Выпрямляет стопу, способствует напря-жению ноги в колене.
Подъёмы на носки стоя, «ослиные»31 по-дъёмы, полуприседы.
Прыжки, бег, велос-порт.
2
Камбаловидная
Подъёмы на носки сидя
3
Группа передней поверхности:пе-редняя большебе-рцовая, длинная малоберцовая
Выпрямляет, сгибает и поворачивает ступню.
Подъёмы на носки стоя и сидя, поднимание пальцев ног.
ГЛАВА 7. Разминка и успокаивающие упражнения.
В залах многие из моих опытных чемпионов не делают никаких традиционных разминочных и успокаивающих упражнений перед тренировками. Они разминаются при выполнении первого подхода в каждом упражнении примерно с половинным весом того снаряда, с которым они обычно могут справиться, но при повышенном числе повторений в очень медленном темпе и при безукоризненной технике. Конечно же, до тех пор, пока вы не достигнете степени тренированности наиболее опытных атлетов и не овладеете инстинктивным принципом по Вейдеру, мне хотелось бы, чтобы вы не рисковали и следовали моим советам.
Комплекс стретчинга и упражнений на гибкость будет полезным для вас по следующим соображениям:
1. Разминка (до выполнения основных упражнений):
- усиливает кровоток в суставах и помогает увеличить плавность движений, что предохраняет от травм;
- поднимает температуру крови, что предотвращает растяжения мышц;
- обеспечивает дополнительное поступление крови в мышцы, и они сокращаются с большей силой и производительностью.' Это ведет к более быстрому их росту;.
- позволяет прорабатывать мышцы по всей амплитуде движений (от полного растягивания до полного сокращения и наоборот). Это чрезвычайно важно для совершенного развития.
2. Успокаивающие упражнения (после выполнения основных упражнений):
- после напряженного тренинга с отягощениями предоставляют сердцу и циркуляторной системе время для постепенного снижения активности, а системе метаболизма - время для возвращения к норме; кроме того, они предотвращают застой крови;
- после тяжелого тренинга удлиняют мышцы, которые подвергались сильнейшим сокращениям в ходе тяжелой тренировки, таким образом предотвращая появление боли в мышцах и способствуя развитию гибкости;
- понижают температуру тела до нормальной, чтобы вы могли вновь приступить к повседневной деятельности.
17
Джо Вейдер Система
ГЛАВА 8. Стретчинг.
Тренируйтесь, добиваясь сбалансированности мышц, и сила будет прибывать.
Стретчинг помогает предотвратить растяжения мышц и подготавливает их к тому, чтобы они сокращались сильнее; стретчинг также снижает боль в мышцах, усиливает циркуляцию крови и помогает снимать мышечные спазмы. Когда вы занимаетесь стретчингом, то соблюдайте определенные правила:
1. Сделайте в течение пары минут легкую пробежку трусцой или покрутите педали стационарного велосипеда перед тем, как приступить к стретчингу (прежде чем растягивать мышцы, сделайте так, чтобы они были слегка разогретыми).
2. Не допускайте резких движений во время стретчинга.
3. Затрачивайте 2 - 3 секунды на достижение растянутой позиции и удерживайте ее в течение 7 - 10 секунд. Отдохните и повторите прием еще 2 раза, обеспечивая столь же медленный выход из растянутой позиции.
4. Не растягивайтесь настолько сильно, чтобы причинить себе боль. Подождите 3 - 4 недели, прежде чем проверять, в какой мере увеличилась амплитуда движений. Будьте терпеливы! Вот несколько упражнений стретчинга, специально разработанных для атлетизма.
Стретчинг грудных и дельтовидных мышц.Станьте между фиксированными опорами или в дверном проеме. Разведите руки в стороны, а ладонями упритесь в опоры или дверной проем. Медленно наклонитесь вперед, весом тела оказывая растягивающее воздействие на грудные и дельтовидные мышцы. Удержите это положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите прием еще 3 раза. Это расслабит грудные и дельтовидные мышцы.
Стретчинг низа спины и бицепсов бедра.Лежа на спине, занесите ступни за голову. Осторожно подайте ступни еще дальше за голову, чтобы пальцы ног почти соприкасались с полом. Удержитесь в такой позиции 7 - 10 секунд, верните ноги в исходное положение и повторите прием 3 раза.
Касание носков пальцами рук.Ступни вместе, ноги выпрямлены. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами голеней, лодыжек или ступней. Мягко подайте торс вниз, в позицию полного растягивания бицепса бедра и низа спины. Удержите эту позицию 10 секунд. Повторите прием 3 раза.
