ГЛАВА 5 Атлетический жаргон

2

 Джо Вейдер            Система

ГЛАВА 1. Как это начиналось.

Как ученику Вейдера, вам должно быть инте­ресно узнать, что моя система является самым популярным и действенным курсом атлетизма в мире. В итоге моей 50-летней работы в этом виде спорта система Вейдера стала основой всех современных технических приемов, используемых в ат­летизме и тренировке с отягощениями. Моя система выдержала испытание временем! Результаты говорят сами за себя.

Среди моих знаме­нитых звезд - Арнольд Шварценеггер (семикрат­ный «Мр. Олимпия»), Фрэнк Зейн (трехкратный «Мр. Олимпия»), Серджио Олива (трехкратный «Мр. Олимпия»), Лэрри Скотт (двукратный «Мр. Олимпия»), Франко Коломбо (двукратный «Мр. Олимпия»), Хрис Дикерсон («Мр. Олимпия»), Рэкэл Маклиш («Мс. Олимпия»), Лу Ферриньо («Мр. Аме­рика», «Мр. Интернэйшнл» и дважды—«Мр. Юни-верс»), Коринна Эверсон (чемпионка США среди женщин и трехкратная «Мс. Олимпия»), Ли Хэйни (чемпион США, мира и.трехкратный «Мр. Олим­пия»)².

  Не существовало ни прогрессивных методик тренировки, ни способов регулирования и посте­пенного увеличения веса отягощений в зависимо­сти от силы отдельного атлета, как это мы наблюдаем в современном атлетизме".

Это препятствие было устранено в начале двадцатого столетия, когда Алэн Колверт предста­вил на суд американской публики разборные, нагружаемые дисками штанги и гантели. Впервые обыкновенные мужчины и женщины получили воз­можность тренироваться с отягощениями, и попу­лярность этого вида спорта стала расти.

  В конце 30-х и начале 40-х годов в центре внимания все еще оставались тяжелоатлеты, а все эксперименты в области «железной игры» были направлены на улучшение техники выполнения упражнений и увеличение силы. Атлеты могли лишь мечтать о более совершенных методах тре­нировок, специальных программах, высококаче­ственных журналах, посвященных их спорту, и о тех, кто был бы глубоко заинтересован в том, чтобы указать им верный путь к цели.

Поскольку каждый чемпион тех дней исповедо­вал свою отличающуюся от других философию тренировок, в атлетизме царил хаос. Именно в тот период хаоса мне и довелось начать свой путь в атлетизме. Я родился и вырос в Монреале слабым и худосочным мальчиком. В 13 лет я испытал унизительное ощущение физиче­ской неполноценности, осознав, как стыдно быть слабым, как огорчительно, что каждый может наградить тебя пинком! Я мечтал о сильном, здоровом, хорошо развитом теле.

Я был преисполнен решимости сделать себя лучше и посвятить всю свою жизнь атлетизму, совершенствованию собственного тела и тел дру­гих людей,

Оглядываясь ныне в прошлое, я чувствую, что моя мальчишеская физическая ущербность сыграла главную роль в развитии системы Вейдера

Я работал долго и упорно, используя свое собственное тело для экспериментов, и учился методом проб и ошибок. Каждый день я уделял много часов переписке с чемпионами и авторите­тами в области тренировки с отягощениями, анали­зируя их ответы и сравнивая полученную инфор­мацию с моими собственными выводами. Постепен­но возникала модель научного атлетизма.

Самой значительной моей работой стало обоб­щение всего собранного материала и создание исчерпывающей, доступной для понимания систе­мы тренировок. Из этой проблемы выросла идея формирования системы Вейдера, так же как и возникшее у меня желание издавать атлетические журналы, превосходящие все те, которые когда-либо видел мир. Я посвятил всю свою жизнь этим двум целям.

Не располагая возможностью лично тестиро­вать все свои теории, я заручился помощью друзей и всех атлетов-чемпионов. Взяв за основу резуль­таты нашей работы, я разработал определенные тренировочные методы - «суперсерии», «гигант­ские серии», «отдых-пауза» и т. п.

Приближались соревнования «Мр. Канада»³ 1938 года. Я готовился к ним, используя методы, которые моими исследованиями были признаны наиболее действенными. Я занял второе место на соревнованиях, уступив победителю лишь полбал­ла. Мой друг, которого я тренировал, завоевал высший титул. В результате этого двойного успеха я убедился, что действительно открыл самый эффективный способ тренировки. Система Вейдера была рождена!

