Свод приведенных упражнений называется «Мус»
Перед началом комплекса упражнений сядьте на пол в позу Лотос. Сделайте тридцать дыханий «Бхастрика». Затем спойте мантру ОМ. Звук «А» пойте 10 секунд; звук «О» пойте 10 секунд; звук «У» пойте 10 секунд; звук «М» пойте 60 секунд. Все четыре звука нужно пропеть на одном выдохе. Звук «М» поется с подогнутым к внутреннему небу языком, чтобы у вас получилось нечто среднее, между звуком «М» и звуком «Н». Пойте мантру ОМ таким образом трижды. Затем поднимите руки над собой ладонями вверх. Начинайте вдыхать, представляя, что прана впитывается ладонями, как вода губкой. Сделав полный йоговский вдох, пойте мантру «АМОН». Звук «А» пойте 10 секунд, звук «М» пойте 30 секунд, звук «О» пойте 10 секунд и звук «Н» пойте 30 секунд. При пении мантры делайте следующие движения руками: на звук «А» поворачивайте руки ладонями к голове и медленно кладите их на голову. На звук «М» медленно и нежно массируйте голову, лицо и шею ладонями. Представляйте, что прана из рук переходит в голову, впитывается кожей. На звук «О» медленно поглаживайте ладонями свою верхнюю часть туловища, стараясь коснуться боков и спины. На звук «Н» медленно массируйте нижнюю часть туловища, начиная с живота. Затем погладьте свои ноги со всех сторон и стряхните с кистей оставшуюся энергию вниз перед собой. Представьте, что вы сбрасываете с ладоней всю грязную отработанную энергию в костер, который горит перед вашими ногами.
Затем встаньте с пола и сделайте десять наклонов корпусом в разные стороны. После разомните шею. Вращайте головой десять раз по часовой стрелке и десять против часовой. Затем приступайте к упражнению «Ширшасана».
Упражнение №1. ШИРШАСАНА (смотри рисунок 45)
Встаньте на колени возле стены. Положите предплечья на коврик так, чтобы локти были расставлены на ширину плеч. Сложите ладони так, чтобы они образовали «чашу». Нагнитесь вперед, поставьте макушку головы на коврик так, чтобы затылок касался сложенных ладоней. Поднимите таз и бедра, выпрямите ноги, затем, согнув их в коленях, плавно оторвите от коврика, поддерживая равновесие на голове и руках. Медленно поднимите ноги вверх и станьте на голову в строго вертикальном положении. Тело, ноги и голова должны образовать прямую линию. В этом положении расслабьтесь. Начинайте дышать ритмически: 15 секунд - вдох, 15 секунд - задержка дыхания, 15 секунд – выдох. Языком при этом касайтесь неба над верхними зубами. Через десять минут, не меняя позы, переходите к дыханию «Анулема-вилема». Дышите в ритме 12–48–24 в течение 20 минут. Для перекрытия каналов Иды и Пингалы пользуйтесь кончиком языка. При этом представляйте, как прана на вдохе всасывается первой чакрой. Затем прана проходит по Сушумне и скапливается в седьмой чакре. Во время Кумбхаки концентрируйтесь на макушке. Представляйте горячий шар праны, горящий у вас в седьмой чакре. На выдохе представляйте, как светящаяся прана выходит из седьмой чакры и поднимается в полуметре от вашего тела по эллиптической орбите в первую чакру. На вдохе вы всасываете эту энергию первой чакрой. Все упражнение занимает 30 минут. Через полчаса медленно опустите ноги на пол, и некоторое время постойте на четвереньках. Дышите произвольно.
Упражнение №2. «Йога мудра» (см. рис. 57)
Затем сядьте на коврик, ноги нужно скрестить, как показано на рисунке, руки положить на колени. Сделайте тридцать дыханий «Бхастрика». Вдохните и произведите полный йоговский выдох. На выдохе сделайте задержку дыхания. Сознание направьте в первую чакру. Затем тело наклоните вперед, руки положите на пол, ладонями вниз. Лбом коснитесь пола. Сделайте три бандхи: мула, уддияна и джаландхара. Держите бандхи 90 секунд. Остальные мышцы тела должны быть расслабленными. Во время задержки дыхания представляйте, что прана всасывается всей кожей вашего тела сквозь поры. Вакуум, обзазовавшийся в легких, заставляет физический организм дышать кожей. Через полторы минуты медленно отпустите бандхи и вдохните. Проделайте очистительное дыхание.