Попеременное касание носков пальцами рук.Расставьте ступни прямых ног примерно на ширину 1 м. Наклонитесь вперед, ухватитесь за левое колено, лодыжку или ступню правой рукой. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, немного разогнитесь и повторите прием в другую сторону. Проделайте это упражнение по 3 раза в каждую сторону.
Наклоны в стороны.Правая рука опущена, левая выпрямлена и поднята над головой. Наклонитесь вправо как можно глубже. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, расслабьтесь и выпрямитесь. Поменяйте положение рук и повторите наклон в другую сторону. Сделайте оба движения по 3 раза.
После выполнения пяти упражнений стретчинга вы можете делать приведённые ниже упражнения для усиления циркуляции крови, что подготовит вас к тренировке.
1. Прыжки ноги врозь с хлопками над головой – 20 – 30 раз.
2.Попеременные касание носков расставленных ног пальцами рук - 20 – 30 раз в каждую сторону.
3. Отжимания от пола – 10 – 15 раз. Локти направляйте в стороны
4. Наклоны в стороны – 20 – 40 раз.
Упражнения выполнять надо одно за другим без паузы.
18
Джо Вейдер Система
Вот некоторые успокаивающие упражнения для выполнения после тренировки:
- Расслабление в бассейне или сауне – 5 – 8 минут.
- Плавание около 5 минут.
- Вращение педалей стационарного велосипеда – примерно 5 минут.
- Медленный бег трусцой с постепенным замедлением и ходьбой 5 – 10 минут.Если вы ощущаете в мышцах необычайную усталость или боли, помассируйте их с помощью атлетической растирки «Масл Раб»32 после тёплого расслабляющего душа.ГЛАВА 9. Как стать на этот путьВаши первые четыре занятияПервые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу вам, как это делается.Для того чтобы познакомиться с воздействием рекомендованных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех плакатов. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в упражнениях. Пройдитесь по всем упражнениям, используя в качестве отягощений лишь грифы штанги и гантелей. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и постарайтесь ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение. В этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6 - 8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в вашем сознании. Это все, что вам следует сделать на первом занятии!Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении.Чтобы определить это, во второй тренировке вы должны проделать 15 упражнений, изображенных на плакате № 1. Обратитесь к описанию упражнений в следующей главе, уделив внимание рекомендованным начальным весам отягощений и рекомендованному числу повторений в каждом упражнении.Определите, какой вес для вас оказался слишком тяжёлый и какой слишком лёгкий для рекомендованного числа повторений. А уже к следующей тренировке подберите себе оптимальный вес для выполнения нужного числа повторений.Той же процедуры придерживайтесь и на третьем занятии с использованием плаката № 2, и на четвертом, когда будете проводить подобный тест по начальным весам отягощений в упражнениях, изображенных на плакате № 3.Первый месяцНа первой тренировке начните с плаката № 1, на второй - № 2 и, на третьей - № 3, т.е. 3 раза в неделю. На следующей неделе проделайте то же самое. С помощью этого метода ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, моя система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами 1 – 2 минуты.Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, всего на несколько фунтов, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом. Учитесь оценивать свою тренировочную силу, предугадывая дни, когда она выше или ниже обычного, и в соответствии с этим используйте больший или меньший вес отягощения. Как только вы овладеете техникой оценки своего уровня тренировочной силы, вы сделаете громадный шаг вперед на пути к физическому совершенству.После первого месяца тренировок отдохните 3 - 4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам.Второй месяцНа втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому
19
Джо Вейдер Система
упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями 1-2 минуты.
Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными. Если при этом вы придерживаетесь сбалансированной диеты, о которой еще пойдет разговор, мышцы быстрее будут наращивать объем и силу.
Третий месяц.
Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии (это может произойти по причине избытка калорий, очень большого веса снарядов и слишком маленького числа упражнений), на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете число повторений. Теперь вы отказываетесь от приема сохранения числа повторений. В каждом упражнении в первом подходе вы используете столь большой вес, чтобы его можно было преодолеть в пяти повторениях за подход. Затем после короткой паузы вы снижаете вес настолько, чтобы во втором подходе выполнить девять повторений. Выполняйте эти финальные девять повторений по «накатанной колее», несколько оживленнее по сравнению с первым подходом в пяти повторениях.
Преимущество использования низкого и высокого числа повторений:
1. Низкое число повторений строит силу и мышечные объемы.