3

 Джо Вейдер            Система

К тому времени я отошел от соревновательного атлетизма и тяжелой атлетики, чтобы посвятить жизнь обучению других. Зная, что должен сооб­щить миру нечто очень важное, я в 1940 году стал издавать журнал «Ваша фигура». Вслед за ним вскоре появились периодические издания «Мы­шечная мощь», «Американские мужчины», «Мр. Америка» и, наконец, «Строительство мышц и мощи»,- все посвящены атлетическому спорту. Сегодня «Строительство мышц и мощи» эволюци­онировал в «Мышцы и физическая подготовлен­ность» - лучший в мире журнал, посвященный атлетизму и тренировкам с отягощениями, который чемпионы, специалисты и заинтересованная публи­ка признали в качестве библии атлета.

Каждый великий чемпион в пауэрлифтинге⁴ в неко­торой степени вносил вклад в систему Вейдера. Сотни тысяч учеников тоже внесли свою лепту. Мой служебный персонал вынужден был работать безостановочно, чтобы подготовить это двенадца­тое за 45 лет переиздание системы Вейдера - последнего слова в научных атлетических реко­мендациях.

Я настаиваю на том, чтобы вы ни в коем случае не отклонялись от изложенных здесь ин­струкций, пока досконально не освоите систему Вейдера, и особенно принцип инстинктивного тре­нинга Вейдера.

В первые шесть месяцев вашей тренировочной программы по системе Вейдера вы, разумеется, не должны выполнять никаких других упражнений или тренировочных программ, кроме приведенных здесь.

ГЛАВА 2. Что даст вам «железный спорт»

Способ давать выход своей физической актив­ности за счет напряженных упражнений столь же древний, как само человечество.

В Древней Греции борец по имени Милон открыл уникальный способ увеличения своей силы и физической подготовленности. Он взваливал на плечи молодого бычка и переносил его вдоль стадиона в Олимпии на расстояние больше 200 яр­дов⁵, выполняя этот прием каждый день. По мере того как бычок рос и набирал вес, Милон стано­вился все сильнее.  К моменту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в Греции. В течение двадцати четырех лет он оста­вался непобедимым на олимпийских играх древно­сти, так же как и на пифийских и других панэллинских атлетических состязаниях.

Упражнения с прогрессирующим сопротивлени­ем, которые применил Милон, идентичны принци­пам, лежащим в основе современного тренинга с отягощениями. Это называется тренировочным принципом прогрессивной сверхнагрузки Вейдера⁶. Он заключается в том, чтобы подвергать мышцы прогрессивно возрастающей нагрузке, заставляя их становиться крупнее и сильнее. Большинство историков атлетизма называют Милона прароди­телем прогрессирующего тренинга с отягощениями.

Юджин Сэндоу, вошедший в историю силач и всемирно известный пропагандист здорового обра­за жизни, в начале столетия написал книгу «Жизнь - это движение». Такое название выража­ет врожденную потребность всех людей в движе­нии. Следуя этому инстинкту, люди становятся чрезвычайно здоровыми. Нет ничего удивительного в том, что в послед­ние годы среди квалифицированных инструкторов по физической подготовке наметилась тенденция отхода от устаревших и требующих больших за­трат времени гимнастических упражнений и заня­тий без отягощений. Вместо них получило всеоб­щее признание применение штанг и других снаря­дов, основанное на принципе прогрессирующего сопротивления.

  Имеется более двадцати конкретных полезных эффектов, которых может добиться любой чело­век, регулярно и в прогрессирующей манере трени­рующийся с отягощениями:

1) увеличивает мышечную силу;

2) повышает мышечную выносливость;

3) является выдающимся средством формиро­вания тела;

4) увеличивает прочность костей и связок, толщину хрящей и число капилляров в мышцах;

5) улучшает здоровье и физическую подготов­ленность;

6) повышает результативность в спорте;

7) увеличивает гибкость;

8) увеличивает мощность и скорость;

9) помогает ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни;

4

 Джо Вейдер            Система

10) способствует формированию позитивного мнения о себе;

11) прививает дисциплинированность и усили­вает мотивацию, которая переносится на все дру­гие сферы жизни;

12) помогает контролировать вес и снижать процент жира;

13) укрепляет сердце, интенсифицирует уро­вень метаболизма и нормализует давление крови⁷;

14) может увеличить продолжительность жизни;

