Дорогие друзья! У нас в стране произошло знаменательное событие - вышел в свет первый учебник по атлетизму, а это означает, что наш вид спорта поднимется на более высокий уровень своего развития. Для всех нас это очень важно!
Ведь атлетизм не только совершенствует силовые качества и делает человека физически гармоничным; атлетизм - это удивительный мир, где воспитываются воля, настойчивость и целеустремленность, это качественно иной образ жизни и мышления.
Вы найдете в книге убедительные доказательства тому, что атлетизмом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Мужчин он делает сильнее и увереннее в себе, женщин - привлекательнее и грациозней, детям же он просто необходим.
Курс атлетизма, созданный Джо Вейдером на основе многолетней исследовательской работы, выдержал уже двенадцать изданий, все время пополняясь новейшей информацией по методике тренировок. Отличительная особенность курса - его универсальность. В книге представлены методики тренировок и комплексы упражнений, как для новичков, так и для опытных спортсменов. Автор не обошел вниманием и проблемы рационального питания.
И еще на одну особенность необходимо обратить внимание. Пособие вызовет интерес не только среди культуристов, но и представителей многих видов спорта: футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, пловцов и др., так как одно из основных требований в спорте - целенаправленное развитие мышечных групп. А это как нельзя лучше подтверждает, что атлетизм - основа для успешного совершенствования в любом виде спорта.
Рекомендательное письмо Джо Вейдера.
Дорогие ученики!
Вы приступаете к изучению самой лучшей из когда-либо разработанных систем строительства мышц. Используя систему бодибилдинга1 Вейдера, начинающие достигают своих целей физического развития намного быстрее по сравнению с любой другой системой.
Более сорока пяти лет научных и практических опытов, почти полвека блестящих достижений, буквально миллионы преуспевающих учеников во всем мире - это доказательство того, что система Вейдера работает и на мужчин, и на женщин. Она формирует у мужчин мужественную, сильную, мускулистую фигуру! Используя систему Вейдера, женщины могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса!
С помощью моих курсов вы будете ваять и укреплять ваше тело до тех пор, пока оно не станет таким, каким вы его желаете видеть. Вы можете также потрясающе улучшить вашу спортивную результативность. Кто ведает? Вы, возможно, даже станете обладателем самой лучшей фигуры и самым сильным мужчиной или женщиной, как многие из моих учеников в прошлом.
В этом курсе не содержится никаких предположений - лишь научно опробованная методика, которая поможет вам нарастить мышцы там, где вы только пожелаете. Вся информация об этом - здесь. Теперь вы можете заставить ее работать на себя!
Я хочу, чтобы вы стали еще одним чемпионом Вейдера, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Рэкэл Маклиш, Франко Коломбо, Лэрри Скотт, Фрэнк Зейн, Ли Хэйни, Коринна Эверсон и другие суперзвезды, которых я консультировал и тренировал многие годы. Давайте работать как команда, именно вы и я, чтобы воплотить ваши атлетические мечты в реальность!
Удачи вам - Джо Вейдер, тренер чемпионов и миллионов преуспевающих учеников.
Ваш тренер в шестьдесят четыре годаВы накануне одного из самых замечательныхсобытий всей своей жизни. Вы собираетесь создать новый, более живой облик, более сильное, здо-ровое, мускулис-тое тело. У вас улучшится осанка, движения станут более энергичными и эластичными. Вы будете думать бы-стрее, яснее, конструктивнее и более убедительно выражать свои мысли.Ваш тренер Джо Вейдер, строитель мышц, тренер чемпионов с 1936 года.
2
Джо Вейдер Система
ГЛАВА 1. Как это начиналось.
Как ученику Вейдера, вам должно быть интересно узнать, что моя система является самым популярным и действенным курсом атлетизма в мире. В итоге моей 50-летней работы в этом виде спорта система Вейдера стала основой всех современных технических приемов, используемых в атлетизме и тренировке с отягощениями. Моя система выдержала испытание временем! Результаты говорят сами за себя.
Среди моих знаменитых звезд - Арнольд Шварценеггер (семикратный «Мр. Олимпия»), Фрэнк Зейн (трехкратный «Мр. Олимпия»), Серджио Олива (трехкратный «Мр. Олимпия»), Лэрри Скотт (двукратный «Мр. Олимпия»), Франко Коломбо (двукратный «Мр. Олимпия»), Хрис Дикерсон («Мр. Олимпия»), Рэкэл Маклиш («Мс. Олимпия»), Лу Ферриньо («Мр. Америка», «Мр. Интернэйшнл» и дважды—«Мр. Юни-верс»), Коринна Эверсон (чемпионка США среди женщин и трехкратная «Мс. Олимпия»), Ли Хэйни (чемпион США, мира и.трехкратный «Мр. Олимпия»)2.
Не существовало ни прогрессивных методик тренировки, ни способов регулирования и постепенного увеличения веса отягощений в зависимости от силы отдельного атлета, как это мы наблюдаем в современном атлетизме".