Энергетический рисунок: ощутите, что вы сидите не на полу, а на голой земле. Особенно важно ощущать в воображении под ладонями мягкую землю. Энергия идет от земли по ладоням, течет до плеч, затем по боковой поверхности плеч, низу живота, промежности и собирается в первый центр Муладхару, находящийся в крестце. Второй поток течет из восьмой чакры в макушку через центр Сахасрара, затем поток идет по затылку, спине, и тоже вливается в Муладхару. Здесь оба потока уплотняются и образуют ярко-красный, плотный горячий шар.
Психологическое ощущение: человек ощущает себя учеником, сидящим перед своим Высшим «Я».
Упражнение №3. «Ваджрасана» (поза молнии, рис. 8)
Освоение асаны. Сначала сядьте на колени, расположив их на коврике на ширину плеч, затем сядьте ягодицами на пол. После, опираясь на локти, постараться лечь спиной на пол. Если сразу это не удается, можно разогреваться в достигнутом положении. Но, переходя на энергоработу, нужно лечь на коврик полностью всей спиной. Концентрируйтесь на шестой чакре. Ладони положите на ступни. Надо напомнить, что во всех позах тепло рекомендуется вызывать только в форме расплавленного воска или пластилина. Это очень важная особенность в упражнениях. Тепло, рождающееся в ступнях, идет по наружной стороне ног, коленей, по растянутой стороне бедер, в низ живота, затем к груди, в районе ключиц потоки раздваиваются, идут к плечам, и по руке выходят на ладони. Далее тепло снова переходит в ступню и снова по указанному маршруту, усиливаясь по ощущениям. Когда вы освоите эту асану, то попробуйте делать это упражнение на задержке дыхания. Сначала сделайте 30 дыханий «Бхастрика». После выдоха произведите мула бандху и уддияна бандху. Затем заверните язык к небу и постарайтесь перекрыть кончиком языка носовые отверстия. Лежите в таком положении две минуты, затем отпустите бандхи и вдохните.
Энергетический рисунок: вначале убрать ладони со ступней и положить их на пол рядом. Энергия идет от земли по кончикам пальцев ног, наполняет ступню, поток идет до колен, по бедрам к ягодицам и вливается в Муладхару. От ладоней прана течет к плечам, по груди, к низу живота, в промежность и тоже в Муладхару. Здесь оба потока свертываются в жгут и горячим потоком энергия поднимается по центру позвоночника в точку между бровей, где и накапливается тепло.
Психологическое ощущение: чувствовать себя набирающим Силу от Земли.
Упражнение №4. «Ардха Матсиендрасана» (закрутка, рис. 9)
Освоение асаны: сесть на пол, положить левую ступню под правое бедро, правую ступню поставить снаружи левого колена. Левую руку ладонью положить на правую ступню. Правую руку, развернув корпус, поставить на пол. Тепло, возникшее в ладонях, поднять до уровня шеи, и затем заставить стекать вниз по позвоночнику, как по стволу дерева, до крестца, где его и надо накапливать.
Энергетический рисунок: прана входит сверху в голову через восьмую чакру, затем стекает вниз по спирали, вокруг позвоночника, в первую чакру — Муладхару. Если корпус развернут вправо, то есть правая рука стоит сзади, спираль закручивается по часовой стрелке, если влево, то против.
Психологическое ощущение: ощущение мягкости, свободы, которую получает позвоночник.
После освоения асаны делаем это упражнение на задержке дыхания. Сначала производим Бхастрику – 30 дыханий. Затем делаем вдох и полный йоговский выдох. Начинаем разворачивать весь корпус влево, а затем вправо. И опять влево – вправо. За одну секунду делаем один разворот. Нужно постараться произвести 90 поворотов корпусом за время задержки дыхания на выдохе. Во время поворотов нужно представлять, как прана всасывается всей кожей и костями и наполняет тело. Потом вдохнуть, сделать очистительное дыхание и поменять положение ног и рук зеркально. Повторить 90 поворотов корпусом с задержкой дыхания на выдохе.