15) улучшает качество жизни;

16) помогает предотвратить многие медицин­ские проблемы типа остеопороза⁸;

17) увеличивает уровень гемоглобина и коли­чество красных кровяных телец;

18) является активным действием, полезным и мужчинам, и женщинам любого возраста;

19) является великолепной формой реабилита­ции после травм мышц или суставов; подходит нетрудоспособным лицам, которые, как минимум, хотя бы частично могут пользоваться своими рука­ми и (или) ногами;

20) способна снижать в организме уровень со­держания холестерина;

21) может удовлетворить потребность в сорев­новательной деятельности мужчин и женщин

Несмотря на надежно задокументированные полезные аспекты тренинга с отягощениями, соз­даны шесть мифов, которые до сих пор связывают с ним:

1. «Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными». Научные факты говорят о том, что тренировка с отягощениями фактически увеличивает гибкость. Даже потряса­юще мускулистые суперзвезды, например ученик Вейдера Арнольд Шварценеггер, намного превосхо­дят в гибкости любого среднего человека. Закре­пощенные мышцы? Никоим образом!

2. «Тренировка с отягощениями делает че­ловека медлительным». Это неверно. Научно доказано, что силь­ная мышца может сокращаться намного быстрее, чем слабая. Робби Робинсон («Мр. Америка», «Мр. Уолд», «Мр. Юниверс» и чемпион-профес­сионал) пробегал 100 ярдов за 9,5 секунды!⁹

3. «Тренировка с отягощениями делает жен­щину похожей на мужчину». Фактически же мышцы, которые женщина наращивает на своем теле, подчеркивают женскую привлекательность. У женщин имеется лишь небольшое количество строящего мышцы мужского гормона тестостерона и в избытке феминизирующих¹⁰ гормонов, таких, как эстроген. Соотношение гормонов предупреж­дает формирование мускулатуры по мужскому типу как результата тренировки с отягощениями.

4. «Мышцы превращаются в жир, как только вы прекращаете атлетическую тренировку». Мыш­цы - это мышцы, а жир - это жир. Они представ­ляют собой два разных типа тканей. Физиологиче­ски невозможно мышцу превратить в жир.

 5. «Тренировка с отягощениями повреждает суставы». Фактически же атлетизм нагружает суставы намного меньше, чем многие упражнения из других видов спорта. Если вы правильно разми­наетесь перед занятием с отягощениями и придер­живаетесь процедур безопасности, (они будут опи­саны позже), вы  можете  тренироваться с такой нагрузкой, с какой только пожелаете, без малей­шего риска травмировать ваш позвоночник, колен­ный или любой другой сустав. Тренировка с отягощениями в действительности помогает укреп­лять сухожилия и связки, делая суставы прочнее!

 6. «Атлетическая тренировка приостанавли­вает рост человека». Научные исследования про­демонстрировали, что все виды физических уп­ражнений, включая тренировку с отягощениями, фактически стимулируют увеличение роста.

Постоянство - это ключ к росту мышц. В реальном мире вы ничего не сможете при­обрести без постоянства усилий. Дисципли­на и преданность рождают постоянство. Это те качества, которыми обладают все чемпионы!

  Тренировки с отягощениями помогут скорректировать избыточ­ный и недостаточный вес, особенно в сочетании с выполнением советов по диете, которые я дам вам позже в этом учебнике.

Подающие надежды представители других ви­дов спорта обнаружат, что дополнительные силы, новые возможности по контролю за своим телом и физические стимулы, приобретенные за счет атле­тизма, улучшат достигнутые ими результаты в их излюбленных видах спорта, так же

5

 Джо Вейдер            Система

как и сохранят высшую физическую кондицию в течение переход­ного и основного периодов подготовки. Сила, созданная отягощениями, сделает их более устой­чивыми к травмам.

«Когда вы упорно тренируетесь, употреб­ляйте больше белков, чтобы питать ваши мышцы, помогать им расти, а углеводы обеспечат организм гликогеном для выра­ботки энергии. В противном случае ваши мышцы так и останутся вялыми. Программа жесткого тренинга настолько хороша, на­сколько хорошей является ваша диета!»

Тренинг с отягощениями в последние годы стал точной наукой. Его принципы были научно установ­лены нашими атлетами-чемпионами и многими учеными, которые специализируются в исследова­ниях феномена силы и физической подготовленно­сти.