2. Более высокое число повторений строит форму и мускулатуру.
3. Пониженный вес снаряда в большем числе повторений вы преодолеете несколько быстрее. А повышенное число повторений воздействует на мышцы несколько иначе, изменяя их форму, увеличивая объем и степень выносливости.
Вы приобретаете повышенную выносливость и энергию, так же как и более значительную мощность, и темп прогресса. Эта методика тренинга поможет вам в любом виде спорта, в котором вы захотите специализироваться в будущем. Это - еще одно из преимуществ системы Вейдера - метод всеобъемлющей тренировки, который полностью проверен и доказал свою действенность. Этот метод применяется величайшими чемпионами, которые, располагая изумительными антропометрическими показателями, все же сохраняют резкую дефиницию, столь важную для впечатляющего физического совершенства.
Атлеты никогда не должны становиться жертвами атлетического или пауэрлифтерского психоза. Они должны сосредоточиваться на ближайших задачах, то есть спортивном превосходстве. Они не должны поклоняться мышечным объемам или силе. Тренинг с отягощениями является для атлетов конечным средством, но не конечен сам по себе.
Обзор упражнений.
№
Наименование упражнения
Рекомендуе-мый началь-ный вес, кг.
Подходы/повторения
1-ый месяц
2-ой месяц
3-ий месяц
Плакат № 1.
1
Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье
15 - 16
1/8
2/8,8
2/5,9
2
Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье.
4 - 5
1/8
2/8,8
2/5,9
3
Подъём рук с гантелями через стороны стоя
1 – 1,5
1/8
2/8,8
2/5,9
4
Жим штанги из-за головы сидя
9 - 10
1/8
2/8,8
2/5,9
5
Приседание со штангой на спине
15 - 16
1/8
2/8,8
2/5,9
6
Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя
6 - 7
1/8
2/8,8
2/5,9
7
Сгибание ног с металлическими сандалиями стоя
2 – 2,5
1/8
2/8,8
2/5,9
8
Упражнение для мышц шеи во всех направлениях
0
1/8
2/8,8
2/5,9
9
Тяга штанги к животу в наклоне
11 - 12
1/8
2/8,8
2/5,9
10
Сгибание рук со штангой стоя
9 - 10
1/8
2/8,8
2/5,9
11
Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим лёжа)
9 - 10
1/8
2/8,8
2/5,9
20
Джо Вейдер Система
Продолжение
№
Наименование упражнения
Рекомендуе-мый началь-ный вес, кг.
Подходы/повторения
1-ый месяц
2-ой месяц
3-ий месяц
12
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
4 – 5
1/8
2/8,8
2/5,9
13
Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа
0
1/12
2/15,15
2/25,25
14
Подъём ног лёжа, на наклонной скамье
0
1/12
2/15,15
2/25,25
15
Подъём на носки со штангой на спине
15 – 16
1/8
2/8,8
2/5,9
Плакат № 2.
1
Подъём штанги на грудь
9 - 10
1/8
2/8,8
2/5,9
2
Тяга гантели в наклоне одной рукой
4 – 5
1/8
2/8,8
2/5,9
3
Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер»)
4 – 5
1/8
2/8,8
2/5,9
4
Жим штанги с груди стоя
9 – 10
1/8
2/8,8
2/5,9
5
Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя
4 – 5
1/8
2/8,8
2/5,9
6
Подъём рук через стороны в наклоне
2 – 2,5
1/8
2/8,8
2/5,9
7
Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро
2 – 2,5
1/8
2/8,8
2/5,9
8
Выпрямление руки в локте назад в наклоне
2 – 2,5
1/8
2/8,8
2/5,9
9
Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу
9 – 10
1/8
2/8,8
2/5,9
10
Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа
0
1/12
2/15,15
2/25,25
11
Подъём на носки со штангой на спине
15 – 16
1/8
2/8,8
2/5,9
12
Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине
6 - 7
1/8
2/8,8
2/5,9
Плакат № 3.
