имеет ГИ, равный 100. Все остальные продукты измеряются по отношению к глюкозе. Продукт с гликемическим индексом выше 85 поднимает сахар в крови очень быстро, а если гликемический индекс ниже 30, уровень сахара практически не растет. Конечно, следует учитывать и размер порции: оба фактора объединены в понятии гликемическая нагрузка.
Гликемические индексы разных продуктов питания приведены в приложении, чтобы вам было легче сделать правильный выбор. При этом следует учитывать ваш тип сахарозависимости, содержание в продукте белка, клетчатки и других полезных нутриентов, например витаминов и минеральных веществ (в следующих главах мы обсудим индивидуальное лечение и дадим соответствующие рекомендации). Помните, что надо обязательно прислушиваться к своему организму. После каких продуктов и их сочетаний вы лучше всего себя чувствуете?
Принимайте хороший витаминный порошок
Оптимальные пищевые добавки важны для здоровья в целом, но зависимые от сахара люди получат от хорошего мультивитаминного порошка особенную пользу. Бедная питательными веществами пища вызывает желание поесть в целом и тягу к сладкому в частности: организм нуждается в питании и инстинктивно его ищет. Человеку необходимо более пятидесяти основных питательных веществ, поэтому вы сами придете к выводу, что очень удобны именно витамины в виде порошка: один приготовленный с ними напиток может заменить кучу витаминов в таблетках.
Пейте качественную воду
В условиях недостаточного увлажнения отказаться от сахара будет сложнее. Вода помогает организму выводить токсины. Сколько воды надо выпивать за день? Время от времени проверяйте рот и губы. Если они сухие, значит, влаги не хватает и надо больше пить. Все просто.
Но пить воду из-под крана неправильно. Водопроводная вода отлично подходит для мытья посуды и стирки, но для потребления человеком совсем не так хороша: она не всегда чистая, в ней бывает много микроорганизмов. С бутилированной водой тоже не все так просто. Многие марки бутилированной воды — это все та же вода из водопровода, и цена мало соответствует качеству. Надо обеспечить себе доступ к полезной воде. Но как узнать, какая лучше? Покупайте бутилированную воду, очищенную с помощью обратного осмоса и угольной фильтрации. Для домашнего использования лучше всего подобрать качественный фильтр.
Переключиться со сладких напитков на полезную воду
Вода лучше всего утоляет жажду и не содержит сахара и калорий. Однако вода воде рознь. Вот некоторые советы.
— Избегайте «обогащенной» воды: это не более чем подслащенная вода с вкусовыми добавками.
— Выбирайте бутилированную воду, очищенную обратным осмосом и угольной фильтрацией.
— Установите дома и на работе фильтр для воды. Покупая систему фильтрации, учитывайте: 1) эффективность; 2) стоимость; 3) цену на литр воды.
— Не оставляете воду в пластиковых бутылках в теплом месте (например, летом в машине).
— Переливайте отфильтрованную воду в емкость из нержавейки и носите с собой, вместо того чтобы покупать воду в пластиковых бутылках.
Как следует высыпайтесь
Ночью важно спать от семи до девяти часов. Достаточный сон оптимизирует уровень энергии в организме, уменьшает аппетит и наносит удар по тяге к сладкому. Разумные рекомендации на этот счет перечислены ниже, а подробнее на эту тему мы поговорим в главе 6.
— Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Это настроит внутренние часы (циркадный ритм день-ночь) на нужный ритм, а организм обожает правила.
— Не пейте алкоголь перед сном.
— Не употребляйте кофеин после двух часов дня. С утра можно выпить одну-другую чашку чая или кофе, но после двух переключитесь на бескофеиновый режим.
— Если вы часто просыпаетесь, чтобы сходить в туалет, не пейте перед сном много жидкости.
— В спальне должно быть прохладно (18 °C).
— Не занимайтесь физическими упражнениями за час перед сном.
— Часы в спальне нужно повернуть циферблатом от себя или положить так, чтобы до них было трудно дотянуться: если часто смотреть на часы, проблемы со сном только усугубятся.