Это препятствие было устранено в начале двадцатого столетия, когда Алэн Колверт представил на суд американской публики разборные, нагружаемые дисками штанги и гантели. Впервые обыкновенные мужчины и женщины получили возможность тренироваться с отягощениями, и популярность этого вида спорта стала расти.
В конце 30-х и начале 40-х годов в центре внимания все еще оставались тяжелоатлеты, а все эксперименты в области «железной игры» были направлены на улучшение техники выполнения упражнений и увеличение силы. Атлеты могли лишь мечтать о более совершенных методах тренировок, специальных программах, высококачественных журналах, посвященных их спорту, и о тех, кто был бы глубоко заинтересован в том, чтобы указать им верный путь к цели.
Поскольку каждый чемпион тех дней исповедовал свою отличающуюся от других философию тренировок, в атлетизме царил хаос. Именно в тот период хаоса мне и довелось начать свой путь в атлетизме. Я родился и вырос в Монреале слабым и худосочным мальчиком. В 13 лет я испытал унизительное ощущение физической неполноценности, осознав, как стыдно быть слабым, как огорчительно, что каждый может наградить тебя пинком! Я мечтал о сильном, здоровом, хорошо развитом теле.
Я был преисполнен решимости сделать себя лучше и посвятить всю свою жизнь атлетизму, совершенствованию собственного тела и тел других людей,
Оглядываясь ныне в прошлое, я чувствую, что моя мальчишеская физическая ущербность сыграла главную роль в развитии системы Вейдера
Я работал долго и упорно, используя свое собственное тело для экспериментов, и учился методом проб и ошибок. Каждый день я уделял много часов переписке с чемпионами и авторитетами в области тренировки с отягощениями, анализируя их ответы и сравнивая полученную информацию с моими собственными выводами. Постепенно возникала модель научного атлетизма.
Самой значительной моей работой стало обобщение всего собранного материала и создание исчерпывающей, доступной для понимания системы тренировок. Из этой проблемы выросла идея формирования системы Вейдера, так же как и возникшее у меня желание издавать атлетические журналы, превосходящие все те, которые когда-либо видел мир. Я посвятил всю свою жизнь этим двум целям.
Не располагая возможностью лично тестировать все свои теории, я заручился помощью друзей и всех атлетов-чемпионов. Взяв за основу результаты нашей работы, я разработал определенные тренировочные методы - «суперсерии», «гигантские серии», «отдых-пауза» и т. п.
Приближались соревнования «Мр. Канада»3 1938 года. Я готовился к ним, используя методы, которые моими исследованиями были признаны наиболее действенными. Я занял второе место на соревнованиях, уступив победителю лишь полбалла. Мой друг, которого я тренировал, завоевал высший титул. В результате этого двойного успеха я убедился, что действительно открыл самый эффективный способ тренировки. Система Вейдера была рождена!
3
Джо Вейдер Система
К тому времени я отошел от соревновательного атлетизма и тяжелой атлетики, чтобы посвятить жизнь обучению других. Зная, что должен сообщить миру нечто очень важное, я в 1940 году стал издавать журнал «Ваша фигура». Вслед за ним вскоре появились периодические издания «Мышечная мощь», «Американские мужчины», «Мр. Америка» и, наконец, «Строительство мышц и мощи»,- все посвящены атлетическому спорту. Сегодня «Строительство мышц и мощи» эволюционировал в «Мышцы и физическая подготовленность» - лучший в мире журнал, посвященный атлетизму и тренировкам с отягощениями, который чемпионы, специалисты и заинтересованная публика признали в качестве библии атлета.
Каждый великий чемпион в пауэрлифтинге4 в некоторой степени вносил вклад в систему Вейдера. Сотни тысяч учеников тоже внесли свою лепту. Мой служебный персонал вынужден был работать безостановочно, чтобы подготовить это двенадцатое за 45 лет переиздание системы Вейдера - последнего слова в научных атлетических рекомендациях.
Я настаиваю на том, чтобы вы ни в коем случае не отклонялись от изложенных здесь инструкций, пока досконально не освоите систему Вейдера, и особенно принцип инстинктивного тренинга Вейдера.
В первые шесть месяцев вашей тренировочной программы по системе Вейдера вы, разумеется, не должны выполнять никаких других упражнений или тренировочных программ, кроме приведенных здесь.
ГЛАВА 2. Что даст вам «железный спорт»
Способ давать выход своей физической активности за счет напряженных упражнений столь же древний, как само человечество.
В Древней Греции борец по имени Милон открыл уникальный способ увеличения своей силы и физической подготовленности. Он взваливал на плечи молодого бычка и переносил его вдоль стадиона в Олимпии на расстояние больше 200 ярдов5, выполняя этот прием каждый день. По мере того как бычок рос и набирал вес, Милон становился все сильнее. К моменту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в Греции. В течение двадцати четырех лет он оставался непобедимым на олимпийских играх древности, так же как и на пифийских и других панэллинских атлетических состязаниях.
