Мышцы шеи, груди и спины также могут расширять грудную клетку (см. рис. 1.15, 1.16), но их эффективность значительно ниже, чем у диафрагмы и наружных межреберных мышц.
Рис. 1.15. Некоторые из вспомогательных мышц, участвующих в дыхании: мышцы, уменьшающие объем грудной полости (отмечены голубым цветом), и мышцы, увеличивающие его (отмечены красным цветом).
Рис. 1.16. Верхняя зубчатая мышца (отмечена красным цветом) увеличивает объем грудной клетки, а нижняя (отмечена голубым цветом) уменьшает его.
Это объясняется их расположением и прикреплением к костям, которые не могут создать достаточный рычаг. Обычно эти мышцы в дыхательных движениях не участвуют. Их основная задача – движения шеи, плечевого пояса и рук; их стабильное окончание находится ближе к центру тела, а мобильное – ближе к периферии. Чтобы эти мышцы могли расширить грудную клетку, данное соотношение необходимо изменить на диаметрально противоположное, то есть стабилизировать дистальные окончания мышц и мобилизовать проксимальные.
Учитывая напряжение, которое возникает при этом в мышцах, можно считать, что их коэффициент полезного действия для дыхания крайне незначителен. Именно поэтому совершенствование техники дыхания сводится, как правило, к расслаблению всех вспомогательных механизмов, что позволяет диафрагме двигаться с максимальной эффективностью.
ЕЩЕ ДВЕ «ДИАФРАГМЫ»
Наряду с основной диафрагмой на дыхательный процесс оказывают влияние скоординированные действия мышц тазового дна и голосовых связок. Особое значение для всех занимающихся йогой имеет так называемая мула‑бандха, представляющая собой сжатие мышц тазового дна (см. рис. 1.17а, б), к которому подключаются также глубокие мышцы нижнего отдела живота.
Рис. 1.17. Глубокие мышцы тазового дна.
Вид сверху (а). Поверхностные мышцы тазового дна.
Вид снизу (б). На рисунке видно направление волокон поверхностных и глубоких мышц. Чем ближе к поверхности находится слой мышц, тем более заметна поперечная направленность их волокон (от одной седалищной кости к другой). Более глубокие мышечные волокна имеют продольную направленность (от лобковой кости к копчику).
Мула‑бандха направляет апану вверх и стабилизирует сухожильный центр диафрагмы. Активный вдох при поддержке мула‑бандхи требует также расслабления мышц верхнего отдела живота, что позволяет диафрагме поднять основание грудной клетки. Это действие в йоге носит название «уддияна‑бандха» (от слова «uddiya», означающего «взмывать вверх»).
Важно помнить, что поверхностные мышцы нижнего отдела живота не участвуют в мула‑бандхе, поскольку это сфинктеры ануса и мочеиспускательного канала, ассоциирующиеся с направлением апаны сверху вниз (см. рис. 1.18).
Рис. 1.18. Поверхностные мышцы тазового дна (см. рис. 1.17б) – это сфинктеры ануса и мочеиспускательного канала, ассоциирующиеся с движением апаны сверху вниз (выведением из организма твердых и жидких отходов). Глубокие мышцы (см. рис. 1.17а) ассоциируются с движением апаны снизу вверх (выведением из организма газообразных отходов при выдохе).
Голосовая щель
По пути в легкие и из них воздух проходит через голосовую щель (см. рис. 1.19), которая представляет собой пространство за голосовыми связками.
Рис. 1.19. Пути поступления кислорода в легкие и выведения углекислого газа (отмечены голубым цветом).
Йоги учатся управлять этим пространством различными способами в зависимости от характера дыхательных упражнений и позы.
В спокойном состоянии мышцы, управляющие голосовыми связками, расслаблены и голосовая щель находится в нейтральном положении (см. рис. 1.20а).
Такое положение бывает во сне и при выполнении некоторых упражнений йоги на расслабление.
При выполнении дыхательных упражнений, которые требуют глубокого и быстрого дыхания (например, капалабхати или бхастрика), мышцы раздвигают голосовую щель, чтобы обеспечить воздуху более свободный проход (см. рис. 1.20б). Если упражнение требует долгого, глубокого и медленного дыхания, то голосовая щель частично перекрывается и в ней остается лишь небольшое отверстие в задней части связок (удджайи [9]; см. рис. 1.20в).
Такое же положение связок наблюдается и при разговоре шепотом.
Во время произнесения звуков или пения связки плотно сомкнуты (см. рис. 1.20 г). Проходя через них, воздух вибрирует, производя звук.
Высота (и в определенной степени продолжительность) звука зависит от силы смыкания связок.
Рис. 1.20. Положение голосовых связок: связки в расслабленном состоянии (а), связки полностью раскрыты – глубокое и быстрое дыхание (б), связки слегка приоткрыты – шепот (в), связки сомкнуты обычная речь (г).
Бандха
В практике йоги мышцы тазового дна, диафрагма, голосовые связки и удджайи совместно участвуют в координированных движениях вдоха и выдоха. Помимо увеличения продолжительности и глубины дыхания, «клапан» удджайи создает своего рода противоположно направленное давление на брюшную и грудную полости, что позволяет защитить позвоночник от повреждений при продолжительном медленном сгибании или разгибании, характерном для стиля виньяса (например, в позе «Приветствие солнцу»). Говоря языком йоги, такие действия всех «диафрагм» (бандх, или замков) обеспечивают телу большую стабильность (стхира), защищая его от механических повреждений и перенапряжения. Дополнительный эффект, который возникает при преодолении этого сопротивления, выражается в выработке организмом тепла, которое может быть использовано в различных целях. Подобная практика получила название «брахмана»[10]. Данный термин символизирует тепло, расширение, увеличение силы, а также способность противостоять стрессу. Брахмана ассоциируется со вдохом, питанием, праной и областью грудной клетки.
Когда тело полностью расслаблено и находится в самой устойчивой – горизонтальной – позиции, необходимо снять бандхи, которые ассоциируются с вертикальным положением. Такое расслабление в йоге именуется «лангхана»[11].
Этот термин олицетворяет холод, сосредоточенность, расслабление, а также развитие чувств и способности к самосозерцанию. Лангхана ассоциируется с выдохом, очищением, апаной и брюшной полостью.
Поскольку главная цель всех дыхательных упражнений йоги заключается в освобождении организма от привычных дисфункциональных ограничений, первым делом необходимо избавиться от мысли, что существует какой‑то единственно правильный способ дыхания. Как бы ни были полезны бандхи для сохранения центра тяжести тела и стабильности положения позвоночника, необходимо ослаблять силы стхиры, выполняя упражнения на расслабления, и заменять их сукхой.
Занятия йогой научат вас целостному и сбалансированному дыханию, вы сможете свободно реагировать на все ситуации и действия, которые встречаются в повседневной жизни.