Различия между мужчинами и женщинами

Несомненно, мужчина и женщины различаются анатомически и физиологически, Но во многом физиологическая система у них одинаковая. На­пример, у женщин имеется в принципе тот же комплект скелетных мышц (их более шестисот), как и у мужчин.

Какие различия между мужчинами и женщинами учитывает тренировочная система Вейдера:

- в среднем мужчины крупнее и сильнее женщин;

- мужчины  белее  выносливы  в  силу   большего   объема  сердца  и  более высокого содержания гемоглобина.

- в среднем женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины;

- женщины имеют обычно более высокий болевой порог по сравнению с мужчинами;

- мужчины относительно сильнее в верхней части тела,

- женщины относительно сильнее в нижней части тела.

Возрастные факторы

   любой возраст является оптимальным для начала занятий атлетизмом при условии, что все вы делаете правильно.

Оптимальный возраст для начала занятий атлетизмом - если вы желаете стать чемпионом – 13-15 лет. К 16 годам вы достаточно созреваете, чтобы иметь хорошие прибавления в результате вашего атлетического тренинга. В 30 лет вы все еще имеете достаточно времени для достижения максимально­го развития, прежде чем возраст начнёт одерживать над вами верх.

Кэйси Ваятор - выиграл соревнования на титул "Мр. Америка" в рекордном, возрасте - 19 лет. Кэйси продолжил список своих побед на нескольких профессиональных соревнованиях ИФББ¹¹,

Многие атлеты старше 40 лет развили превосходное сложение. Вик Даунс не притрагивался к отягощениям до 32 лет и все же в 40 лет выиграл титул наиболее мускулистого мужчины. Альберт Беклз выиграл профессиональный чемпионат мира в 53 года.

Атлетизм для всех возрастов:

- молодежь до 16 лет не должна тренироваться с отягощениями максимального веса. Вместо этого она должна применять более легкие отягощения в 10 -15 повторениях;

- молодежь до 16 лет не должна выполнять такие упражнения, как приседания со штангой на спине, становые тяги штанги и жимы штанги большого веса над головой;

- пожилые люди должны щадить свои суставы и мягкие ткани, В зрелом возрасте надо отдавать предпочтение более легким снарядам.

Медицинские осмотры

  Чтобы быть в абсолютной безопасности, любой, кто не был физически активным более года, так же как и любой, кому более 35 лет, должен подвергнуться тщательному медицинскому освидетельствованию перед тем, как приту­пить к выполнению атлетической программы. Такие осмотры нацелены на выявление отклонений в сердечной деятельности других системах орга­низма, прежде чем они могут стать для вас опасными Я, также, рекомендую снять электрокар­диограмму любому человеку старше 40 лет, решившему начать тренинг с отягощениями. Исследования должны включать также оценку нутриционального статуса. Это поможет вам, подкрепить атлетическую программу правильной диетой.

Ваш набор отягощений

Короткие, от 12 до 14 дюймов¹³,металлические стержни называются гантельными грифами. Вы нагружаете их похожими на блины отягощениями, которые называются дисками, и таким образом набираете гантель. Металлически стержень длиной 4 - 6 футов¹⁴, называется грифом

6

 Джо Вейдер            Система

штанги. Диски надёжно закрепляются зажимами, которые называются замками. Некоторые грифы штанги и гантелей заключены в полые металлические трубки, называемые гильзами, которые позволяют грифу сво­бодно проворачиваться в ваших руках.

ГЛАВА 3 Овладение исходными данными

Вы не должны сломя голову набрасываться на программу упражнений до тех пор, пока не прочитаете от корки до корки все рекомендации, содержащиеся в этом курсе.

Как выполнять упражнения

Имейте в виду, что, будучи новичком, в атлетизме, вы ничего не приобретете, если начнете с трудной для вас программы. Вы должны верить моим рекомендациям и поднимать достаточно умеренные отягощения. Сразу же отказывайтесь от любого упражнения, которое причиняет вам, хотя 6ы легкую боль; снижайте вес на 25 - 30% и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно наращивая его массу.

Будьте готовы к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых замятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к росту. Примите после тренировки теплый душ, а затем смажете тело эффективной атлетической растиркой «Ввйдер Дип Рилиф»¹⁵, то боль будет минимальной'. После нескольких занятий она совершение исчезнет.