Упражнения с прогрессирующим сопротивлением, которые применил Милон, идентичны принципам, лежащим в основе современного тренинга с отягощениями. Это называется тренировочным принципом прогрессивной сверхнагрузки Вейдера6. Он заключается в том, чтобы подвергать мышцы прогрессивно возрастающей нагрузке, заставляя их становиться крупнее и сильнее. Большинство историков атлетизма называют Милона прародителем прогрессирующего тренинга с отягощениями.
Юджин Сэндоу, вошедший в историю силач и всемирно известный пропагандист здорового образа жизни, в начале столетия написал книгу «Жизнь - это движение». Такое название выражает врожденную потребность всех людей в движении. Следуя этому инстинкту, люди становятся чрезвычайно здоровыми. Нет ничего удивительного в том, что в последние годы среди квалифицированных инструкторов по физической подготовке наметилась тенденция отхода от устаревших и требующих больших затрат времени гимнастических упражнений и занятий без отягощений. Вместо них получило всеобщее признание применение штанг и других снарядов, основанное на принципе прогрессирующего сопротивления.
Имеется более двадцати конкретных полезных эффектов, которых может добиться любой человек, регулярно и в прогрессирующей манере тренирующийся с отягощениями:
1) увеличивает мышечную силу;
2) повышает мышечную выносливость;
3) является выдающимся средством формирования тела;
4) увеличивает прочность костей и связок, толщину хрящей и число капилляров в мышцах;
5) улучшает здоровье и физическую подготовленность;
6) повышает результативность в спорте;
7) увеличивает гибкость;
8) увеличивает мощность и скорость;
9) помогает ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни;
4
Джо Вейдер Система
10) способствует формированию позитивного мнения о себе;
11) прививает дисциплинированность и усиливает мотивацию, которая переносится на все другие сферы жизни;
12) помогает контролировать вес и снижать процент жира;
13) укрепляет сердце, интенсифицирует уровень метаболизма и нормализует давление крови7;
14) может увеличить продолжительность жизни;
15) улучшает качество жизни;
16) помогает предотвратить многие медицинские проблемы типа остеопороза8;
17) увеличивает уровень гемоглобина и количество красных кровяных телец;
18) является активным действием, полезным и мужчинам, и женщинам любого возраста;
19) является великолепной формой реабилитации после травм мышц или суставов; подходит нетрудоспособным лицам, которые, как минимум, хотя бы частично могут пользоваться своими руками и (или) ногами;
20) способна снижать в организме уровень содержания холестерина;
21) может удовлетворить потребность в соревновательной деятельности мужчин и женщин
Несмотря на надежно задокументированные полезные аспекты тренинга с отягощениями, созданы шесть мифов, которые до сих пор связывают с ним:
1. «Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными».Научные факты говорят о том, что тренировка с отягощениями фактически увеличивает гибкость. Даже потрясающе мускулистые суперзвезды, например ученик Вейдера Арнольд Шварценеггер, намного превосходят в гибкости любого среднего человека. Закрепощенные мышцы? Никоим образом!
2. «Тренировка с отягощениями делает человека медлительным».Это неверно. Научно доказано, что сильная мышца может сокращаться намного быстрее, чем слабая. Робби Робинсон («Мр. Америка», «Мр. Уолд», «Мр. Юниверс» и чемпион-профессионал) пробегал 100 ярдов за 9,5 секунды!9
3. «Тренировка с отягощениями делает женщину похожей на мужчину».Фактически же мышцы, которые женщина наращивает на своем теле, подчеркивают женскую привлекательность. У женщин имеется лишь небольшое количество строящего мышцы мужского гормона тестостерона и в избытке феминизирующих10 гормонов, таких, как эстроген. Соотношение гормонов предупреждает формирование мускулатуры по мужскому типу как результата тренировки с отягощениями.
4. «Мышцы превращаются в жир, как только вы прекращаете атлетическую тренировку».Мышцы - это мышцы, а жир - это жир. Они представляют собой два разных типа тканей. Физиологически невозможно мышцу превратить в жир.
5. «Тренировка с отягощениями повреждает суставы».Фактически же атлетизм нагружает суставы намного меньше, чем многие упражнения из других видов спорта. Если вы правильно разминаетесь перед занятием с отягощениями и придерживаетесь процедур безопасности, (они будут описаны позже), вы можете тренироваться с такой нагрузкой, с какой только пожелаете, без малейшего риска травмировать ваш позвоночник, коленный или любой другой сустав. Тренировка с отягощениями в действительности помогает укреплять сухожилия и связки, делая суставы прочнее!
6. «Атлетическая тренировка приостанавливает рост человека».Научные исследования продемонстрировали, что все виды физических упражнений, включая тренировку с отягощениями, фактически стимулируют увеличение роста.