Упражнение №5. «Бхуджангасана» (поза кобры, рис. 10)
Освоение асаны: лягте на живот, ладони положите у плеч, затем, выпрямляя руки, примите позу змеи. Нужно приподнять голову и верхнюю часть туловища так, чтобы пуп не оторвался от земли. Причем, все мышцы, кроме мышц рук, должны быть расслаблены. Тепло со ступней по задней поверхности ног через ягодицы, по обеим сторонам позвоночника потечет до шеи, а здесь тепло, погружаясь внутрь тела, стечет по позвоночнику назад в Муладхару.
Энергетический вариант: прана тянется из точки на темени, по затылку к шее, далее погружается внутрь и выходит на поверхность груди, в низ живота, промежность, крестец, вверх по спине до шеи погружается в горло, выходит на переднюю поверхность шеи, идет по лицу, лоб, темя, опять по маршруту все сначала. Если смотреть в профиль, то формируется восьмерка с точкой пересечения в центре Вишуддха.
Психологическое ощущение: почувствуйте ощущение пробуждения ото сна, оцепенения и т. п.
Освоив асану, начинаем делать упражнение. Лежа на животе, делаем Бхастрику – 30 дыханий. Затем выдыхаем и задерживаем дыхание на две минуты. Принимаем позу «кобры». Поворачиваем голову влево. Стараемся через свое левое плечо увидеть правую пятку. Через три секунды поворачиваем голову вправо. При этом стараемся увидеть через правое плечо свою левую пятку. Через три секунды опять поворачиваем голову влево. И так – в течение двух минут. На задержке дыхания представляйте, как прана с силой всасывается кожей внутрь тела. По окончанию упражнения медленно вдохните и сделайте очистительное дыхание.
Упражнение №6. «Халасана» (плуг, рис. 11)
Освоение асаны: лечь на спину, руки положить за голову, ноги поднять и завести тоже за голову, как на рисунке. Представить, что тепло идет от ступней в крестец, Муладхару и дальше вдоль позвоночника до шеи. Тепло от рук тоже накапливается в районе шеи.
Энергетический вариант: прана от ступней течет в Муладхару. От ладоней также энергия идет по боковой поверхности туловища в крестец, муладхару, затем, объединившись в один поток, прана идет по позвоночнику в точку между бровей. Из Сахасрары энергия также движется внутрь головы, после в точку между бровей. Здесь сила и фиксируется. Психологическое ощущение: почувствовать вливание энергии в позвоночник.
Освоив асану, начинаем делать упражнение. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, делаем 30 дыханий Бхастрика. Затем на выдохе задерживаем дыхание и поднимаем ноги. Заводим ноги за голову так, чтобы носки коснулись пола. Делаем три бандхи: мула, уддияна и джаландхара. Представляем как прана всасывается первой чакрой в Сушумну и далее следует в шестую чакру. Из восьмой чакры прана также течет в шестую чакру и там накапливается. Через две минуты отпускаем бандхи и делаем медленный вдох.
Упражнение №7«Дханурасана» (лук, рис. 13)
Освоение асаны: Сконцентрируйте сознание на второй чакре. Лягте на живот, захватите руками лодыжки ног, вдохните воздух и прогнитесь как можно больше.Пусть ваше тело напоминает качели. В момент фиксации позы дыхание поверхностное. Тепло возникает в ступнях, затем идет к коленям, по передней поверхности бедер, низу живота, по бокам туловища к плечам, через ключицы поток переходит спину и стекает в район крестца.
Энергетический вариант: прана от ступней по задней поверхности ног течет в Муладхару, далее во второй центр Свадхистхану. Из темени энергия течет в шею, здесь раздваивается, первый поток идет по спине до Свадхистханы, второй из шеи по груди, до низа живота и в точке на 3—4 пальца ниже пупка погружается тонким потоком внутрь тела и идет к Свадхистхане.
Освоив асану, приступаем к упражнению. Делаем 30 дыханий Бхастрика. Затем делаем полный йоговский вдох, задерживаем дыхание на вдохе и выполняем асану «лук». Начинаем раскачивать тело, как детские качели, взад и вперед. Качаемся в ритме одно движение в секунду. Нужно сделать 180 раскачиваний за три минуты задержки дыхания. Через три минуты выходим из асаны, ложимся на пол и медленно выдыхаем. Затем делаем очистительное дыхание.