В атлетизме важно соблюдать правильное ды­хание. Если вы станете задерживать дыхание при напряжении, то можете потерять сознание и полу­чить серьезную травму во время падения. Поэтому вы должны твердо придерживаться следующего правила: вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Говоря обобщенно, вы должны выдыхать вовремя напряжения и вдыхать на фазе релакса­ции¹⁶.

Моя система создания отличного сложения может реализовываться либо в атлетическом зале, либо в вашем собственном доме. Все, что вам нужно, - многоцелевая скамья, скамья для выполнения упражнений для мышц брюшного пресса и набор из штанги и гантелей

В максимальной степени стремитесь к плавно­му и ритмичному выполнению упражнений. Обрати­те внимание на то, чтобы все выполняемые упраж­нения представляли собой законченное действие. Другими словами, полностью расслабляйте и на­прягайте вовлекаемые в работу мышцы при полной амплитуде движения. В упражнениях, когда отяго­щение поднимается выше головы, вы сохраните равновесие намного легче, если в это время будете фиксировать взгляд на стене примерно на фут выше уровня глаз.

Изучите каждое слово в рекомендациях этого курса. Прежде чем начнете заниматься, убедитесь, что вам ясны все детали. Изучите иллюстрации и правильно выполняйте каждое упражнение.

Неплохая идея - вести дневник, чтобы коротко записывать в него сведения о числе повторений и весе отягощений, которые вы применяете. Трени­ровочный дневник может быть использован для выяснения причин перетренированности или на­ступления «плато»¹⁷, а также в качестве

7

 Джо Вейдер            Система

таблицы, иллюстрирующей прогресс. Новички и опытные атлеты в равной степени могут извлечь пользу из систематических дневниковых записей.

Как тренироваться

Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны принимать­ся в расчет и такие факторы, как диета, продол­жительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, общий режим вашей жизни и т. п. Позже из этого учебника вы узнаете все, что нужно, о сне, диете, питании и контроле за эмоциями.

Я хочу, чтобы сначала вы тренировались через день: по понедельникам, средам и пятницам. Вы должны тренироваться регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4 - 5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.

Как получить наилучшие результаты от тренин­га:

- позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;

- вначале тренируйтесь три раза в неделю через день;

- отрегулируйте вашу схему так, чтобы упраж­няться каждый раз в одно и то же время;

- питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витами­нами, минеральными веществами и нерафиниро­ванными углеводами¹⁸;

- больше пейте чистой воды (минимум 12-16 восьмиунциевых¹⁹ стаканов в день);

- постоянно внушайте себе, что вы преуспе­ете в создании тела, к которому всегда стреми­лись.

Где тренироваться

Большинство из действующих атлетов-чемпионов начинали занятия в домашних услови­ях. Хороший пример тому Франко Коломбо, врач-хиропрактик²⁰, выиграл соревнования за титул «Мр. Олимпия» после тренировок в своем гараже!

Вы можете построить собственный зал профес­сионального уровня, используя оборудование Вей­дера. Поначалу вам понадобятся разборные штан­га и гантели, затем—регулируемая по углу накло­на тренировочная скамья и пара стоек для присе­даний. Позже к этому вы можете добавить устрой­ство для тренировки ног, скамью для тренировки мышц брюшного пресса, блочные устройства и т. п.

Когда тренироваться

Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько пет упражнялся с 2 до 4 часов ночи каждый день. Это было единственное время, которое Бойер мог выкроить для занятий в своей плотной учебной и деловой схеме дня.

   Вы должны вы­брать такое время, когда вы могли бы регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Я полагаю, что многое зависит от состояния организ­ма в течение суток. Когда уровень вашей энергии достигает наивысшей отметки, именно тогда вы и должны проводить занятия.

Самым важным фактором успехов в атлетизме является постоянство Проведение регулярных за­нятий - непременное условие для того, чтобы стать чемпионом Вейдера!

Как одеваться

Во-первых, одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную ампли­туду движений. Во-вторых, она должна быть до­статочно теплой в прохладную погоду и достаточ­но легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортабельно во время упражнений.

Наиболее распространенной одеждой у атле­тов являются трусы и полурукавка. Тренировоч­ные брюки и куртка должны быть на вас в холодную погоду. Выбор обуви также играет важ­ную роль, поскольку она предохраняет своды ваших стоп от деформирующего воздействия, ког­да бы поднимаете тяжелое "железо" или, боже упаси, когда вы роняете отягощение на незащи­щенные пальцы ног!