Постоянство - это ключ к росту мышц. В реальном мире вы ничего не сможете приобрести без постоянства усилий. Дисциплина и преданность рождают постоянство. Это те качества, которыми обладают все чемпионы!
Тренировки с отягощениями помогут скорректировать избыточный и недостаточный вес, особенно в сочетании с выполнением советов по диете, которые я дам вам позже в этом учебнике.
Подающие надежды представители других видов спорта обнаружат, что дополнительные силы, новые возможности по контролю за своим телом и физические стимулы, приобретенные за счет атлетизма, улучшат достигнутые ими результаты в их излюбленных видах спорта, так же
5
Джо Вейдер Система
как и сохранят высшую физическую кондицию в течение переходного и основного периодов подготовки. Сила, созданная отягощениями, сделает их более устойчивыми к травмам.
«Когда вы упорно тренируетесь, употребляйте больше белков, чтобы питать ваши мышцы, помогать им расти, а углеводы обеспечат организм гликогеном для выработки энергии. В противном случае ваши мышцы так и останутся вялыми. Программа жесткого тренинга настолько хороша, насколько хорошей является ваша диета!»
Тренинг с отягощениями в последние годы стал точной наукой. Его принципы были научно установлены нашими атлетами-чемпионами и многими учеными, которые специализируются в исследованиях феномена силы и физической подготовленности.
Различия между мужчинами и женщинами
Несомненно, мужчина и женщины различаются анатомически и физиологически, Но во многом физиологическая система у них одинаковая. Например, у женщин имеется в принципе тот же комплект скелетных мышц (их более шестисот), как и у мужчин.
Какие различия между мужчинами и женщинами учитывает тренировочная система Вейдера:
- в среднем мужчины крупнее и сильнее женщин;
- мужчины белее выносливы в силу большего объема сердца и более высокого содержания гемоглобина.
- в среднем женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины;
- женщины имеют обычно более высокий болевой порог по сравнению с мужчинами;
- мужчины относительно сильнее в верхней части тела,
- женщины относительно сильнее в нижней части тела.
Возрастные факторы
любой возраст является оптимальным для начала занятий атлетизмом при условии, что все вы делаете правильно.
Оптимальный возраст для начала занятий атлетизмом - если вы желаете стать чемпионом – 13-15 лет. К 16 годам вы достаточно созреваете, чтобы иметь хорошие прибавления в результате вашего атлетического тренинга. В 30 лет вы все еще имеете достаточно времени для достижения максимального развития, прежде чем возраст начнёт одерживать над вами верх.
Кэйси Ваятор - выиграл соревнования на титул "Мр. Америка" в рекордном, возрасте - 19 лет. Кэйси продолжил список своих побед на нескольких профессиональных соревнованиях ИФББ11,
Многие атлеты старше 40 лет развили превосходное сложение. Вик Даунс не притрагивался к отягощениям до 32 лет и все же в 40 лет выиграл титул наиболее мускулистого мужчины. Альберт Беклз выиграл профессиональный чемпионат мира в 53 года.
Атлетизм для всех возрастов:
- молодежь до 16 лет не должна тренироваться с отягощениями максимального веса. Вместо этого она должна применять более легкие отягощения в 10 -15 повторениях;
- молодежь до 16 лет не должна выполнять такие упражнения, как приседания со штангой на спине, становые тяги штанги и жимы штанги большого веса над головой;
- пожилые люди должны щадить свои суставы и мягкие ткани, В зрелом возрасте надо отдавать предпочтение более легким снарядам.
Медицинские осмотры
Чтобы быть в абсолютной безопасности, любой, кто не был физически активным более года, так же как и любой, кому более 35 лет, должен подвергнуться тщательному медицинскому освидетельствованию перед тем, как притупить к выполнению атлетической программы. Такие осмотры нацелены на выявление отклонений в сердечной деятельности других системах организма, прежде чем они могут стать для вас опасными Я, также, рекомендую снять электрокардиограмму любому человеку старше 40 лет, решившему начать тренинг с отягощениями. Исследования должны включать также оценку нутриционального статуса. Это поможет вам, подкрепить атлетическую программу правильной диетой.
Ваш набор отягощений
Короткие, от 12 до 14 дюймов13,металлические стержни называются гантельными грифами. Вы нагружаете их похожими на блины отягощениями, которые называются дисками, и таким образом набираете гантель. Металлически стержень длиной 4 - 6 футов14, называется грифом
6
Джо Вейдер Система
штанги. Диски надёжно закрепляются зажимами, которые называются замками. Некоторые грифы штанги и гантелей заключены в полые металлические трубки, называемые гильзами, которые позволяют грифу свободно проворачиваться в ваших руках.
ГЛАВА 3 Овладение исходными данными
Вы не должны сломя голову набрасываться на программу упражнений до тех пор, пока не прочитаете от корки до корки все рекомендации, содержащиеся в этом курсе.