1
Приседание со штангой на спине
15 –16
1/8
2/8,8
2/5,9
2
Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве
9 – 10
1/8
2/8,8
2/5,9
3
Сгибание ног, лёжа на специальном устройстве
4 – 5
1/8
2/8,8
2/5,9
4
Становая тяга штанги
22 – 23
1/8
2/8,8
2/5,9
5
Тяга штанги к животу в наклоне
11 - 12
1/8
2/8,8
2/5,9
6
Жим штанги, лёжа на наклонной скамье
11 – 12
1/8
2/8,8
2/5,9
7
Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье
9 – 10
1/8
2/8,8
2/5,9
8
Жим штанги из-за головы сидя
9 – 10
1/8
2/8,8
2/5,9
9
Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках
4 – 5
1/8
2/8,8
2/5,9
10
Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя)
2 – 2,5
1/8
2/8,8
2/5,9
11
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя
4 – 5
1/8
2/8,8
2/5,9
12
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя
6 – 7
1/8
2/8,8
2/5,9
13
Подъём рук через стороны в наклоне
2 – 2,5
1/8
2/8,8
2/5,9
14
Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине
11 – 12
1/8
2/8,8
2/5,9
15
Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа
0
1/12
2/15,15
2/25,25
16
Подъём ног, лёжа на наклонной скамье
0
1/12
2/15,15
2/25,25
Примечание. В упражнениях, выполняемых стоя, занимайте удобную позицию, расставляя ступни на расстояние примерно 35 см. Все время стремитесь поднимать все большие и большие отягощения.
21
Джо Вейдер Система
ГЛАВА 10. Упражнения и тренировочные рекомендации.
Название упражнения
Направленность упражнения
Исходное положение
Описание движения
Тренировочные рекомендации
Плакат № 1
1.Жим шта-нги, лёжа на горизонтальной скамье
Жимы лёжа воздейст-вуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Больши-нство Атлетов-чемпио-нов считают жим лёжа одним из лучших упражнений для вер-хней части тела.
Лёжа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чу-ть шире плеч, ладо-ни наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредст-венно над грудью.
Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение.
Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшает степень включения прорабатываемых мышц.
2. Разведе-ние рук с га-нтелями в стороны, лё-жа на гори-зонтальной скамье
Упражнение строит грудные и дельтовид-ные мышцы.
Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели до полного выпрямления рук над грудью.
Опустите руки до горизонтального положения, лишь чуточку согнув их в локтях, а затем разведите вниз в стороны до такой степени, чтобы хорошо ощутить растягивание в грудинной области. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела.
Если вы все время будете сохранять руки прямыми, то проработаете мышцы груди не столь качественно. Следите за тем, чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох, когда вы возвращаете их в исходное положение по прежней траектории.
3. Подъем рук с ганте-лями через стороны стоя
Упражнение раз-вивает наружную или боковую головку дельтовидных мышц.
Станьте прямо, руки в локтях чуть согнуты.
Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой. Медленно опустите и повторите упражнение.
Постоянно удерживайте руки чуть согнутыми в локтях и запястьях. При поднимании гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца.
Каждое повторение должно начинаться плавно и продолжаться до полного завершения около трех секунд; после секундной паузы опустите снаряд в исходное положение, затратив на это около четырех секунд.
4. Жим штанги из-за головы сидя.
Упражнение про-рабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины.
Станьте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи.
Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.
Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы.
5. Приседа-ние со штангой на спине
Приседания про-рабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, мышцы нижней части спины, мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.
Станьте прямо, штанга на спине, хват возле флянцев втулок, расстояние между ступнями около 37-50 см, носки слегка развернуты
Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина - прямая, голова приподнята, а ступни всей плоскостью на полу Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение.
При недостаточной подвиж-ности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску размером 5х10 см.
6. Выпрям-ление ног с металличе-скими сан-далиями си-дя
Это движение разви-вает квадрицепсы
Сидя на высокой, скамье, свесьте, ноги в металлических сандалиях.
Удерживая бедра неподвижными, одновременно или попеременно выпрямляйте ноги. Поднимайте стопы так, чтобы ноги полностью выпрямлялись. Опустите ноги; повторите упражнение.
Поскольку металлические сандалии оказывают растягивающее воздействие на колени, не сидите в этой позиции во время отдыха. Переместитесь назад так, чтобы ваши голени покоились на скамье.
Заметные улучшения являются результатом отставленного эффекта ваших тренировок, где каждое отдельное занятие вносит вклад в общее дело.
22
Джо Вейдер Система
Продолжение
Название упражнения
Направленность упражнения
Исходное положение
Описание движения
Тренировочные рекомендации
7. Сгибание ног с ме-таллическими санда-лиями стоя
Упражнение строит мышцы задней поверх-ности бедер.
Обопритесь о стену под таким углом, чтобы вы могли сгибать ноги в коленях и делать полное сгибание ног.
Зафиксировав колено в постоянной позиции, сгибайте ногу, подтягивая пятку к ягодице, используя при этом лишь силу бицепса бедра. Чередуйте ноги при выполнении требуемого числа повторений.