Я также рекомендую, чтобы вы надевали тяжелоатлетический пояс Вейдера для предохра­нения мышц во время напряженных тренировок (особенно когда выжимаете над головой тяжелую штангу, выполняете становые тяги и приседания).

Слова предостережения

Большинство атлетов-новичков, чтобы выгля­деть эффектней, жаждет быстрого развития мышц рук, груди и плеч. Порой эти люди не соблюдают последовательности моего курса, вместо этого специализируясь на накачке названных групп мышц. Вы не должны делать этого. Никогда не

8

 Джо Вейдер            Система

пренебрегайте тренировкой мышц ног или любой другой части тела.

  Предназначением специализации является до­ведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется минимум шесть месяцев систематиче­ского тяжелого тренинга, прежде чем отстающие области будут обнаружены. С этого времени вы можете специализировать их, но ни в коем случае не ранее!

Формы выполнения упражнений

  Как я уже упоминал, вы должны перемещать отягощение по полной амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном слу­чае вы будете лишь обманывать себя и не до­бьетесь полного развития ваших мышц.

  В первые 3 - 6 месяцев тренировок совершен­но необходимо выполнять каждое повторение чисто, то есть без помощи других частей тела. Главное - развить правильные привычки с самого начала.

Позже, когда вы станете опытнее, вы можете начать использовать такую форму «обмана»²¹ для того, чтобы сделать упражнение более трудным для ваших работающих мышц.

Тренировочный темп

Я бы хотел, чтобы между подходами вы отды­хали лишь 60 - 90 секунд. Быстрый тренировоч­ный темп удержит ваше тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску полу­чить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах.

Другой аспект тренировочного темпа - как бы­стро вы поднимаете и опускаете отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например со штан­гой, вы затрачиваете 2 - 3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда²².

Выполняя упражнение медленно и равно­мерно, вы как бы вырабатываете тренировочную «колею». Старательно обучаясь контролировать движения, вы становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете.

Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе.

Как только вы обучились правильной, технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений, и не травмировать себя.

Дайте себе минимум шесть месяцев систе­матического, научно обоснованного тренин­га, чтобы развить соответствующую базу силы и физической подготовленности. Ак­цент на какой-либо группе мышц (специали­зированный тренинг) до того, как заложен фундамент, приведет к неправильному об­щему развитию.

Начальные отягощения

Поскольку вы очень быстро научитесь выби­рать подходящий вес тренировочных отягощений, я рекомендую начальные веса лишь для первых шагов в атлетизме.

Спустя какое-то время вы можете испытать себя в повторном максимуме (вес снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторе­ние без помощи других групп мышц или без слишком большого напряжения). Как только вы определили его, начинайте варьировать трениро­вочные отягощения. Сначала вы обнаружите, что вес ваших снарядов - около 60% от максимально­го. Позже вы можете так варьировать число ваших повторений и вес снарядов, чтобы периодически тренироваться с весом 70 - 80% от максимального. По мере того как вы будете становиться сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы смо­жете периодически тренироваться с отягощениями до 90% от максимального веса. Однако помните о постепенности в наращивании нагрузок.

Сколько повторений?

Низкое число повторений (1-5) развивает главным обра­зом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучша­ет рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развива­ет главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени - прирост объема мышц. Если вы выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерыв­ной круговой

9

 Джо Вейдер            Система

манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно сосудистой системы. Я рекомендую тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершен­ной физической подготовленности и развития.

Адаптация к тренировкам

     В течение первого месяца делайте один подход к каждому упражнению. Придерживайтесь правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добирайтесь до двух полных подходов (на втором месяце!). Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повле­чет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.

Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следу­ете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, и вы добьетесь быстрого прогресса на пути к сложению, к которому стремитесь.

Разминка и успокаивающие упражнениятакже помогают избегать болезненных явлений, равно как и теплотерапия, терапия холодом и стретчинг²³ после тренировки.

Наращивание нагрузки

  Руководствуясь принципом прогрессивной сверхнагрузки по Вейдеру, помните, что наращива­ние веса отягощений является сердцем и душой атлетического тренинга. Известны четыре базовых метода, с помощью которых вы можете прогрес­сивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти методы должны применяться лишь после того, каквы завершите выполнение упражнений и программ, описанных в первых шести плакатах, и будете иметь за плечами добрых шесть месяцев упорного базового тренинга.

1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении.

2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.

3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами.