Как выполнять упражнения
Имейте в виду, что, будучи новичком, в атлетизме, вы ничего не приобретете, если начнете с трудной для вас программы. Вы должны верить моим рекомендациям и поднимать достаточно умеренные отягощения. Сразу же отказывайтесь от любого упражнения, которое причиняет вам, хотя 6ы легкую боль; снижайте вес на 25 - 30% и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно наращивая его массу.
Будьте готовы к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых замятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к росту. Примите после тренировки теплый душ, а затем смажете тело эффективной атлетической растиркой «Ввйдер Дип Рилиф»15, то боль будет минимальной'. После нескольких занятий она совершение исчезнет.
В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если вы станете задерживать дыхание при напряжении, то можете потерять сознание и получить серьезную травму во время падения. Поэтому вы должны твердо придерживаться следующего правила: вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Говоря обобщенно, вы должны выдыхать вовремя напряжения и вдыхать на фазе релаксации16.
Моя система создания отличного сложения может реализовываться либо в атлетическом зале, либо в вашем собственном доме. Все, что вам нужно, - многоцелевая скамья, скамья для выполнения упражнений для мышц брюшного пресса и набор из штанги и гантелей
В максимальной степени стремитесь к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Обратите внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли собой законченное действие. Другими словами, полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы при полной амплитуде движения. В упражнениях, когда отягощение поднимается выше головы, вы сохраните равновесие намного легче, если в это время будете фиксировать взгляд на стене примерно на фут выше уровня глаз.
Изучите каждое слово в рекомендациях этого курса. Прежде чем начнете заниматься, убедитесь, что вам ясны все детали. Изучите иллюстрации и правильно выполняйте каждое упражнение.
Неплохая идея - вести дневник, чтобы коротко записывать в него сведения о числе повторений и весе отягощений, которые вы применяете. Тренировочный дневник может быть использован для выяснения причин перетренированности или наступления «плато»17, а также в качестве
7
Джо Вейдер Система
таблицы, иллюстрирующей прогресс. Новички и опытные атлеты в равной степени могут извлечь пользу из систематических дневниковых записей.
Как тренироваться
Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, общий режим вашей жизни и т. п. Позже из этого учебника вы узнаете все, что нужно, о сне, диете, питании и контроле за эмоциями.
Я хочу, чтобы сначала вы тренировались через день: по понедельникам, средам и пятницам. Вы должны тренироваться регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4 - 5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.
Как получить наилучшие результаты от тренинга:
- позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;
- вначале тренируйтесь три раза в неделю через день;
- отрегулируйте вашу схему так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;
- питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами18;
- больше пейте чистой воды (минимум 12-16 восьмиунциевых19 стаканов в день);
- постоянно внушайте себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому всегда стремились.
Где тренироваться
Большинство из действующих атлетов-чемпионов начинали занятия в домашних условиях. Хороший пример тому Франко Коломбо, врач-хиропрактик20, выиграл соревнования за титул «Мр. Олимпия» после тренировок в своем гараже!
Вы можете построить собственный зал профессионального уровня, используя оборудование Вейдера. Поначалу вам понадобятся разборные штанга и гантели, затем—регулируемая по углу наклона тренировочная скамья и пара стоек для приседаний. Позже к этому вы можете добавить устройство для тренировки ног, скамью для тренировки мышц брюшного пресса, блочные устройства и т. п.
Когда тренироваться
Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько пет упражнялся с 2 до 4 часов ночи каждый день. Это было единственное время, которое Бойер мог выкроить для занятий в своей плотной учебной и деловой схеме дня.
Вы должны выбрать такое время, когда вы могли бы регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Я полагаю, что многое зависит от состояния организма в течение суток. Когда уровень вашей энергии достигает наивысшей отметки, именно тогда вы и должны проводить занятия.
Самым важным фактором успехов в атлетизме является постоянство Проведение регулярных занятий - непременное условие для того, чтобы стать чемпионом Вейдера!
Как одеваться
Во-первых, одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движений. Во-вторых, она должна быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортабельно во время упражнений.
Наиболее распространенной одеждой у атлетов являются трусы и полурукавка. Тренировочные брюки и куртка должны быть на вас в холодную погоду. Выбор обуви также играет важную роль, поскольку она предохраняет своды ваших стоп от деформирующего воздействия, когда бы поднимаете тяжелое "железо" или, боже упаси, когда вы роняете отягощение на незащищенные пальцы ног!
Я также рекомендую, чтобы вы надевали тяжелоатлетический пояс Вейдера для предохранения мышц во время напряженных тренировок (особенно когда выжимаете над головой тяжелую штангу, выполняете становые тяги и приседания).
Слова предостережения
Большинство атлетов-новичков, чтобы выглядеть эффектней, жаждет быстрого развития мышц рук, груди и плеч. Порой эти люди не соблюдают последовательности моего курса, вместо этого специализируясь на накачке названных групп мышц. Вы не должны делать этого. Никогда не
8
Джо Вейдер Система
пренебрегайте тренировкой мышц ног или любой другой части тела.
Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется минимум шесть месяцев систематического тяжелого тренинга, прежде чем отстающие области будут обнаружены. С этого времени вы можете специализировать их, но ни в коем случае не ранее!
Формы выполнения упражнений
Как я уже упоминал, вы должны перемещать отягощение по полной амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном случае вы будете лишь обманывать себя и не добьетесь полного развития ваших мышц.
В первые 3 - 6 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, то есть без помощи других частей тела. Главное - развить правильные привычки с самого начала.
Позже, когда вы станете опытнее, вы можете начать использовать такую форму «обмана»21 для того, чтобы сделать упражнение более трудным для ваших работающих мышц.
Тренировочный темп
Я бы хотел, чтобы между подходами вы отдыхали лишь 60 - 90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит ваше тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах.
Другой аспект тренировочного темпа - как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например со штангой, вы затрачиваете 2 - 3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда22.
Выполняя упражнение медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную «колею». Старательно обучаясь контролировать движения, вы становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете.
Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе.
Как только вы обучились правильной, технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений, и не травмировать себя.
Дайте себе минимум шесть месяцев систематического, научно обоснованного тренинга, чтобы развить соответствующую базу силы и физической подготовленности. Акцент на какой-либо группе мышц (специализированный тренинг) до того, как заложен фундамент, приведет к неправильному общему развитию.
Начальные отягощения
Поскольку вы очень быстро научитесь выбирать подходящий вес тренировочных отягощений, я рекомендую начальные веса лишь для первых шагов в атлетизме.
Спустя какое-то время вы можете испытать себя в повторном максимуме (вес снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц или без слишком большого напряжения). Как только вы определили его, начинайте варьировать тренировочные отягощения. Сначала вы обнаружите, что вес ваших снарядов - около 60% от максимального. Позже вы можете так варьировать число ваших повторений и вес снарядов, чтобы периодически тренироваться с весом 70 - 80% от максимального. По мере того как вы будете становиться сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы сможете периодически тренироваться с отягощениями до 90% от максимального веса. Однако помните о постепенности в наращивании нагрузок.
Сколько повторений?
Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени - прирост объема мышц. Если вы выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой
9
Джо Вейдер Система
манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно сосудистой системы. Я рекомендую тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития.
Адаптация к тренировкам
В течение первого месяца делайте один подход к каждому упражнению. Придерживайтесь правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добирайтесь до двух полных подходов (на втором месяце!). Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.
Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, и вы добьетесь быстрого прогресса на пути к сложению, к которому стремитесь.
Разминка и успокаивающие упражнениятакже помогают избегать болезненных явлений, равно как и теплотерапия, терапия холодом и стретчинг23 после тренировки.
Наращивание нагрузки
Руководствуясь принципом прогрессивной сверхнагрузки по Вейдеру, помните, что наращивание веса отягощений является сердцем и душой атлетического тренинга. Известны четыре базовых метода, с помощью которых вы можете прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти методы должны применяться лишь после того, каквы завершите выполнение упражнений и программ, описанных в первых шести плакатах, и будете иметь за плечами добрых шесть месяцев упорного базового тренинга.
1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении.
2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.
3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами.
4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению
В современной практике третий метод обычно используют чемпионы, готовящиеся к соревнованиям, или те, кто стремится сделать рельефными свои мышцы. Во все другие периоды атлеты комбинируют увеличение веса отягощений с числом подходов и повторений для прогрессирующей интенсификации своих тренировок.
Чтобы вы прогрессивно наращивали интенсивность ваших тренировок, мне бы хотелось, чтобы вы начинали с нижнего рекомендованного предела повторений; затем, на каждом последующем занятии, если вы можете сделать это без ущерба точности стиля, добавляйте к этому числу одно повторение, пока не достигнете (или не превысите) верхнего рекомендованного предела. Затем добавьте на гриф 1,25 - 2,5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 4,5 - 9 кг для упражнений, развивающих мышцы ног.
Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная практика, вам нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению. Вы должны также достигнуть верхнего рекомендованного числа повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.
Приведу пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8—12 повторений в жиме штанги, лежа на скамье:
1-й день 2-й день 3-й день
1-й подход 50х8 50х10 50х11
2-й подход 50х8 50х9 50х10
3-й подход 50х8 50х8 50х10 и т.д.
Психологические факторы
Вы должны понять, что атлетизм имеет так же много общего с силой вашей психики, как и с силой ваших мышц!
Когда вы тренируетесь, полностью сосредоточивайтесь лишь на работе ваших мышц. Представляйте себе, что они как будто прорываются через кожу, когда вы полностью расслабляете, а затем напрягаете их по всей амплитуде движения. Если вы не можете представить этого во время тренировки, следите за собой с помощью зеркала. Когда вы овладеете искусством полной концентрации внимания, вы будете прогрессировать еще быстрее. Научитесь отвлекаться от
10
Джо Вейдер Система
всех внешних воздействий и сосредоточиваться только на ощущениях в мышцах во время каждого подхода.