Некоторые мои чемпионы обнаружили, что для них эффективнее большее число повторений.
8. Упраж-нения для мышц шеи
Упражнение воздейс-твует на все мышцы, расположенные на фронтальной, тыль-ной и боковых поверхностях шеи. Упражнение трени-рует также мышцы, поднимающие плечевой пояс.
Сядьте прямо, упритесь ладонями в лоб, голову отклоните назад «до отказа».
Используя руки как сопро-тивление, напрягите шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее вперед. Отведите ее полностью на-зад и выполните упражнение в требуемом числе повторений. Теперь, преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно в лево и в право а потом назад (руки на затылке).
И до и после упражнений для шеи повертите головой при спокойном состоянии шейных мышц во всех возможных направлениях. Это разогреет мышцы перед выполнением упражнений и расслабит после них.
9. Тяга штанги к животу в наклоне
Упражнение нагру-жает большие широчайшие мышцы верхней части спины со вторичным воздействием на трапециевидные, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника, тыльные части дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы предплечья.
Ноги на ширине плеч наклоните торс параллельно полу. Слегка согните ноги, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь,руки прямые
Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад-вбок, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота. Опустите снаряд в исходное положение и выполните рекомендованное число повторений.
В большинстве упражнений со штангой, и особенно в тягах штанги в наклоне, периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Сосредоточьте внимание на ощущении мышц спины во время их проработки.
10. Сгиба-ние рук со штангой стоя
Это движение нагружает бицепсы и оказывает вторичное воздействие на мышцы предплечья.
Станьте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу вперед. Плечевые части рук прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки пря-мые, гриф штанги - на уровне бедер.
За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение.
Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опуска-ние штанги (руки должны быть опущены полностью) Выполняйте в каждом повторении движение по полной амплитуде.
11. Выпрям-ление рук в локтях со штангой лё-жа (фран-цузский жим лёжа)
Упражнение нагружа -ет трицепсы.
Примите такое же исходное положе-ние, как для жима штанги лежа, но с узким хватом (15 см между указате-льными пальцами.)
Удерживая плечевые части рук неподвижными, согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Возвратите штангу в исходное положение.
Это упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье вверх и вниз головой.
12. Сгиба-ние рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
Упражнение прораба-тывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы.
Лежа на скамье спиной, гантели в руках
Удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам. Повторите упражнение.
Проворачивайте кисти из полностью пронированной по-зиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинированную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения и вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.
23
Джо Вейдер Система
Продолжение
Название упражнения
Направленность упражнения
Исходное положение
Описание движения
Тренировочные рекомендации
13. Подъём туловища по сокра-щённой амп-литуде из положения лёжа
Упражнение прораб-атывает верхние части мышц брюшного пресса.
Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на ска-мье, руки скрещены на груди или соединены в “замок” за головой
Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5 - 5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижи-майте нижнюю часть спины к полу.
14. Подъём ног лёжа, на наклонной скамье
Это движение про-рабатывает мышцы нижней части жи-вота и сгибатели тазобедренного суста-ва,
Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье.
Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите упражнение.
Чтобы удержать напряже-ние нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения все время оставалась прижатой. Для интенсификации упраж-нения используйте наклонную скамью,
15. Подъём на носки со штангой на спине
Упражнение нагружа-ет икроножную и Камбаловидную мышцу голени.
Штанга на плечах, носки ступней на деревянной доске размером 10 на 10 или 5 на 10 см. Расстояние между ступнями 20 - 25 см. Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше
Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение; повторите. Упражнение можно выполнять с гантелью в одной руке.
Большие залы располагают специальными машинами для икроножных мышц.Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагру-жает мышцы голени несколько по-разному.
Плакат № 2
1. Подъём штанги на грудь
Это движение прора-батывает верхние, средние и нижние мышцы спины, тра-пеции, шеи, бедра и сгибатели руки. Это хорошее общеразви-вающее упражнение.
Штанга находится у передней части голеней. Наклоните-сь вперед, спина прямая, голова приподнята, взгляд направлен вперед, хват штанги ладонями назад.
Удерживая спину прямой и применив, хват на ширине плеч, одним движением поднимите штангу на грудь. Удерживайте ее ближе к вашему телу, все время, сосредоточиваясь на увеличении скорости, с которой вы тянете штангу.
Представьте руки в виде простых крюков, передающих усилие на гриф. Всю работу выполняют ноги и спина!