4. Увеличение числа подходов к каждому уп­ражнению

В современной практике третий метод обычно используют чемпионы, готовящиеся к соревновани­ям, или те, кто стремится сделать рельефными свои мышцы. Во все другие периоды атлеты комбинируют увеличение веса отягощений с чис­лом подходов и повторений для прогрессирующей интенсификации своих тренировок.

 Чтобы вы прогрессивно наращивали интенсив­ность ваших тренировок, мне бы хотелось, чтобы вы начинали с нижнего рекомендованного предела повторений; затем, на каждом последующем заня­тии, если вы можете сделать это без ущерба точности стиля,  добавляйте  к  этому числу одно повторение, пока не достигнете (или не превыси­те) верхнего рекомендованного предела. Затем добавьте на гриф 1,25 - 2,5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 4,5 - 9 кг для упражнений, развивающих мышцы ног.

Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная практика, вам нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению. Вы должны также до­стигнуть верхнего рекомендованного числа повто­рений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.

 Приведу пример того, как происходит наращи­вание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8—12 повторений в жиме штанги, лежа на скамье:

                1-й день   2-й день  3-й день

1-й подход 50х8           50х10       50х11

2-й подход 50х8        50х9        50х10

3-й подход 50х8        50х8        50х10 и т.д.

Психологические факторы

Вы должны понять, что атлетизм имеет так же много общего с силой вашей психики, как и с силой ваших мышц!

Когда вы тренируетесь, полностью сосредото­чивайтесь лишь на работе ваших мышц. Представ­ляйте себе, что они как будто прорываются через кожу, когда вы полностью расслабляете, а затем напрягаете их по всей амплитуде движения. Если вы не можете представить этого во время трени­ровки, следите за собой с помощью зеркала. Когда вы овладеете искусством полной концентра­ции внимания, вы будете прогрессировать еще быстрее. Научитесь отвлекаться от

10

 Джо Вейдер            Система

всех внешних воздействий и сосредоточиваться только на ощу­щениях в мышцах во время каждого подхода.

Выделите около 15 минут перед тренировкой, во время обеденного перерыва или перед отходом ко сну и вообразите себя массивным мужчиной с резкой мускулатурой. Представляйте каждую выпуклость, каждое во­локно и вену, как бы готовые взорваться отмышечной мощи.

   Мой технический прием воображения может быть использован для собственного совершенствования не только в спорте,но и в работе, социаль­ной жизни и учебе. Применяйте этот технический прием почаще, чтобы стать первым в любой деятельности!

Тренировочные партнёры

Некоторые атлеты предпочитают заниматься в одиночку, тогда как другим нравится тренировать­ся с партнером.

Имеются неплохие аргументы в пользу обоих вариантов. Сделайте выбор в соответствии с вашим собственным темпераментом. Тренинг в одиночку обычно привлекает интровертов²⁴, тогда как экстраверты²⁵ предпочитают тренироваться с партнером.

ГЛАВА 4 Индивидуализация тренировок

Вы должны варьировать трениро­вочные отягощения в соответствии с уровнем энергии.

Помните, что путь к величию проходит через познание тайн принципа инстинктивной тренировки и сознательное использование его в соответствии со своими возможностями. Только путем работы над собой вы сможете последовательно совершен­ствоваться и максимизировать результаты.

Том Платц, человек, который применял мой метод для того, чтобы построить свои внушающие благоговейный трепет ноги, приседал со штангой на плечах весом 225 кг в дни, когда ощущал высокий уровень энергии, и снижал отягощение до 180 кг в свои «слабые» дни.

ГЛАВА 5 Атлетический жаргон

Анаболические стероиды - сложные по соста­ву допинги, удерживающие в мышцах белок и, что более важно, применяющиеся для ослабления действия ряда болезненных состояний. Каждое лекарство вызывает нежелательные побочные воздействия, а если говорить о стероидах, то они особенно опасны в этом отношении.

 Вы должны любой ценой избегать применения стероидов, поскольку они являются причиной рака печени и сердечных заболеваний.

Баланс - применительно к сложению означает хорошие общие пропорции тела.

Венозность - характеризует степень наполне­ния ваших вен, артерий и капилляров кровью (насколько хорошо наполнены ею ваши мышцы). Вам нужно иметь низкий процент жира под кожей и большое количество гликогена в мышцах, чтобы выглядеть венозным.                  

Гипертрофия - увеличение мышц в результате тренировок.