Выделите около 15 минут перед тренировкой, во время обеденного перерыва или перед отходом ко сну и вообразите себя массивным мужчиной с резкой мускулатурой. Представляйте каждую выпуклость, каждое волокно и вену, как бы готовые взорваться отмышечной мощи.
Мой технический прием воображения может быть использован для собственного совершенствования не только в спорте,но и в работе, социальной жизни и учебе. Применяйте этот технический прием почаще, чтобы стать первым в любой деятельности!
Тренировочные партнёры
Некоторые атлеты предпочитают заниматься в одиночку, тогда как другим нравится тренироваться с партнером.
Имеются неплохие аргументы в пользу обоих вариантов. Сделайте выбор в соответствии с вашим собственным темпераментом. Тренинг в одиночку обычно привлекает интровертов24, тогда как экстраверты25 предпочитают тренироваться с партнером.
ГЛАВА 4 Индивидуализация тренировок
Вы должны варьировать тренировочные отягощения в соответствии с уровнем энергии.
Помните, что путь к величию проходит через познание тайн принципа инстинктивной тренировки и сознательное использование его в соответствии со своими возможностями. Только путем работы над собой вы сможете последовательно совершенствоваться и максимизировать результаты.
Том Платц, человек, который применял мой метод для того, чтобы построить свои внушающие благоговейный трепет ноги, приседал со штангой на плечах весом 225 кг в дни, когда ощущал высокий уровень энергии, и снижал отягощение до 180 кг в свои «слабые» дни.
ГЛАВА 5 Атлетический жаргон
Анаболические стероиды - сложные по составу допинги, удерживающие в мышцах белок и, что более важно, применяющиеся для ослабления действия ряда болезненных состояний. Каждое лекарство вызывает нежелательные побочные воздействия, а если говорить о стероидах, то они особенно опасны в этом отношении.
Вы должны любой ценой избегать применения стероидов, поскольку они являются причиной рака печени и сердечных заболеваний.
Баланс - применительно к сложению означает хорошие общие пропорции тела.
Венозность - характеризует степень наполнения ваших вен, артерий и капилляров кровью (насколько хорошо наполнены ею ваши мышцы). Вам нужно иметь низкий процент жира под кожей и большое количество гликогена в мышцах, чтобы выглядеть венозным.
Гипертрофия - увеличение мышц в результате тренировок.
Жжение - мягкий дискомфорт, ощущаемый в мышцах после того, как они подвергались проработке упражнениями предельной интенсивности. Это не опасно и попросту означает, что нервные окончания в мышце сигнализируют об излишках продуктов, вызывающих утомление, и что мышце требуется большее количество кислорода.
Интенсивность - степень напряжения, с которым вы тренируетесь. Выражается в процентах от вашего повторного максимума26.
Масса - объем мускулатуры.
Мертвая точка - ограниченный участок амплитуды, на котором гравитация и неблагоприятное расположение костных рычагов делает движение наиболее трудным.
Мускулистость - сочетание массы и четкости рельефа мышц.
Мысленно-мышечная связь - относится к чрезвычайной концентрации внимания и мысленного представления сокращающихся и расслабляющихся мышц во время выполнения упражнения27. Тем самым вы приобретаете навыки контролировать работу тренируемых мышц.
Навык - лучшая из траекторий, по которой штанга или гантель проделывает свой путь во время выполнения упражнения. Это способствует максимально изолированному воздействию на конкретную мышцу.
Накачка - наполнение, нагнетание крови в мышцу путем упражнения с большим количеством повторений, вызывающее временное переполнение ею этой мышцы.
Пауза для отдыха - время для расслабления между подходами к одному упражнению либо между
11
Джо Вейдер Система
различными упражнениями.
«Пауза-отдых» - тренировочный прием Вейдера. Выполните один раз упражнение с максимальным весом. Отдохните 10 - 20 секунд, и повторите его. И так за один подход 8 - 10 повторений.
Перегрузка - прогрессирующая тренировка мышц с все большей интенсивностью. Обычно достигается путем постепенного наращивания веса тренировочных снарядов28.
«Пик» - достижение такого хорошего и сильного сокращения мышцы, что вы фактически можете повлиять на высоту мышечного брюшка при сокращении.
Плотность - жесткость и наполненность мышц.
Повторение - однократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения от полной экстензии (см) до полной флексии (см).
Подход - серия из определенного числа повторений.
«Полосатость» - то же самое, что рельефность мышц; высокая степень очерченности мышц.
Программа:1) полный комплекс упражнений, выполняемых в один день. 2) обязательная серия позиций, выполняемых атлетами на соревнованиях по программе вольных атлетических упражнений.
Пропорции - означают, насколько хорошо развита одна мышца по сравнению с другой, например бицепс по отношению к трицепсу.