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой
Упражнение прораба-тывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы.
Наклонитесь впе-ред, опершись о скамью одной рукой и одноименным коленом. Другой рукой возьмитесь за гриф гантели, лежащей на полу.
Подтяните гантель к плечу или еще выше, включив мышцы спины. Медленно опустите, ощущая хорошее растягивание. Повторите упражнение.
Сделайте это движение обеими руками, слегка скручивая торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде
3. Опуска-ние согну-тых рук со штангой за голову лёжа («пуловер»)
Упражнение строит мышцы груди, трицепсы, зубчатые мышцы и мышцы верхней части спины, особенно широчайшие.
Лежа спиной на скамье, чтобы голова свисала за ее край, расположите штангу на полу как раз под вашей головой.
Возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками. И возвратите снаряд вниз
Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц.
4. Жим штанги с груди стоя.
Упражнение на-гружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапеции и спину.
Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Никогда не задерживайте дыхание! Кроме того, всегда надевайте тяжелоатлети-ческий пояс!
Перетренированность - наиболее распространенная причина травм и неудач.
24
Джо Вейдер Система
Продолжение
Название упражнения
Направленность упражнения
Исходное положение
Описание движения
Тренировочные рекомендации
5. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя
Тяги штанги к подбо-родку нагружают де-льтовидные и трапе-циевидные мышцы. Побочному воздейст-вию подвергаются бицепсы и предплечья.
Возьмитесь за сере-дину грифа узким (15 см) хватом ладони обращены назад. Руки в начале движения прямые.
Медленно потяните штангу вверх, поднимая локти в сто-роны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достиг-нет подбородка, остановитесь и медленно опустите штангу.
Необходимо медленно опуска-ть штангу в каждом повто-рении. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание.
6. Подъём рук через стороны в наклоне
Упражнение развива-ет тыльную головку дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины.
Взяв в руки гантели, наклоните торс параллельно полу и слегка согните ноги, чтобы снять наг-рузку со спины.
Одновременно поднимите гантели в сторонывверх. После достижения высшей точки в движении опустите гантели и повторите упражнение.
Согните руки в локтях и запястьях и добьетесь гораздо лучшей прокачки и сокращения тыльных частей дельтовидных мышц.
7. Сгибание руки с ган-телью с опорой лок-тем в бедро
Это движение прора-батывает верхние части рук, особенно бицепсы.
Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутрен-нюю поверхность бедра.
Медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая плечевую часть неподвижной у внут-ренней поверхности бедра.
Не сгибайте руку в запястье. Удержите максимальное сокращение мышцы в течение трех секунд, затем медленно опустите гантель.
8. Выпрям-ление руки в локте назад в наклоне
Упражнение строит почти исключительноваши трицепсы.
Наклонитесь над скамьей, стабилизи-руйте ваше поло-жение, опершись на нее одной рукой, а в другую руку возьми-те гантель.
Удерживая локоть повыше, но в неподвижном положе-нии, выпрямите руку в локте и отведите гантель назад и слегка вверх. Выполняйте это движение с помощью одного предплечья,
Используйте принцип изонапряжения по Вейдеру и напрягайте мышцы как можно сильнее в конечном положении на счет «один, два, три» перед опусканием вниз.
Независимо от того, является ли вашей целью избавление от вредного, ужасного жира либо наращивание больших, здоровых мышц - моя методика тренировок и диеты сделает для вас эту работу.
9. Сгибание рук со шта-нгой в запя-стьях хва-том снизу
Упражнение особенно стимулирует развитие мышц предплечья.
Сядьте на край скамьи, предплечья расположите на бедрах, чтобы кисти нависали над коленями. Возьмите штангу хватом 20 - 25 см.
Напрягите предплечья, поднимая снаряд как можно выше. Верните в исходное положение и повторите упражнение.
Сгибание рук в запястьях нагружает сгибатели кисти на внутренней поверхности предплечий, а при хвате ладони вниз нагружает мышцы-разгибатели на наружной поверхности предплечий.
Упражнения 10 и 11 со второго плаката аналогичны упражнениям 13 и 15 с первого.
12. Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине
Упражнение нагру-жает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Станьте прямо со штангой на плечах, сделайте большой шаг вперед и медле-нно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге.
Приседая на выдвинутой вперед ноге, используйте её силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем повторите с другой ногой.
Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении
Плакат № 3
Упражнение 1 с третьего плаката аналогично упражнению 5 с первого.
