Программа для начального уровня подготовленности:
1) Разминка: ходьба на беговой дорожке или эллиптическом кросс-тренере
5-7 минут;
2) Растягивание: статический метод, 10-12 упражнений по 5-7 секунд;
3) Силовая тренировка:
Используется метод повторных усилий, первый подход каждого упражнения является разминочным и выполняется с умеренными отягощениями. Во втором и третьем подходах увеличиваем рабочий вес. Время отдуха между подходами 60-90 секунд.
| Название упражнения | 1 подх. | 2 подх. | 3 подх. |
| 1) Фронтальная тяга в тренажёре, в упоре, сидя | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 2) Жим от груди в тренажёре, сидя | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 3) Вертикальная тяга к груди широким хватом | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 4) Отжимания в «гравитроне» | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 5) Сгибание рук с гантелями, сидя | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 6) Тяга бодибара к подбородку | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 7) Жим ногами в тренажёре, сидя под углом 45 град. | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 8) Сгибание голени в тренажёре, сидя | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 9) Гиперэкстензия | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| 10) Сгибание туловища, лёжа на коврике | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| 11) Поочерёдное разгибание бёдер, лёжа на гор. скамье | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
4) Аэробная тренировка:
Используется равномерный непрерывный метод, беговая дорожка или эллиптический кросс-тренер 15-20 минут, увеличивать время на каждой следующей тренировке на 1-2 минуты (до 45 минут), интенсивность 60-70% от ЧССмах;
5) Заминка: велотренажёр 3-5 минут, ЧСС = 100-110 уд/мин;
6) Растягивание: статический метод, 10-12 упражнений по 20-30 секунд.
Программа для среднего уровня подготовленности:
1) Разминка: ходьба на беговой дорожке или эллиптическом кросс-тренере
5-7 минут;
2) Растягивание: статический метод, 10-12 упражнений по 5-7 секунд;
5) Силовая тренировка:
Общая программа, используется метод повторных усилий и метод рассеянной нагрузки. Первый подход – специальная разминка, выполняется с умеренными отягощениями. Во втором и третьем подходах увеличиваем рабочий вес. Время отдуха между подходами 30-90 секунд.
| Название упражнения | 1 подх. | 2 подх. | 3 подх. |
| 1) Сгибание туловища, лёжа на наклонной скамье | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| 2) Сгибание бёдер в тренажёре, в упоре на предплечья | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| 3) Боковое сгибание туловища | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| 4) Приседания со штангой или собственным весом | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| 5) Жим штанги лёжа | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 6) Гиперэкстензия | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| 7) Подтягивания в «гравитроне» | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 8) Становая тяга | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| 9) Жим гантелей вверх, сидя | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 10) Отведение бедра в тренажёре, сидя | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| 11) Тяга гантели, стоя в наклоне, в упоре | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 12) Зашагивание на степ-платформу (с отягощением) | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
6) Аэробная тренировка:
Используется переменный непрерывный метод, беговая дорожка или эллиптический кросс-тренер 30-60 минут, интенсивность 60-80% от ЧССмах;
5) Заминка: велотренажёр 3-5 минут, ЧСС = 100-110 уд/мин;
6) Растягивание: статический метод, 10-12 упражнений по 20-30 секунд.
Программа для продвинутого уровня подготовленности:
1) Разминка: ходьба на беговой дорожке или эллиптическом кросс-тренере
7-10 минут;
2) Растягивание: статический метод, 10-12 упражнений по 5-7 секунд;
7) Силовая тренировка:
Используется круговой метод и рассеянной нагрузки, первый круг является разминочным и выполняется с умеренными отягощениями. Во втором и третьем кругах увеличиваем рабочий вес. Время отдуха между кругами 60-90 секунд. Отдых между упражнениями не регламентируется и определяется временем перехода от станции к станции.
| Название упражнения | 1 круг | 2 круг | 3 круг |
| 1) Сгибание туловища, лёжа на фитболе | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| 2) Обратное сгибание, лёжа на наклонной скамье | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| 3) Сгибание бёдер в упоре на предплечья | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| 4) Жим штанги лёжа | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 5) Разгибание голени в тренажёре, сидя | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| 6) Вертикальная тяга узким супинированным хватом | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 7) Сгибание голени в тренажёре, сидя | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| 8) Наклонный жим от груди в тренажёре, лёжа | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 9) Приседания на «BOSU» | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| 10) Фронтальная тяга в «Хаммере» | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 11) Отведение бедра в тренажёре, сидя | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| 12) Отжимания в «гравитроне» | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 13) Гиперэкстензия | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 14) Подтягивания в «гравитроне» | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 15) Выпады вперёд с гантелями | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| 16) Жим вверх в тренажёре, лёжа | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 17) Сгибание предплечья в тренажёре, сидя | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| 18) Разгибание предплечья в верхнем блоке, стоя | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
4) Аэробная тренировка:
Используется интервальный метод, интервал работы 60-90 секунд, интервал восстановления 60-90 секунд, беговая дорожка или эллиптический кросс-тренер 30-60 минут, интенсивность 60-80% от ЧССмах;
5) Заминка: велотренажёр 3-5 минут, ЧСС = 100-110 уд/мин;
6) Растягивание: статический метод, 10-12 упражнений по 20-30 секунд.