Работа «до отказа» - выполнение серии повторений до того момента, когда вы не способны сделать ни одно полное повторение.
«Рельефная» работа - освобождение от жира в теле, чтобы выделялись все детали мышц.
Симметрия:1) показатель качества костной структуры и мышечной массы. Если нижняя часть тела пропорциональна верхней части и если длина торса соотносится с длиной конечностей, у вас привлекательная симметрия; 2) уровень развития тела в проекциях.
Сокращение - укорачивание мышцы при преодолении сопротивления.
Сухая масса тела - вес, объем мышц по отношению мышц к весу, объему всего тела.
Флексия - приведение дистальной (отдаленной) части вашего тела к его центру, или приближение подвижного прикрепления мышцы к неподвижному прикреплению этой вашей мышцы. Например: флексия бицепса приближает кисть к плечу.
Четкость - (дефиниция), состояние внешности, когда мышцы, без избыточных жировых отложений, отчетливо просматриваются.
Экстензия - антоним термина «флексия». Это действие отводит дистальную часть тела от его центра.
ГЛАВА 6. Ваша мышечная система.
Если вы стремитесь к более быстрому и гарантированному росту мышц, вы должны понять, как функционируют и за счёт чего растут ваши мышцы. Научившись мысленно представлять механизм работы ваших мышц, преодолевающих вес отягощения, вы сможете обеспечить тренируемой части тела наиболее благоприятный режим, способствующий быстрому росту мышц. Это я называю принципом изоляции нагрузки.
Досконально изучите все мышцы, чтобы вы лучше понимали их функции и могли точнее концентрировать усилия на их развитии и заставлять расти!
№
Мышечная группа
Упрощённое название
Функции мышц
Упражнение с сопротивлением
Другие функции
Мышцы верхней части тела – вид спереди
1
Двуглавая мышца плеча
Бицепс
Сгибает руку в локте, проворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе
Все типы сгибаний рук: движения при гребле
Подтягивание на перекладине, лазанье по канату, гребля
2
Большая груд-ная мышца: ключичная грудинная
Грудь
Приводит руку впе-рёд, внутрь, вверх, вниз.
Жимы лёжа под лю-бым углом, разведе-ние рук лёжа, отжимание от пола, тяги над головой, отжи-мания на брусьях, скрещивания рук на блоках
3
Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Шея
Наклоняет голову в стороны, поворачивает голову и шею, наклоняет голову вперёд и назад.
Упражнения с голов-ными лямками, борцовский мост, упра-жнения с сопротивлением партнёра и самосопротивлением
Борьба, бокс, футбол.
4
Клювоплече-вая мышца
Поднимает руку к плечу, подтягивает руку к телу.
Разведения, подъёмы рук вперёд, жим на скамье лёжа.
Метания, боулинг, борьба на руках.
12
Джо Вейдер Система
13
Джо Вейдер Система
14
Джо Вейдер Система
15
Джо Вейдер Система
№
Мышечная группа
Упрощённое название
Функции мышц
Упражнение с сопротивлением
Другие функции
5
Плечевая мышца
Плечо
Приводит предплечье к плечу
Все типы сгибаний рук, сгибание обрат-ным хватом, движения гребкового типа.
Подтягивание, лазанье по канату, борьба на руках, тяжёлая отле-тика
6
Группа мышц предплечья:-плечелучевая-длинный лу-чевой разгиба-тель кисти-локтевой ра-згибатель кисти-отводящая мышца и разги-батель боль-шого пальца
Предплечье
Приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы.
Сгибание рук в запястьях, работа на кистевом роллере, «сгибание Зотт-мэна»29, удержание дисков штанги в пальцах.
Все виды спорта, со-ревнование силовиков с использованием рук.
Поднимает и опускает плечевой пояс, передвигает лопат-ки, отводит голову назад и наклоняет в стороны.
Поднимания плеч, подъёмы штанги на грудь, жим из-за головы, подъёмы рук в стороны выше головы, гребля.
Тяжёлая атлетика, борьба, гимнастика, стойка на руках.
2
Группа дельто-видных мышц:Передняя головкаБоковая головкаЗадняя головка
Дельтоиды
Поднимают руки до горизонтального полож-ения (каждая головка поднимает руку в специфичес-ком направлении: передняя – вперёд, боковая – в стороны, задняя – назад.)
Все жимы со штангой, гантелями, жи-мы лёжа (передняя дельта), подъёмы гантелей вперёд, в стороны и назад, подтягивание на перекладине (задняя дельта)
Вы накануне одного из самых замечательныхсобытий всей своей жизни. Вы собираетесь создать новый, более живой облик, более сильное, здо-ровое, мускулис-тое тело. У вас улучшится осанка, движения станут более энергичными и эластичными. Вы будете думать бы-стрее, яснее, конструктивнее и более убедительно выражать свои мысли.
Ваш тренер Джо Вейдер, строитель мышц, тренер чемпионов с 1936 года.