2. Выпрямле-ние ног, сидя на специаль-ном устрой-стве
Это лучшее изолиро-ванное движение для нагрузки квадрицепсов
Сидя на скамье, подколенные впади-ны у края скамьи с поворачивающимся рычагом. Подъёмы ступней на вращаю-щихся подушечках.
Медленно выпрямите ноги, удержите это состояние предельного напряжения, медленно сосчитав до двух, затем опустите ноги.
Можно выполнять выпрям-ления ног на машине поочередно каждой ногой. При этом обычно ступни направлены строго вертика-льно.
3. Сгибание ног, лёжа на специальном устройстве
Это лучшее изо-лированное дви-жение для наг-рузки бицепсов бедра.
Лежа ничком на скамье, колени у края возле повора-чивающегося рыча-га, пятки на враща-ющихся подушеч-ках. Не отрывайте таз от скамьи.
Согните ноги как можно полнее. Удержите это состояние предельного напряжения, медленно считая до двух и медленно опустите ноги.
Можно выполнять поочеред-ное сгибание ног на машине. Обычно при этом движении ступни располагают строго вниз, но вы можете слегка сводить или разводить носки
25
Джо Вейдер Система
Продолжение
Название упражнения
Направленность упражнения
Исходное положение
Описание движения
Тренировочные рекомендации
4. Становая тяга штан-ги
Упражнение строит мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевид-ные мышцы. Оно также уве-личивает силу кистей рук.
Голени почти при-касаются к грифу штанги. Наклони-тесь вперёд и ухва-тите гриф одной рукой сверху, другой – снизу. Выпрями-тесь, одновременно используя силу ва-ших ног и спины.Все время удерживайте гриф ближе к телу
Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины. Медленно опустите штангу, как только она достигнет верхнего положения. Выполните требуемое число повторений.
Овладев техникой вы пери-одически сможете делать становые («мертвые») тяги с выпрямленными ногами. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не используйте слишком большие веса.
Упражнение 5 с третьего плаката аналогично упражнению 9 с первого.
6. Жим штанги, лё-жа на нак-лонной ска-мье
Упражнение нагружа-ет мышцы верхней части груди, фронта-льные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.
Расположитесь спиной на скамье, угол наклона кото-рой составляет 35 - 45 градусов.
Возьмите штангу с упоров, хват шире плеч, вдохните и опустите гриф на самую высокую часть грудной клетки. Без паузы выжмите отягощение, делая выдох.
Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.
7. Жим штанги уз-ким хва-том, лёжа на горизон-тальной скамье
Упражнение нагружа-ет грудные мышцы (особенно их внутрен-ние части), передние части дельтовидных мышц и трицепсы.
Хватом 10 – 15 см., лёжа спиной на горизонтальной скамье (ступни стоят на полу) выпрямите руки вверх над плечами.
Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медленно выжмите её вверх в исходное положение.
Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка перемещается с внутренних секций грудных мышц на внешние.
Упражнение 8 с третьего плаката аналогично упражнению 4 с первого.
9. Подъём штанги или гантели впе-рёд в прямых руках
Упражнение нагружа-ет мышцы верхней части груди и фронта-льные (передние) части дельтовидных мышц
Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках.
Чуть согнув руки в локтях, поднимите гантели одновре-менно или поочередно до уровня глаз. Медленно опустите гантели
Старайтесь держать и поднимать их так, чтобы большие пальцы были обращены вверх.
10. Выпрям-ление руки в локте вверх, сидя (фран-цузский жим сидя)
Это движение непос-редственно нагружа-ет трицепсы.
Сидя на краю скамьи в левой руке гантель, правая кисть на левой стороне таза; выпрямите левую руку вверх от плеча; ладонь при этом направлена вперед.
Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию. Переместите её по той же дуге в исходное положение
Вы можете перемещать отя-гощение не только на голову, но и строго назад. Выполняйте каждой рукой равное число повторений.
11. Попере-менное сги-бание рук с гантелями сидя
Упражнение прораба-тывает все мышцы, сгибающие руку, особенно бицепсы.
Сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках.
Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.
Можно поднимать гантель, держа ладонь обращенной вниз и по ходу движения поворачивать ладонь вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.
12. Сгибание рук со шта-нгой обрат-ным хватом стоя
Упражнение прораба-тывает большие мышцы верхней части плеча, особенно плечелучевую мышцу.
Стоя, держите штангу хватом сверху в опущенных руках, гриф поперек бедер.
Удерживая локти в фиксиро-ванном положении, согните руки, медленно и плавно пере-мещая отягощение к плечам. Опустите отягощение.