Упражнение №8 «Маюрасана» (павлин, рис. 14)
Освоение асаны: встать на колени, ладони на пол, пальцами назад, корпусом наклониться вперед и принять позу, изображенную на рисунке. Тепло от ступней разливается до макушки, заполняя тело как фору, затем от плеч тепло идет в центр ладоней, где уплотняется, вызывая ощущения увеличивающейся внутренней Силы.
Энергетический вариант: энергия из темени течет по обеим сторонам головы, обходя уши сзади до шеи, здесь потоки объединяются в широкое кольцо вокруг шеи, после этого в сторону ног идут два потока, один по спине в Муладхару, другой по груди, животу также идет в Муладхару. Встретившись в первой чакре, оба потока скручиваются в жгут, и этот скрученный поток стрелой идет по центру позвоночника в середину головного мозга, где и накапливается (район третьего глаза).
Психологическое ощущение: чувство летящей стрелы в центре позвоночника.
Освоив асану, начинаем делать упражнение. Сначала делаем 30 дыханий Бхастрика. Затем делаем полный йоговский выдох и задерживаем дыхание. Принимаем асану «павлин». Представляем, как прана всасывается всеми порами кожи и направляется в шестую чакру. Через две минуты выходим из асаны и медленно вдыхаем. Потом делаем очистительное дыхание.
Упражнение № 9 «Шавасана» (поза трупа, рис. 17)
1. Расстелите коврик на полу. Лягте на него головой на Север. Мысленно заземлитесь. (Заземление производится так: представьте желый луч света, выходящий из Солнца и входящий в вашу теменную чакру при вдохе. При выдохе луч спускается по позвоночнику и становится красным. Далее красный луч следует из копчиковой чакры в центр Земли).
2. Расфокусируйте взгляд, полузакройте глаза, глядите туманным взором сквозь предметы. Очень важно расслабить мышцы глаз, без этого никакой релаксации никогда не получится.
3. Успокойте дыхание. Дышите ритмично: 8 секунд — вдох, 8 — выдох. (Постепенно с каждой неделей прибавляйте по одной секунде к вдоху и выдоху).
4. Расслабьте все мышцы лба, потом лица. Затем расслабляйте все мышцы тела, начиная с кончиков пальцев ног.
5. Потом представьте, что ваши ноги медленно заполняет вода. Сначала правая нога наливается водой, нога становится все тяжелее, тяжелее. По мере наполнения водой, мышцы ноги расслабляются. Затем вода заполняет левую ногу, потом низ живота, грудь, руки, голову. Все члены тела становятся все тяжелее, все более расслабленными. Тело все больше давит на кровать.
6. Когда заполните все тело «водой», проверьте мысленным взором еще раз все свое тело, начиная с пальцев ног — не осталось ли где-нибудь напряжения. Проделав это, можете закрыть глаза и мысленно сказать: «Я полностью расслаблен. Мое сознание освобождено от тела». Представьте себе, что все мышцы размякли и стали тяжелыми.
7. Продышав ритмически в течение 10 минут, переходите на поверхностное дыхание. Оно состоит из очень короткого незаметного вдоха и такого же незаметного выдоха. Нужно стараться так незаметно вдыхать и выдыхать, будто бы вовсе и нет никакого дыхания. Так затаивайте дыхание в течение последующих 10 минут. Периодически проверяйте расслабленность всех мышц тела. Представляйте, что тело становится все тяжелее, все больше давит на вашу постель.
Не пытайтесь достичь расслабления мускулов усилием воли. Вы должны только представлять себе это полное расслабление. Релаксируясь так, вы заметите, что всякий раз, как только чуждая мысль будет проскальзывать в ваш ум, ее всегда будет сопровождать легкое сжатие мускулов. Поэтому концентрируйтесь только на идее расслабления. Неустанно возвращайте вашу мысль к идее размякших, расслабленных мускулов. Успехи придут далеко не сразу, кто-то освоит упражнение через три месяца, кто-то через год. Поэтому не нервничайте, но неустанно представляйте себе желаемый результат, как уже достигнутый. В конце концов, полное расслабление организма вызовет у вас нужное ощущение. Запомните его.
Как вам узнать, что получено достаточное расслабление тела? В обычном состоянии мышц их движение следует сразу же за волеизъявлением: я хочу поднять руку — я ее тотчас поднимаю. Размякший мускул не способен немедленно выполнить приказ мозга. При достаточной релаксации рука не может выполнить приказ мозга в течение минимум шестидесяти секунд. Но нужно стремиться к результату — пять минут.