Жжение - мягкий дискомфорт, ощущаемый в мышцах после того, как они подвергались прора­ботке упражнениями предельной интенсивности. Это не опасно и попросту  означает,  что  нервные  окончания  в  мышце сигнализируют об излишках продуктов, вызывающих утомление, и что мышце требуется большее количество кислорода.

Интенсивность - степень напряжения, с кото­рым вы тренируетесь. Выражается в процентах от вашего повторного максимума²⁶.

Масса - объем мускулатуры.

Мертвая точка - ограниченный участок ампли­туды, на котором гравитация и неблагоприятное расположение костных рычагов делает движение наиболее трудным.

Мускулистость - сочетание массы и четкости рельефа мышц.

Мысленно-мышечная связь - относится к чрез­вычайной концентрации внимания и мысленного представления сокращающихся и расслабляющих­ся мышц во время выполнения упражнения²⁷. Тем самым вы приобретаете навыки контролировать работу тренируемых мышц.

Навык - лучшая из траекторий, по которой штанга или гантель проделывает свой путь во время выполнения упражнения. Это способствует максимально изолированному воздействию на кон­кретную мышцу.

Накачка - наполнение, нагнетание крови в мыш­цу путем упражнения с большим количеством повторений, вызывающее временное переполнение ею этой мышцы.

Пауза для отдыха - время для расслабления между подходами к одному упражнению либо между

11

 Джо Вейдер            Система

различными упражнениями.

«Пауза-отдых» - тренировочный прием Вейдера. Выполните один раз упражнение с максималь­ным весом. Отдохните 10 - 20 секунд, и повторите его. И так за один подход 8 - 10 повто­рений.

Перегрузка - прогрессирующая тренировка мышц с все большей интенсивностью. Обычно достигается путем постепенного наращивания веса тренировочных снарядов²⁸.

«Пик» - достижение такого хорошего и сильного сокращения мышцы, что вы фактически можете повлиять на высоту мышечного брюшка при сокра­щении.

Плотность - жесткость и наполненность мышц.

Повторение - однократное выполнение упраж­нения от исходного до конечного положения от полной экстензии (см) до полной флексии (см).

 Подход - серия из определенного числа повто­рений.

«Полосатость» - то же самое, что рельефность мышц; высокая степень очерченности мышц.

Программа: 1) полный комплекс упражнений, выполняемых в один день. 2) обязательная серия позиций, выполняемых атлетами на соревнованиях по программе вольных атлетических упражнений.

Пропорции -  означают, насколько хорошо раз­вита одна мышца по сравнению с другой, например бицепс по отношению к трицепсу.

Работа «до отказа» - выполнение серии повто­рений до того момента, когда вы не способ­ны сделать ни одно полное повторение.

 «Рельефная» работа - освобождение от жира в теле, чтобы выделялись все детали мышц.

Симметрия: 1) показатель качества костной структуры и мышечной массы. Если нижняя часть тела пропорциональна верхней части и если длина торса соотносится с длиной конечностей, у вас привлекательная симметрия; 2) уровень развития тела в проекциях.

Сокращение - укорачивание мышцы при пре­одолении сопротивления.

Сухая масса тела - вес, объем мышц по отно­шению мышц к весу, объему всего тела.

Флексия - приведение дистальной (отдаленной) части вашего тела к его центру, или приближение подвижного прикрепления мышцы к неподвижному прикрепле­нию этой вашей мышцы. Например: флексия бицеп­са приближает кисть к плечу.

Четкость - (дефиниция), состояние внешности, когда мышцы, без избыточных жировых отложений, отчетливо просматриваются.

Экстензия - антоним термина «флексия». Это действие отводит дистальную часть тела от его центра.

ГЛАВА 6. Ваша мышечная система.

Если вы стремитесь к более быстрому и гарантированному росту мышц, вы должны понять, как функционируют и за счёт чего растут ваши мышцы. Научившись мысленно представлять механизм работы ваших мышц, преодолевающих вес отягощения, вы сможете обеспечить тренируемой части тела наиболее благоприятный режим, способствующий быстрому росту мышц. Это я называю принципом изоляции нагрузки.

Досконально изучите все мышцы, чтобы вы лучше понимали их функции и могли точнее концентрировать усилия на их развитии и заставлять расти!

Другие функции

Мышцы верхней части тела – вид спереди

Подтягивание на перекладине, лазанье по канату, гребля

Борьба, бокс, футбол.

Метания, боулинг, борьба на руках.

12