Избегайте напряжения в запястьях, когда сгибаете руки, и не раскачивайте торс.
Упражнение 13 с третьего плаката аналогично упражнению 6 со второго.
14. Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине
Упражнение развива-ет икроножные мыш-цы голени.
Возьмите в руки гантели умеренного веса или расположи-те на плечах штан-гу и станьте прямо.
Ходите по залу, при каждом шаге как можно выше поднимаясь на носки. И так пока не почувствуете прият-ное утомление, мышц голеней.
Как только голени полностью разогрелись, вы можете слегка подпрыгивать в каждом повторении.
Упражнения 15 и 16 с третьего плаката аналогичны упражнениям 13 и 14 с первого.
Атлетизм даст вам не только фантастически сильное атлетическое тело, но и чувство совершенного владения им, терпение в обучении, надежду на предстоящие перемены, способность справляться с проблемами, возможность освободиться от депрессии, а также силу для создания нового, позитивного восприятия самого себя.
26
Джо Вейдер Система
ГЛАВА 11. Программа упражнений для опытных: раздельная система.Я изобрел раздельную систему тренировок и хочу, чтобы вы использовали этот метод по следующим соображениям: вы можете тренировать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени для полного восстановления перед тем, как прорабатывать ее снова. Каждая мышца тщательно протренировывается, и это дает гарантию, что все ваше тело улучшает форму, пропорции и симметрию, как и было мною обещано.При использовании моей раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятыйДля наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно.день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день. Тренировка 4 раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система - это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры. Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени.То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней программы, то не производите никаких изменений. Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по новой программе.В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение таких результатов:
- наращивание веса тела за счет мышц;
- увеличение силы;
- улучшение восстановительных способностей;
- совершенствование энергоснабжения;
- приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам. Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете возможности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе тренировок, рассчитанных на еще более солидные сдвиги.Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы испытаете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно придерживаться таких правил:
- спать 8 - 9 часов ежесуточно;
- питаться обильным количеством доброкачественных продуктов. Для гарантии добавьте к вашему ежедневному рациону продукты Вейдера, как рекомендовано в главе 24;
- спать хотя бы 30 минут в дневное время. Делайте все, что в ваших силах, для сохранения энергии.Как только вы закончите программы по раздельной системе и получите от них пользу, можете перейти к более легким тренировкам, но все же сохраняющим все достижения, которых вы добились, или специализироваться в дальнейшем совершенствовании мускулатуры и стремиться к завоеванию известности и славы в качестве соревнующегося атлета.Как работать по раздельной системеПо раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье— дни отдыха. В понедельник выполняйте упражнения 1 - 11, а во вторник – 12 - 20 (плакат № 4).В четверг используйте упражнения 1 - 11, а в пятницу – 12 - 22 (плакат № 5).Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв.
27
Джо Вейдер Система
Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц. Или же вы можете перейти к следующему курсу, программа которого для наращивания силы и массы дается ниже. Но вы должны переходить от одной программы к другой лишь после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей программы.
Весьма важно! Некоторые упражнения выполняются как суперсерии. Это значит, что вы сначала делаете подход из девяти повторений, а затем без паузы переходите к очередному упражнению и выполняете еще девять повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых.
Обзор упражнений
№
Наименование упражнения
Подходы
Повторения
Плакат № 4 - Верхняя часть тела (понедельник)
1
Жим штанги широким (не менее 82 см.) хватом, лёжа на скамье
3
9
2
Разведение рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье
3
9
3
Жим штанги с груди стоя
3
9
4
5
Подъем рук с гантелями в сторону стоя
Тяга штанги к подбородку стоя
Суперсерия
3
9
6
Тяга штанги в наклоне
3
9
7
8
Сгибание рук со штангой стоя
Трицепсовый жим штанги
Суперсерия
3
9
9
Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
3
9
10
11
Наклон в стороны с гантелью
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа
Почему я выбрал профессую экономиста
Почему одни успешнее, чем другие
Периферийные устройства ЭВМ
Нейроглия (или проще глия, глиальные клетки)
Астрономия
Биология
География
Другие языки
Интернет
Информатика
История
Культура
Литература
Логика
Математика
Медицина
Механика
Охрана труда
Педагогика
Политика
Право
Психология
Религия
Риторика
Социология
Спорт
Строительство
Технология
Транспорт
Физика
Философия
Финансы
Химия
Экология
Экономика
Электроника
Джо Вейдер Система
